Kéz- és ujjgyakorlatok erősségük és rugalmasságuk javítása érdekében

Ebben a cikkben:

emedihealth

Eléggé fogyatékossággal élne, ha nem lenne keze, ujja vagy ellentétes hüvelykujja. Hüvelykujj és könnyen mozgó ujjak nélkül gondoljon mindarra, amit nem tudna megtenni.

Írni, cipzárt cipzárral megcsípni egy apró tárgyat, hogy felvehesse - annyi mindent nem lehet megtenni megfelelően működő kéz nélkül.

A kezek gondozása

Számos degeneratív betegség, például osteoarthritis, ízületi gyulladás, íngyulladás és carpalis alagút szindróma károsíthatja ízületeit, és egyre fájóbbá, fájdalmasabbá és gyengébbé teheti őket.

A legkisebb mozdulat kiválthatja az ízületi fájdalmat, de a mozgásképtelenség csak az izmok sorvadását és rontását okozza.

Bármi legyen is a tünetek oka, legyen az a kezek ízületi gyulladása vagy a nyak problémája, a kezét és az ujjait veszélyezteti az erő és a rugalmasság elvesztése.

Így annak érdekében, hogy az állapot nem válhat tartós fogyatékossá, aktívnak kell tartania ízületeit anélkül, hogy túlterhelné őket.

Kéz- és ujjgyakorlatok

Íme néhány kéz- és ujjgyakorlat, amelyek elsődleges orvosi beavatkozásokkal együtt alkalmazhatók az ízületek merevségének enyhítésére és a kéz teljes működésének helyreállítására. (1) (2) (3)

1. Ököllel

Ököl készítése, majd elengedése jó gyakorlat az ujjainak. Ezt a könnyű gyakorlatot bárhol és bármikor elvégezheti, hogy megkönnyebbüljön a kézmerevségtől.

  1. Tartsa bal kezét laposan.
  2. Lassan hajlítsa ujjait ökölbe, és tartsa a hüvelykujját kívül. Legyen szelíd, és ne szorítsa túl erősen a kezét.
  3. Lassan bontsa ki az öklét, amíg az ujjai ismét egyenesek nem lesznek.
  4. Hajtsa végre a gyakorlatot 10-szer mindkét kezével.

2. Karmos nyújtás

Ez az egyszerű nyújtási gyakorlat segíti az inak zavartalan működését és az ujjak ízületeinek mozgását teljes mozgástartományukban.

  1. Nyújtsa ki a kezét maga elé, tenyerével maga felé fordítva.
  2. Lassan hajlítsa lefelé az ujjbegyeit, amíg azok az egyes ujjak ízületének alapjához nem érnek. A kezed úgy néz ki, mint egy karom.
  3. Tartsa ezt a helyzetet 30–60 másodpercig, majd engedje el.
  4. Ismételje meg ezt a gyakorlatot 10-szer mindkét kezével.

3. O betű készítése

Ez egy újabb egyszerű gyakorlat az ujjak ízületeinek megfelelő működéséhez. Ezt a gyakorlatot akkor végezheti el, amikor fájdalom vagy merevség van a kezében.

  1. Kezdje a jobb kezével egyenesen felfelé.
  2. Lassan görbítse be a mutatóujját befelé, amíg az hozzá nem ér a hüvelykujjhoz, és „O” alakot képez.
  3. Tartsa ezt a helyzetet 30 másodpercig.
  4. Kövesse a középső, a gyűrűs és a rózsaszínű ujjaival.
  5. Egyenesítse ki újra az ujjait.
  6. Ismételje meg ezt a gyakorlatot 10-szer mindkét kezével.

4. Ujjjárás

Ez a gyakorlat nagyon hasznos azok számára, akik reumás ízületi gyulladásban szenvednek, és nem tudják megmozgatni az ujjaikat anélkül, hogy éles fájdalmat éreznének.

  1. Tegye az egyik kezét az asztalra tenyerével lefelé.
  2. Lassan emelje fel a mutatóujjat, és próbálja meg mozgatni a hüvelykujj felé. Ezután tegye le az ujját.
  3. Emelje fel a középső ujját, és mozgassa a mutatóujj felé.
  4. Emelje fel a gyűrűsujjat, és mozgassa a középső ujj felé.
  5. Emelje fel a rózsaszínű ujját, és mozgassa a gyűrűsujj felé.
  6. Ismételje meg ezt a gyakorlatot 2-3 alkalommal mindkét kezén.

5. Ujj emelők

Ez a gyakorlat segít növelni az ujjak mozgási tartományát és rugalmasságát. Erősíti az ujjak ízületeit is.

  1. Helyezze a jobb kezét laposan az asztalra, tenyérrel lefelé.
  2. Lassan emelje le a hüvelykujját az asztalról.
  3. Tartsa a helyzetet körülbelül 5 másodpercig, majd engedje le a hüvelykujját.
  4. Ugyanezt tegye a jobb kéz minden ujjával.
  5. Ismételje meg a sorrendet a bal kezével.
  6. Ismételje meg ezt a gyakorlatot 10–12 alkalommal mindkét kezével.

Emellett az összes ujját és hüvelykujját egyszerre megemelheti, majd leeresztheti.

6. Ujjhajlítások

Ez a gyakorlat nagyon hasonlít az ujjemelési gyakorlathoz. Csak annyit kell tennie, hogy az ujjait befelé hajlítja ahelyett, hogy felemelné őket.

  1. Tegye ki a kezét, és lassan hajlítsa le a hüvelykujját a tenyere alatt.
  2. Tartsa a helyzetet körülbelül 5 másodpercig, majd egyenesítse ki a hüvelykujját.
  3. Ugyanezt tegye a jobb kéz minden ujjával.
  4. Ismételje meg a sorrendet a bal kezével.
  5. Ismételje meg ezt a gyakorlatot 10–12 alkalommal mindkét kezével.

7. Ujj nyújtás

Ez az ujjak egyszerű nyújtási gyakorlata, amely segít a fájdalomcsillapításban. A gyakorlat további előnye, hogy javítja a kezek mozgásterét.

  1. Tegye a tenyerét az asztalra.
  2. Óvatosan nyújtsa ki az ujjait, hogy a lehető leg laposabban kiegyenesítse őket az asztalhoz.
  3. Tartsa 30–60 másodpercig.
  4. Engedje el és ismételje meg ezt a gyakorlatot 10-szer mindkét kezével.

8. Teniszlabda szorítása

Ez egy nagyon könnyű fogást erősítő gyakorlat, amely előnyös az ujjak és a csukló ízületei számára. Ez a gyakorlat segít a stressz leküzdésében is.

  1. Szorítson egy puha teniszlabdát olyan erősen, amennyire csak tud, 5 másodpercig.
  2. Engedje el a markolatát.
  3. Ismételje meg 15–20 alkalommal mindkét kezével.
  4. Naponta 2-3 alkalommal végezze el ezt a gyakorlatot.

Vigyázat: Ne hajtsa végre ezt a gyakorlatot, ha hüvelykujjas sérülése van.

9. Hüvelykujj

Az erős hüvelykujj fontos az erős fogáshoz. Ez a hüvelykujjhajlítási gyakorlat megerősíti a hüvelykujját, és növeli mozgásuk tartományát.

A hüvelykujj jobb mozgástartománya olyan tevékenységekben segít, mint az evőeszközök felvétele, a fogkefe és egy toll fogása.

  1. Tartsa a bal kezét maga előtt, egyenes csuklóval.
  2. Húzza közelebb a hüvelykujját a tenyeréhez, befelé hajlítva.
  3. Tartsa a helyzetet 5 másodpercig, majd tegye vissza a hüvelykujját a kiinduló helyzetbe.
  4. Ismételje meg 10-szer.
  5. Most próbálja megérinteni a hüvelykujját egyesével.
  6. Ha lehetséges, végezzen 4 ismétlést ebből a gyakorlatból.
  7. Ismételje meg a teljes sorrendet a másik kezével.

10. Csipet erősítők

Ez a gyakorlat erősíti az ujjak és a hüvelykujjak izmait. Ez növeli az ujjak mobilitását is.

  1. Tartson softballt az egyik kezében.
  2. Csípjen egy kicsit a softballból az ujjai hegyei és a hüvelykujja közé.
  3. Tartsa a csipet 30–60 másodpercig.
  4. Ismételje meg 10–15 alkalommal.
  5. Ismételje meg a gyakorlatot a másik kezével.
  6. Tegye ezt hetente 2-3 alkalommal, és a kezelések között 48 órán keresztül pihentesse a kezét.

Vigyázat: Ne hajtsa végre ezt a gyakorlatot, ha hüvelykujjas sérülése van

Köszönjük a Phoenix Rehab-nak és a Physiotec-nek a következő képeket.

11. Nyújtó csuklóhajlítók

  1. Üljön le egyenesen egy székre, és nézzen közvetlenül maga elé. Helyezze össze az ujjait és a tenyerét.
  2. Lassan engedje le a kezét. Tartsa a tenyerét összekapcsolt állapotban, és próbáljon szétnyitni könyökét, amennyire csak lehet.
  3. Tartsa 10 másodpercig.
  4. Pihentesse a kezét.
  5. Végezze el ezt a gyakorlatot naponta kétszer 10–20 alkalommal.

Jegyzet: Ha a helyes formát követi, akkor valószínűleg enyhe hajlítást tapasztal a csuklójában, a belső alkar és a tenyér nyújtásával.

12. Ujjak meghosszabbítása/elrablása rugalmas

  1. Ossza szét ujjait és hüvelykujját a rugalmas ellen, anélkül, hogy meghajlítaná őket.
  2. Végezze el ezt a gyakorlatot naponta kétszer 10–20 alkalommal.

13. MCP hajlítás (asztallap)

  1. Kezdje a kezével és az ujjaival egyenesen és egy vonalban az alkarral.
  2. A csukló vagy az interphalangealis ízületek mozgatása nélkül hajlítsa meg a metacarpophalangealis ízületet csak úgy, hogy 90 ° -os szöget képezzen az ujjai és a keze között.
  3. Egyenesítse ki a kezét és az ujjait a kiindulási helyzetbe.
  4. Végezze el ezt a gyakorlatot naponta kétszer 10–20 alkalommal.

14. Ujjhosszabbítás rugalmas

  1. Helyezzen egy kis gumit a hüvelykujj és a mutatóujj külső része köré.
  2. Húzza el egymástól ezt a két ujját.
  3. Ismételje meg hüvelykujjával és más ujjaival.
  4. Végezze el ezt a gyakorlatot naponta kétszer 10–20 alkalommal.

Jegyzet: A haladáshoz ismételje meg egy vastagabb elasztissal.

15. Pronation/Supination Hammer

  1. Tegye az alkarját egy asztalra vagy egy szék karfájára, de a csuklóját nem támasztva.
  2. Fogja meg a kalapácsot a fogantyúnál, és forgassa az alkar tenyerét lefelé és felfelé.
  3. Naponta kétszer végezze el ezt a gyakorlatot mindkét kezén 10–20 alkalommal.

Jegyzet: Növelheti a nehézséget, ha a fogantyút távolabb tartja a hegyétől.

16. Excentrikus csuklóhosszabbítás

  1. Tartson egy súlyt a kezében, és támassza az alkarját az asztalra, hogy a csuklója tenyérrel lefelé az asztal szélén legyen.
  2. Az ellenkező kézzel emelje fel a súlyt és a kezét a lehető legmagasabban, miközben az alkarját az asztalon tartja.
  3. Lassan engedje le teljesen a súlyt.
  4. Naponta kétszer végezze el ezt a gyakorlatot mindkét kezén 10–20 alkalommal.

Jegyzet: A gyakorlat célja csak a mozgás alsó részének megerősítése.

17. Excentrikus könyökhajlítás

  1. Kezdje álló helyzetben, karjaival oldalt.
  2. Használja a bal karját, hogy segítse a jobb kar könyökhajlítását, mintha bicepszgöndörítést hajtana végre.
  3. Engedje el az érintett kart, és lassan engedje vissza a kiinduló helyzetbe. Fordítsa meg az ellenkező kar irányait.
  4. Naponta kétszer végezze el ezt a gyakorlatot mindkét karon 10–20 alkalommal.

Végszó

A kezedre van szükséged a legalapvetőbb napi feladatok elvégzéséhez, ezért elengedhetetlen, hogy gondosan vigyázz rájuk.

Az ujjak, a csukló és a könyök ízületei a test egyik leggyakrabban használt ízületei, ezért érzékenyek a természetes kopásra.

Ezt a károsodást gyakran súlyosbítják más egészségügyi állapotok, amelyek az ízületi szerkezet fokozatos leépüléséhez vezetnek, különösen idősebb korukban.

Ez sok fájdalommal, merevséggel és az érintett ízület nehezen mozgatásával járó általános következményekkel jár, amelyek meglehetősen rokkanttá válhatnak. Az ízületi károsodás visszavonása vagy enyhítése érdekében elengedhetetlen, hogy szakszerű orvosi kezelést kérjen.

Kipróbálhatja a fenti gyakorlatokat is, hogy javítsa az ujjak és a kezek ízületi rugalmasságát és erejét, miközben bizonyos fokú fájdalomcsillapítást is elér. A közös testmozgás megkezdése előtt mindig konzultáljon orvosával, mivel a helytelenek további károkat okozhatnak.