16: 8 szakaszos böjt terv: Minden, amit tudnod kell

Ha úgy döntött, hogy megpróbálja a szakaszos böjtöt, akkor a 16: 8 arányú böjtterv a leginkább kezelhető ütemterv. A böjt napjain nem kell kalóriákat számolnia, mint az 5: 2 protokollnál. Nincs szüksége acélos önkontrollra, mint az OMAD (napi egy étkezés) menetrendekhez. A 16: 8-as terv egyszerű; késői reggelit vagy korai vacsorát eszel. Ez az!

Tehát, ha ki akarja próbálni, a következőket kell tudnia a 16: 8 arányú szakaszos koplalási protokoll megkezdéséről.

Mi az a 16: 8 böjt?

A 16: 8 16 óra böjtöt és nyolc óra étkezést jelent 24 óra alatt. Tehát a nap 16 órájában böjtöl, majd minden napi tápanyagot elfogyaszt egy nyolc órás ablakban.

Tizenhat óra hosszú időnek tűnhet étkezés nélkül, amíg meg nem tanulja, hogy hét-nyolc órát alszik a 16-osból. Nem is olyan rossz, igaz?

Tehát, ha érdekli a szakaszos böjt gondolata, de aggódik a 16 órán át tartó böjt, akkor könnyebb lehet, mint gondolnád.

Kihagyom a reggelit?

Lehet, hogy hallott vagy olvasott arról, hogy a 16: 8 arányú terv azt jelenti, hogy nem ehet reggelit. Ami a szakaszos böjtöt illeti, a 16: 8 arányú ütemezés rendkívül rugalmas - és egyszerű. Ön dönti el, mikor kezdődik és végződik a 16 órás böjtje, tehát ha valaki olyan, aki egyszerűen nem tud reggeli nélkül élni, ne nélkülözze magát.

Vagy talán inkább kihagyja a reggelit. Ez is rendben van. Bármi is legyen kényelmes az Ön számára. Ehetett egy-két órával később reggelit, vagy körülbelül egy órával korábban. Csak győződjön meg arról, hogy az étkezési ablak bezárul nyolc órával azután, hogy először megtörte a böjtjét. Csak az számít, hogy van 16 egymást követő órája, amely során tartózkodik az ételektől és csak olyan kalóriamentes italoktól, mint a víz vagy a cukrozatlan tea vagy kávé.

Hogyan tervezzük meg a 16: 8 böjt ütemezését

Szóval, milyen 16: 8 böjti ütemezés felel meg a legjobban? Nem számít, ha a böjtöt választja, annak tartalmaznia kell az alvási órákat is. A legmegfelelőbb órák meghatározásához kérdezd meg magadtól:

Melyik étkezés elengedhetetlen számomra?
Hogyan érzem magam, ha hiányzik ez az étkezés, vagy késő vagy kora van?
A nap melyik részén érzem magam leginkább éhesnek?

Próbáld meg ütemezni a böjti időszakot, amikor általában kevésbé éhes vagy és a legkevésbé eszel; ellenkező esetben előfordulhat, hogy túl korán megtöri a böjtöt, vagy túlevik az étkezési idő alatt.

Miután meghatározta a nap legfontosabb elemét az étkezési ablakhoz, válassza ki, hogy az ablak mikor kezdődjön és fejeződjön be. Például, ha kihagyja a reggelit, vagy késői reggelit és korai vacsorát fogyaszt, akkor az étkezési ablakot 11 és 19 óra között állíthatja be. És ha nem tudja elkezdeni a napot reggeli nélkül, akkor dönthet úgy, hogy reggel 9 és 17 óra között étkezik.

Egyszerűen fogalmazva válassza ki az Ön számára legmegfelelőbb kezdési és befejezési időpontot, és tartsa be őket. Jobban fogja érezni magát, ha betartja a meghatározott ütemtervet, és nagyobb valószínűséggel ragaszkodik a böjttervéhez.

Mit kell enni 16: 8 arányú szakaszos böjtterv esetén?

Nincsenek szabályok arra vonatkozóan, hogy mit lehet és mit nem lehet enni egy szakaszos böjtprotokollon; Az IF bármilyen étkezési tervvel működik. Ha egészségügyi okokból időszakos böjtöt fogad el - és különösen, ha súlycsökkenés miatt böjtöl -, akkor elengedhetetlen figyelni arra, hogy mit eszik étkezési ideje alatt. A rendkívül feldolgozott élelmiszerek szokásos amerikai étrendje nem segíti elő a kívánt egészségügyi előnyök elérését.

Ahhoz, hogy a szakaszos böjtből a lehető legtöbbet hozza ki, tegye tervének sarokkövévé a jó minőségű táplálkozást. Más szóval, helyezze előtérbe a feldolgozatlan ételeket, koncentráljon a zöldségekre, a minőségi fehérjékre és az egészséges zsírokra, és hagyja a feldolgozott szemetet alkalmi kényeztetés céljából.

16: 8 szakaszos böjt és fogyás

Az adatok azt mutatják, hogy a diéták nem működnek. Hosszú távon fenntarthatatlanok, és nem annyira hasznosak a fogyáshoz. Igen, kezdetben elveszít néhány fontot, de a kutatások azt mutatják, hogy ezek a változások nem tartanak fenn. Az időszakos böjt fantasztikus alternatíva. Mivel az IF életmód-átalakítás, fenntarthatóbb, mint bármelyik divatos diéta, amely csábít.

Sok kutatási tanulmány megerősíti, hogy az IF fenntartható súlycsökkentő módszer, és érvényes lehetőség, ha a fogyás a cél. Egy 2018-as tanulmány azt mutatja, hogy az IF azért is előnyös, mert segíthet a fogyásban anélkül, hogy a kalóriaszámolásra összpontosítanánk - további előny, ha nem akar ilyen keményen dolgozni.

A szakaszos böjt 16: 8 ütemezésének egyéb előnyei

A zsűri még mindig tágabb értelemben veti fel az egészségre vonatkozó tágabb állításokat, de nem tagadható, hogy a 16: 8 arányú koplalás mélyreható egészségügyi előnyökkel jár, többek között:

Az időszakos böjt bizonyos ráktípusok valószínűségét is csökkentheti, és néhány állatkísérlet azt sugallja, hogy ez akár a hosszabb életet is elősegítheti. Az időszakos böjt azonban nem mindenkinek szól, és bár az előnyök vitathatatlanok, lehetséges mellékhatások is vannak.

A 16: 8 arányú koplalási ütemterv kockázata

Legjobb elkerülni az időszakos böjtöt, ha terhes vagy szoptat, 1-es típusú cukorbetegségben szenved, vagy kórtörténetében étkezési rendellenességek vannak. Ön is tapasztalhatja:

Súlygyarapodás. Hízhat, ha túlevik az étkezési idő alatt. Óvatosan tervezze meg a böjt és étkezési ablakokat, hogy ne érezze túlzottan éhesnek a böjtje alatt. Ügyeljen arra, hogy mit és mennyit eszik étkezési ideje alatt.
Éhség. Kezdetben éhezést érezhet. De a koplalás és az étkezési idők átgondolt ütemezése segíthet. Ezenkívül igyon sok folyadékot, keresse meg a figyelmét, és próbálja ki a meditációt.
Fázik. A böjt hideg lehet, de a 16: 8 protokollnál kevésbé valószínű, mint a szigorúbb ütemezés, mint az 5: 2 vagy az OMAD. Ha hidegnek érzi magát, csomagolja össze; ez a hatás eltűnik, ha alkalmazkodik az új böjtölési ütemtervéhez.
Enyhe kiszáradás. Ügyeljen arra, hogy böjtje alatt sok folyadékot fogyasszon - csak bizonyosodjon meg arról, hogy azok nem kalóriatartalmú italok, például cukrozatlan tea vagy víz.

16: 8 Tippek kezdőknek

A szakaszos böjt 16: 8 módszere az egyik egyszerűbb protokoll, amelyet végre kell hajtani; az aktuális étkezési szokásoktól függően könnyen testre szabhatja az Ön igényeinek. Néhány dolgot megtehet az egyszerűbbé tétel érdekében:

Állítsa be az éhgyomri ablakot az Ön számára megfelelő időben; ha a reggeli a nap fénypontja, próbáljon meg egy kicsit korábban vacsorázni a szokásosnál.
Normális, ha kezdetben éhesnek érzed magad, mivel bizonyos időpontokban szokott enni. Adjon időt a testének az alkalmazkodásra.
Több lehetősége van, ha túl éhesnek érzi magát: vonja el a figyelmét, igyon egy pohár vizet, vagy próbáljon meditálni.
Céljaitól függően próbáljon ki golyóálló kávét; megakadályozhatja az éhséget, és nem befolyásolja drasztikusan az inzulinszintjét. De ha böjtöt ad a bélnek, pihenjen, a golyóálló kávé nem választható, mivel megtöri a böjtöt.
Ügyeljen arra, hogy hidratált maradjon.
Tartson kiegyensúlyozott étrendet, beleértve az összetett szénhidrátokat, sovány fehérjéket és egészséges zsírokat minden étkezés során.
Figyelj a testedre. Ha szédül, rosszul érzi magát, elájul vagy remeg, akkor lehet, hogy a 16: 8 módszer nem az Ön számára.

Ha nő vagy, akkor 12-14 óránál hosszabb ideig tartó böjtöléssel kedvezőtlen fiziológiai választ kaphatsz. Könnyű a 16: 8-ra gyors; kezdjen 12 órás gyorssal, és lassan haladjon 16-ig.

Az Ön elvihetői

Ha szívesen kipróbálja az időszakos böjtöt, akkor a 16: 8-as terv lehet az ideális terv a kezdéshez. Ez egyszerű, rugalmas, és ütemezheti az étkezési ablakot úgy, hogy az az Ön egyéni igényeinek megfelelő idő legyen.

A szerző életrajza

Linda tapasztalt egészségügyi és wellness író, az időszakos böjt híve. Több éven át Linda íróját a cukorbetegségre és a táplálkozásra összpontosította, és csatlakozott a Simple csapathoz, hogy hozzájáruljon az egészséges táplálkozási szokásokkal kapcsolatos ismeretek terjesztéséhez.