Fizikai teljesítmény

A táplálkozás fontos szempont a sportteljesítményben. Töltse le ezeket a megosztható videókat, grafikákat, segédanyagokat és recepteket, hogy elősegítse a fehérje és a tojás erejét.

CPE Webinar Opportunity - „Optimális étrend” felépítése: A fehérje gyakorlati megvalósítása

Az ENC együttműködött a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia SCAN (Sport, Kardiovaszkuláris és Wellness Táplálkozás) Étrendgyakorló Csoportjával, hogy továbbképzési webes szemináriumot kínáljon. „Optimális étrend” felépítése: A fehérje gyakorlati megvalósítása, Dr. Stuart Phillips.

Dr. Phillips a McMaster Egyetem professzora és az egyik vezető nyomozó a testmozgás anyagcseréje terén. Munkája a táplálkozás és a testmozgás emberi vázizom fehérje forgalmára gyakorolt hatására összpontosít. A webinárium során vitatja a fehérjeszükségletet és a bevitel ütemezését a maximális izomnövekedés és a sportolók és az idősödő népesség fenntartása érdekében. Ezenkívül kitér arra, hogy a fehérje minősége hogyan játszik fő szerepet az izom anabolizmusában. Beszédének lezárásaként Dr. Phillips javaslatokat oszt meg a legújabb fehérjekutatások gyakorlati alkalmazásával kapcsolatban, ideértve a magas biológiai értékű természetes fehérjeforrások, például a tojás és a tej ajánlását, hogy segítsen az egészségügyi szakembereknek naprakész étrendi ajánlásokat tenni saját maguk számára. kliensek és betegek.

A webináriumot a Dietetikus Regisztráció Bizottsága (CDR) hagyta jóvá 1 CPEU-ra, és július egész hónapjában ingyenes. A CPEU fogadásához a SCAN tagoknak és a nem tagoknak be kell jelentkezniük a SCAN webhelyére a webinárium megrendeléséhez és megtekintéséhez.

Fehérje követelmények sportolók és aktív egyének számára

A mai bejegyzés Taylor Wallace-től, PhD, CFS, FACN-től származik. Dr. Wallace kiváló élelmiszer-táplálkozási szakértő, Washington DC-ben lakik. Három akadémiai tankönyv mellett számos szakértői cikket publikált. Dr. Wallace doktori fokozatot szerzett az Ohio Állami Egyetemen az élelmiszer-tudományról és táplálkozásról, és gyakran a média szóvivőjeként dolgozik az aktuális táplálkozási, élelmiszer-biztonsági és élelmiszer-technológiai kérdésekben. Látogassa meg Dr. Taylor Wallace blogját a www.drtaylorwallace.com címen.

Néhány évtizeddel ezelőtt a sporttáplálkozástudomány korai szakaszában volt; azonban manapság számos tudományos alapú megoldás kapható funkcionális ételek és étrend-kiegészítők formájában. Az aktív egyének sokaságának, mint például a harci személyzetnek, az elsősegélynyújtóknak, a sportolóknak és a gyakori tornateremben járóknak nagyobb a táplálkozási igényük, mint az általános népességben. Az optimális táplálkozás, az ételek és folyadékok megfelelő megválasztása, a bevitel időzítése és a kiegészítő választás fokozza a teljesítményt és a testedzésből való kilábalást (1). Az energiaigényeket, különösen a fehérje- és szénhidrátbevitelt, intenzív aktivitás idején kell kielégíteni a testtömeg fenntartása, a glikogénkészletek feltöltése, valamint fehérje esetén az izomszövet felépítésének és helyreállításának elősegítése érdekében.

Táplálkozási és Dietetikai Akadémia. A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia, a kanadai dietetikusok és az Amerikai Sportorvosi Főiskola álláspontja: Táplálkozás és atlétikai teljesítmény. J Acad Nutr diéta. 2009; 109 (3): 509-527.
Burd NA, Tang JE, Moore DR. Testedzés és fehérje anyagcsere: a kontrakció, a fehérjebevitel és a nemi alapú különbségek hatása. J Appl Physiol. 2009; 106: 1692-1701.
Orvostudományi Intézet. Étrendi referencia-bevitel: energia, szénhidrát, rost, zsír, zsírsavak, koleszterin, fehérje és aminosavak. Washington, DC: National Academies Press, 2005.
WHO Technical Report 935. sorozat. Fehérje- és aminosav-követelmények az emberi táplálkozásban: a FAO/WHO/UNU közös szakértői konzultációjának jelentése. Jelentés a WHO/FAO/UNU közös konzultációról. 2011.
Rodriguez NR, Di Marco NM, Langley S. Amerikai Sportorvosi Főiskola pozíció állvány. Táplálkozás és sportteljesítmény. Med Sci Sportgyakorlat. 2009; 41, 709-731.

A reggeli valóban a nap legfontosabb étele?

Gyerekkorunk óta mindannyiunknak azt mondták, hogy a reggeli a nap legfontosabb étkezése. De vajon? A reggeli többet befolyásol, mint gondolná. Vegye figyelembe a legújabb kutatási eredményeket:

A serdülők hétvégén történő reggeli fogyasztása a hétvégi mérsékelt és erőteljes fizikai aktivitás nagyobb mértékű elkötelezettségével jár. 1

A reggeli kihagyásának gyakorisága kockázati tényező a nők csípőcsontjainak alacsonyabb sűrűségében. Sőt, a csípőcsont ásványianyag-sűrűsége azoknál a nőknél, akik kihagyják a reggelit, három vagy többször alacsonyabbak, mint azoknál a nőknél, akik nem hagyják ki a reggelit. 2

A magas kalóriatartalmú reggeli fogyasztása lényegesen több fogyást eredményez, mint a magas kalóriatartalmú vacsora fogyasztása. 3

A reggeli fogyasztása az aerob fitneszhez és az alsó végtag izomerejéhez kapcsolódik a gyermekeknél. 4

Az alacsony kalóriatartalmú étrend, a reggelinél nagyobb kalóriamennyiséggel, nagyobb zsírtartalom-csökkenést és jobb inzulinérzékenységet eredményezhet, mint egy tipikus napi étrend. 5.

A reggelit fogyasztókkal összehasonlítva azok a nők, akik ritkán vagy soha nem esznek reggelit, általában rosszabb önértékeléssel és kevesebb táplálkozási ismerettel rendelkeznek, dohányzók, kevesebb figyelmet fordítanak egészségükre, és nem helyezik elsőbbségbe saját egészséges táplálkozásukat, amikor elfoglalt a családjuk gondozása. 6.

Úgy tűnik tehát, hogy szüleinknek igazuk volt - tekintettel arra, hogy ez mennyire szorosan kapcsolódik a fizikai tevékenységben való részvételhez és a napi tápanyagigények kielégítéséhez, a reggeli valóban a nap legfontosabb étkezése lehet. Annak érdekében, hogy kihasználhassa ezt az ókori közmondást, bátorítsa pácienseit és ügyfeleit arra, hogy minden nap tápanyagokban gazdag, kielégítő reggelivel kezdjék. A jobb egészségi állapot elérése, beleértve a súlykontroll, a csontok egészségének javítását és más egészséges életmódbeli szokások kialakítását, ilyen egyszerű lehet.

Corder K, van Sluijs EM, Ridgway CL, Steele RM, Prynne CJ, Stephen AM, Bamber DJ, Dunn VJ, Goodyer IM, Ekelund U. (2014). Reggeli fogyasztás és testmozgás serdülőknél: napi asszociációk és óránkénti szokások. Am J Clin Nutr. 99 (2): 361-368.
Kuroda T, Onoe Y, Yoshikata R, Ohta H. (2013). Kapcsolat a reggeli kihagyása és a fiatal japán nők csontásványsűrűsége között. Asia Pac J Clin Nutr. 22 (4): 583-589.
Garaulet M, Gómez-Abellán P. (2014). A táplálékfelvétel és az elhízás időzítése: Újszerű társulás. Physiol Behav. Január 24.
Thivel D, Aucouturier J, Isacco L, Lazaar N, Ratel S, Doré E, Meyer M, Duché P. (2013). Az étkezési szokások összefüggenek az általános iskolás gyermekek fizikai erőnlétével? Egyél Behav. 14 (1): 83-86.
Lombardo M, Bellia A, Padova E, Annino G, Guglielmi V, D’Adamo M, Iellamo F, Sbraccia P. (2014). Hajnali étkezés hatékonyabb a zsírvesztés érdekében egy 3 hónapos életmódbeli beavatkozás során. J Am Coll Nutr. 8: 1-8.
Smith KJ, McNaughton SA, Cleland VJ, Crawford D, Ball K. (2013). A reggeli kihagyásának egészségi, viselkedési, kognitív és társadalmi összefüggései a társadalmi-gazdasági szempontból hátrányos környéken élő nők körében. J Nutr. 143 (11): 1774-1784.

Rövid fehérjekutatás

Íme, amit az ENC-n olvastunk a fehérjével kapcsolatban az elmúlt pár hétben! Nézze meg a cikkeket!

50%, míg 10 g WPI-vel nem tapasztaltak stimulációt.„Az étrendi fehérje és a zsír egyaránt megnöveli az étkezés utáni glükóz kirándulásokat az 1-es típusú cukorbetegségben szenvedő gyermekeknél, és a hatás additív ” (Smart és mtsai. Diab Care. 2013; 36: 3897-3902)Ez a randomizált, kontrollált crossover vizsgálat 1-es típusú cukorbetegségben szenvedő gyermekeknél (N = 33) kimutatta, hogy a 40 g fehérjét vagy 35 g zsírt tartalmazó reggeli étkezés nagyobb étkezés utáni glükóz-kirándulásokat eredményezett; a magasabb fehérjetartalmú étel védő hatással volt a hipoglikémia kialakulására.

„Fehérje tőkeáttétel és energiafogyasztás” (Gosby és mtsai. Obes Rev. 2013; E-kocsma a nyomtatás előtt)

A 38 publikált kísérleti kísérletből összegyűjtött adatok ezen elemzése ad libitum a macronutrient összetételében különbözõ étlapokra korlátozott alanyok bevitele azt mutatta, hogy az étrendi fehérje százaléka negatívan társult a teljes energia bevitelhez, függetlenül attól, hogy szénhidrát vagy zsír volt-e a fehérje hígítója.

Bekapcsolás az izom egészségének fehérjéjében

A mai bejegyzés a Rebecca Scritchfield barátnő, MA, RD, ACSM HFS blogsorozatának második része.

Közlemény Rebecca Scritchfield MA-tól, RD, ACSM HFS-től: Az Egg Nutrition Center kompenzálta az időmet, amikor ezt a blogbejegyzést írtam.

Személyi edzőként és fitnesz szakértőként tudja, hogy az étkezési fehérjebevitel közvetlenül befolyásolja az izomtömeget, az erőt és a funkciókat minden korosztályban. Az ügyfél munkamenetei során mindent megtesz, hogy megbizonyosodjon arról, hogy jól étkeznek, mert tudja, hogy az edzés csak az egyenlet fele. Hogyan segíthet az ügyfeleknek az üzemanyag-ellátásban? Pontos tanácsokat kell adnia nekik, amelyeket gyorsan megvalósíthatnak.

Ebben a blogban az a célom, hogy tippek, források és kutatási bizonyítékok segítségével megkönnyítsem a fehérjeüzenet eljuttatását ügyfeleihez. Így folytathatja munkáját azzal, hogy motiválja és edzze őket az edzésen keresztül.

Mennyi fehérjét kell ennem?

Az embernek szükséges fehérje mennyisége aktivitási szintjétől és céljaitól függ. Újabb kutatások azt mutatják, hogy egy átlagos egészséges felnőttnek minden étkezéshez 25-30 gramm kiváló minőségű fehérjét kell fogyasztania. (1) A fehérje segít megőrizni az egészséges csontokat és izmokat, ezért különösen fontos, hogy a fizikailag aktív emberek a nap folyamán megfelelő mennyiséget kapjanak. (2) Ne feledje, hogy nem minden fehérje épül fel egyformán, és mindenképpen hangsúlyozza ügyfelei számára a kiváló minőségű fehérje fontosságát. A kiváló minőségű fehérjéket a test könnyebben hasznosítja, segítenek abban, hogy teljesnek és energikusnak érezd magad, biztosítják a testünk optimális működéséhez szükséges összes esszenciális aminosavat, és elősegíthetik a fogyást. Az állati termékek kiváló minőségű fehérjéket tartalmaznak, és növényi eredetű fehérjékkel kombinálva a fehérje általános növekedést mutat. Néhány fehérjét tartalmazó étel a tojás, a görög joghurt, a tej, a hús, a hal, valamint más, például a quinoa, a tofu és a kendermag.

A legtöbb ember számára a reggeli gyors és menet közben zajlik, ami megnehezítheti a fehérjetartalom elérését. A teljes tojás, amelyben 6 gramm minőségi fehérje van (az ajánlott napi érték 13% -a), remek választás reggelire. A kutatások azt mutatják, hogy a reggeli tojás fogyasztása a magasabb szénhidráttartalmú alternatívákhoz, például a bejglikhez képest, a túlsúlyos fogyókúrázóknak 65% -kal több testsúlycsökkenést és a BMI-t 61% -kal csökkentette, mint azok, akik a bagelt választották. (3) A megfelelő fehérjebevitel a reggelinél szintén bizonyítottan növeli a jóllakottságot a nap folyamán. Ha ügyfeleinek nincs néhány percük reggel tojást készíteni, bátorítsuk őket arra, hogy útközben vegyenek kemény tojást, vagy akár előző nap is készítsenek rántottát, és másnap reggel melegítsenek néhány percig.

Töltse le a „jobb reggeli fehérje” infografikát további tények és reggeli összehasonlítás céljából. Nyugodtan ossza meg ezt ügyfeleivel, vagy tegye fel a webhelyére.

A fehérje mellett hangsúlyozza ügyfeleinek az egyensúlyt. A szénhidrátok és zsírok szintén fontos tápanyagok az életünk táplálásához. A Hihetetlen tojás főétel receptjei finomak, könnyűek és kiegyensúlyozottak a tápanyagokban.

Fogyasszam-e fehérjét edzés előtt és/vagy után?

A kiváló minőségű fehérje nemcsak az egyes étkezéseknél fontos, hanem az edzés előtti táplálkozás és a kilábalás elengedhetetlen része is. (2) Tájékoztassa ügyfeleit, hogy kiváló minőségű fehérjéket kell beépíteni az üzemanyag-előkészítő és helyreállító ételeikbe és harapnivalóikba.

Teljes tojást és szénhidrátforrást ajánlok. A reggeli edzésekhez az angol muffinnal vagy kukoricatortillával készült tojások fogják elvégezni a dolgot. Az esti edzésekhez javasolnék egy burritót tojással, babgal és zöldségekkel. Ezek az opciók mind az üzemanyag-előkészítés, mind a visszanyerés szempontjából működnek. További ételötletek: házi fahéjas francia pirítós botok, zabpehely görög joghurttal és túrós gyümölcs.

Az ügyfelek mindig tudni akarják, hogy „mennyit kell ennem?” Az ételek mennyisége attól függ

az ember teljes napi energiaigénye. Általában nagyobb adagok az aktívabb, nagyobb izomtömegű emberek számára. Egy jó ökölszabály, hogy ügyfeleinek meg kell ennie a három kiegyensúlyozott ételt, az üzemanyag-előkészítést és a gyógyulást. Ha ezeken az étkezéseken kívül éhesek lesznek, további snackre lehet szükségük, vagy növelniük kell az étkezések adagméretét.

A tojásfehérje nem jó fehérjeforrás?

Gyakori mítosz, hogy csak a tojásfehérje elfogyasztása a legjobb módja annak, hogy az összes tojásfehérjét és annak zsírját se kapja meg. Valójában a tojások jó minőségű fehérjének körülbelül a fele megtalálható a sárgájában - valójában az egész tojások olyan kiváló minőségű fehérjét kínálnak, hogy ők az „arany standard”, amelyhez a tudósok összehasonlítják a többi minőségi fehérjét. A sárgája más tápanyagokat is tartalmaz, például kolint, D-vitamint és antioxidánsokat. És mindegyik csak 55 kalóriát és 4,5 gramm zsírt ad hozzá, amelyek több mint fele a szív egészségére szolgáló telítetlen zsír. Bátorítsa ügyfeleit, hogy egyék meg az egész tojást, beleértve a sárgáját is.

Mi a helyzet a fehérjeporokkal és turmixokkal - biztosítanak-e ezekből minőségi fehérjét az edzéseimhez?

Biztos vagyok benne, hogy sok ügyfelének kérdései vannak a fehérje-kiegészítőkkel kapcsolatban. Amikor az egyik ügyfelem tudni akar a rendelkezésre álló különféle lehetőségekről, arra hívom fel a figyelmet, hogy oktassam őket előnyeikkel és hátrányaikkal kapcsolatban. Ügyfeleim körében gyakori érdekesség, ha a kiegészítők „élt” kínálnak. Először mindig azt mondom nekik, hogy a teljes ételek jobbak. Először válasszon ételt. Másodszor, fontos, hogy bármelyik kiegészítésnek legyen konkrét előnyös célja és táplálkozási igénye. A kényelem a fehérje-kiegészítők egyik nagy vonzó tényezője. Próbáljon meg együtt dolgozni, hogy hangsúlyozza a kényelmes, hordozható valódi ételeket, amelyek fehérjét és szénhidrátokat szállítanak, és minimalizálják a fehérje-kiegészítők használatát. Emlékeztesse őket, hogy a teljes ételek további táplálkozási előnyökkel járnak, mint például a rostok, antioxidánsok, vitaminok és ásványi anyagok, amelyekből hiányoznak a kiegészítők.

A kiegészítők bukása az, hogy minőségi, tisztasági és biztonsági szempontból a kormány nem szabályozza őket. Mindig azt javaslom, hogy válasszon olyan gyártót, amelyben igazán megbízhat - keressen olyan céget, amelynek jó múltja van a jó termékekről, és a lehető legtermészetesebb formában biztosítja a tápanyagokat. Kerülje a „vicces üzleti” összetevőket.

(1) Layman D, Rodriquez N. A tojásfehérje mint erő, erő és energia forrása. Étel tudomány. 2009; 44 (1): 43-48.

(2) D-es és Rodriquez N. tojásfehérje, mint erő, erő és energia forrása. Nutrition Today 2009; 44. (1): 43-7.