Ez a 6 lépéses testtömeg-edzés komolyan meghajol

Matt Fox elit edző ezt az edzést arra használta, hogy karcsú, izmos testet építsen az edzőteremből távol

15 éven át tartó vallásos vándorlás után az edzőterembe nap mint nap Matt Fox elit személyi edzőnek elegendő volt. Elég a forgalmi dugókban ülni, és csúcsforgalom útján próbálta megteremteni az edzőtermet. Elég arra várni, hogy az emberek befejezzék a szükséges felszerelések használatát, amint odaért.

"Mint a legtöbb embernél" - mondja Fox -, azt is belénk fúrtuk, hogy ahhoz, hogy erősek legyünk, fittek legyenek és megfelelő izomtömegünk legyen, edzőterembe kell menni és fel kell emelni. Tehát, miután megtudtam, hogy a feleségem terhes, ideje volt megtenni azt a lépést, amelyet évekkel korábban meg kellett tennem: abbahagytam az edzőtermet. "

Gyorsan előre három évvel, és Fox nem lépett vissza az edzőterembe, hogy súlyzást végezzen, de testalkata megváltozott olyan módon, amiről csak álmodhatott, amikor napokat töltött ón emelésével. "Az edzőteremből és a súlyokból való kilépés után négy hónapon belül - mondja Fox - a testem teljesen átalakult, először volt látható hatos csomagom, a sovány izomtömeg épült, és a testem erősebbnek érezte magát, mint valaha!"

A Fox mostanra teljes mértékben áttér a testtömeg-edzésre, és megpróbálja másokat oktatni arra, hogy milyen előnyökkel járhat az, amit megszerezhet. "Napról napra a megosztott testvérbarát testzáró edzések elvégzése nem nekem való, és azt sem hiszem, hogy a kint élő emberek többségének" - mondja Fox. "Amikor elsajátítok egy testtömeg-mozdulatot, mindig nehezebb előrehaladás van, amellyel kihívást jelenthetem. Soha semmi sem lesz könnyebb, csak megerősödsz, akkor az edzés szintje és az intenzitásod emelkedni fog. Megállapítottam, hogy ezekben az években is a progressziókból, valahányszor edzek, érzem. Csöpög az izzadságom, és remekül érzem magam! "

Szeretne testtömeg-edzést adni a Matt-Fox stílusnak? Nos, olyan edzést adott nekünk, amelyet bárhol, rövid idő alatt és szűkös helyekkel végezhet. "Jó izzadtságot fog elérni, és kihívást jelent az aerob rendszerének, miközben az egész testét megdolgoztatja" - mondja Fox.

Matt Fox testtömegű EMOM edzése

Ez egy EMOM edzés. Az EMOM a perc minden percét jelenti, tehát miután elvégezted egy adott gyakorlat ismétlését, a perc hátralévő része pihenni tud. Minél gyorsabban teljesíti a gyakorlatokat, annál hosszabb ideig kell pihennie. Tehát, ha például 40 másodpercbe telik 10 burpee végrehajtása, 20 másodperc pihenőt kell tartania, amíg el nem kezd 30 ismétlődő fekvő lábujj érintést. A 7. perc azonban egy teljes perc pihenés. Menj körbe háromszor.

1. perc: Burpees

Hogyan kell: Álló helyzetből guggoljon le, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval, és tegye a tenyerét a padlóra. Innentől kezdve rúgja vissza a lábát, amennyire csak tudja, miközben a karjait kinyújtva tartja. Amint a lábad leszáll, ugorj vissza a kezeid felé, majd ugorj fel a levegőbe. Land és azonnal guggoljon, hogy menjen a következő képviselőhöz.

Mennyi: 10 ismétlés

Hogy-hogy: A Burpees a test teljes erejét növeli, miközben felpörgeti a pulzusát.

2. perc: A hanyattlábujj érintése

Hogyan kell: Üljön le a földre a kezét a háta mögé ültetve, a lábát maga előtt hajlítva. Emelje fel a csípőjét, hogy csak a kezét és a lábát ültesse a földre. Emelje meg a jobb kezét és a bal lábát, amíg a kettő találkozik. Tegye vissza mindkettőt a földre, majd emelje fel a bal kezét, hogy az megérintse a jobb lábujját. Ez két ismétlés.

Mennyi: 30 ismétlés

Hogy-hogy: Ezekkel mind a magodon, mind a mobilitáson fog dolgozni.

3. perc: Vállcsapás Nyomások

Hogyan kell: Menjen lefelé nyomva, kezét váll szélességre helyezve, könyökeit szorosan behúzva a testéhez. Engedje le a törzsét, könyökét az oldalához közel tartva, amíg a mellkasa egy centire van a földtől. Ezután robbanásszerűen hajtson fel karjainak teljes kinyújtásával. Fentről jobb kezével érintse meg a bal vállát. Dobjon vissza a lépés aljára, hajtson visszafelé, és bal kezével érintse meg a jobb vállát.

Mennyi: 15 ismétlés

Hogy-hogy: Ez a mozdulat megmunkálja a karjaidat, a válladat, a melledet és a magodat, így rengeteg durranást kapsz.

4. perc: Fordított Burpees

Hogyan kell: Feküdj a hátadon, és hajlítsd be a térdét. Hozd a mellkasod felé összehúzva a hasizmaidat. Használja lendületét, hogy újra felemelkedjen. Ugrás a mozgás tetejére.

Hány: 10 ismétlés

Hogy lehet: A hasizmaidat és a lábadat fogod megdolgozni ezzel a mozdulattal. Nagyszerű a mobilitás szempontjából is.

5. perc: 5 m-es medve-csúszások (előre és hátra)

Hogyan kell: Találjon egy helyet a padlón, ahol legalább öt méter üres hely áll előtted. Álljon négykézláb helyzetbe a tenyerén és a lábujjain lévő súlyával. A térde nem érintheti a földet. Tartsa a hátát lapos. Nyomja meg a magját, hogy megőrizze a semleges gerincpozíciót. A mozgáshoz emelje előre a jobb kezét és a bal lábát előre. A következő lépésnél egyszerre mozgassa a bal kezét és a jobb lábát. Tartsa bekapcsolva a magját, és tartsa a tekintetét lent és kissé maga előtt. Miután öt méterrel előrébb lépett, fordítva végezze el ugyanazt a rutint. Ez egy rep.

Mennyi: 6 ismétlés

Hogy-hogy: A teljes test erejét építi medve mászásokkal. Kiválóan alkalmasak az ízületek stabilitására és mobilitására is.

6. perc: 3 m oldalirányú ingák

Hogyan kell: Álljon úgy, hogy a lába csípő szélességű, és kissé hajlítsa meg a térdeit. Helyezze mindkét kezét a mellkas elé védő helyzetbe. Csúsztasson jobbra, mielőtt megállna egy mély térdhajlítás után, majd felrobban, és keverje vissza balra. Folytassa a jobb és bal keverést 30 ismétlésig.

Mennyi: 30 ismétlés

Hogy-hogy: Ez nagyszerű a lábad számára, és egyben kemény kardio-edző is.