Táplálkozás és immunitás

Az influenza szezonban vagy a betegség idején az emberek gyakran keresnek speciális ételeket vagy vitamin-kiegészítőket, amelyekről úgy gondolják, hogy fokozzák az immunitást. A C-vitamin és az olyan ételek, mint a citrusfélék, a csirkeleves és a mézes tea népszerű példák. Az immunrendszerünk kialakítása mégis összetett, és sok tényező ideális egyensúlya befolyásolja nemcsak az étrendet, és főleg nem egy adott ételt vagy tápanyagot. A vitaminokból és ásványi anyagokból álló kiegyensúlyozott étrend, valamint az egészséges életmód tényezői, például a megfelelő alvás és testmozgás, valamint az alacsony stressz kombinálják a leghatékonyabban a testet a fertőzések és a betegségek elleni küzdelemben.

Mi az immunrendszerünk?

Napi szinten folyamatosan ki vagyunk téve mindenféle potenciálisan káros mikrobának. Az immunrendszerünk, a szervezet bonyolult szakaszainak és útjainak hálózata, megvéd minket ezektől a káros mikrobáktól, valamint bizonyos betegségektől. Felismeri az idegen betolakodókat, mint például a baktériumokat, vírusokat és parazitákat, és azonnal intézkedik. Az embereknek kétféle immunitása van: veleszületett és alkalmazkodó.

Veleszületett immunitás egy első vonalbeli védekezés a testünkbe bejutni próbáló kórokozókkal szemben, amelyet védőgátakon keresztül érünk el. Ezek az akadályok a következők:

Bőr, amely kizárja a kórokozók többségét
Nyálka, amely befogja a kórokozókat
Gyomorsav, amely elpusztítja a kórokozókat
A verejtékünkben és könnyeinkben található enzimek, amelyek segítenek antibakteriális vegyületek létrehozásában
Az immunrendszer sejtjei, amelyek megtámadják a testbe bejutó összes idegen sejtet

Adaptív vagy szerzett immunitás olyan rendszer, amely megtanulja felismerni a kórokozót. Testünk sejtjei és szervei szabályozzák, például a lép, a csecsemőmirigy, a csontvelő és a nyirokcsomók. Amikor egy idegen anyag bejut a szervezetbe, ezek a sejtek és szervek antitesteket hoznak létre, és az immunsejtek (beleértve a fehérvérsejtek különböző típusait is) szaporodásához vezetnek, amelyek specifikusak az adott káros anyagra, és megtámadják és elpusztítják. Immunrendszerünk az idegen anyag emlékezésével alkalmazkodik ahhoz, hogy ha ismét bejutna, akkor ezek az antitestek és sejtek még hatékonyabban és gyorsan elpusztítsák azt.

Egyéb immunválasz kiváltó állapotok

Az antigének olyan anyagok, amelyeket a szervezet idegenként és károsként jelöl meg, amelyek kiváltják az immunsejtek aktivitását. Az allergének az antigének egyik fajtája, beleértve a fű pollent, port, élelmiszer-összetevőket vagy háziállat szőrét. Az antigének hiperreaktív reakciót okozhatnak, amelyben túl sok fehérsejt szabadul fel. Az emberek antigének iránti érzékenysége nagyon eltérő. Például a penészallergia érzékeny egyéneknél zihálás és köhögés tüneteit váltja ki, de más emberekben nem vált ki reakciót.

A gyulladás fontos, normális lépés a test veleszületett immunválaszában. Amikor a kórokozók megtámadják az egészséges sejteket és szöveteket, az immunsejtek egyfajta hízósejtjei ellentámadnak és felszabadítják a hisztamin nevű fehérjéket, amelyek gyulladást okoznak. A gyulladás fájdalmat, duzzanatot és folyadék felszabadulást okozhat a kórokozók kiürítésében. A hisztaminok jeleket is küldenek, hogy még több fehérvérsejtet ürítsenek a kórokozók elleni küzdelem érdekében. Az elhúzódó gyulladás azonban szövetkárosodáshoz vezethet, és elboríthatja az immunrendszert.

Az autoimmun rendellenességek, például a lupus, a rheumatoid arthritis vagy az 1-es típusú cukorbetegség részben örökletesek és túlérzékenységet okoznak, amelyben az immunsejtek megtámadják és elpusztítják az egészséges sejteket.

Az immunhiányos rendellenességek lenyomhatják vagy teljesen letilthatják az immunrendszert, genetikai vagy szerzett eredetűek lehetnek. A megszerzett formák gyakoribbak, és magukban foglalják az AIDS-et és a rákos megbetegedéseket, például a leukémiát és a myeloma multiplexet. Ezekben az esetekben a test védekezőképessége annyira csökken, hogy egy személy fokozottan fogékony lesz a betörő kórokozók vagy antigének okozta betegségekre.

Milyen tényezők ronthatják le immunrendszerünket?

Idősebb kor: Az életkor előrehaladtával belső szerveink kevésbé hatékonyak lehetnek; az immunrendszerrel összefüggő szervek, például a csecsemőmirigy vagy a csontvelő, kevesebb immunsejtet termelnek, amelyek a fertőzések leküzdéséhez szükségesek. Az öregedés néha mikrotápanyag-hiányokkal jár, amelyek súlyosbíthatják az immunfunkció csökkenését.
Környezeti toxinok (füst és egyéb részecskék, amelyek hozzájárulnak a levegőszennyezéshez, a túlzott alkohol): Ezek az anyagok ronthatják vagy elnyomhatják az immunsejtek normális aktivitását.
Túlsúly: Az elhízás alacsony fokú krónikus gyulladással jár. A zsírszövet adipocitokineket termel, amelyek elősegíthetik a gyulladásos folyamatokat. [1] A kutatás korai, de az elhízást az influenza vírus független rizikófaktoraként is azonosították, valószínűleg a fehérvérsejtek egyik típusának, a T-sejteknek a károsodott funkciója miatt. [2]
Rossz étrend: Az alultápláltság vagy az egy vagy több tápanyaghiányos étrend károsíthatja az immunsejtek és antitestek termelését és aktivitását.
Krónikus betegségek: Autoimmun és immunhiányos rendellenességek támadják és potenciálisan letiltják az immunsejteket.
Krónikus mentális stressz: A stressz olyan hormonokat szabadít fel, mint a kortizol, amelyek elnyomják a gyulladást (gyulladásra van szükség az immunsejtek aktiválásához) és a fehérvérsejtek működését.
Alvás és pihenés hiánya: Az alvás a test helyreállításának ideje, amelynek során a fertőzés ellen küzdő citokint szabadul fel; a túl kevés alvás csökkenti ezen citokinek és más immunsejtek mennyiségét.

Létezik-e immunerősítő étrend?

A változatos étrend részeként elegendő tápanyagot kell fogyasztani az összes sejt egészségéhez és működéséhez, beleértve az immunsejteket is. Bizonyos étrendi szokások jobban felkészíthetik a testet a mikrobiális támadásokra és a túlzott gyulladásra, de nem valószínű, hogy az egyes ételek különleges védelmet nyújtanának. A test immunválaszának minden szakasza sok mikroelem jelenlétére támaszkodik. Az immunsejtek növekedése és működése szempontjából kritikusnak ítélt tápanyagok például a C-vitamin, a D-vitamin, a cink, a szelén, a vas és a fehérje (beleértve a glutamin aminosavat is). [3,4] Különféle növényi és állati ételekben találhatók.

A korlátozott fajtájú és alacsonyabb tápanyagtartalmú étrendek, például elsősorban ultra-feldolgozott élelmiszerekből állnak, és hiányoznak a minimálisan feldolgozott élelmiszerekből, negatívan befolyásolhatják az egészséges immunrendszert. Úgy gondolják továbbá, hogy a magas finomított cukrot és vörös húst tartalmazó, valamint kevés gyümölcsöt és zöldséget tartalmazó nyugati étrend elősegítheti az egészséges bél mikroorganizmusok zavarait, amelyek krónikus bélgyulladást és ezzel összefüggő elnyomott immunitást eredményezhetnek. [5]

A mikrobioma egy milliárdnyi mikroorganizmus vagy mikroba belső metropolisa, amelyek testünkben élnek, főleg a belekben. Ez egy intenzív és aktív kutatás területe, mivel a tudósok megállapítják, hogy a mikrobiom kulcsszerepet játszik az immunműködésben. A bél az immunaktivitás és az antimikrobiális fehérjék termelésének fő helyszíne. [6,7] A diéta nagy szerepet játszik annak meghatározásában, hogy milyen mikrobák élnek a belekben. A magas rosttartalmú, növényekben gazdag étrend, amely rengeteg gyümölcsöt, zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát és hüvelyeseket tartalmaz, támogatja a jótékony mikrobák növekedését és fenntartását. Bizonyos hasznos mikrobák rövid szálú zsírsavakká bontják a rostokat, amelyekről kimutatták, hogy stimulálják az immunsejtek aktivitását. Ezeket a rostokat néha prebiotikumoknak nevezik, mivel táplálják a mikrobákat. Ezért előnyös lehet a probiotikus és prebiotikus ételeket tartalmazó étrend. A probiotikus ételek élő hasznos baktériumokat tartalmaznak, a prebiotikus ételek pedig rostokat és oligoszacharidokat tartalmaznak, amelyek táplálják és fenntartják e baktériumok egészséges telepeit.

Probiotikus ételek: Kefir, joghurt élő aktív kultúrákkal, erjesztett zöldségek, savanyú káposzta, tempeh, kombucha tea, kimchi és miso.
Prebiotikus ételek: Fokhagyma, hagyma, póréhagyma, spárga, csicsóka, pitypangzöld, banán és tengeri moszat. Általánosabb szabály azonban az, hogy különféle gyümölcsöket, zöldségeket, babokat és teljes kiőrlésű gabonákat fogyasztanak az étrendi prebiotikumok számára.

Csirkeleves, mint gyógyszer?

Segítsen a vitamin- vagy gyógynövény-kiegészítőkben?

Az egyes tápanyagok hiánya megváltoztathatja a szervezet immunválaszát. Állatkísérletek azt mutatták, hogy a cink, a szelén, a vas, a réz, a folsav és az A-, B6-, C-, D- és E-vitamin hiányosságai megváltoztathatják az immunválaszt. [8] Ezek a tápanyagok számos módon segítik az immunrendszert: antioxidánsként működnek az egészséges sejtek védelmében, támogatják az immunsejtek növekedését és aktivitását, valamint antitesteket termelnek. Epidemiológiai vizsgálatok szerint a gyengén tápláltak nagyobb kockázatot jelentenek a bakteriális, vírusos és egyéb fertőzésekre.

A D-vitamin reflektorfénybe kerül

A jó minőségű étrend fogyasztása - amint azt az Egészséges étkezési tányér is ábrázolja - megelőzheti ezen tápanyagok hiányosságait. Vannak azonban olyan populációk és helyzetek, amelyekben nem lehet mindig enni különféle tápláló ételeket, vagy akiknek megnövekedett a tápanyagigényük. Ezekben az esetekben a vitamin- és ásványianyag-kiegészítők segíthetnek pótolni a táplálkozási hiányosságokat. Tanulmányok kimutatták, hogy a vitamin-kiegészítés javíthatja az immunválaszt ezekben a csoportokban. [8-10] Az alacsony jövedelmű háztartások, a terhes és szoptató nők, a csecsemők és a kisgyermekek, valamint a súlyos betegek példák a veszélyeztetett csoportokra.

Az idősek különösen nagy kockázatú csoport. Az immunválasz általában csökken az életkor előrehaladtával, mivel az immunsejtek száma és minősége csökken. Ez nagyobb kockázatot jelent a gyengébb kimenetelre, ha az idősek krónikus vagy akut betegségben szenvednek. Ezenkívül az iparosodott országokban az idősek körülbelül egyharmadának van tápanyaghiánya. [8] Néhány ok a krónikus betegségek, a depresszió vagy a magány miatti gyengébb étvágyat foglalja magában; több gyógyszer, amely zavarhatja a tápanyagok felszívódását és az étvágyat; felszívódási zavar bélproblémák miatt; és megnövekedett tápanyagigény az akut vagy krónikus állapotú hipermetabolikus állapotok miatt. Az étrend változatossága korlátozott lehet a költségvetési korlátok vagy az egy főnél alacsonyabb főzési érdeklődés miatt is; rossz fogazat; mentális károsodás; vagy a szállítás és a közösségi erőforrások hiánya az egészséges ételek megszerzéséhez.

Ezekben az esetekben általános multivitamin-/ásványianyag-kiegészítők alkalmazhatók, amelyek biztosítják az ajánlott étrendi mennyiségeket (RDA), hacsak orvosa másképp nem rendelkezik. A megadózis-kiegészítők (sokszor az RDA) nem tűnnek indokoltnak, és néha károsak lehetnek, vagy akár elnyomhatják az immunrendszert (például, mint a cink esetében). Ne feledje, hogy a vitamin-kiegészítők nem tekinthetők a jó étrend helyettesítőjének, mert egyetlen kiegészítő sem tartalmazza az egészséges ételek összes előnyét.

Gyógynövények

Számos növényi kiegészítést javasoltak az immunműködés fokozására. Mit mond a kutatás?

8 lépés az egészséges immunrendszer támogatásához

Egyél kiegyensúlyozott étrendet teljes gyümölcsökkel, zöldségekkel, sovány fehérjékkel, teljes kiőrlésű gabonákkal és sok vízzel. A mediterrán étrend az egyik lehetőség, amely ilyen típusú ételeket tartalmaz.
Ha a kiegyensúlyozott étrend nem érhető el könnyen, akkor az RDA-t tartalmazó multivitamin bevitele több tápanyaghoz is felhasználható.
Ne dohányozzon (vagy hagyja abba a dohányzást, ha igen).
Fogyasszon mértékkel alkoholt.
Végezzen mérsékelt rendszeres testmozgást.
Célozzon 7-9 órás éjszakai alvást. Próbáljon betartani alvási ütemtervet, ébredni és lefeküdni minden nap ugyanabban az időben. A testóránk, vagyis a cirkadián ritmus szabályozza az álmosság és az ébrenlét érzését, ezért az állandó alvási ütemterv fenntartja a kiegyensúlyozott cirkadián ritmust, hogy mélyebb, pihentetőbb alvásba tudjunk lépni.
Cél a stressz kezelésére. Ezt könnyebb elmondani, mint megtenni, de próbáljon meg találni néhány egészséges stratégiát, amelyek jól működnek az Ön és az életmódja szempontjából - legyen szó testmozgásról, meditációról, egy adott hobbiról vagy egy megbízható baráttal való beszélgetésről. Egy másik tipp a rendszeres, tudatos légzés gyakorlása a nap folyamán, és amikor a stressz érzése támad. Nem kell, hogy hosszú legyen - még néhány lélegzetvétel is segíthet. Ha útmutatást szeretne, próbálja ki ezt a rövid figyelmes légzési gyakorlatot.
Egész nap mosson kezet: amikor kintről érkezik, étkezés előtt és után, WC-használat után, köhögés vagy orrfújás után.

Összefüggő

Megjegyzés a COVID-19-hez

Használati feltételek

A weboldal tartalma oktatási célokat szolgál, és nem személyes orvosi tanácsadásra szolgál. Az egészségi állapottal kapcsolatban felmerülő kérdéseivel orvosától vagy más szakképzett egészségügyi szolgáltatótól kell tanácsot kérnie. Soha ne hagyja figyelmen kívül a professzionális orvosi tanácsot, vagy késleltesse annak igénylését valami miatt, amit ezen a weboldalon olvasott. A Nutrition Source nem ajánl és nem támogat semmilyen terméket.

Készítsen egészséges, kiegyensúlyozott ételeket ennek a vizuális útmutatónak a segítségével.

Havi frissítés táplálkozási hírekkel és a Harvard szakértőinek tippjeivel - amelyek célja az egészségesebb táplálkozás. Regisztrálj itt.