Melyek az ételek a szorongás enyhítésére?

csökkenteni

Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.

Az emberek különféle életmódbeli változtatásokat hajthatnak végre szorongásuk kezelésében. A zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonák és sovány fehérje tartalmú étrend fogyasztása hasznos lehet.

A szorongás széles körben elterjedt állapot, világszerte több millió embert érint. A tünetek változnak, és néhány ember csak néha tapasztalja őket. Azonban, aki 6 hónapos vagy hosszabb ideig tapasztal tüneteket, generalizált szorongásos rendellenessége (GAD) lehet.

A GAD tünetei közé tartoznak a pszichológiai és fizikai tünetek, például:

  • félelem
  • feszültség
  • túlzott aggodalom a mindennapi események és problémák miatt
  • ingerlékenység
  • koncentrációs nehézség
  • személyes társadalmi és munkahelyi kapcsolataikkal kapcsolatos kérdések
  • szívdobogás, megemelkedett pulzusszám
  • izomfeszültség
  • mellkasi szorítás

Az orvosok gyakran a kezelések kombinációjával kezelik a GAD-ot, beleértve a beszélő terápiákat, például a kognitív viselkedésterápiát (CBT) a gyógyszerek mellett. Néha ezek a hagyományos kezelések nem működnek hosszú távon. Egyes kutatások azonban azt sugallják, hogy a megfelelő táplálkozás segíthet a tünetek javításában.

1. Brazil dió

Megosztás a Pinteresten A brazil dió szelént tartalmaz, ami segíthet a hangulat javításában.

A brazil dió magas szelént tartalmaz. A szelén javíthatja a hangulatot a gyulladás csökkentésével, amely gyakran magas fokú, ha valakinek hangulati rendellenessége van, például szorongás.

A szelén antioxidáns is, amely segít megelőzni a sejtek károsodását. Emellett rákellenes, amely segít megelőzni a rák kialakulását.

Egyéb diófélék, állati termékek és zöldségek, például gomba és szójabab kiváló szelénforrás.

Fontos, hogy ne fogyasszon túl sok szelént, mivel az mellékhatásokat okozhat. A szelén ajánlott felső határa egy felnőtt számára 400 mikrogramm (mcg) naponta. Ezért vigyázzon, hogy ne vegyen be nagy dózisú étrend-kiegészítőket, és ne egyél több mint három-négy brazil diót naponta.

A brazil dió és más dió szintén jó E-vitamin-forrás. Az E-vitamin antioxidáns. Az antioxidánsok hasznosak lehetnek a szorongás kezelésében, míg egyes kutatások kimutatták, hogy az alacsony E-vitamin-szint depresszióhoz vezethet egyes embereknél.

2. Zsíros hal

A zsíros halak, például a lazac, a makréla, a szardínia, a pisztráng és a hering magas omega-3 tartalommal rendelkeznek. Az omega-3 olyan zsírsav, amely szoros kapcsolatban áll a kognitív funkcióval, valamint a mentális egészséggel.

A legújabb kutatások azonban kimutatták, hogy ha egy személy túl sok más zsírsavat eszik, az úgynevezett omega-6-ot, és nem elegendő mennyiségű omega-3-t, akkor növelheti a hangulati rendellenességek, például a szorongás kockázatát.

Az alfa-linolénsavat (ALA) tartalmazó omega-3-ban gazdag ételek két esszenciális zsírsavat adnak: az eikozapentaénsavat (EPA) és a dokozahexaénsavat (DHA).

Az EPA és a DHA szabályozza a neurotranszmittereket, csökkenti a gyulladást és elősegíti az egészséges agyműködést.

Egy kisméretű tanulmány 24 kábítószer-fogyasztási problémával küzdő emberről azt találta, hogy az EPA és a DHA kiegészítés csökkentette a szorongást. További kutatásokra van azonban szükség.

A jelenlegi ajánlások szerint hetente legalább két adag zsíros halat kell megenni. A férfiakon végzett tanulmány megállapította, hogy a lazac heti három alkalommal történő fogyasztása csökkentette az ön által jelentett szorongást.

A lazac és a szardínia is azon kevés ételek közé tartozik, amelyek D-vitamint tartalmaznak.

D-vitamin

A kutatók egyre inkább összekapcsolják a D-vitamin hiányát a hangulati rendellenességekkel, például a depresszióval és a szorongással. A Journal of Affective Disorders egyik jelentése szerint elegendő bizonyíték áll rendelkezésre annak bizonyítására, hogy a D-vitamin pozitívan segíti a depressziót. Terhes nőkön és idősebb felnőtteken végzett egyéb tanulmányok is rámutattak arra, hogy a D-vitamin hogyan javíthatja a hangulatot. A D-vitamin szintén javíthatja a szezonális zavaros rendellenességet (SAD) télen.

3. Tojás

A tojássárgája a D-vitamin másik nagy forrása.

A tojás szintén kiváló fehérjeforrás. Ez egy teljes fehérje, vagyis tartalmazza az összes esszenciális aminosavat, amelyre a testnek szüksége van a növekedéshez és fejlődéshez.

A tojások tartalmaznak triptofánt is, amely egy aminosav, amely elősegíti a szerotonin létrehozását. A szerotonin egy kémiai neurotranszmitter, amely segít a hangulat, az alvás, az emlékezet és a viselkedés szabályozásában. Úgy gondolják, hogy a szerotonin javítja az agy működését és enyhíti a szorongást.

4. Tökmag

A tökmag kiváló káliumforrás, amely segít szabályozni az elektrolit egyensúlyt és kezelni a vérnyomást.

A káliumban gazdag ételek, például a tökmag vagy a banán fogyasztása csökkentheti a stressz és a szorongás tüneteit.

A tökmag szintén jó forrása az ásványi cinknek. Egy 100 női középiskolás diákon végzett tanulmány megállapította, hogy a cinkhiány negatívan befolyásolhatja a hangulatot.

A cink elengedhetetlen az agy és az ideg fejlődéséhez. A test legnagyobb cinktároló helyei az érzelmek által érintett agyi régiókban találhatók.

5. étcsokoládé

A kutatók azt találták, hogy az étcsokoládé segíthet csökkenteni a stresszt.

A szakértők már régóta gyanítják, hogy az étcsokoládé segíthet csökkenteni a stresszt és a szorongást. Egy 2014-es tanulmány megállapította, hogy 40 g étcsokoládé segített csökkenteni az érzékelt stresszt a diáklányokban.

Más tanulmányok általában azt találták, hogy az étcsokoládé vagy a kakaó javíthatja a hangulatot. Ezen tanulmányok közül azonban sok megfigyeléses, ezért az eredményeket óvatosan kell értelmezni.

Bár még mindig nem világos, hogy az étcsokoládé hogyan csökkenti a stresszt, a polifenolok, különösen a flavonoidok gazdag forrása. Egy tanulmány szerint a flavonoidok csökkenthetik az agy neuroinflammációját és sejtpusztulását, valamint javíthatják a véráramlást.

A csokoládé magas triptofán-tartalommal rendelkezik, amelyet a test használ hangulatjavító neurotranszmitterekké, például az agy szerotoninjává.

Az étcsokoládé szintén jó magnéziumforrás. Ha elegendő magnéziumot tartalmazó étrendet fogyaszt, vagy kiegészítőket szed, csökkentheti a depresszió tüneteit.

Az étcsokoládé kiválasztásakor törekedjen 70 vagy több százalékra. Az étcsokoládé még mindig tartalmaz hozzáadott cukrokat és zsírokat, ezért kis, 1-3 gramm (g) adag megfelelő.

6. Kurkuma

A kurkuma az indiai és délkelet-ázsiai főzés során gyakran használt fűszer. A kurkuma hatóanyagát kurkuminnak nevezik. A kurkumin segíthet csökkenteni a szorongást azáltal, hogy csökkenti a gyulladást és az oxidatív stresszt, amely gyakran megnő azoknál az embereknél, akik hangulati rendellenességeket, például szorongást és depressziót tapasztalnak. Egy 2015-ös tanulmány megállapította, hogy a kurkumin csökkentette az elhízott felnőttek szorongását.

Egy másik tanulmány megállapította, hogy a kurkumin étrendben való növekedése szintén növeli a DHA-t és csökkenti a szorongást. A kurkuma könnyen hozzáadható étkezéshez. Minimális íze van, ezért remekül illik turmixokhoz, currieshez és rakott ételekhez.

7. Kamilla

Világszerte sok ember használja a kamilla teát gyógynövényként gyulladáscsökkentő, antibakteriális, antioxidáns és relaxáló tulajdonságai miatt.

Vannak, akik úgy gondolják, hogy a relaxáló és szorongáscsökkentő tulajdonságok a kamillában található flavonoidokból származnak. Egy nemrégiben végzett tanulmány szerint a kamilla valóban csökkentette a szorongásos tüneteket. Ez azonban nem akadályozta meg a szorongás új epizódjait.

A kamilla tea hasznos lehet a szorongás kezelésében. Könnyen hozzáférhető és biztonságos nagy dózisokban történő alkalmazás.

8. Joghurt

A joghurt egészséges baktériumokat, Lactobaccilus és Bifidobacteriumokat tartalmaz. Újabb bizonyítékok vannak arra, hogy ezek a baktériumok és erjesztett termékek pozitív hatással vannak az agy egészségére.

Egy friss klinikai áttekintés szerint a joghurt és más tejtermékek gyulladáscsökkentő hatást is kiválthatnak a szervezetben. Egyes kutatások szerint a krónikus gyulladás részben felelős lehet a szorongásért, a stresszért és a depresszióért.

Egy 2015-ös tanulmány szerint az erjesztett ételek csökkentették a fiatalok társadalmi szorongását, míg több tanulmány szerint az egészséges baktériumok fogyasztása növelte a boldogságot néhány embernél.

A joghurt és más erjesztett ételek étrendbe vétele előnyös lehet a bélben lévő természetes baktériumok számára, és csökkentheti a szorongást és a stresszt.

Az erjesztett ételek közé tartozik a sajt, savanyú káposzta, kimchi és az erjesztett szójatermékek.

9. Zöld tea

A zöld tea tartalmaz egy theanin nevű aminosavat, amelyet a hangulati rendellenességekre gyakorolt ​​potenciális hatása miatt egyre nagyobb figyelemmel kísérnek. A theanin szorongáscsökkentő és nyugtató hatású, és növelheti a szerotonin és a dopamin termelését.

Egy 2017-es áttekintés szerint 200 mg theanin javította az ön által jelentett relaxációt és nyugalmat, miközben csökkentette a feszültséget az emberi kísérletek során.

A zöld teát könnyű hozzáadni a napi étrendhez. Megfelelő helyettesítője az üdítőknek, a kávénak és az alkoholos italoknak.