16 legjobb étel káliummal, amelyek még egészségesebbek, mint egy banán

Nem mintha a banán nem egészséges, de ezek a meglepő ételek még többet csomagolnak ebből a megfoghatatlan elektrolitból.

Ezt a cikket Marjorie Cohn, MS, RDN, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője és a Prevenciós Orvosi Felülvizsgálati Testület tagja 2019. május 6-án orvosilag felülvizsgálta.

Ha belegondol a test összes tápanyagába, elméje fehérjére, rostra, kalciumra, D-vitaminra vagy akár omega-3-ra ugrik. De kálium? Az esszenciális elektrolit valószínűleg a pálya szélére kerül.

Ezért nem kellene: A kálium elősegíti az idegek és izmok közötti kommunikációt, más tápanyagokat mozgat a sejtjeibe, és kordában tartja a nátriumszintet. A nem elegendő mennyiség magas vérnyomást okozhat (a sóval való szoros kapcsolatának köszönhetően), és növelheti a vesekő kockázatát az Országos Egészségügyi Intézet szerint.

A jó hír az, hogy mindenféle ételben több mint elegendő kálium található. De ha alapértelmezés szerint a banánt választja, akkor nem olyan gyorsan. Míg mindegyik közepes banán 422 milligramm (mg) ásványi anyagot tartalmaz, vagyis az Ön 4700 mg ajánlott napi értékének (DV) körülbelül 9 százalékát, könnyen megtalálhat többet más gyümölcsökben és zöldségekben.

Példa: Előre talál 16 ételt, amelyek több káliumot tartalmaznak, mint egy banán.

olyan

Édesburgonya

Egy közepesen sült édesburgonya 542 mg (12% DV) káliumot tartalmaz. Ezek a gumók gazdagok A-vitaminban a szemedben, C-vitaminban a bőrödben és béltöltő rostokban. Ezek véletlenül is nevetségesen finomak.

Fehér burgonya

Meglepetés, meglepetés: Egy közepes sült burgonya 941 mg (20% DV) káliumot tartalmaz. Valószínűleg kondicionálták, hogy féljen ettől a spudtól, de ha megfelelő módon készítik el (sütve vagy főzve rántva helyett), alacsony kalóriatartalma, zsír- és nátriumtartalma van. Ráadásul a fehér burgonya egészséges adag C-vitamint és magnéziumot is kínál. Hagyja kihűlni, mielőtt elfogyasztaná, és kap egy adag bélbarát rezisztens keményítőt.

Paradicsom szósz

Ez a sima régi tésztafedél titkos káliumforrás, minden csészében 728 mg (15% DV) van. A paradicsomban gazdag a likopin is, amely egy betegség ellen küzdő növényi pigment, amely bizonyos gyümölcsöknek és zöldségeknek piros színárnyalatot kölcsönöz. Keressen alacsony cukortartalmú paradicsomszószt, amelyet BPA-mentes csomagolásban árusítanak.

Görögdinnye

Nosh két frissítő görögdinnye éken, és 641 mg (14% DV) káliumot kap. A görögdinnye szintén nagyszerű likopin, valamint A-, C- és B6-vitamin forrás. Ráadásul a gyümölcs több mint 90 százaléka víz, így jól érezheti magát, ha nagyon kevés kalóriát fogyaszt. És ha inkább kortyolgatja a cuccot? A hidegen sajtolt görögdinnye leve nagyszerű alternatíva.

Próbáld ki: 12 uncia palack WTRMLN WTR

Fagyasztott spenót

Adjon hozzá 1 csésze fagyasztott spenótot a következő keveréshez vagy tésztaételhez, és tekintélyes 540 mg (11% DV) káliumot kap. A spenót magnéziumban, A-vitaminban és kalciumban is gazdag. Bónusz: Ez őrületesen olcsó - általában sokkal olcsóbb, mint a friss zöldségek.

Cékla

Egy csésze főtt, szeletelt répa 518 mg (11% DV) káliumot ad le, míg egy 1 uncia répadarab lenyűgöző 90 mg-ot tartalmaz. Egy kipróbálható snack: Rhythm Superfoods Naked Cukorrépa chips. Az édes gyökérzöldségek azonban rendkívül sokoldalúak, és mindenben felhasználhatók a salátáktól a gyümölcslevekig és a levesekig.

És oka annak, hogy a sportolók a céklalével foglalkoznak mostanában: Egy 2017-es áttekintésben a kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a dolgok 90 perccel az edzés előtt történő ivása növelheti a teljesítményt. (Csak ne riadjon vissza, ha utána rózsaszínűvé vagy vörössé változtatják a pisilését. Teljesen normális, ígérjük.)

Fekete bab

Valószínű, hogy már konzerv fekete babot vásárol a rost- és fehérjetartalom növelése érdekében - két tápanyag, amely hosszabb ideig érzi jóllakását. Ugyanakkor nagyszerű káliumforrás is. Egyél egy csészét, és 739 mg (16% DV) ásványi anyagot kapsz. A fekete bab némi kalciumot, magnéziumot és folátot is kínál.

fehér bab

A fehérbab lehet a legjobb káliumforrás az élelmiszerboltban: Egy csésze óriási 1,189 mg-ot tartalmaz. Ez egy teljes negyede annak, amire szüksége van minden nap. Ugyanez az 1 csészés adag lenyűgöző 20 gramm fehérjét és 13 gramm rostot is tartalmaz.

Konzerv lazac

A lazackonzerv lusta szakács álma. Nyisson ki egy 5 uncia kannát, és 487 mg (10% DV) káliumot kap. Ráadásul a lazac gazdag omega-3 zsírsavakban, amelyek nélkülözhetetlen zsírok a szem, a szív és az agy egészségéhez, amelyeket teste önmagában nem képes előállítani. A lazacban sok B-vitamin található, amelyek elősegítik a vörösvérsejtek termelődését, és energiává alakítják az elfogyasztott ételeket. Ráadásul a lazac kiváló sovány fehérjeforrás - tökéletes azok számára, akik fogyni vagy izomépíteni próbálnak.

Edamame

A teljes szójabab a világ egyik legnagyobb növényi fehérjeforrása, de nem ez az egyetlen trükk a hüvelyében: 1 csésze 676 mg (14% DV) káliumot is tartalmaz. Fogyassza őket uzsonnaként, dobja be őket egy salátába, vagy tálalja köretként.

Butternut tök

Egy csésze ebből a kissé édes őszi kedvencből 582 mg (12% DV) káliumot csomagol. Hatalmas adag A-vitamint is kap, néhány C-vitaminnal, magnéziummal, foláttal és kalciummal együtt.

Svájci mángold

Egy csésze főtt mángold óriási 961 mg (20% DV) káliumot tartalmaz. Ezek a kiadós zöldek kalciumot, vasat, valamint A-, C- és K-vitamint is csomagolnak.

Joghurt

A szokásos sima joghurt (nem a görög cucc) lenyűgöző 573 mg (12% DV) káliumot tartalmaz csészénként. Ráadásul a napi kalciumigényének csaknem a felét megterheli. Keressen olyat, amely élő aktív kultúrákat tartalmaz, így szép adag bélbarát probiotikumot is kap.

Avokádó

Az avokádók óriási 507 mg káliumot adnak 3,5 unciánként. Sőt, nagyszerű forrása az egészséges zsíroknak és rostoknak. Az avokádó szép krémet kölcsönöz a recepteknek. Élvezheti pirítóssal, elkészíthet egy finom tésztaszószt, vagy felkorbácsolhatja ízes salátaöntetnek.

Kókusztej

A bolti kókuszvíz nagy mennyiségű káliumcsomagot tartalmaz, és körülbelül 350 mg-ot ad le 8 folyadék unciánként. Nagyszerű alternatívát kínál a cukros sportitalokhoz, és finom alapot kínál az edzés utáni turmixokhoz. Csak ne felejtse el megvásárolni a cukrozatlan változatokat, hogy elkerülje a hozzáadott cukrot.

Szárított sárgabarack

A szárított kajszibarack 430 mg káliumot tartalmaz 6 darabos adagonként, ami nagy táplálkozási durranást eredményez. Ne felejtsen el cukrozatlan változatokat választani az élelmiszerboltban, hogy elkerülje az extra cukor feltöltését. Szeretünk aprított sárgabarackot aprítani és beépíteni a házi granola rudakba és a túrák keverékeibe.