Időszakos böjt kalóriakorlátozás: melyik megközelítés hajtja a fogyást magas fokozatba?

szaggatott

Szaggatott böjt vs kalória korlátozás

Olyan időszakban élünk, amikor szinte mindenki tudatosan figyeli a súlyát. Az emberek a világ minden táján különböző megközelítéseket keresnek a font gyors leadására mind a hagyományos, mind a modern módszerekkel. Ez aztán összehasonlításokat hozott a különböző megközelítések között, hogy megkísérelje megtalálni a jobbat. Az időszakos böjt vs kalória korlátozás az egyik nagy vita, amikor a fogyásról van szó. Itt az ideje, hogy egyszer és mindenkorra megpróbáljuk rendezni ezt a vitát.

Mindkét megközelítés szakértői támogatják őket. Számos oka van annak, hogy miért jobbak mindegyik a másiknál. Ahhoz, hogy szinte végleges választ kapjunk, ellenőriznünk kell az intermittáló böjt és a kalória korlátozás előnyeit, az intermittáló böjt és a kalória korlátozással járó súlycsökkenés hatásait stb.

Mi a szakaszos böjt?

Az időszakos böjt magában foglalja a váltakozó böjtölési periódusokat, amelyek néhány órától több mint egy napnál hosszabbak, korlátlan evéssel. Például egy 16-20 órás böjt, amely 4-8 órát vesz igénybe, hogy egy-két ételt és esetleg harapnivalókat fogyasszon. Különböző módon lehet gyakorolni ezt a böjtöt, attól függően, hogy milyen típusú szakaszos böjtöt választ, vagy melyik működik az Ön számára (10).

Shutterstock

Különböző típusú időszakos koplalás

Különböző típusú szakaszos koplalás létezik. Ezek:

1. Időben korlátozott etetés

Ebben a fajta szakaszos böjtben az egyén korlátozott számú órát választ, ameddig ehet. Napi hat-nyolc óra lehet. Csak ezekben az órákban ehetnek, és a fennmaradó órákban nem szabad semmit enniük (2).

2. Alternatív napi böjt

Hasonló az időbeli korlátozással történő etetéshez, csak annyi a különbség, hogy itt inkább napokkal foglalkozol. Ez magában foglalja azokat a napokat, amelyekben az emberek „ünnepnek” és „böjt” napnak nevezik. Itt az egyén kiválaszt egy bizonyos napszámot, amely alatt elfogyaszthat étkezés nélkül, vagy elfogyaszthatja a szervezet által minimálisan szükséges kalóriákat. Ezek a böjt napok. A napok hátralévő részében az egyén korlátozás nélkül megehet mindent, amit akar. Ezek az ünnepi napok. A böjt és a lakoma napja ebben a szakaszos böjtben váltakozik, ezért az alternatív napi táplálás elnevezés (2).

Shutterstock

3. 5: 2 étkezési patten

Az alternatív napi böjtöléssel ellentétben, ahol a korlátlan táplálkozás és a böjt alternatív napokon történik, itt az etetési és a böjt napjai folyamatosak (12). Mit értek ez alatt? Öt napig korlátlanul eszik, majd két napig korlátozott kalóriabevitel következik (11).

4. Időszakos böjt

Ebben a megközelítésben egy ember egymást követő napok időszakát választja az élelmiszer-bevitel korlátozására, majd korlátlan táplálkozási időszakot követ. Példa lehet arra, hogy választhat, mondjuk hat hónapot a korlátozott táplálkozásból a hónap folyamán, és a többi nap korlátlan lehet. Akár két időszakban is korlátozott táplálkozási lehet egy hónap alatt. A legjobb dolog az étrendben, hogy minden az egyén szükségleteitől függ (2).

Legyen az edző vadállat, vagy csak egy kezdő, aki elsőként vesz részt a fitnesz és a fogyókúra világában - a BetterMe nagyon sokat kínál mind a kezdőknek, mind a szakértőknek! Telepítse az alkalmazást, és tapasztalja meg a sokoldalúságot első kézből!

5. Egyél-hagyj-egyél

Ez egy olyan szakaszos böjt, amikor 24 órás időszakot eszel el étkezés nélkül. Ezt hetente egyszer vagy kétszer meg lehet tenni (7).

Shutterstock

Olyan emberek, akik nem gyakorolhatják az időszakos böjtöt

Ugyanúgy meg kell jegyezni, mint bármely más étrendet; az időszakos böjt nem mindenkinek való. Nem tanácsos az időszakos böjtöt követni, ha (3):

  • Terhes vagy. A terhes nőknek ugyanis sok kalóriára van szükségük a terhesség támogatásához.
  • Korábban rendellenes étkezés volt.
  • Nem alszol jól, vagy álmatlanság eseteiben szenvedsz.
  • Új vagy a fogyókúrában és a testmozgásban.
  • Törékeny cukorbetegséggel foglalkozik.

Az időszakos böjt előnyei

Az időszakos böjt leggyakoribb előnye a fogyás (8). Ennek oka a korlátozott evés hosszú időszaka, amelyen átesik az ember, mivel a zsírégetést általában 12 óra böjt után kezdi el.

Shutterstock

Kalória korlátozás

Az időszakos böjtöléssel ellentétben, ahol órákig, napokig vagy akár időszakokig étkezés nélkül megy, a kalória-korlátozás egészen más. A kalória-korlátozás a következetességről szól, és jelentősen csökkenti a naponta elfogyasztott kalóriák mennyiségét. Tegyük fel, hogy ha korábban napi 3000 kalóriát fogyasztott, akkor most napi 2500 vagy akár 2000 kalóriát fogyaszthat. A kalóriakorlátozás alapvetően azt jelenti, hogy az átlagos napi kalóriabevitelt a tipikus vagy a szokásosnál alacsonyabb szintre kell csökkenteni, anélkül, hogy alultápláltsági állapotot érnének el, vagy nem vonnák el maguktól a szervezetnek szükséges alapvető tápanyagokat.

A kalória korlátozás előnyei

A kalória-korlátozás számos előnyt kínál ”

Fogyás. Ha testének minden nap 2500 kalóriára van szüksége, napi 2000 kalóriára van szüksége, fogyáshoz vezet, mivel kevesebbet vesz be, mint amire szüksége van, így arra kényszerítve a testét, hogy a tárolt energiát zsírok formájában használja fel.

Hosszan tartó várható élettartam. A kalória-korlátozást gyakorló egyéneken végzett vizsgálatok azt találták, hogy ezeknek az egyéneknek alacsony a kockázati tényezője a szív- és érrendszeri betegségek és a cukorbetegség szempontjából (1).

Shutterstock

Hogyan kell betartani a korlátozott kalóriatartalmú étrendet

Ezeket kell tennie annak érdekében, hogy sikeresen elérhesse súlycéljait a kalória korlátozással.

  1. El kell kezdeni az ételt mint üzemanyagot tekinteni. Ez azt jelenti, hogy csak olyan ételt eszel, amelyre a megfelelő működéshez szükséged van, és nem eszel addig, amíg nem vagy túl tele (6.
  2. Elég aludnia kellene. Az alváshiány miatt megszakíthatja étrendjét, mivel olyan dolgokhoz vezethet, mint késő esti snack, amelyet nem szabad ösztönözni (6).
  3. Először töltse be a kalóriákat, és kissé éhesen feküdjön le. A nap első étkezése legyen nagyobb és tele legyen fehérjével. Ez segít elkerülni a sóvárgást a nap későbbi részében, így segít betartani az étrendjét (6).
  4. Meg kell terveznie a kihívásokat. A fogyáshoz semmi nem könnyű. Ezt tudnod kell, mialatt belevágsz ebbe a megközelítésbe (6).
  5. Nagyon tápláló ételeket kell fogyasztania. Ez magától értetődően fogyasszon olyan ételeket, amelyek minden szükséges tápanyagot biztosítanak a testének. Vegyen bele zöldségeket, gyümölcsöket, növényi fehérjéket, egészséges dióféléket stb. Az étrendbe (6).
Shutterstock

Időszakos böjt Vs kalória korlátozás fogyás

Az emberek többsége mindig a kalória korlátozására törekedett, amikor a fogyásról van szó. Sokan úgy vélik, hogy a kalória-korlátozás hatékony, mivel a gyakorlatban csak annyit kell tennie, hogy győződjön meg arról, hogy kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit naponta használna. Minden embernek van egy bizonyos mennyiségű kalóriája, amelyre minden nap szüksége van. Kalóriakorlátozás esetén mindaddig, amíg csaknem 500 kalóriával kevesebbet fogyaszt, mint amennyit a teste használ, fogyást kell tapasztalnia (6).

Az időszakos böjt ugyanúgy működik, mint a kalória-korlátozás, és inkább a heti kalória-átlagokra összpontosít, mint a napi kalória-átlagokra. Amint fentebb említettük, az időszakos böjt olyan időszakokat választ, amikor nem eszik, vagy nem eszik meg a legkevesebbet, amelyre a testnek szüksége van a normális működéshez gyors órákon vagy böjt napokon. Ünnepi napokban vagy órákban viszont annyit ehet, amennyit csak tudnak vagy akarnak. Az időszakos böjt súlycsökkenést is eredményez. Az a kérdés, ami akkor eszembe jut, az időszakos böjt és a kalória-korlátozás között van, melyik megközelítési eredmény jobb, ha súlycsökkenésről van szó, amelyet könnyebb követni stb. (5).

A több tízes kilók leadása anélkül, hogy átadná magát a csuklón, mindenki súlycsökkentő álma. De mi lenne, ha azt mondanánk, hogy a BetterMe alkalmazás ezt megvalósíthatja? Tartsa magát remek formában zsírrobbantó edzéseinkkel, finom költségvetés-kímélő receptjeinkkel és alkalmazásunkkal testet átalakító kihívásokkal!

Shutterstock

Az Illinoisi Egyetem kísérlete

Nehéz megtudni, hogy milyen fajta megközelítés működik a súlycsökkenésről, anélkül, hogy a két megközelítést egymással összehasonlítva kísérleteznénk. Nos, jó hírként kísérletet tett az Illinoisi Egyetem, hogy véglegesen tisztázza ezt az érvet. A kísérlet során összehasonlították a kalória-korlátozást az alternatív napi böjtöléssel, amely a szakaszos böjt egyik típusa (4). Alternatív böjtben az egyénnek van egy böjtje, amelyen a szokásos bevitelnek csak 25% -át fogyasztja el, és felváltva azt az ünnepi napokkal, amelyek során az egyének annyi ételt fogyasztanak, amennyit csak akarnak.

A kísérlet időtartama 12 hónap volt. A chicagói Illinois Egyetemen volt. A résztvevőket Chicago területéről toborozták bonyolult reklámok segítségével, szórólapokon keresztül, kérdőívek felhasználásával, testtömeg-indexük felmérésével, valamint terhességi teszten is részt vettek. Az egyének tizennyolc év és hatvanöt év közöttiek voltak. Testtömeg-indexük 25,0 és 39,9 között mozgott. Mindkét nemet bevonták a vizsgálatba.

A vizsgálat résztvevőiről

A vizsgálat résztvevőit három csoportra osztották. Az első csoport olyan emberekhez tartozott, akik másnapos böjtöt gyakoroltak. A második csoport olyan emberekhez tartozott, akik gyakorolják a kalória-korlátozó diétát. Az utolsó csoportnak nem voltak korlátai, mivel kontrollcsoport volt. A kísérlet két fázisban zajlott. Az első szakasz, amely az első hat hónap volt a fogyásé, a második szakasz pedig a hetedik és tizenkettedik hónap között volt a testsúly fenntartására. Ennek oka, hogy nem csak azt akarták megmérni, hogy melyik megközelítés hatékony a fogyás terén; azt is tudni akarták, melyik hatékony az elért fogyás fenntartásában. A résztvevőknek azt is mondták, hogy ne változtassák meg fizikai aktivitásukat, mivel ez befolyásolja az eredményeket.

Shutterstock

Szakaszos böjt Vs kalória korlátozás a fogyás fázisában

Az első három hónap során az alternatív napi böjt (intermittáló böjt) és a kalória-korlátozási csoportba tartozó egyedeket minden étkezéssel ellátták. Diétás tanácsadást is kaptak. Az egyéneknek 25% -kal kellett csökkenteniük a bevitelüket ebben a fogyás időszakában. A böjti napokon az egyéneknek csak 25% -ot kellett bevenniük ebédként, a 125% -os bevitel során pedig három étkezésre osztva az ünnepi napokat. A kalória-korlátozást arra utasították, hogy 75% -os energiafogyasztást fogyasszon három étkezésre osztva. Az ételek hatvan százalék szénhidrátból, harminc százalék zsírból és tíz százalék fehérjéből álltak. (5)

A súlymegtartó szakaszban az alternatív böjt csoportból származó egyéneknek a napi böjt napjának 50% -át a böjt napokon, 150% -át három étkezésre kellett felosztaniuk az ünnepi napokon. A kalória-korlátozási csoportba tartozó személyeknek ebben az időszakban 100% -os energiafogyasztást kellett fogyasztaniuk három étkezésre osztva. A kontrollcsoport utasítást kapott, hogy ebben az egész időszakban ne változtassa meg étkezési vagy fizikai aktivitási szokásait.

Shutterstock

Szakaszos böjt Vs kalóriakorlátozás eredményei tizenkét hónap után

Az eredmények alapján néhány fontos szempontot meg kell vizsgálnunk. Ezek a szempontok magukban foglalják a lemorzsolódást és a súly változását. A lemorzsolódás jelezheti, melyik megközelítéshez könnyebb ragaszkodni, és a súlyváltozás megmutathatja, hogy melyik megközelítés hatékonyabb a fogyásban (5).

A 100 résztvevő közül csak 69 tudta befejezni a vizsgálatot. A lemorzsolódás aránya a másodlagos böjtcsoportnál volt a legmagasabb. Harmincnégyből tizenhárom kiesett. A kalória-korlátozási csoportban harmincöt résztvevő közül tíz lemorzsolódott. A kontrollcsoportban harmincegy egyedből nyolc egyén lemorzsolódott. Azok a személyek, akik kiestek az alternatív böjtből, azt mondták, hogy ennek oka az étrend követése volt.

Ami a fogyást illeti, nem volt nagy különbség a két csoport között. Az alternatív böjtcsoport teljes testsúlycsökkenést 6% -kal, míg az időszakos böjtölés 5,3% -os fogyást tapasztalt (13, 5).

Ez azt sugallja, hogy nincs jobb megközelítés. Minden az egyéntől függ. Képes kezelni az időszakos böjtöt vagy a napi kalória-korlátozást? Milyen tanácsokat adott Önnek a dietetikusa? Ha problémái vannak a legjobb megközelítés kiválasztásával magának, tanácsos konzultálnia egy szakértővel, mivel ezek segíthetnek az Ön számára legmegfelelőbb kiválasztásában.

Alsó vonal

Az időszakos böjt és kalória-korlátozás egy ideig még vita lesz. Bár az időszakos böjtölés annyira későn veszi kezdetét, amikor a fogyásról van szó, a kalória-korlátozó étrendhez képest nem jobb. Még azt is láttuk, hogy többen kiesnek ebből a megközelítésből, ami azt jelentheti, hogy ezt a megközelítést hosszú idő után nehéz fenntartani. A választott megközelítésnek attól kell függenie, hogy Ön szerint melyik működhet a legjobban. Bármit is választasz, ha szigorúan ragaszkodsz hozzá, akkor fogyást kell tapasztalnod.

Azt is meg kell jegyezni, hogy a fogyás nem azonnali; a fogyókúra nem varázslat, ami azonnal megtörténik. Ha hosszú idő után nem éri el a várt eredményt, konzultáljon szakemberrel.

GYIK

Melyik a jobb szakaszos böjt vagy kalória-korlátozás?

Amint azt a fenti szövegben szemléltetett tanulmány mutatja, sem az időszakos koplalás, sem a kalória-korlátozás nem jobb, mint a másik. Mindkettő fogyáshoz vezethet, és mindkettőnek megvannak az egyéni előnyei. Ami igazán fontos, hogy melyik működik az Ön számára a súlycélok elérésében, valamint hogy melyiket ajánlja a dietetikus az Ön számára (9).

Ön szerint nem elegendő az egyetlen diéta? Teljesen igazad van! Vegyen fel egy kihívást, és próbálja ki ezt a 20 perces teljes test edzést otthon, hogy megszerezzen egy testet.

NYILATKOZAT:

Ez a cikk csak általános tájékoztatási célokat szolgál, és nem foglalkozik az egyedi körülményekkel. Ez nem helyettesíti a szakmai tanácsot vagy segítséget, és semmiféle döntések meghozatalakor nem szabad rá támaszkodni. Az orvosi rendellenességek diagnosztizálásához és kezeléséhez engedélyes orvossal kell fordulni. Bármely intézkedés, amelyet az ebben bemutatott információk alapján hajt végre

FORRÁSOK:

  1. 2 éves kalória-korlátozás és kardiometabolikus kockázat (CALERIE): multicentrikus, 2. fázisú, randomizált kontrollált vizsgálat feltárási eredményei (2019, thelancet.com)
  2. Kalória-korlátozás és éhomi étrend: mit tudunk? (2018, nia.nih.gov)
  3. Kalória korlátozás és szakaszos böjt: (n.d., precisionnutrition.com)
  4. Napi kalória-korlátozás vs alternatív napi böjt a fogyásért (2017, trends.hms.harvard.ed)
  5. Az alternatív napi böjt hatása a fogyásra, a testsúly fenntartására és a szívvédelemre a metabolikusan egészséges, elhízott felnőttek körében (2017, jamanetwork.com)
  6. Hogyan lehet a kalória-korlátozás a hosszabb élet kulcsa (2020, today.com)
  7. Szakaszos böjt 101 - A végső kezdők útmutatója (2020, healthline.com)
  8. Időszakos böjt kezdőknek (2020, dietdoctor.com)
  9. Az időszakos böjt nem jobb, mint a fogyókúra szokásos fogyókúrája, új tanulmány megállapítja (2018, theconversation.com)
  10. Időszakos böjt: Meglepő frissítés (2018, health.harvard.edu)
  11. Szaggatott böjt vs. kalória-csökkentés - mi a különbség? (2017, dietdoctor.com)
  12. Olvassa el ezt, mielőtt kipróbálná ezen időszakos éhomi étrendeket (2019, sciencealert.com)
  13. A tudomány azt vizsgálja: böjt és kalória korlátozás? (2017, myfitnesspal.com)

Ben William

Ben tapasztalt író, akitől nem idegen a fitnesz. Karrierjének célja nemcsak az emberek megfelelő testmozgásra való oktatása, hanem az egészséges táplálkozás mély fontosságának felismerésében is. Íróként kiemelt prioritása az egészséges életmóddal kapcsolatos tudatosság növelése, és több ember ösztönzése testének átalakítására és mélyen gyökerező szokásainak felrúgására. Ben határozottan hisz abban, hogy bárki elérheti fitnesz céljait, mindaddig, amíg keményen dolgozik, jó úton halad és pozitív gondolkodásmódot tart.

Soraya Ziou

Sziasztok! Kanadai bejegyzett dietetikus vagyok (RD), aki a kanadai Ottawa Egyetemen végzett. A montreali gyermekgyógyászati ​​egyetemi kórházban és az ottawai szívintézetben dolgoztam, mielőtt beléptem a vietnami Ho Si Minh-város nemzetközi klinikájába. A közösségi táplálkozás iránti nagy érdeklődés mellett dolgoztam Haitiban és az alultápláltság által sújtott szíriai menekülttáborokban. Szenvedélyes az étel és annak tudománya!