17 táplálék-szakértő szerint Powerhouse B-vitaminban gazdag étel

Ha egészségét, erősségét és jó érzését akarja fenntartani testének, nem hagyhatja figyelmen kívül a B-vitaminokat. Ezek az alapvető tápanyagok rengeteg fontos szerepet játszanak testünk zavartalan működésében - segítik az emésztést és az anyagcserét; szénhidrátokat, zsírokat és fehérjét energiává alakítani; fenntartani az egészséges idegrendszert, és még sok minden mást. Valószínűleg hallott a B6 és B12 vitaminokról, de valójában nyolc B vitamin létfontosságú az emberi egészség szempontjából.

Íme egy kis információ arról, hogy miért fontos minden egyes B-vitamin az egészséges táplálkozás szempontjából:

B1 (tiamin): A tiamin segíti a test sejtjeinek növekedését, működését és a szénhidrátok energiává alakítását. Fontos az ideg-, a szív- és az izomműködés szempontjából is. Az ajánlott étrendi juttatás (RDA) felnőtt nők számára 1,1 mg/nap (és terhes vagy szoptató időszakban 1,4 mg/nap), felnőtt férfiaknál pedig 1,2 mg/nap.

B2 (riboflavin): A riboflavin segíti a testet a többi B-vitamin anyagcseréjében, az étel energiává alakításában és a vörösvértestek termelésében. A felnőtt nőknek kb. 1,1 mg/napra van szükségük (terhesen 1,4 mg/nap, szoptatáskor 1,6 mg/nap), a felnőtt férfiaknak 1,3 mg/napra van szükség.
B3 (niacin): A niacin segít a szervezetnek megemészteni az ételt, átalakítani az energiát energiává és fenntartani a megfelelően működő idegrendszert. A nők RDA-ja 14 mg (szoptatás esetén 17 mg, terhes esetén 18 mg), férfiak esetében 16 mg.
B5 (pantoténsav): Mint sok más B-vitamin, a pantoténsav is fontos az élelmiszerek (különösen a zsírok) energiává történő átalakításához. A felnőtt férfiaknak és nőknek kb. 5 mg/nap, míg a terhes tizenéveseknek és felnőtteknek napi 6 mg, a szoptató tizenéveseknek és felnőtteknek pedig 7 mg/napra van szükségük.

B6 (piridoxin): A piridoxin, közismert nevén B6, segíti a testet az anyagcsere különféle aspektusaiban, támogatja az immunrendszer és az idegrendszer működését, segíti a szervezetet a fertőzések leküzdésében, és döntő fontosságú a csecsemő agyának egészséges fejlődéséhez terhesség és csecsemőkorban. Az ajánlott napi bevitel felnőtt nőknél 1,3 mg 19-50 éves kor közötti felnőtteknek, 1,5 mg 51 év feletti nőknek, 1,7 mg 51 év feletti férfiaknak, 1,9 mg terhes tizenéveseknek és nőknek, valamint 2,0 mg szoptató tizenéveseknek és nőknek.

B7 (biotin): A biotin segíti a szervezetet az anyagcserében, és fontos az egészséges körmök, haj és bőr megőrzésében is. A RDI felnőtteknek 30 mcg (beleértve a terhességet is), és valamivel magasabb 35 mcg szoptató tizenéveseknek és nőknek.

B9 (folát): A folát fontos szerepet játszik a sejtek növekedésében és anyagcseréjében, és döntő fontosságú a terhes nők DNS és más genetikai anyagok előállításának elősegítésében. Az ajánlott napi bevitel 400 mcg felnőtteknek, 500 mcg szoptató nőknek és 600 mcg terhes nőknek. "A folát különösen fontos tápanyag terhes nők számára, mivel a folát elengedhetetlen a baba idegcsövének kialakulásához" - magyarázza Sarah Rueven, MS, RDN, CDN.

Találkozzon a Szakértővel

Sarah Rueven New York-i székhelyű regisztrált dietetikus és a Rooted Wellness alapítója.

B12 (kobalamin): A kobalamin, amelyet valószínűleg egyszerûbben B12-nek neveztek, döntõ fontosságú az idegrendszer megfelelõ mûködése és egészséges vörösvértestek létrehozása szempontjából. Ez is segíti a testet a DNS létrehozásában és a fehérjék lebontásában. A B12 bőséges azokban az élelmiszerekben, amelyek állati eredetűek, de nehezen nyerhetők növényi eredetű élelmiszerekből. Ezért azoknak az embereknek, akik nem fogyasztanak állati termékeket, B12-dúsított termékeket vagy B12-kiegészítőket kell fogyasztaniuk a B12 ajánlott bevitelének fenntartása érdekében. A felnőtteknek körülbelül 2,4 mcg/napra van szükségük, míg a terhes nőknek 2,6 mcg/napra, a szoptató nőknek pedig 2,8 mcg/napra van szükségük.

Tehát milyen ételeket fogyasszon a B-vitaminokért? Az állati eredetű ételek, például a vörös hús, a baromfi, a tenger gyümölcsei, a kagyló, a tojás és a tejtermék - mind a növényi eredetű ételek, például a sötét leveles zöldségek, a hüvelyesek, a diófélék és a magvak - nagyszerű források - állítja Rueven.

Érdemes rendszeresen fogyasztania a B-vitaminokat tartalmazó ételeket, mivel ezek a vitaminok vízben oldódnak. Ez azt jelenti, hogy vízben feloldódnak, és felhasználás céljából közvetlenül felszívódnak a testbe, a felesleges mennyiség pedig a vizelettel ürül, nem pedig a testben tárolódik. Ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki ezekből az ételekből, ügyelnie kell arra, hogy miként főzi őket.

"A magas B-vitamin tartalmú zöldségek főzése azt eredményezi, hogy a B-vitamin-tartalom nagy része a főzővízbe kerül, ahelyett, hogy az ételben maradna" - magyarázza Anna Hartman, az RDN. "A vitamintartalom megőrzése érdekében megpárolhatja, megsütheti, megsütheti vagy grillezheti a zöldségeket a főzéshez anélkül, hogy vízbe merítené."

Találkozzon a Szakértővel

Anna Hartman egy Louisville-i székhellyel rendelkező bejegyzett dietetikus és az Food Smarts, egy teljes körű táplálkozási tanácsadó és wellness-coaching program alapítója.

Most, hogy felgyorsult annak a sok oknak az oka, hogy a B-vitamin-ételek olyan fontosak az egészsége szempontjából, íme néhány étel, amelyet megehet az előnyök kihasználása érdekében: