20 tartós fogyás titka

Átváltások: Ezeket adják meg szüleid, amikor kihagyott egy könnyű lyukat a minigolfpályán. De sajnos, felnőttkorával, a "felnőttek" felelőssége következik, és alig marad idő a második lövésekre - különösen, ha hosszú távú boldog súlyodról van szó. A kilók leadása számtalan órát igényel, így ha már átesett az őrlésen, hogy elérje a célsúlyát, valóban meg akarja csinálni még egyszer? Nem gondoltuk. Valószínűleg tartós fogyást szeretne.

Szóval, menjen előre, és veregesse meg magát a hátán mindazért, amit elért. De ha már itt tartasz, miért ne kezdhetnék gondolkodni azon, hogyan fogod hosszú távon fenntartani az új testedet? Annak érdekében, hogy ezt lehetővé tegyük, egyszerű módszerekkel láttuk el, hogyan lehet fogyni és tartósan tartani!

Válasszon ki néhány állandó fogyókúrás tippet az alábbi listából, ragaszkodjon hozzájuk, mintha munkája lenne, és készüljön fel arra, hogy az életben maradjon vékony farmerjában. És némi extra motivációért, miért nem nézi meg ezeket a 25 legjobb fogyókúrás tippet az orvosoktól?

Ne végezz divatos diétákat

A fogyókúra két éven belül a fogyókúrázók 18-30 százaléka képes visszanyerni az elvesztett testsúly felét - derült ki az Endokrin Társaság éves találkozóján, az ENDO 2016-ban bemutatott kutatásból. Az OK? Mindannyian karcsúsítottak egy diéta segítségével, amely definíció szerint rövid távú és nem eredményez életre szóló eredményeket. Ahhoz, hogy elérje a célsúlyát és ott maradjon, állandóan változtatnia kell életmódján. Nem tudja, hogyan? Nézze meg ezeket az egészséges táplálkozási szokásokat inspirációként.

Erősítő vonat

Bár lehet egyetlen fogyás vagy burpee nélkül lefogyni, a végleges megőrzés érdekében a fizikai aktivitás elengedhetetlen - mondja James O. Hill, PhD, az Országos Súlykontroll Regiszter társalapítója: 25 év folyamatos, a fogyás hosszú távú sikeres fenntartásának prospektív vizsgálata.

De nem minden edzés jön létre egyenlően. Bár a kardio megszerzi a dicsőséget, az intervallum és az erőnléti edzés az igazi hős a súlymegőrzés világában. Ezek a gyakorlati módszerek segítenek a flabot kemény, szexi izomra cserélni, ami fokozza az anyagcserét és megkönnyíti az alattomos kilók eltávolítását.

A legjobb eredmény érdekében hetente kétszer végezzen erő- vagy intervallum edzést, és törekedjen napi egy órás fizikai aktivitásra - ez járást, úszást vagy ügyintézést jelenthet. Csak szálljon le a tusáról és mozogjon! Miért egy óra? A sikeres vesztesek többsége (90 százaléka!), Akik átlagosan 5,5 évig tartották meg fogyásukat, napi kb. Egy órás mozgásról számoltak be, az Országos Súlykontroll Regiszter szerint.

TÁJÉKOZTATVA: Iratkozzon fel hírlevelünkre, hogy a legfrissebb élelmiszer-híreket közvetlenül a postaládájába juttassa.

Sétálj, amikor csak tudsz

Gondolja át az ingázást, hogy beleférjen abba a 60 percbe, és több napi lépésben is elférjen. Azokon a napokon, amikor át kell hagynom az edzőtermet, arra kényszerítem magam, hogy sétálgassak haza a munkából, ahelyett, hogy ugrálnék egy taxiban vagy buszoznék. Ha munkába hajt, hetente egyszer kerékpározzon az irodába, vagy parkoljon autójával a bejárattól távolabb. Bárhogy is döntesz, minél több lépést teszel, annál jobb. Az elhízásról szóló tanulmány szerint azoknak a többségnek (52 százaléka), akik lefogytak és távol tartották magukat, napi egy órás járásról számoltak be. Tehát illeszkedjen ezekbe a lépésekbe, ahol csak lehet! És hogy minél többet hozhasson ki az egyes lépésekből, olvassa el ezeket a tippeket a fogyáshoz való járáshoz!

Csak akkor egyél, ha éhes vagy - nem unatkozol

A folyamatos táplálkozás, amikor nincs szüksége üzemanyagra, nagyban hozzájárul a súlygyarapodáshoz. Mielőtt bepattanna valamit a szájába, kérdezze meg magától, miért eszel. (Rád nézünk, Ms. Office Candy Bowl.) Valóban éhes vagy, csak dühös, stresszes, szorongó vagy deszkás? Ha ez utóbbi érzések bármelyike, akkor az egészséges snack, mint a sárgarépa és az alma, nem tűnik vonzónak. Ha nem vagy annyira éhes, hogy megeszel egy növényt, fogadd meg, hogy egyáltalán nem eszel semmit.

Mérje meg magát

A legújabb Cornell Egyetem eredményei azt sugallják, hogy a mérlegtől való elrugaszkodás miatt ezek a korábbi fontok visszacsempészhetnek a keretedbe - nem pedig arra, amit szeretnél! David Levitsky vezető szerző szerint azok az emberek, akik naponta mérlegelik magukat és nyomon követik az eredményeket, nagyobb eséllyel fogynak és tartják el őket, mint azok, akik ritkábban jelentkeznek be. A módszer "arra kényszerít, hogy tisztában legyen az étkezés és a testsúly közötti összefüggéssel" - mondta Levitsky sajtónyilatkozatában. "A mérleg primer mechanizmusként is működik, tudatosítja az ételeket, és lehetővé teszi, hogy a testsúlyának megfelelő döntéseket hozzon." A bél zsugorodásának további módjairól nézze meg ezeket a legjobb fogyókúrás tippeket.

Reggel tornázzon

Már elmondtuk, hogy a fitnesz rutinhoz való ragaszkodás abszolút elengedhetetlen a testsúly megőrzéséhez, de ez nem könnyíti meg a mozgalmas munkanap utáni idő vagy motiváció megtalálását. A probléma megoldása: Másfél órával korábban ébredjen fel, és fektessen be az edzésbe, mielőtt elindulna az irodába. Ha hajnali 5 órakor van, és nincs más dolga, mint izzadni, akkor az esélyek meglehetősen alacsonyak ahhoz, hogy kihagyja a boot tábort vagy a pörgetést. Ha kreatívabb módja van a reggeli motiváció fenntartásának, nézze meg ezeket a szórakoztató fogyási lehetőségeket.

Helyezze az edzéseket a menetrendjébe

Nem bírja elviselni a gondolatot, hogy felkel a nap előtt? Minden hét elején vegyen elő egy tervezőt, és ütemezze az összes edzést a következő napra. Ha csak hagyja a hetet, és véletlenszerűen bontakozik ki, akkor az esélyek sokkal alacsonyabbak, akkor megfelel az edzettségének. Időzítsen időpontot edzőhöz vagy baráthoz, foglaljon le egy osztályt, vagy illessze be otthon.

Étkezés előkészítő

Nem csak edzései vannak, amelyeket előre meg kell terveznie, hogy életképesek maradjanak, hanem feltérképeznie kell ételeit is. "Az embereknek sokkal nagyobb az esélyük a karcsú derékvonalra, ha azt tervezik, mikor fognak enni és mit fognak enni" - mondja Mark Langowski, a hírességek edzője és a Body By Mark Wellness alapítója. "Mielőtt lefekszem, megnézem a másnapi menetrendemet, és megtervezem, mit fogok enni és hol fogok enni. Ha hagyod, hogy a nap elkezdődjön tervezés nélkül, 15 óra lesz, mire tudod és végül egészségtelen döntést hoz. "

Tárolja az egészséges ételeket a fagyasztóban

Regisztrált dietetikus és az Amerikai Táplálkozási és Dietetikai Akadémia munkatársa, Christine M. Palumbo, RD egyetért ezzel, de kissé más megközelítést alkalmaz az étkezés előkészítésében: "Identity három ételt készíthet kamrával és kezdheti el főzni. Az ételeket fagyasztóban tárolja, így mindig van valami egészséges, ha éhség támad. Például az ételeim közé tartozik a rizottó fagyasztott garnélával és spárgával, zöldség árpa és vöröslencseleves. A cél az, hogy kicserélje az ételeket, amikor csak elfogy a tárcája. "

Keressen egy támogató fitneszcsoportot

Az, hogy a közeli barátai mennyit nyomnak, nagy szerepet játszik abban, hogy mennyit fogsz mérni - állítják a Harvard Közegészségügyi Iskola kutatói. Valójában az eredményeik azt sugallják, hogy az ember elhízás esélye 57% -kal nő, ha egy közeli barátja elhízott - és van értelme: Ha a haverjaid mind szeretnek hamburgereket és söröket találni a régióban, akkor nagyon nehéz lesz maradjon a pályán az egészséges életmóddal. Tanácsunk? Időről időre javasoljuk, hogy vegyen részt más típusú tevékenységekben, mint például a jóga vagy az egészséges főzőtanfolyam. Fontolja meg az összejövetelek megrendezését is a házában, hogy ellenőrizhesse a menüt.

Egy másik tipp: Próbáljon megismerkedni új emberekkel, akik élvezik az Ön által most követett egészséges életmódot. (A tornaterem vagy túracsoport remek hely a bemutatkozásra!) Ez hozzájárul az egészséges egyensúly megteremtéséhez az életedben, anélkül, hogy a régóta tartó besties-t a járdaszegélyhez rúgná. Az újonnan talált lapos hasizom fenntartásának további módjaival nézze meg ezeket a legjobb ételeket az izmok meghatározásához!

Egyél gyakran

A gyakori étkezés ellentmondásosságnak tűnhet, ha megpróbálja tartani a fontokat, de a nap folyamán a következetes zabálás kulcsfontosságú a vércukorszint és az éhségkezelés szempontjából - magyarázza Isabel Smith regisztrált dietetikus, MS, RD, CDN. Ha három-négy óránként eszel valamit, az az anyagcseréjét dúdolja, és soha nem leszel éhes. Ez biztosítja, hogy mindig képes legyen okos étrenddöntéseket hozni, ami kulcsfontosságú a súly hosszú távú megtartásához. Nem biztos benne, mit kell enni az étkezések között? Nézze meg ezeket az 50 kalóriás rágcsálnivalókat!

Tartsa az extrákat

A hagyományos bölcsesség ellenére a súlycsökkenés fenntartása nem azt jelenti, hogy végleg lemondanánk a croissant-ról és a sütikről. Mindazonáltal megköveteli a kalóriák csökkentését, ahol úgysem hagyja ki őket, így az időről időre való beletörődés nem okoz kárt a derékvonalában. Cseréljen krumplit almaszeletekre a McDonald's-ban, tartsa el a sajtot a szendvicsektől és salátáitól, és kérjen mellé egy mártást, amikor egy étteremben vacsorázik. Hidd el vagy sem, ezek az egyszerű módosítások több száz kalóriát spórolnak meg - anélkül, hogy drasztikusan megváltoztatnák az étkezés ízét. Még több kalóriatakarékossági tippért olvassa el ezeket a kalória-csökkentési módszereket!

Egyél reggelit minden nap

Szerezd meg ezt: Az Országos Súlykontroll Registry tagjainak 78 százaléka - akik átlagosan 66 kg-ot fogyottak és 5,5 évig nem tartották - rendszeresen reggelizik - áll az elhízásban megjelent jelentés szerint. Bár a kutatók nem fedezték fel a reggeli étkezés és a fogyás közötti határozott összefüggést, az egyik elmélet szerint az, hogy amikor valami egészséges dologgal kezdi a napot, és jóllakik, az egészséges hangulatot biztosít a nap további részében. A fedélzetre kerüléshez felkorbácsolja az egyik ilyen éjszakai zab receptet, vagy élvezze az omlettet Ezékiel kenyérrel és néhány bogyóval.

Tartsa távol a ravaszt

Szinte mindenki hallotta azt a szabályt, miszerint rendben van bármit és mindent enni, amíg mértékkel teszed - de a PLOS ONE 2015-ös megállapításai szerint ez nem biztos, hogy a legjobb megközelítés az egész életen át tartó testsúly fenntartásához. A 6814 emberrel végzett tanulmány megállapította, hogy az időszerű változatos étrend súlygyarapodáshoz vezet.

"Bár félelmetes lehet elképzelni, hogy teljesen kivágja az Ön által kedvelt ételeket, mindent mértékkel enni valójában szinte lehetetlen - különösen, ha függőséget okozó ételekről van szó, mint például a cukor. Valószínűleg azon kapja magát, hogy még többet keres, és ami lassíthatja a fogyás eredményét "- magyarázza Cassie Bjork, RD bejegyzett dietetikus. "Ezért valójában előnyösebb teljesen kivágni azokat az ételeket, amelyek növelik a vágyad, és továbbra is vágyakoznak." Például, ha tudja, hogy a csokoládé az első számú kiváltó étel, akkor a legjobb, ha teljesen kivágja, ahelyett, hogy megpróbálna ragaszkodni egy kis adaghoz. Van kedve valami édeshez? Nézze meg ezeket az ízletes fogyókúrákat!

Szűkítsd magad háromra

Szórakoztató tény: Az Országos Súlykontroll Regiszter tagjai, akik mind 30 kg-ot vagy annál többet fogyottak és legalább egy évig tartották, heti 2,5 ételt esznek egy étteremben - és csak 0,74 ételt hetente olyan gyorséttermekben, mint a Burger King és McDonald's - az American Journal of Clinical Nutrition jelentés szerint. És azt kell mondanunk, hogy okos lépés. Az otthontól távol eső vacsorák számának korlátozása egyszerű módszer arra, hogy a felesleges kalóriákat, sót, cukrot és zsírt egy pillanatnyi gondolkodás nélkül tartsa a tányérján. Vacsorázzon hetente legfeljebb háromszor - és tartsa be ezeket az alacsony kalóriatartalmú éttermi ételeket, amelyek kevesebb, mint 500 kalóriát tartalmaznak -, hogy derékvonala megmaradjon és karcsú legyen!

Összpontosítson a flavonoidokra

Persze, minden gyümölcs és zöldség egészséges és alacsony kalóriatartalmú, de tudta-e, hogy amikor a derékra táguló fontokat el kell tartani, olyan flavonoidokban gazdag ételek, mint a banán, eper, szőlő, körte, hagyma, paprika és zeller a legjobb fogadások? A British Medical Journal 2016-os tanulmányában 124 000 középkorú és idősebb ember vett részt, akik flavonoidokkal töltött ételekben gazdag étrendet fogyasztottak, jobban megtartották a testsúlyukat, mint azok, akik nem - és ennek sok értelme van. Korábbi megállapítások szerint a természetben előforduló növényi vegyületek megakadályozhatják a gyulladást és a zsír felszívódását.

Maradjon következetes

"Ünnepek, vakációk, őrült munkahetek ... ez nem számít. Minden héten a sovány emberek továbbra is ragaszkodnak egészséges szokásaikhoz" - mondja Langowski. "A legsikeresebb ügyfeleim azok, akik egész évben összhangban vannak az edzéssel; nem engednek semmit akadályozni az edzés során! Olyan ez, mint ha nadrágot vesznek fel vagy fogat mossanak, és olyasmi, amit nem tennének gondolj arra, hogy nem csinálsz! "

Ugyanezen mentalitásnak igaznak kell lennie az étrendjére is. Az American Journal of Clinical Nutrition jelentése szerint az emberek többsége, akik fogynak és tartják azt távol, étrendjük hétvégén és hétköznap egyaránt megegyezik. Egyszerűen fogalmazva, ne őrüljön meg a szárnyak, a pizzák és a csalások miatt, csak mert szombat van. A tested nem érdekli, hogy a hét melyik napja van, és neked sem kellene.

Korlátozza a képernyőidőt

Kíváncsi, mit csinálnak még a sikeres vesztesek? Nos, elmondunk egy dolgot, amit nem tesznek meg: a Netflixet és a hideget. Az átlag amerikai heti 28 órányi tévét néz, míg az NWCR jelentése szerint azok, akik több mint 30 fontot leadtak és legalább egy évig tartották, heti 10 óránál kevesebbet jelentkeznek a dögcső előtt.

Kövesse a tányérszabályt

A kalóriaszámlálás segíthette a fogyást kezdetben, de mint sejteni lehetett, ez nem olyan szokás, amelyet életben megőrizhet. Ehelyett tartsa meg lapos hasát, és tartósan fogyjon le a tányérszabály segítségével. "Soha nem ajánlom a kalóriák számítását egyik ügyfelemnek sem" - mondja Smith. "Ehelyett azt mondom nekik, hogy minden étkezéskor tányérjuk 50% -át töltsék meg nem keményítőtartalmú zöldségekkel, például kelkáposzta, brokkoli és sárgarépa. Ez biztosítja, hogy megfelelő mennyiségű rostot vegyenek fel, ami elősegíti a jóllakottságot és a testsúly megőrzését."

A finomítatlan szénhidrátoknak, mint a bab, az édesburgonya és a teljes kiőrlésű gabona, a tányér negyedét kell kitenniük, az utolsó negyedet pedig sovány fehérjéknek kell fenntartani. Kutatások alátámasztják Smith állítását: A Brigham Young University College tanulmánya szerint a több rostot fogyasztó nőknél lényegesen alacsonyabb a hízás kockázata, mint azoknál, akik kevesebbet fogyasztanak a tápanyagból, valószínűleg azért, mert kevesebb teljes kalóriát fogyasztottak a nap folyamán.

Ne csüggedjen

Utolsó, és ami a legfontosabb: ne csüggedjen, ha a skála kissé felfelé lendül. Vakációk, ünnepek és stresszes élethelyzetek történnek, és nem is beszélve arról, hogy a súlyingadozások teljesen normálisak. Ha úgy érzi, hogy a nadrágja egyre szorosabb, vegye be egy szem sóval, de ne feledkezzen meg róla. Vizsgálja meg, mit csinál másképp, és kötelezze el magát, hogy visszatérjen a csapatba - ez ilyen egyszerű! És mindig emlékezz rá, hogy a karbantartás maraton, nem pedig sprint; ebben vagy egy életen át! Ha még nagyobb sikerre vágyik, olvassa el a 30 dolgot, amelyet soha nem szabad tennie, ha lefogyni szeretne.