15 legjobb (és azonnali) puffadásgátló étel

A gyomrod valaha is inkább ballonnak érezte magát, mint az élelmiszer-emésztő gépnek? Jártam ott, éreztem ezt. Míg a puffadást befolyásolhatják a GI-vel kapcsolatos állapotok, mint például az irritábilis bél szindróma (IBS), amit eszünk, az egy hatalmas darabja a duzzanatos pitének. Ugyanúgy, mint vannak ételek, amelyek puffadást okoznak, vannak ételek, amelyek csökkentik a puffadást.

Először is, miért tapasztalja a puffadást?

"A felfúvódást számos tényező okozhatja, amelyek miatt nagy mennyiségű levegő csapódik le az emésztőrendszerben" - mondja Rania Batayneh, az MPH, az Essential Nutrition For You tulajdonosa és a The One One One Diet írója. Batayneh elmagyarázza, hogy néhány oka van annak, hogy dagadtnak érzi magát:

mit eszik (rostokban, zsírokban, sóban és szénsavas italokban gazdag ételek, hogy csak néhányat említsünk)
hogy eszel (a túl gyors étkezés miatt több levegőt vehetsz fel)
IBS
azonosítatlan ételérzékenység
genetika

Mi a különleges a funkcionális ételekben, amelyek csökkentik a puffadást?

Tehát most, hogy tudjuk, mit kell kerülni, mit kell hozzáadnunk a menükhöz a puffadás megelőzése vagy csökkentése érdekében?

"Keressen magas kálium- és vízszintű ételeket" - mondja Rachel Fine, RD, bejegyzett dietetikus és a New York-i To The Pointe Nutrition táplálkozási tanácsadó cég tulajdonosa. Ha nem eszel elegendő káliumot, a tested megtartja az extra nátriumot és vizet, ami kitágult hasat okozhat.

"Annak érdekében, hogy a potenciálisan puffadást okozó ételek könnyebben emészthetők legyenek, inkább a főtt zöldségeket próbálja meg a nyers és a kihajtott szemek, a diófélék, a magvak és a hüvelyesek helyett a szokásos módon."

A legjobb ételek a puffadás csökkentésére

A puffadás átélése általában attól függ, hogy hogyan eszel és milyen ételeket eszel dagadt állapotban. Ez azt jelenti, hogy néhány egyszerű változtatás megkönnyítheti a kellemetlenségeket és segíthet a fogyásban.

Megtaláltuk a 15 legjobb ételt, amelyek segítenek a puffadásban, így végre megkönnyebbülést találhat.

Quinoa

Érezted már dagadtnak vagy egyenesen kényelmetlenül a tésztát vagy a kenyeret? Lehet, hogy mögöttes gluténérzékenysége van. Míg világszerte csak 100 emberből van celiakia - ez egy súlyosabb állapot, amely károsítja a belek sejtjeit, ha glutént fogyaszt, addig becslések szerint 100-ból hat tapasztal némi mellékhatást és kényelmetlenséget, ha búzával fogyasztott ételeket fogyaszt.

"A legjobb, ha konzultál egy orvossal, mielőtt feltételezné, hogy glutén-intoleranciája van" - mondja Fine. "Ha megtudja, hogy igen, akkor a gluténmentes keményítők, például a quinoa, könnyebben emészthetők." (ICYMI, a dietetikusok a következőket akarják megtudni a gluténmentes étrendről.)

Uborka

95 százalékos vízmennyiség mellett ezek a frissítő zöldségek az egyik legfőbb módja annak, hogy elfogyasszák a jobb hidratáltságot. Mivel szuperhidratálóak, az uborka "segíthet a gyomor-bél traktus öblítésében, növelve az ételek átjutását, amelyek egyébként székrekedést, gázt és puffadást eredményezhetnek" - mondja Fine.

Az uborka a flavonoid kvercetint is kínálja, amely segíthet csökkenteni az emésztőrendszer gyulladását.

Zeller

"A zeller - nem tévesztendő össze a zellerlé trenddel! - az egyik legjobb étel a puffadás csökkentésére, mert természetesen magas a víztartalma" - mondja Fine, 95 százalékban.

A vízben gazdag zeller nem csupán könnyű ropogós textúrát ad a salátákhoz; vízhajtó tulajdonságokkal és 104 milligramm káliummal rendelkezik minden 6 kalóriás ropogós szárban. Az uborkához hasonlóan a zeller flavonoidjai (beleértve az apigenint is) gyulladáscsökkentőknek bizonyultak - derült ki a Molecular Nutrition & Food Research folyóiratban megjelent tanulmányból.

Ananász

"Az ananász egy bromelain nevű enzimet tartalmaz, amely lebontja a fehérjét és elősegíti az emésztést" - mondja Batayneh.

Alacsony nátriumtartalmú, csészében 180 milligramm káliummal töltve ez az édes és lédús gyümölcs bizonyítottan csökkenti a puffadást is. A Clinical Immunology folyóirat kutatásai szerint az ananász csökkentheti a vastagbél gyulladását, amely a kitágult gyomorhoz vezethet.

Joghurt

Nem arról az édes, cukros froyóról beszélünk, amelyet azokkal a többfogantyús üzletekben elkap.

"Az élő és aktív kultúrákat tartalmazó joghurt - vagyis probiotikumok - kimutatták, hogy javítja az emésztés egészségét" - mondja Batayneh. "Magas a káliumszintje is, egy olyan mikroelem, amelyről ismerjük, segít a puffadás leküzdésében."

Kefir

Ha nem tejtermelést végez, fontolja meg a joghurt unokatestvérét, a kefirt. Ez a pörkölt erjesztett ital laktázt tartalmaz, egy enzimet, amely lebontja a laktózt - más néven a tej fő cukorát, amely hasi problémákat okozhat. A Journal of the American Academy of Nutrition and Dietetics egyik tanulmánya kimutatta, hogy a kefir ivása akár 70 százalékkal csökkentette a laktóz emésztési tüneteit, beleértve a puffadást, a gyomorfájást és a gázt.

Spárga

Csészénként 271 milligramm káliummal ez a zöldség feltétlenül érdemes az egyik legjobb étellel ellátni a puffadás csökkentése érdekében. De hasi előnyei nem állnak meg itt.

"A spárga aszparagint tartalmaz, egy aminosavat, amely vízhajtóként működik. Prebiotikumokban is gazdag, az ételben, amellyel a bélben lévő jó baktériumok [probiotikumok] táplálkoznak, ami a bél jobb egészségéhez vezet" - mondja Batayneh.

Banán

A bolygónk egyik legdúsabb káliumtartalmú élelmiszerként ismert, közepes gyümölcsönként 422 milligramm mennyiségű banán duzzanatcsökkentő vonzereje nem áll meg itt.

Az Anaerobe folyóiratban megjelent tanulmányban összehasonlítva azzal, hogy étkezés előtt ivott egy banánízű gyümölcslevet vagy vizet étkezés előtt, az étkezés előtti banán elfogyasztása jelentős mértékben csökkentette a puffadást az egészséges női résztvevők számára. A tudósok ezeket a hasnyugtató eredményeket a gyümölcsben lévő prebiotikumoknak tulajdonítják.

Paradicsom

Akár marinara szószban, akár levesben kapja az adagját, adjon hozzá paradicsomot étrendjéhez a puffadás csökkentése érdekében. A paradicsom magas szintű likopint tartalmaz. Ennek az antioxidánsnak sokféle gyulladáscsökkentő és puffadásgátló hatása van, a Journal Review of Food Science and Technology folyóiratban megjelent felülvizsgálat alapján. Pro tipp: Főzzük őket, hogy sokkal több likopint nyerjünk, mint nyerset.

Bónuszként ezek a rubinvörös gyümölcsök kálium szupersztárok, Fine hozzáteszi (292 milligramm/közepes paradicsom).

Görögdinnye

Fogj egy-két szeletet. A görögdinnye magas víztartalmának köszönhetően a rágás segíthet a vízvisszatartás minimalizálásában. A minden egyes csésze görögdinnyében elért 170 milligramm káliummal kombinálva a szokásos gyomrát pillanatok alatt visszanyeri.

"A görögdinnye segíthet kimosni a felesleges nátriumot a testéből, ami csökkenti a puffadást" - mondja Batayneh.

Zöld tea

A teaidő előnyei túlmutatnak azon, hogy inspiráljon egy kis szünetet a munkába. A zöld tea az antioxidánsok csillagforrása, és vizelethajtó előnyöket is kínál. A PLOS One folyóiratban megjelent kutatásból kiderült, hogy a zöld tea csökkentheti az emésztőrendszer gyulladását azáltal, hogy a bél egészségét jó formában tartja.

Avokádó

Guac tovább. Az avokádóban található összes egészséges zsír megakadályozhatja a kellemetlen puffadást. A listán szereplő banánhoz és egyéb gyümölcsökhöz hasonlóan az avokádóban lévő kálium (368 milligramm/oc avokádó) szintén "segíthet a szervezetben a nátrium és ezzel a felesleges víz öblítésében" - mondja Batayneh.

Kurkuma

Jó hírünk van az összes aranytejes bhaktának.

"Számos gyógynövény és fűszer, beleértve a kurkuma is, gyulladáscsökkentő képességgel rendelkezik, és általában ellazítja a gyomorrontást" - mondja Batayneh.

Ez azért van, mert a kurkuma többnyire kurkumin, amelyről kiderült, hogy megszelídíti a gyulladást és megnyugtatja az IBS számos tünetét - derült ki a Journal of Alternative and Complementary Medicine folyóiratban megjelent kutatásból.

Van egy jó oka annak, hogy anyád vagy nagymamád mondhatta, hogy forduljon a borsmenta teához, ha gyomorrontást kell rendezni.

"A menta tea formában vagy frissen aprítva és étkezés közben megszórva görcsoldó tulajdonságokkal rendelkezik, amelyek megnyugtatják az emésztőrendszert és csökkenthetik a puffadás fájdalmait. A menta olyan specifikus flavonoidokat is tartalmaz, amelyek gátolják bizonyos immunrendszeri sejtek aktivitását, amelyek hozzájárulhatnak a puffadáshoz, "Batayneh azt mondja.

Gyömbér

Hasonló vonalak mentén hallottál már arról a pletykáról, hogy a gyömbéres sör enyhítheti a gyomorfájdalmakat? Míg feldolgozott formában (szódában, cukorkában és hasonlókban) a gyömbér veszít leginkább egészséget elősegítő tulajdonságai miatt, a nyersen reszelt vagy darált fűszeres gyökér valóban teljesítheti ezt az ígéretet. (P.S. A gyökér teába főzése is működik.)

"A gyömbérben található egyes vegyületek, köztük a gingerol, segítik a gyomrot a gáz felszabadulásában, ami csökkenti a puffadást" - mondja Batayneh. "A gyömbér megnyugtatja a gyomorrontást, ami segíthet a puffadás kellemetlenségeinek enyhítésében."