Egészséges ebédcsomagolás

A gyerek egészséges étkezési tányérját szórakoztató és könnyű útmutatóként hozták létre, hogy arra ösztönözze a gyermekeket, hogy étkezzenek és mozogjanak tovább. A tányér irányelvei hangsúlyozzák az ételválaszték változatosságát és minőségét. A képlet egyszerű: töltse fel a tányér (vagy ebéddoboz) felét színes gyümölcsökkel vagy zöldségekkel (két-három különböző fajtára törekedjen), egynegyedét teljes kiőrlésű gabonával, a fennmaradó negyedét pedig egészséges fehérjékkel. Az egészséges zsírok és kis mennyiségű tejtermék (ha szükséges) ízletes ételt tesznek teljessé, amely aktív, egészséges életmódot táplál.

Ha csomagolja gyermeke ebédjét, hagyja, hogy a Gyerek egészséges étkezési tányérja útmutatót adjon, és inspirálja:
-Emlékezz két pontra -választások és bemutatás
-Időt takaríthat meg étkezés előkészítő
-Épít szuper rágcsálnivalók az étkezések közötti rések pótlására
-Küldjön újratölthető víz üveg

Választási lehetőségek

Válasszon 1 friss gyümölcsöt. Például: szőlő, almaszeletek vagy gyűrűk, bármilyen dinnye darab (sárgadinnye, mézharmat, görögdinnye), bármilyen bogyó (eper, áfonya, málna) vagy banánszelet.
Válasszon bármelyik zöldséget.Például: sárgarépa érmék vagy botok, uborka, brokkoli, kaliforniai paprika csíkok, spárga dárdák, nyári tök szalagok vagy szőlőparadicsom.
Válasszon bármelyik egészséges fehérjét. Például: bab, edamame, diófélék, magvak, mogyoróvaj, hummus, zöldségburger, sült pulyka- vagy csirkeszelet vagy keményre főtt tojás.
Válasszon bármely 1 teljes kiőrlésű terméket. Például: teljes kiőrlésű tészta, kenyér és keksz, barna rizs, quinoa, acélból vágott zab és más minimálisan feldolgozott teljes kiőrlésű gabona.
Tejtermék (ha szükséges). Például: ízesítetlen tej, sima görög joghurt, kis mennyiségű sajt, például túró, és húros sajt. Tejtermék-mentes lehetőségekért próbálja ki a szójatejet és a szójajoghurtot, amelyek hasonló mennyiségű kalciumot, fehérjét és D-vitamint tartalmaznak, mint a tejtej.

Bemutatás

Kabobs: Vágja a gyümölcsöket, zöldségeket és fehérjéket kockákra vagy kis golyókra, és helyezze rá egy lekerekített vagy tompa élű nyársra.
Bento dobozok: A több apró, elosztott edényt tartalmazó ebédládák kiválóan alkalmasak az adagok ellenőrzésére, az ételek külön tartására (ha a gyerekek inkább nem érintik az ételeket), és különféle ételeket ösztönöznek.
Témák:
- Mexikói = bab és barna rizs, teljes kiőrlésű tortilla chips, házi guacamole vagy salsa kockára vágott paradicsommal, avokádóval és korianderrel.
- Kínai = csirkecsíkok és brokkoli virágfüzérek, barna rizzsel és alacsony nátriumtartalmú szójamártással.
- Pizza = teljes kiőrlésű pita vagy keksz, szőlőparadicsom és paprika, mozzarella húrsajt, csirkeszelet.
- Zöld = edamame, uborka érmék, vajas saláta spenótpakolásba tekerve, érett pépes avokádóval kenve. Szórjon meg napraforgómagot vagy diót az extra ropogás és a tápanyagok érdekében.
- Fogyasszon egy szivárványt = vörös szőlős paradicsom, narancs hummus, sárga sajt, zöld uborka és kaliforniai paprika, áfonya, lila szőlő.
Alakzatok: Vágjon szendvicseket háromszögekre vagy kisebb négyzetekre, vagy használjon sütiformákat. A mini sütemények segítségével az alma, a görögdinnye vagy a sárgadinnye lédús szív- vagy csillag alakúvá válhat. A zöldséghámozó elegáns szalagokat készít bármilyen szilárd, hosszú zöldségből. Óvatosan késsel vágjon répát vagy sárgarépát.

Időt takaríthat meg az étkezés előkészítésével

A mozgalmas hétköznapi menetrendek közepette az étkezés előkészítése nagyszerű eszköz az egészséges táplálkozáshoz. Bár az étkezés bármilyen fajtája megtervezést igényel, nincs egy helyes módszer. Az alábbiakban csak néhány ötlet vonatkozik a gyerek ebédjére, de többet megtudhat arról, hogy ezt a hasznos stratégiát miként használhatja más étkezésekhez is!

Válasszon egy olyan napot, amelyben kevésbé van elfoglalva a gyümölcsök és zöldségek mosása és aprítása, és egészséges fehérjék, például csirke, tojás és bab elkészítésére szolgál. Ha nincs ideje erre, ne érezzen bűntudatát az előaprított és mosott termékek, az előkészített csirke vagy a babkonzervek vásárlása miatt a szupermarketben (de figyeljen az elkészített ételek nátrium-tartalmára, és öblítse le és lecsepegtetjük a konzerv babot).
A gyerekek vegyenek részt az ételkészítésben! A kisebb gyermekek segíthetnek a gyümölcsök és zöldségek mosásában. Az idősebb gyermekek megtanulhatják, hogyan kell használni a kést lágyabb ételeken.
Kérd meg a gyerekeket, hogy előző este csomagolják be az ebéddobozukat. Mutassa meg a választott fehérjét, zöldséget, gyümölcsöt stb., És hagyja, hogy elkészítsék saját ételeiket a Gyerek egészséges étkezési tányérja alapján.
Kisebb gyermekek esetében tegyen bele olyan ételeket, amelyekhez nincs szükség edényre.
Keressen az interneten a „gyerek ebéd ötletein” végtelen inspirációt arról, hogyan töltse meg gyermeke ebéddobozát egészséges ételekkel.
Ha nem csomagol ebédet, akkor az iskola által biztosított ételek is remek lehetőségek, a szigorúbb színvonal eredményeként. Az iskolai étkezésekről és harapnivalókról további információt a Miért fontos az iskolai étkezés című cikkben talál.

Szuper Snackek

A rágcsálnivalók az ételek közötti rést hivatottak kitölteni, nem pedig önmagában egész étkezéssé válni. Ne harapjon apró ételeket. A kielégítő harapnivalók egyszerű ökölszabálya a fehérjében gazdag étel és a szénhidrátban gazdag étel párosítása. Az egészséges zsír belefoglalása még jobban csillapítja az éhségérzetet. A gyermek életkorától és aktivitási szintjétől függően szükség lehet napi egy-két harapnivalóra.

¼ csésze dió, 1 csésze aprított mini teljes kiőrlésű négyzet (hozzáadott cukor nélkül)
Almaszeletek, ½ csésze olívaolajban sült csicseriborsó és fűszerek [a recept megkapja]
¼ csésze napraforgómag vagy dió, ¼ csésze szárított barack, cseresznye vagy mazsola (hozzáadott cukor nélkül)
String sajt, 1 csésze szőlő
½ csésze áfonya vagy eper, 5 uncia sima görög joghurt
Földimogyoró-, mandula- vagy napraforgómag-vaj terült el egy kis 100% -os teljes kiőrlésű pitán
Sárgarépa rudak vagy szeletelt zöldségek, hummus

Menj a vízért

Ne felejtsen el csomagolni egy vizes palackot az egész iskolai nap folyamán. A víz nemcsak a legjobb választás, hanem a szükséges is. Helyreállítja a mindennapi légzés, izzadás és az étkezés emésztése során elvesztett folyadékokat. Forró napokon a test hőmérsékletét normális szinten tartja, és tápanyagokat és oxigént szállít minden sejtbe. Kalória-, cukor- és koffeinmentes, valamint a cukros italokban található egyéb adalékanyagoktól sem mentes. A sima vízen túl az ízesített és nem édesített seltzer vagy a gyümölcsön átöntött víz is nagyszerű egészséges ital választás.

A folyadékigény a gyermek életkorától, méretétől, nemétől és aktivitási szintjétől függően változik. Az Országos Tudományos Akadémia napi 7–14 csésze vizet ajánl, az alsó véget a kisgyermekek, a felsőt a tinédzser fiúk számára. Ennek a mennyiségnek egy része vízben gazdag ételekből származhat, például gyümölcsökből és zöldségekből. A sportitalok csak akkor tekinthetők a víz kiegészítésére, ha gyermeke erőteljes, hosszú ideig tartó (egy órán át tartó) sportokban vesz részt. Ebben az esetben fontolóra veheti saját sportital készítését egy liter víz (32 uncia) víz, 1/8-1/4 teáskanál só és két uncia 100% narancslé vagy sima kókuszvíz keverésével.

A cukros italok jelentős mértékben hozzájárulnak az elhízás és a 2-es típusú cukorbetegség növekedéséhez a gyermekeknél. 2016-ban az Amerikai Szívszövetség azt javasolta, hogy a gyermekek és a tizenévesek kevesebb mint 25 grammot vagy hat teáskanál hozzáadott cukrot fogyasszanak naponta, és a cukros italokat legfeljebb heti nyolc unciára szabad korlátozni.

Egészséges gyerekek és egészséges családok

Amikor egészséges és kiegyensúlyozott ételeket készít a gyermekek számára, ne felejtse el ugyanezt tenni a család többi tagjának sem. Az étrend minőségére összpontosítva a Kid's Healthy Eating Plate ugyanazokat a fontos üzeneteket tükrözi, mint az Healthy Eating Plate. Töltse le mindkettőt, és tegye a hűtőszekrénybe napi emlékeztetőként, hogy a legjobb étkezési döntéseket hozza!

Összefüggő

Használati feltételek

A weboldal tartalma oktatási célokat szolgál, és nem személyes orvosi tanácsadásra szolgál. Az egészségi állapottal kapcsolatban felmerülő kérdéseivel orvosától vagy más szakképzett egészségügyi szolgáltatótól kell tanácsot kérnie. Soha ne hagyja figyelmen kívül a professzionális orvosi tanácsot, vagy késleltesse annak igénylését valami miatt, amit ezen a weboldalon olvasott. A Nutrition Source nem ajánl és nem támogat semmilyen terméket.

Készítsen egészséges, kiegyensúlyozott ételeket ennek a vizuális útmutatónak a segítségével.

Havi frissítés táplálkozási hírekkel és a Harvard szakértőinek tippjeivel - amelyek célja az egészségesebb táplálkozás. Regisztrálj itt.