15 egészséges kapocs, amelyet mindig kéznél kell tartania

A gyors, tápláló étkezés összedobásához jól felszerelt konyha szükséges. Számos népszerű egészséges étel azonban gyorsan romlandó, és néhány napon belül fel kell használni, aminek következtében sok házi szakács gyorsan megégeti az élelmiszerboltokat.

Ennek ellenére számos egészséges, tartós kapocs, kamra, fagyasztó és hűtőszekrény megtartható, és felhasználható tápanyag-sűrű ételek és harapnivalók készítéséhez - még akkor is, ha nincs tipikus étele.

Itt van 15 egészséges kapocs, amelyet mindig kéznél kell tartania.

A bab és a lencse a legegészségesebb ételek közé tartozik. Sőt, a szárított és konzerv bab és lencse nagyon hosszú eltarthatósági idővel rendelkezik, így a legkevésbé romlandó élelmiszer-választék, amelyet a konyhában tarthat.

Valójában a konzerv bab 2–5 évig tárolható a kamrában szobahőmérsékleten (68 ° C vagy 20 ° C), míg a szárított bab 10 vagy több évig is eltarthat. A szárított babnak ilyen hosszú az eltarthatósága, mert hiányzik belőlük a mikrobiális növekedés elősegítéséhez szükséges nedvesség (1, 2, 3).

Amellett, hogy eltartható, a konzerv és szárított bab és lencse rendkívül tápláló, rengeteg tápanyagot kínál, beleértve rostot, magnéziumot, B-vitaminokat és vasat (4).

Próbáljon fekete babot, csicseriborsót, lencsét és vesebabot adni a csilihez, levesekhez és salátákhoz.

A diófélék és a magok táplálkozási erőművek, amelyek egészséges zsírokat, fehérjét, rostot, valamint számos vitamint és ásványi anyagot kínálnak.

A diót és a magot a típustól függően 1–4 hónapig lehet szobahőmérsékleten tartani, ami okos összetevővé teszi őket a kamrában tárolásra (5).

A természetes dió- és magvajak tartós, egészséges alternatívák kereskedelmi társaikkal szemben, amelyek általában hozzáadott olajat és cukrot tartalmaznak.

A diófélék és a magok számos ételben felhasználhatók, beleértve a zabpehelyet, a joghurtot, az ösvénykeveréket és a salátákat. A dió- és magvajak kiváló adalékokat adnak a turmixokhoz, és hozzáadhatók mártásokhoz, vagy kenhetők gyümölcsökre vagy zöldségekre egy gyors, kielégítő snack érdekében.

A csipetnyi gabonaalapú ételek, mint saláták, gabonatálak, levesek és pilafok, sokoldalúságuk és kényelmességük miatt nagyszerű választást kínálnak.

A típustól függően az olyan szemek, mint a tönköly, a barna rizs, az amarant, a bulgur, a zab és a quinoa hónapokig vagy évekig biztonságosan tarthatók szobahőmérsékleten, okos választássá téve őket ömlesztett vásárlás céljából (6).

Ráadásul ezek a szemek kiváló rost- és mikroelem-források, beleértve a B-vitaminokat, a mangánt és a magnéziumot, és ezek fogyasztása segíthet megvédeni az olyan betegségeket, mint a szívbetegségek és bizonyos rákos megbetegedések (7).

Számos friss gyümölcs és zöldség, például bogyós gyümölcs és zöld, nagyon romlandó. Mégis, ezeknek az ételeknek a fagyasztott formában történő megvásárlása lehetővé teszi, hogy mindig kéznél legyen tápanyag-sűrű termék.

A táplálkozás szempontjából fagyasztott gyümölcsök és zöldségek mikrotápanyag-tartalommal összehasonlíthatók a friss termékekkel, ezáltal egészséges és kényelmes fagyasztókészülék (8).

Próbáljon hozzá fagyasztott zöldeket pecsenyékhez, levesekhez és turmixokhoz. A fagyasztott bogyókat a friss bogyókhoz hasonlóan lehet használni, és természetes édességet ad a zabpehelynek, turmixoknak, pékáruknak és joghurt parfáknak.

Mindenkinek szüksége van egy kis édességre időről időre. A méz és a juharszirup olyan természetes édesítőszer, amely egyedülálló egészségügyi előnyöket kínál.

Például a nyers méz antimikrobiális és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik, és erős antioxidánsokat tartalmaz. A juharszirup antioxidánsokban is gazdag, és kis mennyiségben tartalmaz tápanyagokat, például magnéziumot, káliumot és mangánt (9, 10, 11).

A méz- és juharszirupokkal íz és mélység adható mind az édes, mind a sós receptekhez. Ne felejtse el ezeket az édesítőszereket takarékosan használni, mivel bármilyen forrásból származó túl sok cukor károsíthatja általános egészségét.

Az almaecetet a konyhában többszörösen használják. Például hatékony univerzális tisztítószer, és ízesítő kiegészítőként használható olyan receptekhez, mint a mártások, öntetek és pékáruk.

Sokoldalúsága mellett ez a nyálkás ecet hihetetlenül egészséges. Kutatások kimutatták, hogy antidiabetikus, gyulladáscsökkentő, antioxidáns és szív egészségét elősegítő tulajdonságokkal bírhatnak (12, 13, 14).

Bizonyos zsírokat, beleértve a kókuszolajat, a ghí-t és az olívaolajat, a típustól függően egy évig vagy tovább is biztonságosan lehet szobahőmérsékleten tartani. Ezért nagyobb mennyiségben vásárolhatja meg ezeket az éléskamrákat, hogy mindig egészséges zsírforrás legyen kéznél (15).

Ezekkel az egészséges zsírokkal történő főzés hozzájárul az ízek hozzáadásához a receptekhez és fokozza a zsírban oldódó vitaminok, ásványi anyagok és antioxidánsok felszívódását az ételektől (16).

Az erjesztett ételek, mint a savanyú káposzta, a kimchi és az uborka finomak és sokoldalúak, és számos egészségügyi előnnyel járnak. Kutatások kimutatták, hogy javíthatják az emésztőrendszer egészségét, és hozzájárulhatnak a gyulladás és a vércukorszint csökkentéséhez (17, 18, 19).

Ráadásul ezek az ételek hosszú élettartamúak, így készletezhet, anélkül, hogy aggódna az élelmiszer-pazarlás miatt. Például a savanyú káposzta és a savanyúság legfeljebb 18 hónapig tárolható szobahőmérsékleten (1).

Élvezheti ezeket a nyálkás ételeket egyenesen a tégelyből, vagy ízesített öntetként használhatja salátákhoz és egyéb ételekhez.

Az ízes receptek elkészítéséhez elengedhetetlen a jól felszerelt fűszerállvány. A fűszerek és a gyógynövények megemelik az ételek ízét, és jól jöhetnek, ha receptúrába esik.

Sőt, a szárított gyógynövények és fűszerek étrendbe történő felvétele különféle módon elősegítheti egészségét.

A kurkuma, a cayenne-i bors, a rozmaring, a fahéj, a gyömbér, az oregánó és a kömény mind-mind lenyűgöző egészségügyi előnyöket kínálnak, és segíthetnek csökkenteni a gyulladásokat és csökkenteni bizonyos betegségek kockázatát (20).

A fokhagyma és a hagyma számos recept gerincét képezi, és mind a profi, mind az otthoni szakácsok sokoldalúságuk és hosszú eltarthatóságuk miatt kedvelték őket.

Kimutatták, hogy mindkettő sok szempontból előnyös az egészségének, és rendszeres élvezete segíthet csökkenteni a különböző betegségek kockázatát, beleértve bizonyos rákos megbetegedéseket, mentális hanyatlást, szívbetegségeket és cukorbetegségeket (21, 22, 23).

Bár sok friss gyümölcs és zöldség hűtőben is gyorsan romlik, számos tartós változat közül lehet választani.

Az édesburgonya, a butternut squash, az alma, a répa, a káposzta, a spagetti squash, a rutabaga, a gránátalma, a sárgarépa és a citrusfélék csak néhány példa azokra a gyümölcsökre és zöldségekre, amelyek hűtőben vagy a pulton tárolva akár néhány hétig is eltarthatnak.

Míg a friss hal, hús és baromfi nagyon romlandó, e termékek fagyasztott változatai sokkal hosszabb ideig maradnak ehetőek, ha megfelelő hőmérsékleten tartják őket.

Például a friss csirke és a hús fagyasztva (0 ℉ vagy -17 ℃) legfeljebb 1 évig biztonságos, míg a halak, például a tőkehal és a foltos tőkehal legfeljebb 5 hónapig tárolhatók a fagyasztóban (24, 25).

Megfelelő fagyasztott baromfi-, hús- és halkészlet segíthet egészséges, fehérjében gazdag ételek elkészítésében, ha a friss állati fehérjeforrások korlátozottak.

Ha egy receptbe felvesz egy csípős forró mártást vagy csöpögtet tahinit, pillanatok alatt az étel unalmasból szenzációsvá válhat.

Fontos azonban, hogy egészséges fűszereket válasszon a kamra raktározásához, és kerülje a magasan feldolgozott, cukorral terhelt termékek vásárlását.

A Tahini, a salsa, a kókuszaminok, a balzsamecet, a kókuszvaj, a mustár, a táplálékélesztő, a tamari, a nyers méz és a sriracha csak néhány példa a többcélú ételízesítőkre, amelyek nemcsak ízletesek, de egészségesek is.

A tojás sokoldalú étel, amely a nap bármely szakában élvezhető. Tele vannak fehérjével és szinte minden vitaminnal és ásványi anyaggal, amire a testének szüksége van, hogy boldoguljon, ezért gyakran nevezik őket a természet multivitaminjának (26).

Bár a tojásokat romlandónak tekintik, a hűtőszekrényben akár 5 hétig is eltarthatnak (24).

Próbáljon meg tápanyag-sűrű zöldséges omlettet készíteni, vagy hozzáadni egy sült tojást a zabpehelyhez, salátákhoz vagy zöldséges ételekhez a fehérjetartalom növelése érdekében.

Vásároljon legelőnevelett tojásokat, ha teheti. A legeltetett tyúkok tojásai nemcsak táplálóbbak, mint a ketrecbe zárt tyúkok tojásai, hanem az őket tojó tyúkokat is általában sokkal jobban kezelik. Van helyük a szabadban barangolásra, és képesek részt venni a normál takarmányozási magatartásban (27, 28).

A joghurtot a konyhában különféle módokon lehet használni, így minden jól felszerelt hűtőszekrényben elengedhetetlen kellék. Bogyókkal fogyasztható, turmixokhoz adható, zöldséges ételekhez kerülhet, vagy szószokhoz és levesekhez krémességet adhat.

Bár sokan a zsírtalan és csökkentett zsírtartalmú joghurt után nyúlnak, a teljes zsírtartalmú joghurt nagyon tápláló, és számos egészségügyi előnnyel jár.

Például a teljes zsírtartalmú joghurt fogyasztása megvédheti a szívbetegségeket és a hasi zsír kialakulását, amely számos betegség, köztük a cukorbetegség kockázati tényezője (29, 30, 31).

A legtöbb joghurt legfeljebb 3 hétig tartható hűtőszekrényben, és még a lejárati időn túl is elfogyasztható, mindaddig, amíg még frissnek tűnik, íze és illata van (32, 33).

Ha hűtőszekrényét, kamráját és fagyasztóját egészséges ételekkel látja el, biztosíthatja, hogy mindig legyen hozzávalója egészséges, házi készítésű étel elkészítéséhez.

Ha a következő néhány élelmiszer-kirándulás során megvásárol néhány, a fent felsorolt ételeket, a konyhája teljes mértékben egészséges alapanyagokkal lesz ellátva, mielőtt tudná.