Két minta menü 1500 kalóriás étrendhez

A fogyás észszerű és biztonságos megközelítése

Shereen Lehman, MS, egészségügyi újságíró és tényellenőr. Társszerzője két könyv a népszerű Dummies sorozatnak (Shereen Jegtvig néven).

Sverre Haugland/Cultura/Getty Images

A kalóriacsökkentés az egyik módja annak, hogy az emberek általában lefogyjanak. Ez magában foglalja a napi kalória negyedének levágását, miközben megfelel az ajánlott napi táplálkozási igényeknek. Bár ennek a gondolata megdöbbenthet, vannak olyan stratégiák, amelyek segítenek elérni ezeket a célokat anélkül, hogy nélkülözést éreznének vagy alultápláltságot kockáztatnának.

Állítsa be a fogyás céljait

Ha csökkentette a kalóriákat a fogyáshoz, akkor győződjön meg arról, hogy még mindig elegendő energiát (kalóriát) kap minden nap, valamint fontos makrotápokat és mikroelemeket is kap ahhoz, hogy teste erős és egészséges legyen a fogyás során.

Kalória célok

Ökölszabályként, ha fogyni próbál, vegye be a naponta szükséges kalóriák számát a jelenlegi testsúlyának megőrzéséhez, és vonjon ki belőle 500 kalóriát, hogy heti egy fontot fogyjon. Ugyanis egy font zsír nagyjából 3500 kalóriát jelent.

Ne feledje azonban, hogy a kalóriaszámolás nem egzakt tudomány. A napi 500 kalória csökkentése nem garancia a fogyásra. Számos tényező játszik szerepet a kalóriabevitelben és a fogyásban. Használja kiindulásként a napi 500 kalória-csökkentést, és szükség szerint végezze el a beállításokat.

Egy közepesen aktív nő mozgásszegény számára napi 2000 kalóriára van szükség a jelenlegi súly megtartásához, míg az ülő vagy közepesen aktív férfihoz napi 2400 körüli szükség lenne.

Ez azt jelentené, hogy a napi fogyasztást napi 1500 kalóriára kell csökkenteni, ha nő, és körülbelül 1900 kalóriára naponta, ha férfi. Mindkét esetben ez nem hagy sok helyet extra harapnivalóknak, önteteknek vagy csemegéknek, így a tervezés kulcsfontosságú.

Ne feledje, hogy a kalóriatartalma változhat a testsúlyától és a sovány izomtömegétől függően. Ezek (1500 és 1900) nem mindenkinek megfelelőek vagy megfelelőek. A fogyás kalória céljának személyre szabott becsléséhez használjon olyan kalkulátort, amely figyelembe veszi életkorát, nemét, testméretét, aktivitási szintjét és céljait a napi kalóriatartalom meghatározásához.

Tápanyag célok

Mivel nem fog enni annyi kalóriát, fokozott óvatossággal kell eljárnia a választott ételekkel kapcsolatban. A hangsúly nagy hangsúlyt fektetné a tápanyagokban gazdag, alacsony kalóriatartalmú és zsírtartalmú, de magas rost- és fehérjetartalmú ételek fogyasztására. Ide tartoznak a magas rosttartalmú gyümölcsök és zöldségek, a teljes kiőrlésű gabonafélék, a zsírmentes tejtermékek, valamint a sovány hús- és nem fehérjeforrások.

A biztonságos fogyáshoz olvassa el az étrendi referencia bevitel (DRI) táblázatot a 2015–2020-as étrendi irányelvekben az amerikaiak számára. Felvázolja a jó egészség megőrzéséhez minden nap szükséges tápanyagok mennyiségét.

Látni fogja a tápanyagokat a táplálkozási tények címkéjén a megvásárolt csomagolt élelmiszereken. A címke megmondja, hogy az egyes tápanyagok mekkora részét adja az adott élelmiszer. 1500 kalóriás étrend esetén a napi DRI a következő lenne:

Összes zsíradék: 33–58 gramm
Telített zsír: Legfeljebb 15 gramm
Koleszterin: Legfeljebb 200-300 gramm
Nátrium: 2300 milligramm
Összes szénhidrát: 130 gramm
Rost: 28-33,6 gramm
Cukor: Legfeljebb 20–36 gramm
Összes fehérje: 46-56 gramm

1500 kalória menü

A tápanyagparaméterek alapján a menü kissé eltérhet attól függően, hogy korlátozza-e a cukrot vagy sem. Ebből a célból a menütervek itt nézhetnek ki.

1. minta menü

Sovány fehérjét és rostot fog fogyasztani, hogy teljes egészében és elégedetten érezze magát a nap folyamán. A gyümölcsöket édességként és más tápanyagokban gazdag ételeket is fogyasztja a változatosság kedvéért.

Reggeli

Egy csésze sima kávé vagy tea
Egy keményre főtt tojás
Egy narancssárga
Egy szelet teljes kiőrlésű pirítós egy evőkanál mandulavajjal

Ebéd

Egy csésze zsírmentes tej italként
Egy fél csésze szeletelt sárgarépa
Két szelet teljes kiőrlésű kenyér, két uncia szeletelt marhahús, egy szelet svájci sajt és egy evőkanál mustár

Vacsora

Egy csésze főtt brokkoli citromlével
Fél csésze főtt fekete bab
Egy kis pohár fehérbor
Egy három uncia csirkemellfilé két evőkanál salsával
Egy teljes kiőrlésű vacsora tekercs egy teáskanál vajjal

Snackek

Egy csésze édesített grapefruit juice
Fél csésze áfonya
Harmadik csésze edamame
Több pohár vizet
Tíz pekándió felét
Háromnegyed csésze sima joghurt egy evőkanál mézzel

Táplálkozási információk

Összes kalória: 1 498
Összes zsír: 20,5 százalék (35 gramm)
Telített zsír: 6 gramm
Koleszterin: 295 mg
Nátrium: 1934 milligramm
Összes szénhidrát: 51,7 százalék (201 gramm)
Rost: 32 gramm
Cukor: 87 gramm
Összes fehérje: 23 százalék (89 gramm)

2. minta menü

Ez a menü azoknak készült, akiknek figyelniük kell a cukorbevitelüket, beleértve a cukorbetegségben szenvedőket és a prediabéteszeseket is. A cukor helyett nem tápláló édesítőszereket használnak.

Reggeli

Egy csésze főtt zabpehely, fél uncia dióval
Egy csésze zsírmentes tej
Az egyik fél grapefruit
Egy vagy két csomag szukralóz vagy stevia édesítőszer

Ebéd

Saláta egy csésze spenóttal, egy uncia fetával, egy fél csésze meggyparadicsommal és két evőkanál balzsamecettel (olaj nélkül)
Egy diétás szóda
Három uncia sült lazac (olaj nélkül)

Vacsora

Egy csésze főtt barna rizs
Egy kis, 100 százalékos teljes kiőrlésű vacsora tekercs
Hat uncia hámozott garnélarák, egy kis kockára vágott zöldpaprikával, egy evőkanál olívaolajban és fokhagymában
Öntsön citrom- vagy mészszelettel

Snackek

Egy alma
Egy csésze eper
Az egyik alacsony zsírtartalmú, cukormentes, gyümölcsízű joghurtot kínál
Több pohár vizet szelet citrommal vagy mésszel
Két csésze levegőben pattogatott kukorica (vaj nélkül)
Kétharmada csésze nyers bébirépát egy uncia zsírmentes mártással

Táplálkozási információk

Összes kalória: 1 496
Összes zsír: 22,4 százalék (37 gramm)
Telített zsír: 11 gramm
Koleszterin: 428 milligramm
Nátrium: 1,496 mg
Összes szénhidrát: 51,3 százalék (193 gramm)
Rost: 25 gramm
Cukor: 49 gramm
Összes fehérje: 26,4 százalék (99 gramm)

Összehasonlíthatja ezt a menütervet egy 1700 kalóriatartalmú étrendével.

Egy szó Verywellből

Mielőtt bármilyen fogyókúrás programot elkezdene, beszéljen kezelőorvosával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az megfelel-e életkorának, testsúlyának, aktuális egészségi állapotának és edzettségének. Ne fogyasszon kevesebb, mint 1200 kalóriát naponta egy nő esetében, vagy 1700 kalóriát egy férfi számára orvosi útmutatás nélkül. Ha gondjai vannak a fogyással, kérjen beutalót regisztrált dietetikushoz, hogy személyre szabott étkezési tervet kapjon.