10 egészséges táplálkozás kapcsán a sürgősségi ételkészlethez

Vigye ezt a listát az élelmiszerboltba, amikor készletet készít.

Társadalmi távolságtartás, súlyos időjárás, a szállítás hiánya - mindegyik megakadályozhatja, hogy eljusson egy élelmiszerboltba, így értékes kevés ennivalót hagyhat maga után. Ha csaknem üres kamrát nézel, ahol a megmaradt áruk furcsa gyűjteménye van - például egy magányos doboz penne tészta vagy egy véletlenszerű babkonzerv -, ez egy jel arra, hogy legközelebb másképp készülj. Szerencsére nem nehéz létrehozni egy vészhelyzeti készletet, amellyel át lehet tartani, amíg el nem jut a boltba, vagy valaki nem vásárol Önnek.

Fontos kellékek

Támaszkodjon nem hajlandó cikkekre, ha aggódik az áramvesztés miatt, és adjon hozzá fagyasztott ételeket, ha nagyobb gondot nem az élelmiszerüzlet jelent. Kerülje a kényelmi ételeket, például a fagyasztott vacsorákat és a konzervleveseket, amelyek általában túl sok sót, zsírt, kalóriát, tartósítószert és hozzáadott cukrot tartalmaznak.

Ehelyett: "Gyűjtsön sokféle összetevőt, így egészséges ételeket készíthet" - mondja Emily Gelsomin, a Harvardhoz tartozó Massachusettsi Általános Kórház bejegyzett dietetikusa. A Gelsomin azt tanácsolja, hogy készítsen a következő kategóriákba tartozó élelmiszer-készletet.

1. Zöldségek. Cél, hogy sokféle színes zöldséget kéznél tartson. Menj fagyasztott brokkolira, kelkáposzta és spenótért; konzerv spenót vagy spárga; konzerv sárgarépa, zöldbab és paradicsom.

2. Gyümölcsök. Szerezzen be bogyók, őszibarack és cseresznye fagyasztott változatait, amelyek megolvasztásukkor megőrzik textúrájukat. Az olyan szárított gyümölcsök, mint a kajszibarack, a füge, a mazsola és az aszalt szilva, jó választás harapnivalókhoz.

3. Hüvelyesek. A bab és a lencse fontos fehérje-, rost- és szénhidrátforrás, és számos ételben a fő fehérjeforrás lehet. Töltse fel a készletét legalább egy csomag szárított lencsével, valamint konzerv borsóval, garbanzóval és tengeri babkal.

4. Húskonzervek. Korlátozza a konzerv sonkákat és más pácolt húsokat. Ehelyett használjon tonhalkonzervet, lazacot vagy csirkét fehérjeforrásként.

5. Teljes kiőrlésű gabona. Gelsomin azt javasolja, hogy a teljes kiőrlésű gabonákat finomított gabonák felett egyék, amikor csak lehetséges. Fogj zabpelyhet, teljes kiőrlésű kekszet, teljes kiőrlésű kenyeret (fagyasztható), teljes kiőrlésű tésztát, barna rizst és quinoát.

6. Diófélék és magvak. Ezek szintén jó fehérje- és rostforrások. Győződjön meg arról, hogy a sürgősségi készlet tartalmaz mogyoró- vagy napraforgómag-vajat, valamint dió-, mandula- vagy tökmag-csomagokat.

7. Tejek. "A tehéntej olcsó fehérjeforrás és fagyasztható" - mondja Gelsomin. Kap egy-két doboz cukrozatlan növényi tejet (például szója, zab vagy mandula), amelyek alacsonyabb fehérjetartalmúak, de általában tápanyagokkal dúsítottak, például kalciummal.

8. Egészséges telítetlen zsírok. Szerezzen fekete vagy kalamata olajbogyót, valamint olíva- vagy repceolajat (nagyszerű étel pörköléséhez vagy számos összetevővel való dobáláshoz).

9. Leveskészlet. Tartalmazzon alacsony vagy nátriummentes csirke- vagy zöldségfélét alapanyagaival, így tetszőleges számú összetevőt finom pörköltvé vagy levessé alakíthat.

10. Fűszerek. Töltse fel készletét citromlével, rozmaringgal, fokhagymaporral, oregánóval, chilis porral, köménnyel, fahéjjal vagy bármilyen másvalakivel, amely vonzóvá teszi Önt.

Keverés és illesztés

A jól felszerelt sürgősségi élelmiszer-készlet lehetővé teszi, hogy változatos és egészséges étrendet tartson. Mit készíthet fagyasztott vagy nem hajlandó kellékekkel?

Reggelire vegye fontolóra a gyümölcsből és tejből készült turmixokat, dióval és magvakkal kiegészítve; vagy gabonafélék vagy főtt quinoa gyümölcs és tejjel.

Ebédre élvezze a teljes kiőrlésű dióvajas szendvicseket vagy a teljes kiőrlésű kekszet tonhal vagy csirke salátával. Készíthet levest néhány csésze alaplével és bármilyen zöldséggel, hüvelyesekkel, tésztákkal, fehérjékkel vagy fűszerekkel, amelyek tetszenek neked. Például próbáld meg

tengeri bab, csirke, zöldbab, sárgarépa, fokhagyma és rozmaring
lencse, paradicsom, sárgarépa, fokhagyma, kömény és koriander.

Az ízletes vacsora elkészítéséhez nem kell sok sürgősségi összetevő. Emlékezzen például arra a magányos doboz penne-re és babkonzervre? Kombinálja őket párolt spenóttal, paradicsommal, olajbogyóval és fokhagymával egy kiadós mediterrán ételhez. Egyéb ötletek közé tartozik

teljes kiőrlésű tészta, párolt brokkoli és olívaolajjal, fokhagymával és citromlével feldobott tonhal
konzerv lazac (citromlével ízesítve) és spárga a quinoa fölött
konzerv csirke teljes kiőrlésű rizzsel, főtt borsóval, mandulával, mazsolával, köménnyel, fahéjjal és tökmaggal keverve.

Mennyire van szükséged?

Ez a körülményeitől függ, de talán néhány napnyi kellékkel kezdheti. Az általunk felsorolt ételek körülbelül 10 hónaptól egy évig eltartanak.

Rendszeresen végezzen leltárt. "Folyamatos élelmiszerbolt-listát kell vezetnie a szükséges dolgokról. Tehát, ha a kellékeiből származó tételeket kell használnia, akkor tudja, hogy kicserélje azokat" - mondja Gelsomin. "A cél egy olyan élelmiszer-biztonsági hálózat fenntartása, amely készen áll, amikor csak szüksége van rá."

Oszd meg ezt az oldalt:

Az oldal nyomtatása:

Jogi nyilatkozat:
Olvasóink szolgáltatásaként a Harvard Health Publishing hozzáférést biztosít archivált tartalmú könyvtárunkhoz. Kérjük, vegye figyelembe az összes cikk utolsó felülvizsgálatának vagy frissítésének dátumát. Ezen a webhelyen semmilyen tartalom, dátumtól függetlenül, soha nem használható fel orvosának vagy más szakképzett orvosnak nyújtott közvetlen orvosi tanácsadás helyett.