Ételek, amelyek segítenek megakadályozni a stroke-ot 40 után

amely

Az Amerikai Szívszövetség 2018. évi Szívbetegség- és stroke statisztikai frissítése szerint az Egyesült Államokban valakinek körülbelül 40 másodpercenként agyvérzése van, és az agyvérzés 19 haláleset egyike az Egyesült Államokban. Globálisan a stroke a második vezető ok halál (szívbetegség mögött). Bár agyvérzés bármely életkorban előfordulhat, a kockázata növekszik az életkor előrehaladtával.

Ezek józan statisztikák, de szerencsére rengeteg olyan élelmiszer létezik, amelyek segíthetnek elrettenteni a stroke-ot az életkor előrehaladtával. Hallottál már a híres Hippokratész idézetről: "Az étel legyen a te gyógyszered, és a gyógyszer legyen a te ételed?" Itt az ideje, hogy elkezdjük követni ezeket a tanácsokat, és több olyan ételt fogyasztunk, amelyek a lehető legjobban segítenek a szívroham és agyvérzés elleni küzdelemben. Fontos azonban meghatározni, hogy az étel önmagában nem képes megakadályozni a stroke-ot, de az étrend pozitív megváltoztatásával abszolút csökkentheti annak esélyét.

"Egyetlen étel sem akadályozhatja meg a stroke-ot, de a rossz étkezési szokásokkal rendelkező emberek hajlamosak olyan krónikus betegségek sokaságának kialakulására, mint például a magas vérnyomás, a 2-es típusú cukorbetegség, [és] a magas koleszterinszint, ami növelheti a stroke kockázatát." magyarázza Erin Holley, az Ohio Állami Egyetem Wexner Orvosi Központjának bejegyzett dietetikusa. "Az ellenőrizetlen magas vérnyomás a stroke kockázati tényezője, és a gyümölcsökben és zöldségekben gazdag étrend segíthet a súly és a vérnyomás kezelésében."

Az induláshoz itt van négy olyan különleges ásványi anyag, antioxidáns és zsírsav, amelyek segítenek csökkenteni a vérnyomást és elhárítani a gyulladást - két kulcsfontosságú tényező, amely segít csökkenteni a stroke előfordulásának esélyét -, valamint azok az ételek, amelyeket meg kell enni. gazdag bennük. Próbáld beilleszteni ezt a 16 ételt a napi étrendbe, hogy megelőzhesd a stroke-ot az életkor előrehaladtával.

Kálium

Emlékszel a káliumra, mint ásványi anyagra vagy elektrolitra, amely elhárítja az izomgörcsöket, de sokkal többet is képes. Talán szenvedett egy kínosan kellemetlen Charley lovat, egy izomgörcsöt, amely leggyakrabban a lábakban fordul elő, és ekkor arra utasították, hogy ennek eredményeként fogyasszon több banánt. Nos, mint kiderült, ez a nagyon fontos ásványi anyag felelős a vérnyomás szabályozásáért is - mondja Lori Chong, az Ohio Állami Egyetem Wexner Orvosi Központjának bejegyzett dietetikusa.

"A magas vérnyomás növeli a stroke kockázatát" - mondja nekünk. És egy tanulmány megállapította, hogy a magasabb káliumbevitel fogyasztása a stroke 24 százalékos kockázatcsökkenésével függ össze.

Számos olyan élelmiszer létezik, amely jelentős mennyiségű káliumot tartalmaz, így nem csak egyetlen gyümölcsre kell támaszkodnia a megfelelő adag eléréséhez. Itt van négy étel, amelyek több káliumot tartalmaznak, mint egy banán. Az egyes élelmiszerek milligrammnyi káliumát az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának élelmiszer-összetételi adatbázisaiból szereztük be, hacsak másképp nem jelezzük.

Szárított sárgabarack

A tipikus felnőtteknek naponta körülbelül 4700 milligramm káliumra van szükségük - ez az a mennyiség, amelyet elegendőnek tartanak ahhoz, hogy megfeleljen a táplálkozási normáknak. Az American Heart Association szerint az alacsony káliumszint a magas vérnyomásnak vagy a magas vérnyomásnak tulajdonítható, amely szívrohamhoz vagy szélütéshez vezethet, ha nem sikerül. Csak egy csésze szárított sárgabarackban 1511 milligramm kálium található, ami a napi szükséglet 32 ​​százalékának felel meg. Összehasonlításképpen, egy közepes méretű banán 422 milligramm káliumot tartalmaz, ami a napi szükséglet körülbelül 9 százaléka.

Avokádó

Több guacamole beépítése az étrendbe csak segíthet csökkenteni a stroke előfordulásának esélyét. Vagyis mindaddig, amíg könnyedén veszi a sót, mivel a magas nátriumfogyasztás a magas vérnyomás egyik fő oka, amely stroke-ot okozhat. Egy csésze pürésített avokádó körülbelül 1116 milligramm káliumot tartalmaz, ami a napi szükségletek nagyjából 24 százalékát jelenti. Nem is beszélve arról, hogy az avokádó olyan szív-egészséges zsírsavakba kerül, amelyekről kimutatták, hogy csökkentik a gyulladást.

Holley szerint az avokádóban magas az egyszeresen telítetlen zsírok száma, az a zsírfajta, amely elősegíti a jó koleszterin HDL-t, nem pedig az artériát elduguló, LDL néven ismert. "A koleszterinszint kívánt szinten tartása ajánlott a szívbetegségek kockázatának csökkentése érdekében. Az avokádó szintén magas rosttartalmú gyümölcs, amely 3 gramm rostot tartalmaz 50 gramm adagonként" - mondja.

Svájci mángold

Ennek a leveles zöldnek a forralása segíthet abban, hogy jó mennyiségű káliumot kapjon egyetlen üléssel. Egy csésze főtt svájci mángold kölcsönadja az ásványi anyag napi szükségletének 20 százalékát.

"A Swiss Chard gazdag káliumban és magnéziumban, és ezek olyan tápanyagok, amelyek hozzájárulhatnak az egészséges vérnyomás fenntartásához" - magyarázza Holley. "Míg egyesek szerint ennek a zöldnek az íze kissé keserű, a citromlé kifacsarása elősegítheti az íz élénkítését."

Ennél is lenyűgözőbb a svájci mángold K-vitamin-tartalma. A főtt leveles zöldség egy csésze a nők napi megfelelő vitamin-bevitelének (AI) 635, a férfi AI-nek pedig körülbelül 477 százaléka. A K-vitamin elengedhetetlen mind a csont, mind a kognitív egészség elősegítéséhez, sőt szerepet játszhat a szív- és érrendszeri betegségek kivédésében az emberek bizonyos populációiban.

Krumpli

Egy közepes méretű, még ép bőrű burgonya a napi káliumszükséglet alig 20 százalékát tartalmazza. Ez több mint a duplája annak a mennyiségnek, amelyet egy közepes méretű banán biztosít! Tegyük fel, hogy nagyon éhes voltál, és ehettél egy nagy burgonyát. Ezzel megszerezné az ásványi anyag napi szükségletének egyharmadát. Adjon hozzá több burgonyát a heti étkezés előkészítéséhez az egészséges káliumszint fenntartása érdekében, hogy elkerülje a magas vérnyomást és végül agyvérzést.

Magnézium

A magnézium nyomelem, amely számtalan okból fontos, ideértve a csontok erősségét, az idegi impulzusok megkönnyítését és a stroke megelőzését is. Valójában egy kevés tanulmány szerint arra a következtetésre jutottak, hogy a magasabb magnéziumbevitel a stroke kockázatának csökkenésével jár. Chong még inkább hozzáteszi, hogy a magnézium is "hasznos az izomösszehúzódás szabályozásában és a rendszeres szívritmus megtartásában". Itt van négy ilyen étel, amely tele van magnéziummal. Az egyes élelmiszerek milligrammnyi magnéziumát az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának élelmiszer-összetételi adatbázisaiból szereztük be, hacsak másként nem jelezzük.

Kesudió

Ezen diófélék közül csak egy uncia tartalmaz körülbelül 74 milligrammot, ami a nők által ajánlott étrend-magnézium 23% -a, a férfiaké pedig körülbelül 18%. Az Országos Egészségügyi Intézet szerint a kesudió az egyik legfontosabb magnéziumforrás. Szerencsére a kesudió valóban javíthat egy recepten (szeretjük őket egy juhar-kesudiós almás pirítós receptben). Legyen szó akár valami sósról, mint például zöldségek és rizs rántása, vagy valami édes köreteként, mint egy joghurt parfé, nem nehéz ezt az ételt beépíteni a napi étkezésbe.

Spenót

Mindannyian tudjuk, hogy a spenót egészséges zöldség. Valójában, amikor tejjel párhuzamosan fogyasztják, a szervezet képes felszívni a spenótban található, specifikus szív-egészséges antioxidánst, amelyről ismert, hogy idővel elfogyasztva csökkenti a gyulladást és megakadályozza a szív- és érrendszeri betegségeket. "Ez a tápanyagban gazdag zöldség tele van karotinoidokkal, K-vitaminnal, foláttal, kalciummal és vasal" - mondja Holley. "A spenótnak nagy mennyiségű rostja van - 2,4 gramm/100 gramm adag -, amelyről ismert, hogy csökkenti a szívbetegségek és a stroke kockázatát."

Ezen az antioxidánstól és a spenót többi maroknyi vitaminjától és ásványi anyagától eltekintve a leveles zöld is tele van magnéziummal. Egy csésze főtt spenót 157 milligrammot tartalmaz, ami a nőknél az ajánlott étrend-magnézium közel 50 százaléka, a férfiaknál pedig 37 százaléka.

ÖSSZEFÜGGŐ: Útmutató a gyulladáscsökkentő étrendhez, amely gyógyítja a beledet, lassítja az öregedés jeleit és segít a fogyásban.

Tökmagok

A tökmag egy másik étel, amely tele van magnéziummal. Csak egy uncia ilyen szárított magból 168 milligramm értékű ásványi anyag származik, amely kielégíti a nők napi szükségletének körülbelül 53 százalékát, a férfiak számára pedig nagyjából 40 százalékát. De nem ez az egyetlen figyelemre méltó tápanyag.

"Ezek a kis kis magok tele vannak táplálékkal, például fehérjével, magnéziummal, káliummal és többszörösen telítetlen zsírokkal. Természetesen antioxidánsokat tartalmaznak, amelyek segítenek csökkenteni a gyulladást, és ezáltal csökkenteni a stroke, a szívbetegségek, a rák, "mondja Holley. "Kiváló rostforrásként is szolgálnak, amelyek elősegítik a vércukorszint egyensúlyát és csökkenthetik a cukorbetegség szövődményeit, valamint elősegítik a bél egészségét."

Étcsokoládé

Mi lenne, ha azt mondanánk, hogy heti hat adag étcsokoládé elfogyasztása csökkentheti a szívkoszorúér-betegség, a cukorbetegség és a stroke kialakulásának esélyét? A tápanyagok egyik tanulmánya szerint ez nagyon is lehetséges. Talán az étcsokoládé magas magnéziumtartalmának köszönhető - egy unciánként az étcsokoládé (a 70–85 százalékos kakaó-szilárd anyag) a nők számára az ajánlott étrend-ráfordítás 20, a férfiak 15 százalékát adja.

"Az étcsokoládé magasabb szintű antioxidánsokat, rostot, vasat, magnéziumot és más nyomelemeket tartalmaz" - teszi hozzá Holley. "Az étcsokoládéban található fitokemikáliák segíthetnek az erek megnyitásában és a vérnyomás csökkentésében. Ne feledje, hogy az étcsokoládé még tartalmazhat hozzáadott cukrot, ezért ügyeljen az adagok méretére." Kis étkezéskor az étcsokoládé valóban életmentő lehet.

Likopin

"A likopin fitotápanyag a karotinoidok családjában. Ez, csakúgy, mint a többi karotinoid, erős antioxidáns, gyulladáscsökkentő előnyökkel rendelkezik" - mondja Chong. Általában meg lehet tudni, hogy egy gyümölcs vagy zöldség színében jó likopinforrás van-e - a likopin az, ami rózsaszínű vagy vörös pigmentet ad ezeknek az ételeknek. Kimutatták, hogy ez az antioxidáns csökkenti a stroke átélésének esélyét. A Neurology-ban megjelent elemzés szerint a 46 és 65 év közötti, a legnagyobb likopin-koncentrációjú férfiak 55 és 59 százalékkal kisebb valószínűséggel bírják el a stroke-ot.

Napon szárított paradicsom

Alig egy csésze sós, napon szárított paradicsom körülbelül 45,9 milligramm antioxidánst tartalmaz, és bár a likopinra vonatkozóan még nem áll rendelkezésre ajánlott étrendi mennyiség, tudd, hogy minden olyan étel, amelyben paradicsom van, jó antioxidáns forrást tartalmaz. Egy tanulmány szerint napi 9 és 21 milligramm közötti fogyasztás elegendő ahhoz, hogy csökkentse a férfiak esélyét a prosztatarák kialakulására. Van oka annak, hogy a napon szárított paradicsom annyira tele van antioxidánsokkal és más tápanyagokkal.

"A napon szárított paradicsom érett paradicsom, amely víztartalmának döntő részét elvesztette, miután a napon szárított. Ez koncentrálja az ízüket és a tápanyagokat" - mondja Holley. "Ha olajban csomagolt szárított paradicsomot használ, ne feledje, hogy ezek kalóriatartalma magasabb lehet, mint a friss zöldségeké."

Gujávafa

Körülbelül 100 gramm e trópusi gyümölcs 5,2 milligramm likopint tartalmaz. Élénk árnyalatot ad a gyümölcsös salátának, ezért fontolja meg, hogy hozzáadja az irodai ebédhez!

Görögdinnye

A görögdinnye egy másik likopinnal töltött gyümölcs. (Nem tudnád kitalálni pigmentje alapján?) Az American Journal of Hypertension egyik tanulmánya szerint azok, akiknek prehypertensiona volt és görögdinnyét ettek, végül csökkentették vérnyomásukat. Amint azt korábban elmondtuk, a magas vérnyomás korrelál a stroke-val.

Rózsaszín grapefruit

A grapefruit az antioxidáns likopinba is be van töltve. Nem fanyar rajongó? Szeletelje fel az egyik ilyen gyümölcsöt, és dobja a brojler alá, hogy karamellizálja és csökkentse a keserű ízt.

Omega-3

Az omega-3 zsírsavak segítenek kordában tartani a vérnyomást és a koleszterinszintet, és mindkettő képes agyvérzésre, ha éveken át emelkedik. Az American Journal of Preventive Medicine című folyóiratban megjelent tanulmány szerint az omega-3 zsírok jó forrását biztosító hal fogyasztása hetente egyszer vagy kétszer csökkentheti a stroke kockázatát, valamint más kognitív szövődményeket, beleértve a depressziót és még az Alzheimer-kórt is . Chong szerint az alábbiakban megadott ételek szintén jó szelén- és cinkforrások, amelyek mindegyike antioxidáns képességgel rendelkezik.

Lazac

Nagyon sok kutatás áll a lazac mögött és annak képességében, hogy megakadályozza mind a szívbetegség, mind a szívbetegséggel összefüggő események, például a szívroham és a stroke, sőt a kognitív betegségek, például az Alzheimer-kór és a demencia kialakulását. Az omega-3 zsírsavak gyulladáscsökkentő szerek, amelyek megtisztítják az agy és az artériák plakkjait, különösen a szív közelében lévőeket.

"A lazacban magas az omega-3 zsírsavtartalom, ismert gyulladáscsökkentő étel, és védheti az agyat és az idegeket" - mondja. "A gyulladás csökkentése hozzájárulhat a vérnyomás és a koleszterinszint csökkentéséhez, és ezáltal a stroke kockázatának csökkentéséhez. Javasoljuk, hogy heti 2-3 adag zsíros halat, például lazacot fogyasszunk, hogy egészséges omega 3 zsírokat kapjunk étrendünkben. És a kutatás azt sugallja, hogy a legjobb a hal fogyasztása a kiegészítők szedésével szemben. "

Lenmagot

Lehet, hogy ezek a magok kicsiek, de ez nem jelenti azt, hogy nincsenek tele szív egészségére alkalmas vitaminokkal és ásványi anyagokkal. A lenmag jó növényi eredetű omega-3 zsírsavforrás. Egy tanulmány szerint azoknak, akik nyolc hétig fogyasztottak omega-3 zsírsavakat, a vérnyomásuk szignifikánsan alacsonyabb volt, mint azoknál a vizsgálatban résztvevőknél, akik placebót szedtek.

Kagyló

Az osztriga nemcsak az omega-3 zsírsavak jó forrása, hanem cinkben is. Valójában mindössze hat közepes méretű osztrigában 77 milligramm cink van, ami jóval meghaladja a férfiak 11 milligrammnál, a nőknél pedig csak 8 milligrammnál javasolt étrendi adagot.

Dió

Csak egy uncia dióban (ami körülbelül hét dió) jó omega-3 zsírforrást találhat. "Az évek során számos olyan tanulmány készült, amely összekapcsolta a diófogyasztást az alacsonyabb vérnyomás- és koleszterinszinttel. Különösen a dió tartalmaz többszörösen telítetlen zsírokat, beleértve az alfa-linolsavat is" - mondja Holley. "Ez a fajta omega-3 zsírsav segíthet a gyulladásban." Szórjon meg egy maréknyi salátát a szív egészségének növelése érdekében, vagy tartson néhányat egy újrafelhasználható edényben egy déli harapnivalóhoz!