15 módja a hasi zsír leadásának

Hasi zsír, sörbél, pocak - nevezheted tetszés szerint, de ugyanolyan veszélyes zsír. A felesleges, gyakran kemény zsír a közeped körül az orvosok "zsigeri zsírnak" nevezik. (Naponta tíz perc alatt kapjon lapos hasat az olvasók által tesztelt edzéstervünkkel!)

A derékvonal kitágulásával az egyes zsírsejtek felfújódnak, ami alacsonyabb HDL "jó" koleszterinszintet és magasabb trigliceridszintet eredményezhet, ami a vérben a szívbetegséghez kapcsolódó zsírsav-típus.

A férfiak általában az egész életen át híznak a hasukban, de a nőknél csak középkorig válnak középső szakaszaik a súlygyarapodás forró pontjává. Ahogy a nők ösztrogénszintje az életkor előrehaladtával csökken, tesztoszteronszintjük nő, emiatt a hasi súlygyarapodás férfias mintájára váltanak. Nemtől függetlenül az életkor előrehaladtával természetesen több zsírt halmoz fel, gyakran az izomtömeg csökkenése és a lassabb anyagcsere miatt. De ez nem azt jelenti, hogy tétlenül kell ülnöd, és hagynod, hogy a zsír beszivárogjon a középső részedbe. Használja a következő stratégiákat a hasi zsír végleges száműzéséhez.

Itt van a nagy hír a zsírról, amely a közepén fekszik: Figyel, amikor edz. "A hasi zsírsejtek eltérő mennyiségű metabolikus enzimekkel rendelkezhetnek, mint a test más részei, emiatt jobban reagálnak a testmozgásra." Ő és más kutatók azt találták, hogy az emberek, akik diétáznak és testmozgást végeznek, kétszer annyi zsugorodást okoznak a hasi zsírsejtekben, mint azok, akik csak diétáznak - még akkor is, ha ugyanannyi teljes súlyt veszítenek.

Tanulmányok azt mutatják, hogy a tartalék gumiabroncs leadásának legegyszerűbb módja, ha naponta legalább 30 perc közepes intenzitású aerob edzést hajt végre. Mit jelent a "mérsékelt intenzitás"? Ez nem egy alkalmi séta. Ahhoz, hogy hatékony legyél, kissé pöffeszkedned és puffadnod kell, és izzadságot kell törnöd. És nem, ez nem azt jelenti, hogy úgy kell sprintelned, mint egy pályasztár. A gyors séta rendben van. Akár gyalogol, futsz vagy kerékpározol, csak győződj meg arról, hogy a maximális pulzusod 50-70% -án edz. A matematika könnyen kiszámítható. Először keresse meg a maximális pulzusszámot úgy, hogy kivonja az életkorát a 220-ból (példa: 220 - 40 = 180). Ezután szorozza meg a maximális pulzusszámot 0,5-tel (180 x 0,5 = 90). Ismételje meg a számítást, ezúttal szorozva 0,7-gyel (180 x 0,7 = 126). A két szám a céltartományt képviseli a percenkénti szívverésben. Győződjön meg róla, hogy edzés közben eléri a maximumot. Ellenőrizze manuálisan a frekvenciáját úgy, hogy 10 másodpercig számolja a pulzus ütemét a csuklóján, majd megszorozza 6-mal. Még egyszerűbb, ha használ egy pulzusmérőt, például a Polar RS300X.

Még egy félórás futásnál is jobb a sebességintervallum edzés, amely rövid, intenzív testmozgásokkal jár, majd rövid "pihenő" időszakokkal, közepes erőfeszítéssel. Bármilyen típusú gyakorlattal végezhet intervallum stílusú edzéseket. A gyaloglás nagyszerű módja a kezdésnek. Egy kanadai vizsgálatban a 30 perces intervall edzéseket végző edzők háromszor annyi zsírt vesztettek 15 hét alatt, mint azok, akik könnyebb edzéseket végeztek egyenletes tempóban 45 percig.

Egy másik tanulmány megállapította, hogy a rövid, intenzív edzéseket végző testedzők 3 hónap után 20% -kal csökkentek a zsigeri zsírban. Azok, akik hosszabb edzéseket végeztek mérsékeltebb ütemben, nem láttak ilyen változást. Olyan intenzitással kell végrehajtania az intervallumokat, hogy egyszerre legfeljebb néhány szót tudjon beszélni. Ez segít több kalóriát égetni edzés közben, de az igazi haszon ezután jön. Minél nehezebb az edzés, annál hosszabb ideig tart a test normalizálódása. Hatása: Az edzőterem elhagyása után még sokáig égeti a kalóriákat. Kezdje azzal, hogy kiegészíti a szokásos edzéseket heti két vagy három intervallummal. Néhány egyszerű javaslat: Futtatás közben csúsztassa be a fülhallgatót, és minden más dalnál gyorsuljon fel. (Vagy gyalogoljon vagy gyorsan kocogjon a domb tetejére, majd sétáljon vissza, hogy felépüljön.

Az izom még akkor is kalóriát éget, ha nem foglalkozik élelmiszerboltok emelésével vagy egy hosszú lépcsőn. Metabolikusan aktívabb, mint a zsír, és több kalóriára van szükség, csak azért, hogy fenntartsa önmagát a csontvázán. A karcsúság megőrzésének titka az életkor előrehaladtával az izomépítés az ellenállóképzésen keresztül. Nem a kidomborodó testépítő izmokról beszélünk. Csak feszes, tónusú, vonzó izom. Megteheti úgy, hogy csak testtömegű gyakorlatokat vagy testpántokat használ, vagy súlyokat emel. Tanulmányok kimutatták, hogy a teljes test ellenállóképessége valójában a zsigeri zsírt célozza meg. A Skidmore College egyik tanulmányában a tudósok azt találták, hogy azok az emberek, akik nagy intenzitású ellenállási rutint végeztek a kardióval együtt, több mint négyszer annyi hasi zsírt vesztettek, mint a csak kardio-edzők. (A súlyzós edzőcsoport növelte a fehérjebevitelt is. Kíváncsi arra, mennyi fehérjére van szüksége? Itt megtudhatja.)

Ellenállás-edzés során keverje össze az edzést úgynevezett "tempó gyakorlással", hogy növelje a rutin zsírégető előnyeit. A Tempo gyakorlatok, ahol lassú, egyenletes mozdulatokkal emeljük meg a súlyokat, kondicionálják a testünket, hogy több zsírt égessenek el - derül ki a Journal of Strength and Conditioning Research tanulmányából.

Hogyan kell csinálni: Engedje le a súlyt 3 másodpercig, majd 3 másodpercig tartsa lenyomva anélkül, hogy közben szünetet tartana. Ez elősegítheti a mitokondriumok számának növekedését - sejtjeinek azon részei, amelyek zsírt használnak az üzemanyag előállításához. Minél több mitokondriumod van, annál több hasi zsírt égetsz el. Győződjön meg róla, hogy minden fő izomcsoportot megcéloz: karokat, lábakat, vállakat, mellkasot, hátat, csípőt és magot ezzel a technikával, legalább hetente egyszer.

Ennek oka van, hogy "sörhasnak" hívják. A sör szénhidrátokkal van ellátva, de bármilyen alkohol - bor, borpriccs, gyümölcsös koktél, akár egyenes vodka vagy whisky is - felfújja a derekadat. Ez azért van, mert az alkohol rontja a test zsírégető képességét; egy tanulmány szerint akár 36% -kal is így tesz. Ráadásul, amint a tested lebontja az alkoholt, a folyamat kémiai melléktermékéből kezd zsírot termelni - ez a kettős duzzanat a hasad számára. A Buffalo Egyetem tanulmánya azt találta, hogy azoknak a férfiaknak, akik csak hetente egyszer vagy kétszer isznak, de egyszerre több mint négy italt fogyasztanak, több a hasi zsír, mint azoknak, akik napi két alkoholos italt fogyasztanak. Az alkohol hasát tágító hatásainak elkerülése érdekében a nőknek ülésre egyetlen alkohol adagra kell korlátozódniuk; a férfiaknak kettőnél kell megállniuk. (Itt van 6 alattomos jel, hogy túl sokat iszol.)

Amikor stresszel jár, a tested felszabadítja a kortizol áradatát, egy olyan hormont, amely arra ösztönzi a testedet, hogy tárolja a hasi zsírt. A magyarázat: A közeped körüli zsírban nagyobb a kortizol receptorok száma és nagyobb a vérellátás, így a hormon gyorsan oda tud utazni. (Ezekkel a 2 perces megoldásokkal hagyja ki a stresszt.)

Ennek az italnak az előnyei folyamatosan nőnek - bebizonyosodott, hogy a zöld tea segít a rák elleni küzdelemben, ragyogtatja a bőrt. és zsugorodjon a hasi zsír! A Journal of Nutrition egy nemrégiben készült tanulmányában azok a testedzők, akik 3 hónap alatt napi négy csésze zöld teát eresztettek le, nyolcszor több hasi zsírt ürítettek ki, mint azok, akik egy másik koffeintartalmú italt fogyasztottak. A zöld tea tele van fogyást elősegítő vegyületekkel, úgynevezett katechinekkel, köztük az epigallocatechin-galláttal (EGCG), amelyről kimutatták, hogy gyorsítja a zsírégetést. Ha nem bírja a dolgokat, próbáljon meg venni egy zöld tea kivonat-kiegészítést, amely legalább 200 milligramm EGCG-t tartalmaz. (És megtanulhatja, hogyan növelheti főzését 5 lépéssel a tökéletes csésze teáig.)

A rossz alvási rend nemcsak morcossá tesz. A stresszhez hasonlóan az alváshiány is megnöveli a kortizol szintjét, ami több hasi zsír tárolását eredményezi. Kanadai kutatók szerint azok az emberek, akik átlagosan csak 5-6 órát alszanak éjszakánként, növelik annak valószínűségét, hogy a zsír gyomorba áramlik.

A tej nem az egyetlen tejtermék, amely ingatlanokat érdemel a hűtőszekrényben. A Tennessee Egyetem tanulmánya szerint a túlsúlyos emberek, akik 6 hónapon keresztül napi három adag bármilyen kalciumban gazdag tejterméket ettek, több hasi zsírt vesztettek, mint a kevesebbet fogyasztók. A kalcium csökkentheti annak valószínűségét, hogy a zsír a gyomrába áramlik. Célozzon egy adagot minden étkezéskor: egy pohár tejet reggelivel, egy szelet sajtot ebéddel, és joghurtot például vacsora után. A kalcium-kiegészítőknek valószínűleg nem lesz ugyanaz a hatása, mivel a tejtermékben lévő fehérjék fokozzák a kalcium zsírégető hatását.

A zsír nem hízik meg. Néhány ember nem kapta meg az üzenetet. Még a telített zsírok is, mint a marhahúsban és a vajban, segíthetnek a fogyásban, mert jóllaknak. De az egyszeresen telítetlen zsírok a legjobbak, mert szívükben egészségesek és jóllakók is, és valóban segíthetnek a derékvonal levágásában. Egy nemrégiben végzett kutatás szerint az inzulinrezisztens embereknek, akik magas egyszeresen telítetlen zsírtartalmú étrendet fogyasztottak, kevesebb volt a hasuk, mint azoknak, akik szénhidrátot vagy telített zsírokat töltöttek fel. Az egészséges zsírok legfőbb forrásai a makadámiadió, mogyoró, pekándió, mandula, mogyoróvaj és olívaolaj.

A Journal of Nutrition egyik tanulmánya szerint a tejsavófehérje - a tejtermékekben található - segíthet a hasi zsír leküzdésében. Ideális esetben a tejsavófehérje nagy részét olyan élelmiszerekből veszi be, mint a joghurt és a sajt. Ha azonban csipetnyi helyzetben van, a tejsavófehérje turmix vagy az étkezést helyettesítő bár jelentős találatot hozhat a hasi robbantási dolgokban. Tárolja az egyik rudat a kesztyűtartóban, ha sürgősségi átvételre van szüksége.

Ha "dúsított lisztet" lát az élelmiszer-összetevők listáján, finomított szénhidrátok áldozatává vált, amelyek rostjait, vitaminjait és ásványi anyagait megfosztották. A kenyér, a tészta, a rizs és a gabonafélék teljes kiőrlésű változatára való áttérés nemcsak tápanyagok hasznos terhelését biztosítja, hanem káros hasi zsírokat is megcélozhat. Egy Penn State-i tanulmány szerint a teljes kiőrlésű gabonát fogyasztó diéták kétszer annyi hasi zsírt vesztettek, mint azok, akik finomított szénhidrátot fogyasztottak.

A kutatások azt sugallják, hogy a D-vitamin a kalciummal társul a kortizol, a stressz hormon kiiktatására, amely növelheti a hasi zsír tárolódását. A "napfény-vitamin" néven is ismert D-vitamint a bőre termeli, ha napfénynek van kitéve. Sajnos kevesen termelünk elegendő D-vitamint önmagában a napozás hatására. Ez azt jelenti, hogy D-gazdag ételeket kell fogyasztania, például lazacot, kardhalat, szivárványos pisztrángot, tonhalat vagy dúsított gabonaféléket. Fontolja meg a D3-vitamin-kiegészítő alkalmazását az extra biztosítás érdekében. (Ha megy a lazac útján, fontolja meg ezt a 20 finom ötletet a lazachoz.)

Gondolhatja, hogy a diétás szódára váltás okos lépés a derékvonalának. Rossz - az egyetlen okos lépés a szóda teljes kivágása. 2009-ben a Texasi Egyetem kutatói megállapították, hogy azoknak az embereknek, akik napi egy diétás szódát isznak, nagyobb a derekuk, mint azoknak, akik ritkán fogyasztanak szódát. (Ez még nem minden; lásd a diétás szódavíz fogyasztásának 7 bruttó mellékhatását.) Ha pezsgésre és ízre vágyik, inkább ehessen kortyolgatni a fröccsöntőket - szénsavas vizet egy adag gyümölcslével.

Tudja meg, hogyan veszítenek az orvosok a testsúlyból, és miként tartják azt távol, amikor ma megrendelik az orvosok súlycsökkentő orvoslásának könyvét!