Melyek az ételek a szorongás enyhítésére?
Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.
Az emberek különféle életmódbeli változtatásokat hajthatnak végre szorongásuk kezelésében. A zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonák és sovány fehérje tartalmú étrend fogyasztása hasznos lehet.
A szorongás széles körben elterjedt állapot, világszerte több millió embert érint. A tünetek változnak, és néhány ember csak néha tapasztalja őket. Azonban, aki 6 hónapos vagy hosszabb ideig tapasztal tüneteket, generalizált szorongásos rendellenessége (GAD) lehet.
A GAD tünetei közé tartoznak a pszichológiai és fizikai tünetek, például:
- félelem
- feszültség
- túlzott aggodalom a mindennapi események és problémák miatt
- ingerlékenység
- koncentrációs nehézség
- személyes társadalmi és munkahelyi kapcsolataikkal kapcsolatos kérdések
- szívdobogás, megemelkedett pulzusszám
- izomfeszültség
- mellkasi szorítás
Az orvosok gyakran a kezelések kombinációjával kezelik a GAD-ot, beleértve a beszélő terápiákat, például a kognitív viselkedésterápiát (CBT) a gyógyszerek mellett. Néha ezek a hagyományos kezelések nem működnek hosszú távon. Egyes kutatások azonban azt sugallják, hogy a megfelelő táplálkozás segíthet a tünetek javításában.
1. Brazil dió
Megosztás a Pinteresten A brazil dió szelént tartalmaz, ami segíthet a hangulat javításában.
A brazil dió magas szelént tartalmaz. A szelén javíthatja a hangulatot a gyulladás csökkentésével, amely gyakran magas fokú, ha valakinek hangulati rendellenessége van, például szorongás.
A szelén antioxidáns is, amely segít megelőzni a sejtek károsodását. Emellett rákellenes, amely segít megelőzni a rák kialakulását.
Egyéb diófélék, állati termékek és zöldségek, például gomba és szójabab kiváló szelénforrás.
Fontos, hogy ne fogyasszon túl sok szelént, mivel az mellékhatásokat okozhat. A szelén ajánlott felső határa egy felnőtt számára 400 mikrogramm (mcg) naponta. Ezért vigyázzon, hogy ne vegyen be nagy dózisú étrend-kiegészítőket, és ne egyél több mint három-négy brazil diót naponta.
A brazil dió és más dió szintén jó E-vitamin-forrás. Az E-vitamin antioxidáns. Az antioxidánsok hasznosak lehetnek a szorongás kezelésében, míg egyes kutatások kimutatták, hogy az alacsony E-vitamin-szint depresszióhoz vezethet egyes embereknél.
2. Zsíros hal
A zsíros halak, például a lazac, a makréla, a szardínia, a pisztráng és a hering magas omega-3 tartalommal rendelkeznek. Az omega-3 olyan zsírsav, amely szoros kapcsolatban áll a kognitív funkcióval, valamint a mentális egészséggel.
A legújabb kutatások azonban kimutatták, hogy ha egy személy túl sok más zsírsavat eszik, az úgynevezett omega-6-ot, és nem elegendő mennyiségű omega-3-t, akkor növelheti a hangulati rendellenességek, például a szorongás kockázatát.
Az alfa-linolénsavat (ALA) tartalmazó omega-3-ban gazdag ételek két esszenciális zsírsavat adnak: az eikozapentaénsavat (EPA) és a dokozahexaénsavat (DHA).
Az EPA és a DHA szabályozza a neurotranszmittereket, csökkenti a gyulladást és elősegíti az egészséges agyműködést.
Egy kisméretű tanulmány 24 kábítószer-fogyasztási problémával küzdő emberről azt találta, hogy az EPA és a DHA kiegészítés csökkentette a szorongást. További kutatásokra van azonban szükség.
A jelenlegi ajánlások szerint hetente legalább két adag zsíros halat kell megenni. A férfiakon végzett tanulmány megállapította, hogy a lazac heti három alkalommal történő fogyasztása csökkentette az ön által jelentett szorongást.
A lazac és a szardínia is azon kevés ételek közé tartozik, amelyek D-vitamint tartalmaznak.
D-vitamin
A kutatók egyre inkább összekapcsolják a D-vitamin hiányát a hangulati rendellenességekkel, például a depresszióval és a szorongással. A Journal of Affective Disorders egyik jelentése szerint elegendő bizonyíték áll rendelkezésre annak bizonyítására, hogy a D-vitamin pozitívan segíti a depressziót. Terhes nőkön és idősebb felnőtteken végzett egyéb tanulmányok is rámutattak arra, hogy a D-vitamin hogyan javíthatja a hangulatot. A D-vitamin szintén javíthatja a szezonális zavaros rendellenességet (SAD) télen.
3. Tojás
A tojássárgája a D-vitamin másik nagy forrása.
A tojás szintén kiváló fehérjeforrás. Ez egy teljes fehérje, vagyis tartalmazza az összes esszenciális aminosavat, amelyre a testnek szüksége van a növekedéshez és fejlődéshez.
A tojások tartalmaznak triptofánt is, amely egy aminosav, amely elősegíti a szerotonin létrehozását. A szerotonin egy kémiai neurotranszmitter, amely segít a hangulat, az alvás, az emlékezet és a viselkedés szabályozásában. Úgy gondolják, hogy a szerotonin javítja az agy működését és enyhíti a szorongást.
4. Tökmag
A tökmag kiváló káliumforrás, amely segít szabályozni az elektrolit egyensúlyt és kezelni a vérnyomást.
A káliumban gazdag ételek, például a tökmag vagy a banán fogyasztása csökkentheti a stressz és a szorongás tüneteit.
A tökmag szintén jó forrása az ásványi cinknek. Egy 100 női középiskolás diákon végzett tanulmány megállapította, hogy a cinkhiány negatívan befolyásolhatja a hangulatot.
A cink elengedhetetlen az agy és az ideg fejlődéséhez. A test legnagyobb cinktároló helyei az érzelmek által érintett agyi régiókban találhatók.
5. étcsokoládé
A kutatók azt találták, hogy az étcsokoládé segíthet csökkenteni a stresszt.
A szakértők már régóta gyanítják, hogy az étcsokoládé segíthet csökkenteni a stresszt és a szorongást. Egy 2014-es tanulmány megállapította, hogy 40 g étcsokoládé segített csökkenteni az érzékelt stresszt a diáklányokban.
Más tanulmányok általában azt találták, hogy az étcsokoládé vagy a kakaó javíthatja a hangulatot. Ezen tanulmányok közül azonban sok megfigyeléses, ezért az eredményeket óvatosan kell értelmezni.
Bár még mindig nem világos, hogy az étcsokoládé hogyan csökkenti a stresszt, a polifenolok, különösen a flavonoidok gazdag forrása. Egy tanulmány szerint a flavonoidok csökkenthetik az agy neuroinflammációját és sejtpusztulását, valamint javíthatják a véráramlást.
A csokoládé magas triptofán-tartalommal rendelkezik, amelyet a test használ hangulatjavító neurotranszmitterekké, például az agy szerotoninjává.
Az étcsokoládé szintén jó magnéziumforrás. Ha elegendő magnéziumot tartalmazó étrendet fogyaszt, vagy kiegészítőket szed, csökkentheti a depresszió tüneteit.
Az étcsokoládé kiválasztásakor törekedjen 70 vagy több százalékra. Az étcsokoládé még mindig tartalmaz hozzáadott cukrokat és zsírokat, ezért kis, 1-3 gramm (g) adag megfelelő.
6. Kurkuma
A kurkuma az indiai és délkelet-ázsiai főzés során gyakran használt fűszer. A kurkuma hatóanyagát kurkuminnak nevezik. A kurkumin segíthet csökkenteni a szorongást azáltal, hogy csökkenti a gyulladást és az oxidatív stresszt, amely gyakran megnő azoknál az embereknél, akik hangulati rendellenességeket, például szorongást és depressziót tapasztalnak. Egy 2015-ös tanulmány megállapította, hogy a kurkumin csökkentette az elhízott felnőttek szorongását.
Egy másik tanulmány megállapította, hogy a kurkumin étrendben való növekedése szintén növeli a DHA-t és csökkenti a szorongást. A kurkuma könnyen hozzáadható étkezéshez. Minimális íze van, ezért remekül illik turmixokhoz, currieshez és rakott ételekhez.
7. Kamilla
Világszerte sok ember használja a kamilla teát gyógynövényként gyulladáscsökkentő, antibakteriális, antioxidáns és relaxáló tulajdonságai miatt.
Vannak, akik úgy gondolják, hogy a relaxáló és szorongáscsökkentő tulajdonságok a kamillában található flavonoidokból származnak. Egy nemrégiben végzett tanulmány szerint a kamilla valóban csökkentette a szorongásos tüneteket. Ez azonban nem akadályozta meg a szorongás új epizódjait.
A kamilla tea hasznos lehet a szorongás kezelésében. Könnyen hozzáférhető és biztonságos nagy dózisokban történő alkalmazás.
8. Joghurt
A joghurt egészséges baktériumokat, Lactobaccilus és Bifidobacteriumokat tartalmaz. Újabb bizonyítékok vannak arra, hogy ezek a baktériumok és erjesztett termékek pozitív hatással vannak az agy egészségére.
Egy friss klinikai áttekintés szerint a joghurt és más tejtermékek gyulladáscsökkentő hatást is kiválthatnak a szervezetben. Egyes kutatások szerint a krónikus gyulladás részben felelős lehet a szorongásért, a stresszért és a depresszióért.
Egy 2015-ös tanulmány szerint az erjesztett ételek csökkentették a fiatalok társadalmi szorongását, míg több tanulmány szerint az egészséges baktériumok fogyasztása növelte a boldogságot néhány embernél.
A joghurt és más erjesztett ételek étrendbe vétele előnyös lehet a bélben lévő természetes baktériumok számára, és csökkentheti a szorongást és a stresszt.
Az erjesztett ételek közé tartozik a sajt, savanyú káposzta, kimchi és az erjesztett szójatermékek.
9. Zöld tea
A zöld tea tartalmaz egy theanin nevű aminosavat, amelyet a hangulati rendellenességekre gyakorolt potenciális hatása miatt egyre nagyobb figyelemmel kísérnek. A theanin szorongáscsökkentő és nyugtató hatású, és növelheti a szerotonin és a dopamin termelését.
Egy 2017-es áttekintés szerint 200 mg theanin javította az ön által jelentett relaxációt és nyugalmat, miközben csökkentette a feszültséget az emberi kísérletek során.
A zöld teát könnyű hozzáadni a napi étrendhez. Megfelelő helyettesítője az üdítőknek, a kávénak és az alkoholos italoknak.
- 6 étrend-kiegészítő az éhség csökkentésére és a kalóriák kordában tartására
- 10 legjobb alacsony kalóriatartalmú étel, amely segít gyorsan fogyni
- 10 legjobb étel, amelyek elősegítik a vérkeringést az USA vénaklinikáin
- 3 étel a kézduzzadás csökkentésére Fitzhand
- 10 étel, amely segít enyhíteni a gyomorfájást a harminc