8 módja a hasi zsír megszabadulásának

A karcsúsítás során észreveheti, hogy a testsúlya sok területen leszakad, de hajlamos a középső része körül ragadni. Nem képzeled el a dolgokat, ha a hasi zsír extra makacsnak tűnik.

Számos tényező, beleértve a hormonális változásokat, a géneket és az izomtömeg csökkenését, befolyásolhatja a zsír eloszlását a testében - és a hasa is az egyik hely, ahol mindig otthonra talál.

Amikor megpróbálja kitalálni, hogyan lehet megszabadulni a hasi zsírtól, lehet, hogy kipróbált pirulákat, kiegészítőket vagy divatos diétákat. Sajnos a legtöbb ilyen módszer nem működik (és sok esetben nem biztonságos). Bár úgy gondolhatja, hogy az ab gyakorlatokra való összpontosítás megérheti a kedvedet, valószínűleg nem fogják leadni a felesleges zsírt a derekadról.

Ha úgy tűnik, hogy a hasi zsír nem akar sietni bárhová, fontolja meg ezeket a stratégiákat. Egyesek új taktikát jelenthetnek számodra, míg mások olyan módosításokat, amelyek sikeresebbé tehetik jelenlegi próbálkozásaidat.

Kalóriahiány

Azok, akik megpróbálják karcsúsítani a gyomor területét, általában két módszer egyikét próbálják ki: diéta vagy testmozgás. Mindkettő jó ötlet, de ha kifejezetten a hasi zsírt szeretné megcélozni, akkor mindkettőt meg kell tennie annak érdekében, hogy hatékony kalóriahiányt hozzon létre.

A testmozgás a kulcsa annak, hogy a nap folyamán több kalóriát égessenek el és javítsák az anyagcserét. Ha ezt egy egészséges, alacsony kalóriatartalmú étkezési tervvel együtt hozza, akkor több csattanás érhető el, amely mindenhol segít a fogyásban - beleértve a hasát is.

Ez volt a következtetés egy tanulmányból, amelyben az elhízott résztvevőket két csoportra osztották. Az egyik csoport fogyás céljából fogyókúrázott, míg a másik kombinált diéta és testmozgás. A vizsgálat végén az a csoport, amely mind diétázott, mind testedzett, több hasi zsírt csökkent, mint a másik csoport.

Hogyan változtassuk meg a diétát

Az étrend apró változtatásai is változást hozhatnak, amikor fogyni próbál, ezért ne érezze úgy, hogy szigorú rendet kell követnie, vagy teljes ételcsoportokat kell kivágnia. Ha szeret sütni, próbáljon ki alacsony kalóriatartalmú helyettesítést a receptjeiben.

Az otthoni gyakrabban történő főzés elősegítheti a fogyást, különösen akkor, ha az étkezés során a zsír és a kalória csökkentésének lehetőségeit keresi. Az ilyen változtatások során akár azt is tapasztalhatja, hogy élvezi az egészséges táplálkozást.

Hogyan kezdjünk el edzeni

Nem rajong a testmozgásért? Lehet, hogy csak nem talált valamit, ami tetszik. Kezdjen egyszerűen és könnyedén járással, úszással, nyújtással, jógával vagy alapvető erőnléti edzéssel. Vagy gondolkodjon a dobozon kívül, és fontolja meg a hegymászást, az ökölvívást, a kosárlabdát vagy a kötélugrást.

Súlyemelés

Az egész testet erősítő edzés segíthet a hasi zsír elvesztésében. Valójában ez lehet az egyik hatékonyabb módszer.

Egy tanulmányban a kutatók egy olyan nőcsoportot követtek, akik 16 héten át hetente háromszor emeltek súlyokat. Ez idő végén a nők jelentősen csökkentették a hasi zsírt (a teljes testzsírral együtt), és megnövelték az erőt és az izmokat is.

Ha most nem emel súlyokat, nincs jobb idő a kezdésre. Kövessen egy egyszerű teljes test programot hetente kétszer-háromszor, hogy a karcsúbb középszakasz felé jusson. Kezdje egy kezdő erősítő edzéssel, haladjon egy köztes programig, és esetleg haladó szuperhalmazokig haladjon tovább.

Tekintsük az erőedzés első 6 hetét arra az időre, amikor alkalmazkodni kell az új edzéstervhez. Ez magában foglal mindent, a megfelelő forma megőrzésének megtanulásától az izmok kondicionálásáig.

Gyakorolj többet

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Kétségtelen, hogy bármilyen mennyiségű testmozgás jó Önnek, de minél többet csinál, annál több hasi zsírt fogyhat el.

Egy tanulmányban a kutatók hasi zsírt mértek olyan embereknél, akik különböző mennyiségű testmozgást végeztek. Az a csoport, amelyik a legjobban dolgozott (kb. Heti 200 perc) és a legmagasabb intenzitással (a maximális pulzus 80–95 százaléka) vesztette el a legtöbb hasi zsírt.

Sok ember azonban azért küzd, hogy a szakértők által javasolt minimális testmozgást is elérje (napi körülbelül 30 perc közepes aktivitás). Ráadásul fizikailag vagy szellemileg sem mindenki rendelkezik az intenzív, nagy hatású edzéssel.

Ha csökkenteni akarja a hasi zsírt, de még nem áll készen órákig tartó intenzív testmozgásra, kezdje ott, ahol van, és építsen onnan. Időbe telik az erő, a kondicionálás és az állóképesség felépítése a nagy intenzitású edzések kezeléséhez. Kezdje azzal, amit tehet, és adjon hozzá többet, amennyit csak tud.

Adjon időt az edzésekhez: Mérsékelt ütemben dolgozzon, és növelje az edzésidejét minden héten 5–10 perccel, amíg 30 percig folyamatosan edzeni nem tud. Kezdheti egy kezdő kardio edzéssel vagy egy hosszabb távú kezdő edzéstervvel.
Növelje a gyakoriságot: Adjon hozzá még egy nap kardiót, miután 2-3 hétig rendszeresen gyakorolt.
Növelje az intenzitást: Rövid sebességet vagy ellenállást adjon az edzésekhez, vagy gyakoroljon gyorsabban, mint általában.
Ossza fel az edzéseket: Az edzéseket több rövidebb szakaszra bonthatja, miközben ugyanazokat az előnyöket élvezheti, mint a folyamatos edzés.

Próbálja ki az intervallum edzést

Az intervallum edzés kiválóan alkalmas kalóriák elégetésére és az állóképesség növelésére, de remek módszer a hasi zsír megcélzására is. Egy tanulmányban a kutatók összehasonlították az intervallum edzéseket az egyensúlyi testmozgással, és megállapították, hogy a testmozgók több hasi zsírt vesztettek az intervall edzés során.

Ez nem azt jelenti, hogy az egyensúlyi állapotú testmozgás nem fontos, vagy hogy folyamatosan intervallum edzést kell végeznie. Az intervallumok hozzáadása a rutinhoz azonban nemcsak jobb eredményeket fog elérni, hanem segít átlépni a határait, és kissé izgalmasabban tartja az edzéseket.

Próbálja ki ezeket az ötleteket az intervallumok hozzáadásához a rutinjához:

Adjon hozzá 3-5 rövid nagy intenzitású edzést. Dolgozzon olyan keményen, amennyit csak tud, ameddig csak tud (kb. 30 másodpercig), majd lassítson és teljesen felépüljön, mielőtt a következő intervallumba kezdene. Keverje össze ezeket a szokásos edzéseivel.
Hozzon létre egy séta/futás intervallum edzést. Váltakozva egy perc gyaloglás 30 másodperces sprinteléssel vagy dombmászással. Ismételje meg 20 vagy több percig.
Tanulja meg, hogyan használhatja az edzőeszközök beállításait előnyére. Például stratégiailag változtassa meg az elliptikus ellenállását.

Ha nagy intenzitású intervallum edzéseket végez, vagyis az észlelt erőfeszítések skáláján nyolc-kilenc szinten dolgozik, tartsa az edzéseket heti körülbelül kettőnél, hogy elkerülje a túledzést vagy a sérülést. Az erőnlét és az erő növelése során több intervallum edzést is hozzáadhat az edzésprogramjához.

Fokozza a kardió- és erőedzést

Mivel a kardio gyakorlatok és az erőnléti edzések segíthetnek, van értelme, hogy mindkettő beépítése a heti rutinba még jobban csökkentené a hasi zsírt.

Számos módja van a kardió és erő rutin beállításának, többek között:

Váltogassa az edzéseket: A különböző napokon végzett kardio- és erőedzések lehetővé teszik, hogy energiáját és figyelmét minden edzésre összpontosítsa.
Kombinálja az edzéseket: Ha nincs annyi időd, akkor másik lehetőség az, hogy ugyanabban az edzésben végezz kardió- és erőedzést.
Felosztott rutinok: Egy másik lehetőség az edzés felosztása, reggel kardiózás és a nap későbbi erősítő edzése, vagy fordítva.

A rutin beállítása során előfordulhat, hogy kísérleteznie kell az Ön számára megfelelő ütemterv megtalálásához. Ne feledje, hogy nem akar ugyanazokat az izmokat dolgozni két nap egymás után, bár egymást követő napokon kardiózhat.

A minta rutin így nézhet ki:

1. nap: Intervallum edzés
2. nap: Teljes testerő
3. nap: Kardio intervallumok
4. nap: Pihenés vagy könnyű kardió
5. nap: 30 perc kardió és felsőtest erőnléti edzés
6. nap: 30 perc kardió és az alsó test erősítő edzése
7. nap: Pihenés vagy könnyű kardió

Kevesebb Ab gyakorlatot végezzen

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Getty Images/Rapideye/Velta

Az ab gyakorlatok lehetnek a legkevésbé fontos dolgok, amelyekkel lefogysz a középsõ részedbõl, bár a hasizmok erõsítése ugyanolyan fontos, mint a test többi izomán végzett munka.

A hasi zsír elvesztésének kulcsa azonban inkább a kalóriahiány létrehozása. Összességében a test fogyni fog a hasi területen és másutt, ha kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit az energiafelhasználás során éget el - napi tevékenységek, beleértve a testmozgást és a nem testmozgást.

Amikor hasizmait végzi, kezelje őket úgy, mint bármely más izomcsoportot. Kihívás néhány jól megválasztott gyakorlattal, végezzen két-három 10-16 ismétlést, és pihenjen egy nap az edzések között.

Ne felejtsd el, hogy néhány egész testből álló gyakorlat megterheli a hasizmaidat, miközben más izmokat céloz meg, ami időt takarít meg és funkcionálisabbá teszi az edzéseket.

Egyél több teljes kiőrlésű gabonát

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Alexandra Shytsman

A teljes kiőrlésű gabona nagyszerű rostforrás, és bizonyítottan segít csökkenteni a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Ami még jobbá teszi őket, az valóban segíthet a has körüli zsír csökkentésében.

Egy tanulmányban a kutatók kövér férfiak és nők csoportját követték. A férfiakat és a nőket véletlenszerűen két csoportba sorolták: Az egyik csoportnak azt mondták, hogy minden gabona adagját teljes kiőrlésű gabonából szerezze be, a másikat pedig kerülje a teljes kiőrlésű ételeket. A teljes kiőrlésű csoport több testzsírt vesztett a hasizmok körül, mint a másik csoport.

Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) azt javasolja, hogy a nők legalább napi három-hat adag teljes kiőrlésű gabonát kapjanak, míg a férfiaknak három és fél-hétre kell törekedniük (valamivel többre, ha 30 év alattiak).

Az alábbiakban néhány példa teljes kiőrlésű adagokra:

Egy 1/2 csésze főtt barna vagy vad rizs
Egy 1/2 csésze főtt teljes kiőrlésű tészta
1 csomag instant zabpehely
3 csésze pattogatott kukorica
5 teljes kiőrlésű keksz

Kipróbálhat néhány szokatlanabb teljes kiőrlésű gabonát is, például quinoát vagy búzabogyót.

Igyál mértékkel

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Alexandra Shytsman

A mérsékelt borfogyasztás bizonyos egészségügyi előnyökkel járhat. Az egyik lehetséges előny a kisebb derékkörfogat.

Egy tanulmányban a kutatók azt találták, hogy a mérsékelt borivók az ab-zsír felhalmozódását mutatják az ivók körében. Alkoholfogyasztóknak és azoknak, akik ritkán, de erősen isznak, van a legtöbb hasi zsír.

Ha nem iszol, ez nem azt jelenti, hogy el kellene kezdened. Az alkohol extra kalóriákat ad hozzá étrendjéhez, így kivágása segíthet a fogyásban. Ha mégis iszol, ez jó alkalom a szokások felmérésére.

A mértékes borfogyasztás jobban szolgálhat, mint a kemény ital, különösen, ha figyeled a testsúlyodat. Ne felejtsen el mindig felelősségteljesen inni.