Az egészséges táplálkozás

Fáradtnak érzi magát? Az alacsony vasszint lehet hibás. A vas szükséges a fehérjék metabolizmusához, a fáradtság leküzdéséhez, az atlétikai teljesítmény javításához, valamint a hemoglobin és a vörösvérsejtek termeléséhez. Az ásványi anyag, a vas egyaránt megtalálható hemben (állati eredetű) és nem hemben (növényi eredetű). A hemvas, mint a marhahúsban található, könnyebben felszívódik, mint a nem hem vas, hasonlóan a lencséhez, bár mindkettő C-vitamint igényel a megfelelő felvételhez, amely olyan egyszerű lehet, mint egy friss citrom szorítása az étkezéshez . Az alábbi vasdús receptek ízelítőt, táplálékot és hétköznapi kényelmet nyújtanak, reggelitől vacsoráig, vegetáriánusok és mindenevők számára egyaránt.

Kínai ropogós marhahús és brokkoli tészta Kung Pao chili olajjal

A marhahús és a brokkoli egyaránt hozza a vasat a kedvenc kedvencének, a brokkoli marhának ebben a házi készítésű, egészségesebb változatában. A chiliolaj összeköti ezt az ételt, komoly erővel, fűszerekkel és fűszeres gazdagsággal. A pirított pirospaprika tetején vagy oldalán mészpréselés biztosítja a nagyobb vas felszívódáshoz szükséges C-vitamint.

Reggeli serpenyő spenóttal, gombával és kecskesajttal

A hétvégi harcosoknak energiát növelő reggelire van szükségük, tele vassal, hogy meghódítsák ezt a tennivalók listáját. A spenót és a tojás hozza a vasat. Egy játék egy sovány, zöld reggelire, amely egész nap futni fog.

A Butternut Squash és a kelkáposzta könnyű torta

A tojásokban és a kelkáposztában egyaránt magas a vastartalom, és ha össze vannak kötve ebben az elegáns tortában (vagy quichében), teljes ételt készítenek. Csökkentse a fáradtságot és elégítse ki az éhséget minden egyes szelettel - ez mindenki számára előnyös.

Tortellini leves

A tészta meglepő vasforrás, különösen, ha a fehér lisztes tésztát egy teljes kiőrlésű változatra cseréli. A spenót, egy másik gazdag vasforrás, az egész paradicsom C-vitaminának köszönhetően könnyen felszívódik ebben az étkezésben. Egymásnak készített táplálkozási párosítás!

Grillezett bárány Kofta Kebabs

A bárány már nem csak divatos éttermeknek szól. Ez a hús értékes vasforrás, és nemzetközi fáklyával elkészítve egyszerűvé, lédússá és családiassá tehető.

Lassú tűzhelyes egészséges áfonyás pekándió zabkása

A különféle gabonafélék, amelyek mindegyike saját ízű, állagú és táplálkozási profillal rendelkezik, lassan emészthető edényt készít kiadós, vasban gazdag zabkásából. A szárított gyümölcs egy másik meglepő vasforrás, amely üdvözlő édességet kölcsönöz a tálnak is.

Lencse diós burger zsemle tejszínes kesudió pestóval

A vegetáriánusoknak és a vegánoknak különös figyelmet kell fordítaniuk a vasszintjükre, ha a hús nem szerepel az étlapon. A hüvelyesek, a bab, a diófélék és a magvak gazdag vasban vannak, ezért minden húsmentes fogyasztónak naponta többet kell ennie. Ez a vegán burger kihagyja a fehér zsemlét a vasban gazdag lencse diós pogácsák helyett.

Marhahús és Cannellini Bean Minestrone

Mind a cannellini (fehér) bab, mind a marhahús vasban gazdag szuperélelmiszerek, és kombinálva tápláló, fáradtság elleni ételeket kínálnak. Tejszínes, húsos és hangulatos, érdemes egy dupla adagot készíteni ebből a levesből, hogy egész héten ebédelni tudjon.

Szoknyás Steak Tacos sült paradicsomos salsa

Még akkor is, ha csak hetente egyszer fogyasztják, a marhahús nagyszerű módja lehet a vasraktárak növelésének. Ha aggasztja a telített zsír, ragaszkodjon a sovány vágásokhoz, például a szoknya steakhez, növelve ízét pácokkal, szószokkal, pestóval vagy salsával.

Shakshouka

A Shakshoukát általában vasban gazdag tojásokkal készítik, de szokatlan, hogy a szószban vajbabot, egy másik kiváló vasforrást látnak. Akár ezzel a fűszeres, szószos serpenyővel kezded a napod, akár egy hétköznapi vacsorára élvezed, vasalatban és ízben is nagyszerű.

Kolbász, bab és brokkoli rabe leves

Vasból csomagolt hármas fenyegetés, kolbász, brokkoli rabe és bab kombinálódnak egy energikus vacsorához, amely az egész családnak tetszeni fog. Ha a brokkoli rabe túl keserű az ízléséhez, akkor a szokásos brokkolit, egy másik vasforrást is használhatjuk helyette.

Farro saláta paradicsommal és gyógynövényekkel

Farro főzni egy ideig tart, de a türelmét egy rágós, diós, vasban gazdag gabonatál jutalmazza, amely hosszan tartó energiát szolgáltat. A még nagyobb vaslökés érdekében tálalja ezt a salátát friss baba spenót vagy párolt kelkáposzta tetejére.

Pirított bors Hummus

Fokozza a táplálkozást hummussal, vasba csomagolt csicseriborsóval. A citromlé és a C-vitaminban gazdag zöldségek, például a paprika, segítenek a szervezet vasfelvételében. Snack okosan!

Ropogósan sült kelkáposzta

Ez a rágcsálnivaló recept különleges módszer a vasban gazdagabb zöldek elfogyasztására. Ön is tálalhatja ezeket a chipseket egy citrommal, hogy elősegítse a vas felszívódását, miközben egy kis fényes és friss ízt nyújt.

Szerezd meg a receptet Ina Garten Ropogósan sült kelkáposzta

Északi zab tökmagolajjal

A teljes kiőrlésű gabonák, mint például az acélból vágott zab, a vasban gazdag étrend legfontosabb szereplői. A finomítatlan gabonafélék főzése hosszabb ideig tart, de megéri őket várni - különösen, ha ebből a tálból tejszínes reggeli kényelmi ételt készítenek belőlük.

Allison Day szakácskönyv-író, táplálkozási szakember (RHN) és a díjnyertes Yummy Beet ételblog készítője.