DASH-étrend: Egész életen át tartó egészséges táplálkozási terv, családunk módja

2018-ban a mediterrán étrendünkről írtunk, amely másutt errefelé „Hogyan eszünk, legtöbbször”. A mediterrán diéta 2019-ben éppen megdöbbentette azt, ami korábban megelőző nyolc évben az első számú helyet szerezte meg, és a DASH-diétát az amerikai hírek és a World Report szerint a második helyre szorította. Hát nem érdekes ...

A különbség: DASH diéta vs. mediterrán étrend

A DASH (Dieter Approaches to Stop Hypertonia) a teljes kiőrlésű gabonák, gyümölcsök és zöldségek fogyasztását és a só korlátozását hangsúlyozza. A mediterrán étrend a gyümölcsöket, a zöldségeket és a teljes kiőrlésű gabonákat is hangsúlyozza, mérsékelt alkoholfogyasztással. Mindkettő ösztönzi a sovány fehérjéket, például a csirkét vagy a halat.

Szünet. Hosszú, teljes megálló, Anya Szünet: Megengedhetem, hogy nagyon komoly ügyet vegyek, és egy forró percre beszúrjak némi anya szarkazmust/humort? Ha alapvetően ugyanazt a diétát követi, és hatékonyan azt mondja nekem, hogy ki tudom cserélni a borfogyasztás iránti aggodalmat a sófogyasztás miatt, akkor hogyan jutottál el az első helyre? Nyilvánvalóan inkább egy pohár bort fogyasztok, és felvágom a sót. Ne értsen félre, vaskos tengeri só kedvelője egy jó ropogós chipsnek, ami én vagyok ... ez nem egy választás, amelyet meg kell választanom. De ha lökés jön, akkor megkaphatja a sót. Nem vagyok dietetikus és nem is orvosi szakértő, de nyilvánvalóan ezeknek a diétabíráknak nincsenek egyenesen a Momming prioritásai. Csak viccelek. De csak kinda sorta.

Valóságellenőrzés: A mediterrán és a DASH étrend az életünk

Ez a gyerek. Ez a gyönyörű, csodálatos, érző, vörösre festett haj-tippek sportos, büszke-rózsaszín-kapucnis-a balett-barátaink támogatásában-X-viseléssel, könyvmoly-agygázzal, őrült- képregénykedvelő, mély gondolkodású, öreg lelkű maci, hűséges AF (én vagyok az anyja, szabad ezt mondanom), és néha a szőlőt elkapó gyerek krónikus vesebetegségben szenved.

És március, véletlenül nemzeti vese hónap. Az elmúlt kilenc év minden hónapja és az elkövetkező hónapok mindegyike vese hónap az otthonunkban, de egy hónapos felszólítást tartunk, hogy megosszuk, miért ne, igaz? Betegsége kissé bonyolult, másnap saját egész posztja lehet. De ami az étrendet illeti:

Én vagyok ennek a gyereknek az anyukája, ezért egy életen át tartó képzésben részt vevő hallgató egy család táplálásában, különleges követelményekkel, 10+ éves tapasztalattal. (És ebben a konkrét alacsony nátriumtartalmú esetben ezt megkapom, és még egy zacskó zsetont sem.) Kivéve a nagy gyógyszerekkel végzett, nem engedélyezett kezeléseket, hogy betegségét kordában tartsák, amíg egy zseniális kutató nem talál gyógyírt, valójában csak egy van más dolog, amit családjaként megtehetünk, hogy fizikailag „segítsünk” neki: mindannyian nátrium-korlátozott étrenden élünk.

AJ számára ez az élet, a többiek számára ez a választás; könnyebb, mint gondolnád, és finom életválasztás.

Ha egy adott pillanatban trivia játékot szeretne játszani, kérdezze meg, mennyi nátrium van egy ételben. Bármilyen étel. Bármilyen márkájú étel. Valószínűleg pontos választ tudunk adni. Vagy legalábbis nagyon közel leszünk egymáshoz. Bárki, aki AJ-vel él (és/vagy megosztja ezt a betegségkészletet vagy hasonlót), valószínűleg együtt játszhat a „győzelem” esélyével. A nátriumtartalom csak közismertté válik. És ha egyszer rájön a dologra, könnyen kezelhető. Megígérjük. Tehát, ha véletlenül olyan anya vagy, akinek szintén táplálnia kell egy családot, és sok munkája van, nem csak az említett család etetése, és szeretne egy kis csalólapot, amellyel könnyedén DASH fogyaszthatja az egész családját (és táplálja őket) finom ételeket, amelyeket valóban meg akarnak enni), van néhány ötletünk, amelyet meg kell osztanunk.

A DASH diétás élelmiszerbolt lista

Mit eszünk? Először az IGEN, és a NEM híve vagyok, csak ha feltétlenül szükséges. Tehát kezdve az igennel, itt egy csalólap, ez alapvetően csak az Instacart heti megrendelésünk szervezett vásárlási/kamrás listája. És akkor rátérünk arra, hogy mit kezdjünk mindennel (spoiler: nem sok más, mint csak megenni!)

Alacsony nátriumtartalmú diéta 1. tipp:

A nátrium-kezelés egyszerű otthon

Vegyünk minden szójátékot, amelyet ebben a következő állításban szánunk. A só előnyben részesíti az édességeket, amilyen vagyok, ezt nem mondom könnyedén, de teljes szívemből mondom, és egy szem sóval is felveheti: főzzön otthon, fogyasszon igazi teljes ételeket, és csak ne ' t sózza meg, amit főz. Főzzön teljes ételeket otthon, és óvatosan sózza. Ez a nátrium egyszerű kezelése a legalapvetőbb magjában.

Megtanultunk általában sok só nélkül élni. Kóstológombok igazodnak. Csinálják. Ígérem. Csak egy kis időbe telik, a kiindulási ponttól függően. Valójában kevesebb só nélkül is élhet, ehet és szerethet. Csak egy kis időre van szükséged ahhoz, hogy erre edzed a tested. Végül megéri azt mondani, hogy aki ígérem neked, nagyon nehezen törik meg a régi szokásokat. És ... nem mindenkinek való. Még nátriumkorlátozott étrendben élő embereknek is szükségük van némi nátriumra. Szeretné tudni, hogy az AJ most visszavonult nephrológusának első tanácsai a hajnali 2 órakor a hosszú távú, nagy dózisú szteroid kezelés gyötrelmesen fájdalmas lábgörcsös mellékhatásai miatt - „adjon a gyereknek egy kis chipset!” (Ígérem, ezért mindig felhívtam, miután már adtam a gyereknek egy kis vizet, egy egész banánt ÉS néhány zsetont.) És néhány ember ... van, aki valójában több nátriumot igényel, mint mások, hogy egészségesek legyenek.

A nátrium mértékkel nem az ellenség. És nem rejtőzködik teljes ételekben. Amikor maga főzi, akkor szabályozhatja, hogy mennyi minden falat. Egyes teljes élelmiszerekben ésszerű mennyiségű nátrium van, másokban nincs. Főzés közben adhat hozzá egy kis sót, és így is fenntarthatja az alacsony nátriumtartalmú étrendet. És hagyhat egy csipetnyi sót asztallapon, hogy egy tányéron egy étkezéshez igazi csipet adjon. A mértékletesség nagyon sok dolog kulcsa, ugye?

Alacsony nátriumtartalmú diéta 2. tipp:

Magas nátrium rejtőzik az egészségtelen ételekben!

A só elrejtőzik olyan helyeken, ahonnan amúgy nincs szüksége: fagyasztott ételek, előre csomagolt ételek, előre fűszerezett csomagolt ételek, túl gyakran történő kivitel, az éttermi ételek túl gyakran, vörös hús, a már sózott ételek túlsózása, ha a tányérra érnek, ketchup, szójaszósz, tej, ízesített cukrozott joghurtok, fehér kenyér. Ezek a legkönnyebb első lépések ... vágja ki mindezt, vagy ha szükséges, mértékkel tegye meg. Bőven van még mit élvezni. Megígérjük.

Ha a kamráját és a hűtőszekrényét a fenti táblázatban felsorolt összes egészséges étellel ellátja, otthon főz ételeket, és elkerüli a kiszedést, a fagyasztott és előre csomagolt ételeket, a nátrium hatékonyan kezeli önmagát.

Néhány egyéb dolog, amelyet mindig a konyhában tartunk, hogy mindezt összehozzuk: citrom, hárs, friss gyömbér, olívaolaj, repceolaj, méz, hagyma, fokhagyma és rengeteg fűszer, valamint kelta vagy himalájai tengeri só, balzsamecet, Fehér balzsamecet, vörösborecet és egy kamrafiók tele mindenféle babgal és hüvelyesekkel!

Tipikus DASH Diéta Heti Menü Számunkra

A közösségi média ritka cirkálója, hogy én vagyok, a barátok néha olyan mémeket írnak nekem, amelyeket szerintük valóban látnom kell. A közelmúltban a kedvencem egy nagyszerű rúgás fényképe volt a következő szavakkal: „Amikor viseled a Nike-kat, és egyszerűen nem tudod megtenni!”

Van, amikor szeretek főzni. Van, amikor szeretek egy új receptet és új ételeket, és a konyhában kísérletezni. Van, amikor remek ízek származnak bármiből, ami a hűtőben marad, és kreatív módon újragondolják. Ez nem a legtöbb nap (kivéve az utolsót) pusztán azért, mert az élet három gyerekkel és néhány munkával valóban csak 24 rövid óra minden nap. Manapság pedig nincs időnk.

Voltak őrült időszakok az életemben. Kérdezd meg Shanát arról a Havi Tervezőről, amely két év értékkel töltötte be: „a hónap minden napján megeszünk valami újat és mást”. Hogy a barátaim, manapság nincs ott, ahol vagyunk. Manapság van egy alapértelmezésem. Más tevékenységeket választok a napi korlátozott órákra az étkezéstervezés helyett. És ami alul van, az az alapértelmezetté vált. Ez majdnem olyan, mint egy kapszula szekrény a hűtőszekrényhez és a kamrához. Vannak különleges étkezések, de főleg, amikor egyszerűen nem tölthetem el az órákat azzal, hogy valami újat és különlegesen különlegeset alkossak, ezt csináljuk a fenti élelmiszer-bevásárlólistával, hogy tápláljuk családunkat egy hét. És amikor ebből a hétből kettő van, vagy 20 darab egymás után, akkor is ugyanazokat az ételeket vásároljuk, és csak új és különböző módon fűszerezzük és társítjuk őket.

Így rendezzük el a saját bevásárló listánkat olyan étkezésekbe, amelyek kiegyensúlyozottak, mindenkit egészségesek és energikusak, és ahol a maradék vacsora általában másnapi iskolai ebédekbe illeszkedik. Könnyebb a maradékot ebédre készíteni, mint több ételt elkészíteni, és ez is egy nagyszerű lehetőség arra, hogy biztosan ne pazaroljuk az ételt.

A pörkölés a barátod

Friss vagy szárított gyógynövényekkel, borssal és olívaolajjal, esetleg kevés fokhagymával vagy citrommal ízesített fehérjét sütünk egy serpenyőben, majd betesszük a sütőbe. Könnyű, kész, finom. Zöldségeket apróra vágunk, olívaolajjal és borssal, esetleg egy kis fokhagymával közvetlenül a sült serpenyőbe dobjuk, és a sütőbe dobjuk azokat. És néha adunk egy csipet sót ... egy csipet az egész serpenyőhöz.

Az enyhén olívaolajjal és fűszerezett húsokkal/halakkal felsütjük a sütőtepsit nagy hőfokon, majd betesszük a sütőbe. Sütő 450 fokra és öt percre a legtöbb hal esetében. Sütő 375 fokig és 15-20 percig a legtöbb csirke és sertés esetében. AJ 10 éves. Mindezt egyedül csinálja. Olyan egyszerű.

A sült zöldségek is finomak!

A zöldségek könnyű olívaolajat kapnak, így inkább ropogósak, mint kása és bors. Sütő 425 fokig, esetleg 20-25 percig? Tudni fogja, ha készen állnak az Ön számára ... szeretjük őket az összes ropogós darabokkal, ezért általában először a zöldségeket tesszük a sütőbe, majd a fehérjére dolgozunk.

A fokhagyma és a fűszerek DASH diétabarátok is!

Apróra vágjuk a fokhagymát, és hozzáadjuk a zöldségekhez, mielőtt megpirítanánk, vagy az olívaolajhoz, mielőtt fehérjét tépünk. Keverje össze lencsével vagy más babgal, apróra vágott zöldségekkel és hagymával. Egy kis citrom nagyban hozzájárul mind a zöldségfélékhez, mind a fehérjéhez; így tesz minden olyan régi citrusfélét, amelyet körülvesz, és úgy tűnik, hogy az utolsó lábán van, és senki sem akar holnap ebéddobozába.

A fentieket megsüthetné csak olívaolajjal, borssal és apró sóval. Ha azt szeretné, hogy ennél több ízű legyen, próbálja meg összekeverni a szárított oregánót és a bazsalikomot (kedvenceink a csirkén.) Mi is szeretjük a csirkét tonna és tonna kakukkfűvel, citrommal és fokhagymával. Vagy bölcs. A csirke és a zsálya fantasztikus partnerek. Yum. A szárított gyógynövények de Provence csodálatos a sertéshúson. A kömény, a paprika és a fűszeres pirospaprika fantasztikus - kedvencünk a vékonyra szeletelt édesburgonyán. Csak szórjon néhány fűszernövényt a fűszerezéshez, ízlés szerint. Nincs szükség receptre. Először szagold meg őket. Ha jó illatuk van, és olyan szaguk van, mintha együtt mennének, akkor hajrá. Az orrod tudja.
Szeretjük ízesíteni gyümölcsünket is, főleg mézzel és fahéjjal. És a mi pattogatott kukoricánk is!

A fahéj remekül melegen hengerelt zabpehelyben, joghurtban, mézzel és granolával, sőt, csak gyümölcsökre és házi pattogatott kukoricára szórva! A fahéj ilyen varázslatos.

További trükkök a DASH-diéta egyszerű fogyasztásához:

Hagyja, hogy a gyerekek főzzenek, élvezik, ha többet esznek, amikor segítenek. Hadd aprítsák, fűszerezzék, süssék, tegyék a sütőbe a dolgokat, dobják be a saját kukoricájukat, készítsenek saját snack tálcákat, tele szórakoztató tál ételekkel ... mindezt!
Az elkészített ételeket nátriummal töltik fel. Ha otthon főz, friss alapanyagok felhasználásával, az nem az. Tehát sózhat főzés közben, vagy hagyhat egy csipetnyi tál sót, és hagyhatja, hogy mindenki adjon egy kis sót az étkezéséhez. A nátrium korlátozott, és a DASH nem nátrium, csak alacsony nátriumtartalmú, és egészségesebb mindannyiunk számára. De egy kis só? Egy kis só hosszabb úton megy, mint gondolná.
Kövesse a recepteket, és csak főzés közben hagyja ki vagy módosítsa a só utasításait, és a sót tálalás után. Rengeteg receptből főzünk errefelé. Csak kihagyjuk a só hozzávalót/utasítást, betartjuk a maradékot, majd eszünk egy kis sót, vagy ha nem.
A tejüzem alattomos a nátriumot illetően ... mert előkészített és tartósított. Nagyjából minden, ami tartósítószert igényel, magas a nátriumtartalma. Tehát egyensúlyozza ott a jót és a rosszat, az alacsony zsírtartalmú, cukrozatlan, alacsonyabb nátriumtartalmú joghurt jó választás. Fagylalt vagy tehéntej dobozos gabonában ... nem jó választás.
Nincs ketchup. Mi ez az egész, ahol a gyerekek mindenre ketchupot tesznek? Nem. Nátrium-korlátozott étrenden nem. Csak hagyja ki.
Egy kis alacsony nátriumtartalmú szójaszósz, és megsütheti magát. Menj nehezebben az olajra, a fokhagymára és az ízesítőkre. És csak takarékosan használja. A szójaszósz, mint a ketchup is őrült magas nátriumtartalmú.
Egy zacskó chipsben valójában nincs annyi nátrium. A büfék igen. A snack keverékek igen. De egy zacskó sima régi burgonya chips, nem olyan magas. Elvitel: olvassa el a címkéket, és először fogyasszon gyümölcsöt és diót uzsonnára.
A 80/20-as szabály is a kedvenced? Egyik módon étkezünk a házunkban, másképp, ha barátokkal vagy egy étteremben étkezünk. Nem eszem vörös húst. A gyerek apja szereti a vörös húst. Tehát itt nem ezt eszik, hanem vele kapják. A cukor a kisebb ellenség a moziban, hacsak nem veszi el a saját popcornját. Egyszerűen étkezünk otthonunkban, következetesen, majd megünnepeljük az összes bulit a barátaikkal, amikor megérkeznek, és együtt eszünk velük a házunkon kívül. Az élet élni való. Éld meg. Mértékkel.
5 napot vázoltunk fel, mert szeretjük a maradékot. Átdolgozzuk őket ebédre, és hetente legalább egy éjszakára, ha nem kettőre, akkor „választhatunk, amit csak akarunk a hűtőben lévő maradékból” (más néven hűtőszekrény). Egy kis extra vásárlás és egy kicsit több főzés 5 éjszaka hatékonyabb időben és pénzben, mint mind a 7 napos étkezés megtervezése.
Ha olyasmit készít, amely időbe telik, készítsen egy nagy adagot és fagyassza le. Ezt muffinnal, francia pirítóssal, gofrival, levesekkel és pörköltekkel, valamint hús- és halgolyókkal tesszük. Ezután segítenek a harapnivalók és a nem tervezett más éhes idők, vagy a rövid időn kívüli reggelek és esték kitöltésében is.

Kedvenc DASH diétás szakácskönyvek:

Kedvenc DASH diéta online ingyenes étkezési tervek:

Az a trükkünk, hogy csak kissé összekeverjük a listán szereplő teljes ételeket, hogy ne unjuk meg az ételeket. A szakácskönyvek és a fenti linkek elképesztő ötleteket tartalmaznak némi inspirációért. Néha többet csalunk; éttermeiről ismert városban élünk; mindannyian szeretjük a friss kenyeret és a helyi pékség alkalmi alkalmait, és néha a sajtburgerek csak nagyon jóízűek és a pizza is; 18 óra körbejár, mielőtt anyának ideje lenne vacsorát készíteni és végrehajtani. Néha kevesebbet csalunk, sőt szigorítjuk az étrendre vonatkozó korlátozásokat, mert néha az élet is ezt követeli. De főleg a mediterrán és a DASH diétákhoz és a mértékletességhez ragaszkodunk.

Ha van tippje és trükkje, szívesen megtanulnánk őket is, ezért kérjük, ossza meg velük!
puszi,
A