20 B6-vitamin étel egészséges agyért

A B6-vitamin egy, az ugyanahhoz a csoporthoz tartozó nyolc vitamin egyike. Mindannyian részt vesznek az élelmiszerek energiává alakításának folyamatában, amely a testünk normális működéséhez szükséges. Ezen funkció mellett a B6-vitaminnak számos más fontos szerepe van. Tehát elengedhetetlen a kellő mennyiségű B6-vitamin fogyasztása annak érdekében, hogy jól érezzük magunkat és egészségesek maradjunk. Ha szeretné tudni, hogy más vitaminok milyen funkciókkal rendelkeznek, nézze meg ezt az informatív infografikát, amelyet szakértői csapatunk készített az medalerthelp.org oldalról. .

Mi a B6-vitamin?

A B6-vitamin vízoldható vitamin, vagyis a szervezet nem tárolja nagy mennyiségben. Minden olyan felesleg, amelyre a testnek nincs szüksége, a vizelettel ürül. Ezért nagyon fontos, hogy minden nap e tápanyagban gazdag ételeket fogyasszunk. A B6-vitamin kifejezés tulajdonképpen hat különböző vegyületre vonatkozik. A szervezet átalakítja ezeket a vitamin - piridoxal-foszfát - aktív formáivá, amelyek létfontosságú szerepet játszanak szervezetünkben.

A B6-vitamin előnyei

Ez a vitamin több mint 100 enzimreakcióban vesz részt, amelyek többnyire a fehérje anyagcseréjéhez kapcsolódnak. Fontos szerepet játszik más aminosavakat, szénhidrátokat és lipideket is érintő anyagcsere folyamatokban.

Ezenkívül a B6-vitamin részt vesz a hemoglobin termelésében, amely fehérje oxigént szállít sejtjeinkbe. Ha a hemoglobinszint alacsony, sejtjeink nem jutnak elegendő oxigénhez, és fennáll a veszélye, hogy vérszegénység alakul ki. A B6-vitamin felhasználható ennek a vérbetegségnek a megelőzésére és kezelésére.

Ennek a vitaminnak egy másik fő feladata a neurotranszmitterek termelésének elősegítése az agyban. Ezért létfontosságú az egészséges agy fejlődéséhez. Az egyik idegsejtből (idegsejtből) a másikba történő átvitel mellett a neurotranszmitterek hozzájárulnak a hangulatunkat és az alvási ciklust befolyásoló hormonok termeléséhez.

Egyes kutatások szerint az alacsony B6-vitamin-szinttel rendelkező embereknek nagyobb a szívbetegség kockázata. Mivel a B6-vitamin csökkenti a vér homociszteinszintjét, a B6-vitamin-kiegészítő megakadályozhatja az elzáródást és csökkentheti a szívbetegségek kockázatát.

A homociszteinszint csökkentésének köszönhetően a B6-vitamin megakadályozhatja a szembetegségeket is, különösen az életkorral összefüggő makula degenerációt (AMD). Ez a fajta látásvesztés a homocisztein magas szintjével függ össze, ezért a B6 elegendő bevitele csökkentheti ennek az állapotnak a kockázatát.

A B6-vitamin a reggeli betegség kezelésére használt egyes gyógyszerek összetevője. Ez az állapot hányingerrel és hányással jár a terhesség első hónapjaiban. Fontos azonban, hogy beszéljen orvosával, mielőtt terhes állapotban bármilyen gyógyszert elkezdene használni.

B6-vitamin források

Az ételek széles választéka tartalmaz B6-vitamint, de a hús, a hal és a burgonya különösen gazdag ebben a vitaminban. A reggeli gabonapelyheket és más típusú ételeket is gyakran dúsítják ezzel a tápanyaggal. Mivel a B6-vitamin alacsony szintje fizikai és mentális problémákat is okozhat, nagyon fontos, hogy elegendő, ebben a vitaminban gazdag ételt fogyasszunk. Az alábbiakban talál egy B6-vitamin ételek listáját, amely remélhetőleg segít a napi menü elkészítésében.

Marha máj

A marhamáj tele van B6-vitaminnal. Három uncia serpenyőben sült máj biztosítja a fontos vitamin napi értékének (DV) 45% -át. A darált marhahús szintén jó forrása ennek a tápanyagnak. A sovány marhahúsból készült három uncia pogácsa fedheti a B6-vitamin DV 15% -át.

Csirke

Más húsfajták is a B6-vitaminban gazdag ételek közé tartoznak. Például egy három uncia adag sült csirkemell adja ennek a vitaminnak az ajánlott napi értékének 25% -át. A sötét hús valamivel kevésbé gazdag ebben a tápanyagban, mivel három uncia főtt, bőr nélküli hús biztosítja a B6-vitamin DV 18% -át.

pulyka

A B6-vitamin bevitelének javítása érdekében ehet pulykahúst, mivel ez nagyszerű forrása ennek a vitaminnak. Három uncia sült húsban megkapja ennek a tápanyagnak a napi értékének 20% -át. Ezenkívül további B-vitaminokat is biztosít Önnek, például riboflavint, niacint és B5-vitamint .

Lazac

Bizonyos típusú halak szintén gazdag B6-vitamin-források. Például három uncia főtt sockeye lazac szolgálja ennek a létfontosságú tápanyagnak az ajánlott napi értékének 30% -át. Ráadásul ez a fajta hal a B12-vitamin-élelmiszerekhez tartozik, és kiváló forrása a jótékony omega-3 zsírsavaknak.

Tonhal

A tonhal egy másik típusú hal, amely B6-vitamint tartalmaz. Három uncia főtt sárgaúszójú tonhal biztosítja ennek a vitaminnak a DV-jének 45% -át. Ez a hal gazdag számos ásványi anyagban is, például magnéziumban, foszforban és káliumban. A tonhalban azonban magas a koleszterinszint, ezért mértékkel kell enni.

Csicseriborsó

A hús és a hal mellett számos különféle B6-vitaminban gazdag étel van, amelyet a vegetáriánusok élvezhetnek. A csicseriborsó egy közülük, mivel gazdag ebben az alapvető tápanyagban. Egy csésze konzerv csicseriborsóban a napi B6-vitamin 55% -át kapja meg.

Krumpli

A burgonya szintén magas B6-vitamin-tartalommal rendelkezik. Egy csésze főtt burgonya biztosítja ennek a vitaminnak a DV-jének 20% -át. Sőt, ez a zöldség kiváló forrása más B-vitaminoknak, mint például a tiamin és a niacin, valamint néhány egészséges ásványi anyag, például kálium és réz.

Makk Squash

A makk tök a B6-vitaminban gazdag élelmiszerek egyike is. Egy csésze kockákra vágott sült makk tök fedi e tápanyag ajánlott napi értékének 23% -át. Ezenkívül ez a fajta téli tök gazdag A-vitaminban, káliumban, magnéziumban és mangánban.

Butternut Squash

A butternut tök egy másik fajta téli tök, amely nagyon jó B6-vitamin forrás. Egy csésze főtt butternut squash biztosítja ennek a vitaminnak a napi értékének 15% -át. Emellett gazdag E-vitamin-, kalcium- és magnéziumforrás.

Spenót

A spenót egy zöld, leveles zöldség, amely a B6-vitamint tartalmazó élelmiszerekhez tartozik. Fél csésze főtt spenót fedezi ezen értékes tápanyag DV-jének 5% -át. Ez a zöldség nagyon tápláló, mivel A-, E- és K-vitamint, folátot, kalciumot, vasat, magnéziumot, valamint egyéb vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz.

Zöldborsó

A zöldborsó egy másik B6-vitaminban gazdag zöldség. Ha megesz egy csésze főtt zöldborsót, akkor ennek a vitaminnak a napi szükségletének 20% -át fedezi. Ezenkívül magas a fehérjetartalma, a K-vitamin, a tiamin és a mangán.

Pisztácia dió

A B6-vitaminban gazdag ételek tartalmaznak néhány diót is. Például egy uncia pisztácia dió a DV B6-vitaminjának 28% -át adja. Továbbá magas a tiamintartalmuk. A pisztácia dió számos ásványi anyag, köztük a réz, a mangán és a foszfor kiváló forrása.

Gesztenye

A gesztenye a B6-vitamin másik nagy forrása. Tíz magban sült gesztenye e vitamin ajánlott napi értékének 25% -át kapja. Egyéb B-vitaminokban, például tiaminban és folátban is gazdagok. Az ásványi anyagokat illetően nagyon jó mangán-, réz- és káliumforrás.

Banán

Amikor a B6-vitamin gyümölcséről beszélünk, a banán remek választás. Egy közepes banán az Ön tápanyagának 20% -át tartalmazza. Sőt, ez a gyümölcs gazdag élelmi rost és C-vitamin forrás .

Avokádó

Az avokádónak számos egészségügyi előnye van, mivel tele vannak tápanyagokkal. A B6-vitamin napi értékének 30% -át fedezheti, ha csak egy avokádót fogyaszt. Ezenkívül C-vitamint, K-vitamint és folátot is biztosítanak Önnek .

Bodza

A B6-vitamint tartalmazó ételek között van néhány bogyó is, beleértve a bodzát is. Egy csésze ebből a gyümölcsből a vitamin ajánlott napi értékének 20% -át szolgálják fel. Ezenkívül ezek a bogyók nagyon egészségesek, mivel A-vitamint, C-vitamint, vasat és káliumot tartalmaznak.

Mangó

A mangó remekül javítja az immunrendszert. Egy csésze mangódarab biztosítja a DV B6-vitamin 12% -át. Sőt, magas a C-vitamin-tartalmuk, és gazdag A-vitamin-forrásuk .

Ananász

Az ananászok szintén jó B6-vitamin-táplálékforrások. Egy csésze ananászdarabbal fedezi a tápanyag napi szükségletének 11% -át. Sőt, ez a gyümölcs nagyszerű élelmi rost, C-vitamin, tiamin, mangán és réz forrása.

Szárított sárgabarack

A szárított gyümölcs meglehetősen egészséges a magas élelmi rost- és vastartalomnak köszönhetően. Egy uncia szárított sárgabarackban megkapja a B6-vitamin DV 9% -át. Egyéb fontos tápanyagok, amelyeket tartalmaznak, az A-vitamin és a kálium. Fogyasszuk azonban mértékkel, mivel sokkal több cukoruk van, mint a friss kajszibaracknak.

Szőlő

Egy csésze vörös vagy zöld szőlő a B6-vitamin ajánlott napi értékének 8% -át tartalmazza. Mivel ezek olyan élelmiszerek, amelyek B6-vitamint tartalmaznak, előnyös lehet, ha hozzáadjuk őket étrendjükhöz. A szőlő nagyon egészséges, mivel C- és K-vitaminban is gazdag.

Ajánlott napi bevitel

Az Élelmiszer- és Táplálkozási Testület (FNB) által biztosított étrendi referenciaértékekben napi ajánlásokat talál az összes vitaminra és ásványi anyagra vonatkozóan. Az alábbiakban áttekintheti a B6-vitamin ajánlott étrendi mennyiségét (RDA). Az RDA egy átlagos napi bevitel, amelynek fedeznie kell a legtöbb egészséges ember tápanyagigényét. Ha étrendjéből hiányzik az ebben a tápanyagban gazdag ételek, akkor veszélyeztetheti egészségét. Azonban a túl sok B6-vitamin bevitele sem jó, mivel vannak bizonyos káros B6-vitamin mellékhatások .

A B6-vitamin RDA-ja a kortól és nemtől függően a következő:

Születéstől 6 hónapig - 0,1 mg
7 és 12 hónap között - 0,3 mg
1-3 évig - 0,5 mg
4 és 8 év között - 0,6 mg
9 és 13 év között - 1,0 mg
14-18 éves korig - 1,3 mg (férfi) és 1,2 mg (nő)
19 és 50 év között - 1,3 mg (férfi) és 1,3 mg (nő)
50 év felett - 1,7 mg (férfi) és 1,5 (nő)

A terhes nőknek azonban 1,9 mg B6-vitamint ajánlottak bevenni. Emellett a szoptatás alatt ennek a vitaminnak az RDA értéke 2,0 mg.

B6-vitamin hiány

Az embereknek ritkán hiányzik csak a B6-vitamin. Sokkal gyakoribb, hogy alacsony a B-vitamin szintjük. A B6-vitamin hiányában szenvedő emberek különféle tüneteket mutatnak, például bőrkiütések, repedezett és fájó ajkak, valamint duzzadt vagy gyulladt nyelv. A B6-vitamin hiányának egyéb tünetei: fáradtság, alacsony energiaszint és legyengült immunrendszer. Ennek a tápanyagnak alacsony koncentrációja depressziót, szorongást és ingerlékenységet is okozhat.

Ha egészséges étkezési szokásai vannak, akkor nem kell aggódnia a tápanyaghiány miatt. Bizonyos betegségek azonban a B6-vitamin hiányát okozhatják. Például a vesebetegségek és a homocisztinuria alacsony vitaminszintet eredményezhet. A malabszorpciós szindrómák, például a Crohn-betegség és a lisztérzékenység, alacsony B6-vitamin-koncentrációhoz vezethetnek. Ezenkívül ennek a tápanyagnak a hiánya bizonyos gyógyszerek hosszú távú alkalmazásából eredhet.

Ki vegye be a B6-vitamin-kiegészítőket?

Amíg kiegyensúlyozott étrendet követ, valószínűleg nincs szükség étrend-kiegészítőkre. Bizonyos egészségügyi problémákkal küzdő embereknek azonban növelniük kell a napi vitamin bevitelüket. Érdemes megemlíteni, hogy a magas B6-vitamin adag súlyos egészségi állapotokat okozhat, ezért mindig konzultáljon orvosával az étrend-kiegészítőkről.

A vesebetegségekben szenvedőknél valószínűleg alacsony a B6-vitamin koncentrációja. Emellett azoknak, akik veseátültetést kaptak, gyakran hiányzik ez a vitamin. Ezenkívül a B6-vitamin alacsony szintje jellemző a rheumatoid arthritisben szenvedőkre. Egyéb autoimmun rendellenességek, mint például a lisztérzékenység és a gyulladásos bélbetegségek, szintén összefüggenek e tápanyag alacsony koncentrációjával.

Az alkoholisták egy másik csoportot fenyegetnek a B6-vitamin hiányának kialakulásában. Ezért ajánlott vitamin-kiegészítőket szedni.

B6-vitamin toxicitás

Nincs bizonyíték arra, hogy a B6-vitamin élelmiszer-forrásai káros hatásokat okoznának. A piridoxin, a B6-vitamin egyik formájának nagy dózisa azonban súlyos neurológiai tüneteket okozhat. Ennek a vitaminnak a túlzott mértékű bevitele fájdalmas bőrelváltozásokhoz, fényérzékenységhez és a gyomor-bél traktus problémáihoz vezethet, beleértve a gyomorégést és az émelygést is.

Az FNB meghatározta a B6-vitamin elfogadható felső beviteli szintjét (UL), amely az életkor függvényében eltérő. Az UL-ek nem azoknak szólnak, akik ezt a vitamint orvosi kezelésben kapják.

Következtetés

A B6-vitamin létfontosságú számos testrendszer számára. Például a B6-vitamin egyik fontos funkciója az idegrendszerünk egészségének megőrzése. Ezért kulcsfontosságú az egészséges étkezési szokások kialakítása, és különféle élelmiszerek beépítése az étrendbe, amelyek ezt az értékes tápanyagot tartalmazzák. Ne felejtsük el, hogy mindig a legjobb természetes támaszkodni ennek a vitaminnak, mivel a nagy mennyiségű étrend-kiegészítő súlyos egészségügyi állapotokhoz vezethet.

Mit csinál a B6-vitamin?

A B6-vitamin fontos szerepet játszik több mint 100 enzimreakcióban. Részt vesz a fehérje, szénhidrát, aminosav és lipid anyagcserében is. Ez a vitamin felelős a hemoglobin termeléséért és az agy fejlődéséért, mivel elősegíti a neurotranszmitterek termelését. Csökkentheti a szívbetegségek kockázatát, és a terhesség alatti reggeli betegség megelőzésére és kezelésére használják.

A B6-vitamin segít-e aludni?

A B6-vitamin befolyásolhatja alvási ciklusát, mivel szabályozza a triptofán, az esszenciális aminosav szintjét, amely felelős a pihenésért és az alvásért. A B6-vitamin átalakítja a triptofánt szerotoninná, amely neurotranszmitter, amely szintén részt vesz az alvási szokások szabályozásában.

Mekkora a B6-vitamin normál tartománya?

Az ajánlott napi bevitel kortól és nemtől függ. A 19 és 50 év közötti férfiaknak és nőknek egyaránt napi 1,3 mg-ot kell bevenniük. Az 50 évnél idősebb férfiaknak azonban napi 1,7 mg-ra van szükségük, míg az ilyen korú nőknek napi 1,5 mg-ra van szükségük. Mivel a kiegészítő B6-vitamin nagy adagjának negatív mellékhatásai vannak, mind a 19 évesnél idősebb férfiak, mind a nők nem vehetnek be többet 100 mg-nál naponta.

Melyek a túl sok B6-vitamin tünetei?

A magas B6-vitamin-bevitel kiegészítőként számos káros hatást okozhat, beleértve a súlyos neurológiai tüneteket is. Nagy dózisok bőrelváltozásokat, fényérzékenységet és gyomor-bélrendszeri problémákat, például hányingert és gyomorégést is okozhatnak.

Milyen ételek tartalmaznak B6-vitamint?

A B6-vitamin számos élelmiszerben megtalálható. A hal, a marhamáj és más közönséges húsok, például a csirke és a pulyka, gazdag forrásai ennek a vitaminnak. A B6-vitamin egyéb ételei közé tartozik a burgonya, a zöldborsó, a téli tök, a banán, valamint más gyümölcsök és zöldségek. Ezt a tápanyagot gyakran hozzáadják bizonyos típusú élelmiszerekhez, például gabonafélékhez is.

Milyen gyümölcsben van B6-vitamin?

Különféle gyümölcsök gazdag B6-vitaminban. Például a banán, a mangó, az avokádó és az ananász egyaránt kiváló forrása ennek a vitaminnak. Néhány bogyóban, például a bodzában, az egresben és az áfonyában is magas ez a tápanyag. A B6-vitamin megtalálható az aszalt gyümölcsökben is, például a szárított barackokban és az aszalt szilvában.