16/8 böjt: 1 hetes szakaszos böjt terv a fogyáshoz

időszakos böjt

Az időszakos böjt (vagy IF) az étkezés egyik módja, amikor az evés és a koplalás közötti időszakok között mozog.

Nagyon hatékony eszköz mind a fogyáshoz, mind az egészség javításához, és rendkívül népszerűvé vált az egészség- és fitnesziparban.

Valószínűleg már hallott a szakaszos böjtölésről és annak számos előnyéről.

Összeállítottunk egy 16/8-os éhezési tervet a ketogén étrenddel kombinálva, hogy elősegítsük az időszakos böjtölést.

Megtanulják, hogyan lehet fogyni kalóriaszámlálás nélkül és kevesebb korlátozással, mint a hagyományos étrend!

Tartalomjegyzék

Bevezetés

Az egyik kedvenc gabonafélém gyerekként a Frosties volt.

Emlékszel rájuk? Olyanok, mint a kukoricapehely, de ostoba mennyiségű cukorral vannak bevonva.

A TV-hirdetésekre is jól emlékszem - Tony Tigris többször elmondta nekünk, hogy a nap legfontosabb étkezése a reggeli volt!

Nagymamám, aki gyerekként szerette az ételt lapátolni bennünk, szintén az egyik kedvenc mondatát használta: „Ez a bajnokok reggelije”, amikor egy kiadós palacsintát tálalt fel nekünk az egész alkotással együtt.

Kiderült, hogy Tigris Tóni és szeretett néhai nagymamám is tévedett, nagyon tévedett! A reggelivel kapcsolatos fenti hiedelmek mindennapossá váltak, és vitathatatlanul tényként fogadják el őket!

Még emlékszem, hogy egy dietetikus azt mondta a feleségemnek az első terhessége után: „Ha fogyni akar, fontos, hogy egészséges reggelivel kezdje a napját! Így már a nap elején fel fogja gyújtani ezt az anyagcserét! "

A dietetikus gyorsan követte a következőket: „És ha igazán fel akarja gyorsítani a fogyását, egyél folyamatosan hat kisebb ételt a nap folyamán, hogy az anyagcseréje felpezsdüljön!”

Ilyen tanácsokkal nem csoda, hogy mindannyian azt hittük, hogy a reggeli a nap legfontosabb étkezése, amikor a fogyásról és az optimális egészségügyi szint eléréséről van szó.

Itt az ideje, hogy egyenesbe állítsam a rekordot, és őszintén, a szívemre tett kézzel mondjam el, hogy a történetnek sokkal több van, mint amit valójában elmondtak.

Tudta, hogy nagyon sok kutatás állítja, hogy a reggeli elhagyása hozzájárulhat a maximális emberi teljesítmény eléréséhez, javíthatja mind a szellemi, mind a testi egészséget, maximalizálja az izomretenciót és elveszítheti a testzsírt?

Tudom - egy étkezés kihagyása - ne adj isten, nagymamámnak lenne rohama, ha még élne, és megértené, hogy én is gondolkodtam ilyesmiről, nemhogy arról írnék, hogy egy könyvben ezrek olvassák.

Hat hónapos sikeres ketogén diéta után úgy döntöttem, hogy az időszakos éhgyomrot (IF) bedobom a keverékbe, azóta kihagytam a reggelit, és biztosan soha nem tervezem, hogy visszamegyek!

Kombinálva a ketogén étrend és az időszakos böjt olyan, mint egy szuperhatalom, különösen, ha felnőtt életének nagy részében küzdött a testsúlyával, vagy ha fennáll a kockázata a kialakulásnak vagy cukorbetegségben szenved.

A szakaszos böjt világában eleve bevallottan nehéz eligazodni.

De ha az igazat megvallják, akkor arról van szó, hogy tudják, hogyan lehet ez valójában az Ön és életstílusunk számára bevált.

Számos tényezőtől kell függenie, például amikor dolgozik, mikor edz, mikor készít ételt a család többi tagjának ... megkapja a sodródásomat!

De bár az időszakos böjt hatalmas lendületet ad a fogyás és az egészségügyi célok szempontjából, azt is fontos megjegyezni, hogy ez csak egy darab a puzzle vagy a nagyobb kép, mivel csak akkor fog igazán jól működni, ha egészségesen táplálkozik és aktívabbá válik.

Mi a pokol időszakos böjt?

Az időszakos böjt csak a közelmúltban nyer teret és nagyobb népszerűségnek örvend a keto, a fogyás és az atlétika közösségekben, de ez bizony nem új jelenség!

Valójában az 1900-as évek elejére nyúlik vissza, amikor terápiásán alkalmazták különféle állapotok kezelésére, beleértve az elhízást, a cukorbetegséget és az epilepsziát.

Röviden, a szakaszos böjt történelmileg hosszú évek óta az emberi élet része.

Ma főleg a fogyás fellendítésére használják, és sok híresség népszerűsítette.

A fogyás mellett az időszakos böjt is javítja az agyműködést és segít megelőzni más egészségügyi problémákat!

Hogyan működik az időszakos böjt?

Csak egy étkezés kivágásával, még akkor is, ha a másik két étkezés a szokásosnál valamivel nagyobb adag, kevesebb kalóriát fogyaszt egy hét alatt.

De ez nem a teljes kép, mert ahogy újra és újra hangsúlyoztam, nem minden kalória jön létre egyenlően, ezért néha az étkezés időzítése befolyásolja a test reakcióit.

A szakaszos böjt szintén megadhatja ezt a szükséges extra lendületet, mivel a teste másképp működik, amikor „lakomázik”, mint amikor „böjtöl”.

Miután elfogyasztott egy ételt, a tested pár órát tölt azzal, hogy feldolgozza és energiára égesse, amit csak tud.

Attól függően, hogy mit ettél, attól függ, hogy a tested milyen energiát vesz igénybe.

Ha szénhidrátot vagy cukrot evett, akkor a test automatikusan eléri ezt az energiát, mivel ez a test alapértelmezett energiaforrása.

Ha azonban alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrendet követett, mint egy ketogén étrendet, akkor kimerültek a glükózkészletei, amelyek arra kényszerítik testét, hogy egy másik energiaforráshoz, a zsírhoz vegyen részt.

A böjt időszakában a testednek sem lesz sok glükózja, amelyre támaszkodhat az energiáért. A test ezután is a zsírraktáraihoz fordul üzemanyagért.

Lényegében zsírt éget, és röviden: elveszíti azt is.

Hasonló történet, amikor koplalás alatt edz.

Mivel nincs elegendő glikogén- vagy glükózkészlet, amelyhez kiaknázhatja, végső soron arra kényszeríti testét, hogy alkalmazkodjon és energiát vegyen fel az egyetlen rendelkezésre álló forrásból, vagyis a sejtjeiben tárolt zsírból.

Tudta, hogy alvás közben is fogyhat, miközben szakaszos böjtöl? Tudom, csodálatos, igaz?

Alvás közben kimerül a glikogén, amely a májban és az izmokban tárolt keményítő.

Még jobban kimerül, ha éhgyomorra edz, ami szintén javítja az inzulinérzékenységét.

Mit is jelent ez?

Ha megdolgoztál, majd ettél, hogy megtörd a böjtöd, az ételeket hatékonyabban tárolják.

Ez idő alatt az elfogyasztott ételeket többféle módon felhasználják.

Vagy átalakul glikogénné, vagy az izmaidban tárolódik, vagy alternatív megoldásként azonnal megégeti az energiát, hogy megkönnyítse a helyreállítási folyamatot.

Ha összehasonlítja a fentieket egy „normál” nappal (azaz egy nappal anélkül, hogy időszakos böjtöt végezne), és normális az inzulinérzékenységi szintje, akkor az összes elfogyasztott szénhidrát és étel valószínűleg teljes glikogénkészlethez és glükózhoz vezet a véráramban, ami azt is jelenti, hogy valószínűbb, hogy mind zsírként tárolódik.

Ha még mindig nem vagy meggyőződve, a következők elégek lehetnek a megingatáshoz.

Az éhgyomri állapotban (amely magában foglalja az alvás idejét és az éhezés utáni időt) nő a növekedési hormon.

És amikor ezt a növekedési hormont kombinálja alacsonyabb inzulintermelésével és jobb inzulinérzékenységével, nagyjából felkészíti testét csodálatos eredményekre a zsírvesztés, az izomnövekedés és az izomdefiníció tekintetében.

Azok számára, akik le akarják vágni a nem tudományos verziót, az időszakos böjt arra tanítja a testet, hogy sokkal hatékonyabban használja fel az elfogyasztott ételeket.

Ennek eredményeként megtanítod zsírégetésre üzemanyagként, ha elrabolod a kalóriákat.

A 16/8-os jegyzőkönyv

A számok mindent elmondanak.

16 órán keresztül böjtöl, majd egy napi 8 órás időtartamon belül elfogyasztja a napi kalóriákat.

A legtöbben egyszerű órákat választanak enni, például déltől 20 óráig; így az éhomi állapotod egész éjjel alszik, és kihagyod a reggelit, ami ha belegondolsz, nem is olyan nehéz, főleg, hogy manapság a legtöbb ember számára jellemzően útközben van.

Más emberek, akik kissé szigorúbbak a böjtjükben, dönthetnek úgy, hogy ennél rövidebb idő alatt, mondjuk 6 vagy 4 óra alatt étkeznek.

Ha Ön olyan típusú ember, aki reggel éhesnek érzi magát, és élvezi a reggelit, akkor ez az étkezési módszer némi megszokást igényel.

De ha rendszeres reggeli kapitány vagy, akkor valószínűleg ösztönösen böjtölsz így, anélkül, hogy észrevennéd.

Böjtje alatt igyon sok vizet és fekete kávét vagy teát.

Ez nem csak a hidratálás megőrzésében segít, hanem az éhségérzet csökkentésében is, amelyet böjt közben tapasztalhat.

Csak azért, mert van egy étkezési ablakod, és a nap nagy részében böjtöltél, nem ad engedélyt arra, hogy bármit is fogyasszon a táplálék ideje alatt.

Abszolút elengedhetetlen, hogy ésszerű mennyiségű egészséges ételt fogyasszon az ablak alatt, mert ha szemetet vagy túl sok kalóriát fogyaszt, akkor a fogyás böjtje hiábavaló lesz.

Így böjtölök.

Úgy gondolom, hogy ez a legtermészetesebb módja az időszakos böjtnek, mivel nagyjából könnyed.

Mivel ragaszkodom a ketogén étrendhez és alig fogyasztok szénhidrátot, étvágyam kissé elnyomott.

Általában ennyire éhesnek érzem magam csak délután kb. 1-kor, így akkor kezdem el az étkezési ablakomat.

Általában a napi utolsó étkezésemet este 6-9 között készítem el, ami azt jelenti, hogy napi 16 és 19 óra közötti böjtöt érhetek el naponta.

16/8 böjt étkezési terv

Hoztam egy példa menetrendet az étkezésekre, de használhatja saját 8 órás étkezési ablakát, vagy személyre szabhatja azt a böjt időszakot, amelyet személyesen szeretne használni.

Kevesebb ételt is ehet, és csak kombinálhatja őket, ha ez megfelel Önnek!