15 jó táplálkozási tipp

A T-Nation olvasói nem akarnak átlagosak lenni. Nem akarnak csak "haladni". Szeretnék felépíteni a végső testalkatot és élvezni az életet, amely együtt jár vele. John Romaniello ezt megérti.

Valójában ez volt a válasz, amikor megkérdeztem tőle, hogy mit keres a megélhetésért: "Kiképezem az embereket, hogy félelmetesnek tűnjenek."

Ennél nem lehet tompább.

Mivel a 20 képzési tipp Romandal olyan jól sikerült, úgy döntöttünk, hogy visszahozzuk egy táplálkozási körbe.

A következők a beszélgetés "aranyrögjei", 15 téma, amelyek segítenek egy nagyobb, karcsúbb, egészségesebb test felépítésében és a jobb életben való életben.

Roman beszél

1. Az összes kalóriatartalom képlékeny.

Ezek szabványosított számok, amelyekkel előállunk, és amelyek kiindulópontot nyújtanak számunkra. De ha több száz emberrel dolgozol együtt, kialakul egy sor norma, és elkezdődik a számokba vetett bizalom kialakulása. Ennek ellenére nehéz pontos útmutatásokat adni, és azt mondani, hogy "egyél ennyit". De mi a fene. Csináljuk. Először ki kell derítenie a fenntartó kalóriabevitelt. Itt van a hozzávetőleges útmutató:

A testzsír aktuális kalóriabevitele
6% -12% 17 kalória/font LBM (sovány testtömeg)
12% -15% 16 kalória/font LBM
15,1% -19% 15 kalória/font LBM
19,1% -22% 14 kalória/font LBM
22,1% vagy több, mint 13 kalória/font LBM

Tehát megtudja a testzsír százalékát, majd megtöbbszörözi a súlyát ezzel a százalékkal. Vonja le ezt a számot a súlyából, hogy megtudja a sovány tömegét, majd használja ezt a számot és a testzsír százalékát a kalória meghatározásához.

Itt egy példa. Tegyük fel, hogy van egy Dave nevű srácunk, aki 185 font, 15 százalék testzsír mellett. Először kitaláljuk, hogy mennyi zsír van a testén: 185 x, 15 = 27,75. Ezt levonjuk a súlyából (185 - 27,75), és 157,25 fontot érünk el. Ez Dave sovány testtömege.

Mivel a testzsír 15% -ánál kezdődött, meg fogjuk szorozni a sovány testtömegét (LBM) 16-mal (az ábra alapján), és 2516 kalóriát fogunk elérni testtömegének fenntartásához.

Most, hogy lefogyjon, csak azt javaslom, hogy az edzésnapokon tartsa karbantartott szinten a kalóriákat, és edzésen kívüli napokon 200-300 kalóriával dobja le.

A méret növeléséhez vegye figyelembe a karbantartási szintet, és adjon hozzá 600 kalóriát az edzés napjain, de tartsa az edzésablak körül. A Surge® Recovery két adagjának meg kell tennie a trükköt. Az edzésen kívüli napokon csak adjon hozzá további 200-300 kalóriát. Ennek segítene izomgyarapodásban sok zsír nélkül.

2. Ha van egy srácom, aki ömlesztve van, szeretném, ha tisztán kezdene és rendetlenkedne, ha szükséges.

A táplálkozással mindig a hatékonyságot mérem a megfeleléssel szemben. A tiszta táplálkozás hosszú távon jobb lesz számára - szilárd izomtömeget szerez, nagyszerű étkezési szokásokat alkalmaz, és nem lesz olyan teste, amelyet nitrátokkal és más szarral töltöttek fel. Mégis, ha a gyarapodása lelassul, vagy olyan srác, akinek látnia kell a skála számainak gyors emelkedését, jobb lehet, ha Wendy's-ben eszik hetente párszor.

3. "Ha nem rágok, nem nőök."

Emlékszem, hogy néhány évvel ezelőtt olvastam ezt az idézetet John Berardi-től. Minden reggel elvitt egy tucat fahéjas mazsolás bagelt, és mogyoróvajat tett rájuk. Aztán elvett egy liter teljes tejet, és hat gombóc fehérjét adott hozzá. Mindezt megette és megette a szokásos étkezések között. Ez őrült ömlesztés és nagyon motiváló. És valószínűleg olyasmi, amit soha többé nem akar megtenni.

4. Ha meztelenül akarsz jól kinézni.

. a fő dolgok, amelyeket gyakrabban kell inni, több vizet inni, kevesebb kalóriát és kevesebb szénhidrátot fogyasztani, és a szénhidrátokat az edzés közelébe tenni. Alapjában véve ennyi.

5. Itt van egy bolondbiztos módszer a karcsúság megőrzésére.

Minden egyes alkalommal, amikor valamit enni készül a házában, vegyen fel egy szűk farmert és egy övet, vegye le az ingét, üljön le az asztalhoz és nézze meg azt a kövér tekercset a hasán. Ezután döntse el, hogy fog kinézni az étele. Garantálom, hogy soványabb leszel.

6. A sikeres fogyókúrázók tudják, mi működik nekik, ahelyett, hogy "mi kellene".

És a két tábor egyikébe esnek: a szabadságfogyasztók és az uralkodók. A szabadsággal fogyókúrázókkal csak annyit kell tennie, hogy megmondja nekik, hogy "egyenek alacsony szénhidráttartalmú ételeket", és nem okoz problémát automatikusan több fehérjét fogyasztani, elkerülni a kenyeret és bejutni a zsírjukba. Amint megpróbálja korlátozni őket és feltenni őket valamiféle ütemterv mind szarra esik.

A fogyókúrázóknak korlátozásokra van szükségük. Bizonyos dolgokat meg kell enniük bizonyos időpontokban, deviáció nélkül, kivéve talán egy-egy csalási napot hébe-hóba. Ezek a srácok általában azok, akik jobban teljesítenek a testépítésben.

De nem lehet olyan embert venni, aki "szabadság" személyiségű, és hogy belőle diétás szabály legyen. Nem fog menni. Amint rájön, milyen ember vagy, tudod, milyen diétázó vagy.

7. Nem számít, milyen fogyókúrázó vagy, van idő, amikor egyik végletből a másikba kell menned.

Az egész főiskolai karrierem során a diétám tojás, túró, fehérjepor, marhahús, diófélék, tonhal, olajok, joghurt, gyümölcs, zöldség és grillezett csirke volt. Soha nem csaltam meg. Soha. Hatalmas tanulási élmény volt, hogy három évig így élhettem. Most már tudom, hogyan reagál a testem a különféle ételekre. Tudom, hogy megvan a motiváció és az elszántság, hogy bármihez ragaszkodjak. Tűzzel tárgyalják. És azt hiszem, hasznos, ha minden srác átéli ezt az elején. Élvezi a nyomorúságot; ez a klub részévé teszi őket.

8. Fél adag Metamucilt veszek be lefekvés előtt minden este.

Jobban érzem magam, ha reggel tiszta vagyok, tudod? Jól kell kezdeni a szabadnapot. Gyorsan összekeverem és úgy készítem, mint egy lövés. Kemény, ha lő. Teljesen nem nagypapa dolog.

9. Mindent beletettem a Superfood-ba.

És mindenre gondolok. Zabpehelyre tettem, csirkére szórtam, sőt zselébe kevertem a mogyoróvajhoz és a zselés szendvicshez. Tudod mi a jó még? Kuszkusz Superfoodtal. Komolyan.

10. Semmihez nem kötök kemény vonalat.

Szórakozott vagyok, amikor az emberek fórumokon vesznek részt, és azon vitatkoznak, hogy az embereket diófélékkel és magvakkal "akarták-e enni". Az emberek furcsállják a dióféléket. Ez nagyon furcsa mód az idő eltöltésére. Ha nem akarod megenni, akkor rendben van. Vannak, akik jól tolerálják őket, mások nem. Csak rajtad múlik, hogy mi működik a gyomrodban. És ha jó zsírforrásokról van szó, szeretek kókuszolajjal főzni, és tökmagolajat tenni a salátáimba. Ja, és az összes hozzáadott zsírról lemondhat, ha napi 25-30 gramm halolajat, például Flameout®-ot szeretne bevenni. Nekem csak a változatosság tetszik.

11. Íme két kedvenc fehérje turmixom:

Fat Kid ömlesztett shake
6 oz. Skim Milk Plus (sovány tej extra fehérjével)
6 oz. mandulatejből
1 gombóc Haagen Dazs Vanilla Bean fagylalt
2 gombóc csokoládé Metabolic Drive®
1 evőkanál mandulavaj
Tört jég

Gyümölcsös Lean Shake
6 oz. víz
6 oz. mandulatej
1 csésze eperzsírmentes görög joghurt
1 kanál vanília Metabolic Drive®
1 adag Superfood
1/2 csésze fagyasztott eper
Tört jég

12. Legyen tisztában a kutatással, de nézze meg, hogyan működnek a dolgok az Ön számára.

Néhány fitneszblogger azt javasolta, hogy hagyja ki a reggelit, és szakaszosan böjtöljön. Azt mondják, hogy emeli a GH szintet, és kiválóbb a zsírvesztés szempontjából. És remek pontokat tesznek. Lehetséges, hogy a reggeli kihagyása és az első étkezés ébredés után négy órával gyorsabban segít a zsírvesztésben.

Ismét a hatékonysággal és a megfeleléssel járok. Bár lehet, hogy van értelme a tudomány pontos viszonyaiban, nem fogom ajánlani. Miért? Mert valószínűleg a nap későbbi részében megesz egy szar ételt, mert fárasztó módban lesz.

Ez a különbség az elmélet és a gyakorlat között.

Elméletileg lehet, hogy a reggeli kihagyásával gyorsabban lehet zsírokat fogyni, de a gyakorlatban ezek az emberek valószínűleg sokkal nagyobb valószínűséggel veszik étrendjüket éhesek. Mi teszi lehetővé a sikeres szokások követését hosszú távon?

13. A szuper bogyók, mint a goji bogyók és az acai bogyók, remekek.

Ha szőlő vagy bármi és szuper bogyók között kellett válogatni, akkor azt mondom, hogy menjen a szuper bogyókkal. Az ORAC (Oxygen Radical Absorption Capacity) tényező nem szerepel a listán. Ízlik és nagyon üdítőek. Ez még nem jelenti azt, hogy ha az ital tömény változatát issza, akkor hetedik napon, éjfélkor látja Istent. Ők nem hogy különleges.

14. Leginkább organikus húsokat próbálok enni, de nem igazán érdekelnek a gyümölcsök vagy a zöldségek.

Naponta van organikus almám, de kb. Ennyi gyümölcs, amit beviszek. És a zöldségeket szokásosan vásárolom, mert úgyis egy serpenyőben megdinsztelem őket. Nem vagyok hajlandó elhinni, hogy a nem organikus zöldségek meg fognak károsítani, ha így károsítom őket.

15. Itt van az első számú zsírvesztés és a "jó érzés" tipp: Kísérletezned kell a csalással és a böjti napokkal.

Ahhoz, hogy ez jól működjön, nagyon szigorúnak kell lennie a héten az étrenddel. Semmi elmaradt étkezés és semmi szar étel.

Mindenesetre válasszon egy napot, hogy "csaló" nap legyen. Általában szombaton vagy vasárnap ajánlom. Mivel diétázol, az egész héten kalóriahiányban szenvedsz. Most, amikor kalóriadeficitben szenved, a leptinszintje csökken. A leptint egyébként "éhezésgátló" hormonnak nevezik. Amikor leptinszintje csökken, a zsírvesztés mértéke lelassul. Tehát a leptinszint visszaállításához időszakos túltáplálásra van szükség a gyorsabb zsírvesztés elősegítése érdekében, ami csak egy csomó tudományos beszéd, amely szerint bármit megehetsz, amit akarsz.

Komolyan. Megőrül. A leptin szintje növekedni fog, szép szellemi kikapcsolódást fog elérni az étrendben, és javul a zsírvesztés.

Most már tudja azt az érzést, amikor berúg, elfogyaszt egy hamburgert és krumplit, majd lefekszik? Másnap reggel pokolian érzed magad, igaz? Nos, ugyanazt az átakasztott érzést fogja kapni egy csalónap után.

Tehát a csalási napot követő napon böjtölni fog. Abszolút nem ételt beszélek - csak vizet, zöld teát és esetleg egy gombóc fehérjét a vízben, hogy kortyolgasson, ha könnyedén kezd el.

Először mentálisan szabadít fel. Ha nem kell enned, akkor egész napod van arra, hogy bármit is csinálj. Ezenkívül úgy gondolom, hogy elősegíti a gyorsabb zsírvesztést, mivel a leptin szintje megemelkedik, és Ön egy szélső kalóriadeficit.

Veszek egy kis Metamucilt, így az emésztőrendszeren csak aznap megy végig a rost. Megtisztít, ember.

Továbbá azt javaslom, hogy edzen aznap, de tartsa könnyű és reggel tartsa. Minél tovább vár az edzésre, annál kisebb az esélye annak. Ja, és igyál sok vizet.

Próbáld ki, és tudasd velem, hogy működik neked. De ne legyél egy kis szuka - csalsz és böjtölsz, mint egy férfi. Egyél rengeteg ételt, majd csatolja le és maradjon erős.