Itt figyelheti közösségének egészségi állapotát

További cikkek

Sajnos a tinédzserek étrendjének legfőbb kalóriaforrásai között szerepel néhány egészségtelen választás: édesség, például sütemény és süti, pizza és szóda. A 15 éves lány egészségesebb táplálkozási tervének több teljes, természetes ételt kell tartalmaznia, például teljes kiőrlésű gabonákat, gyümölcsöket, zöldségeket, sovány fehérjéket és alacsony zsírtartalmú tejtermékeket.

terv

Természetesen édes gyümölcs

Édesség és szóda helyett egy 15 éves lány gyümölcsökkel elégítheti ki édesszájú fogát. Naponta három adagra van szüksége, amelyben egy adag egyenlő egy közepes almával vagy 1 csésze friss, feldarabolt gyümölccsel. A gyümölcsök alacsony kalóriatartalmúak és magas az alapvető tápanyagok, amelyek a tinédzsereknek jó egészséghez szükségesek, beleértve a rostokat, a káliumot, valamint az A és C vitaminokat.

Alacsony kalóriatartalmú zöldségek

Mi a kiegyensúlyozott étrend egy növekvő tizenéves fiúnak vagy tizenéves lánynak?

A zöldségek egészséges kiegészítéseket adnak a tinilány étrendjéhez is. A gyümölcsökhöz hasonlóan a zöldségek is alacsony kalóriatartalmúak és gazdagok az egészséget elősegítő nélkülözhetetlen tápanyagokban. Egy 15 éves lánynak napi négy adag zöldségre van szüksége. A zöldséges adagolás példája lehet 1/2 csésze főtt zöldség vagy 1 csésze vegyes zöldség. A tizenéves lányok könnyedén kielégíthetik a napi zöldségigényüket azzal, hogy mind az ebéd-, mind a vacsoraidőben részt vesznek benne, és falatként elfogyasztják őket.

  • A zöldségek egészséges kiegészítéseket adnak a tinilány étrendjéhez is.
  • A tizenéves lányok könnyedén kielégíthetik a napi zöldségigényüket azzal, hogy mind az ebéd-, mind a vacsoraidőben részt vesznek benne, és falatként elfogyasztják őket.

Teljes kiőrlésű jóság

Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma szerint a legtöbb tizenéves elegendő gabonát kap étrendjében, de nem elég teljes kiőrlésű gabonát. A teljes kiőrlésű gabonákban magas a rosttartalom, valamint természetes vas-, magnézium-, szelén- és B-vitamin-forrás. Tizenöt éves lányoknak napi 5–11 adag gabonára van szükségük, és ezeknek a gabona adagoknak legalább a felének teljes kiőrlésűnek kell lennie. Egy gabona adag két szelet teljes kiőrlésű kenyérrel vagy 1 csésze főtt barna rizzsel egyenlő.

  • Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma szerint a legtöbb tizenéves elegendő gabonát kap étrendjében, de nem elég teljes kiőrlésű gabonát.
  • Tizenöt éves lányoknak napi 5–11 adag gabonára van szükségük, és ezeknek a gabonaadatoknak legalább a felének teljes kiőrlésűnek kell lennie.

Egészséges fehérjék

Táplálkozás tinilányoknak

A fehérjetartalmú ételek különösen fontosak a 15 éves lányok számára, mivel ezek vasforrást jelentenek. A lányok menstruációval veszítik el a vasat, és többre van szükségük, mint a fiúknak, napi 15 milligramm, szemben 11 milligrammal. A fehérjetartalmú ételek a vasforrás mellett B-vitaminokat, E-vitamint és cinket is szállítanak. Egy 15 éves lánynak napi 2–3,5 uncia fehérjére van szüksége. Az egészséges fehérjetartalmú ételek közé tartozik a sovány vörös hús, a baromfi, a tenger gyümölcsei, a tofu, a tojás, a bab, a dió és a mag.

  • A fehérjetartalmú ételek különösen fontosak a 15 éves lányok számára, mivel ezek vasforrást jelentenek.

Tejtermék a csontegészségért

A csontok erősségének megőrzése és a csontritkulás megelőzése érdekében az élet későbbi szakaszában a tinilányoknak gondoskodniuk kell arról, hogy elegendő kalciumot és D-vitamint kapjanak étrendjükben. A tejtermékek mindkettő jó forrása, és a 15 éves lányoknak napi három adagra van szükségük, amelyben egy adag egyenlő 1 csésze alacsony zsírtartalmú tej vagy egy kis doboz alacsony zsírtartalmú joghurttal.