Kilenc módszer a zsírbevitel korlátozására

kapcsolódó cikkek

Míg egy kis zsírmennyiség elengedhetetlen a napi étrendben, könnyű a szükségesnél több zsírt fogyasztani. A magas zsírtartalmú napi étrend növeli a kalóriabevitelt, ami súlygyarapodást okozhat, ha meghaladja az energiafelhasználást. Az elhízás növeli a szívbetegségek, a 2-es típusú cukorbetegség és a rák kialakulásának kockázatát, ami egészségének szempontjából fontos a súlygyarapodás elkerülése. Az egészséges táplálkozás részeként csökkentse a teljes zsírbevitelt, és kerülje a transz- és telített zsírokat tartalmazó ételeket.

Snack a gyümölcsök és zöldségek

A friss gyümölcsök és nyers zöldségek, például alma, körte, narancs, sárgarépa, uborka, paradicsom és zeller egészségesebb ételeket kínálnak, mint a chips és a süti. Amellett, hogy természetesen zsírmentes, sok vitamint, ásványi anyagot és fitokemikáliát is biztosítanak Önnek.

Főzz otthon

Az otthoni főzés jobban ellenőrzi az elfogyasztott zsír mennyiségét. Gőzölje meg, forralja fel vagy mikrohullámú sütőben a zsírmentes elkészítést, vagy kis mennyiségű egészséges zsírban, például olívaolajban párolja meg. Ezek a zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú zöldségek egészséges kíséretet biztosítanak a főételhez.

Válassza a Lean Meats lehetőséget

Alacsonyabb zsírfogyasztás sovány húsdarabok és nem erősen márványos hús vásárlásával. Főzés előtt a zsírbevitel csökkentése érdekében távolítsa el a bőrt a baromfitól, valamint a hús összes látható zsírját. Sovány darált pulykát is használhat darált marhahús vagy sertés helyett húsos cipó vagy spagetti készítéséhez Bolognese.

Távolítsa el a felesleges zsírt

Főzzön chilit, mártásokat, leveseket és pörkölteket naponta vagy pár órával az étkezés előtt, majd hűtőszekrényben hűtse le őket. Távolítsa el a zsírréteget, amely megszilárdul a tetején, hogy csökkentse ezeknek az ételeknek a zsírtartalmát. A főtt húsok zsírmennyiségének csökkentése érdekében helyezze a húst egy rácsra egy sült serpenyőben. A hús sütése, sütése vagy grillezése közben a serpenyőbe csöpögő zsír eldobása csökkentheti a zsírbevitelt.

Kerülje a feldolgozott ételeket

Az ételeket, például ebédhúst, hotdogot, szalonnát, kolbászt, süteményt, fánkot, péksüteményt, fagylaltot, sajttortát és pitét alkalmanként korlátozhatja, mivel ezek gyakran zsírban gazdag.

Olvassa el az élelmiszer-címkéket

Olvassa el az élelmiszer-címkéket vásárlás közben, és ne vásároljon olyan ételeket, amelyek az első címkék között szerepelnek a zsírban, vagy ha a zsírból származó kalória magas. Ezenkívül kerülje az olyan ételeket, amelyek kevesebb zsírt tartalmaznak, de pótolja azt nagy mennyiségű cukorral.

Óvakodjon a rejtett zsírtól

A zsír sok ételben van jelen, például majonézben, sajtban, joghurtban, tejfölben, tejben és salátaöntetekben. Válassza ki ezeknek az ételeknek az alacsony zsírtartalmú, sovány vagy zsírmentes változatát, hogy korlátozza a zsírbevitelt. Salátaöntetet készíthet otthon, gyógynövények, fűszerek, ecet és friss citromlé felhasználásával olajok helyett, hogy ízeket adjon ételéhez.

Rendeljen alacsony zsírtartalmú ételeket

Étkezés közben grillezett, sült, roston sült, főtt ételeket rendeljen a rántott ropogós ételek fölé. Kerülje a tejszínes, kiadós, zsírban gazdag szószokat tartalmazó ételeket. Válasszon egy salátát, de inkább az oldalra kérjen öltözködést, mint a salátára. A sivataghoz válasszon alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes fagylaltot, fagyasztott joghurtot, friss vagy fagyasztott gyümölcsöt vagy sörbetet. Végül gyakorolja az adagkontrollt, és csak az Ön előtt beállított étkezés megfelelő adagját fogyassza el.

Válassza ki a megfelelő zsírokat

Ahelyett, hogy mindig elkerülné a zsírt, időnként vegyen be egészségesebb zsírokat az étrendbe. A sült vagy grillezett zsíros halakat, például a lazacot, a makrélát, a heringet és a szardíniat hetente legalább kétszer vegye be étkezésébe - javasolja az American Heart Association. A hal olyan esszenciális omega-3 zsírsavakat biztosít Önnek, amelyek megvédhetnek a szívbetegségektől. Egy maroknyi mandula, dió, kesudió és pisztácia egészséges zsírokat tartalmazó snackeket kínál. A salátákban vagy szendvicsekben található avokádó egészséges egyszeresen telítetlen zsírokat is tartalmaz, amelyek hozzájárulhatnak a káros koleszterinszint csökkentéséhez.

Tudósként és oktatóként Sukhsatej Batra 2001 óta ír oktató anyagokat, tudományos dolgozatokat és műszaki dokumentumokat. Különböző tudományos háttérrel rendelkezik, a táplálkozás, a molekuláris biológia és a biokémia területén dolgozott. Batra PhD fokozattal rendelkezik az élelmiszerek és a táplálkozás területén, valamint képesítést szerez a szakmai technikai kommunikáció terén.