zen szokások

17 tipp, amelyek segítenek a karcsúbb és fittebb beszerzésben

Leo Babauta

Fogadni mernék, hogy nem egyedül vagyok itt, hogy karcsúbbá és fittebbé akarjak válni - ezt sokan szeretnénk megtenni, és sokan arra törekszünk folyamatosan.

fittebb

Nem akarunk fogyni, bár ezt gyakran megfogalmazzák célként - karcsúbbak akarunk lenni. Szeretnénk leadni a zsírt, és csak a sovány izmot hagyni (néhányunk növelni akarja az izmokat, mások csak elveszíteni a zsírt). Szeretnénk egészségesek, jó formában lenni és fizikailag aktívak lenni.

Sajnos a mindennapi élet stresszével, a túlsúly és az egészségtelen életmód csalódásaival, a megrögzött szokások megváltoztatásának nehézségeivel ... karcsúbbá és fittebbé válni nem mindig könnyű folyamat. Sokan feladjuk, mielőtt nagyon messzire jutnánk.

Valamivel több mint egy hónappal ezelőtt a The Being Hihetetlen könnyedség klubjának szabályaiban jelentettem be, hogy könnyebbé és karcsúbbá válok. Összefoglalva, azt terveztem, hogy:

  • Egyél, amikor enyhén éhes voltam, egyél lassan, és hagyd abba, amikor enyhén jóllaktam.
  • Egyél könnyű ételeket (semmi nehéz vagy zsíros).
  • Adjon hozzá súlyemelést a futáshoz, és kezdjen könnyedén (csak egy sor könnyű súlyt kell kezdeni).

Szeretném átadni nektek a sikeres egy hónapos jelentést (még nem állok meg, de a tervek kissé megváltoztak), majd megosztom néhány tippemet, hogy karcsúbbá és fittebbé váljak - olyan dolgok, amelyek nekem működnek, szerinted neked is működhetne.

Egy hónapos értékelésem - siker!

Mivel április elején közzétettem a tervemet, elkezdtem egy edzésblogot, és bejelentettem az általános célomat és néhány részcélomat (lásd alább). Emellett a terv közzététele óta úgy döntöttem, hogy megpróbálok csinálni pár sprinttriatlont (az első a hétvégén!), Ami azt jelentette, hogy úszást és biciklizést adtam a tervemhez.

Most, hogy adjak némi hátteret, futó vagyok, de teljesen újonc az úszás és a kerékpár terén. Tehát felépítettem egy kis állóképességet és megtanultam néhány készséget, és általában egy robbanásom volt. Nem leszek versenyképes a triatlonokban, de szórakozni fogok.:)

Egy másik dolog, amit meg kell jegyezni, hogy mára a triatlon edzés rabja lettem. Nagyon szórakoztató, és mindenkinek ajánlom, aki karcsú lehet (ez a bejegyzés végén található tipplistámban található).

Rendben, vessünk egy pillantást az egy hónappal ezelőtti céljaimra és az egyes területeken elért haladásomra:

Az általános célom csak azért, hogy jó állapotban legyek a június végi nászútra, majd ezt követően felkészüljek a decemberi 3. maratonomra. Előrehalad: Az elmúlt hónapban szinte minden egyes nap tornáztam és elég egészségesen táplálkoztam. Hozzáadtam a triatlon edzést a futáshoz és a súlyemeléshez, és minden eddiginél fittebbnek érzem magam. Egy-két centit vesztettem a derekamon és körülbelül 5 kg-ot eddig, bár a súlyom kissé megdőlt. Tényleg fittebbnek érzem magam, mint egy hónappal ezelőtt, és úgy érzem, hogy a következő hetekben még több eredményt fogok látni.

1. Indítsa el és tartsa be a rendszeres erőnléti rutint. Heti 2 teljes test edzést fogok végezni, csak 6 gyakorlatot: fekvenyomás, álló sorok, vállprések, felhúzások, bicepsz fürtök és guggolás. Lehet, hogy később adok hozzá holtpontokat és süllyedéseket, és talán egy heti 3. napot, ha már megszoktam (3 hét után talán). Előrehalad: Eddig rendkívül jól ragaszkodtam ehhez az erőnléti rutinhoz, több mint 5 hétig teljesítettem ezt az ütemtervet. Gyakorlatonként egy szettről négyre léptem (mától kezdve), és megnöveltem az egyes gyakorlatok súlyát. Én is erősebbnek érzem magam, mint valaha. Ez az eddigi leghosszabb időm, amikor ragaszkodtam a súlyprogramhoz!

2. Építsd fel a visszafutásomat egy tisztességes szintre. Nem a futásra fogok összpontosítani, de szeretnék egy tisztességes bázist (esetleg heti 30 mérföldet végül), mielőtt elkezdem a maratoni edzésemet. Hetente egyszer gyorsabb edzést is végzek, hogy fokozzam a zsírégetést és jó formába lendüljek néhány rövidebb futamra, amelyeket a következő néhány hónapban végzek. Előrehalad: Nemcsak megfelelő szintű szintre építettem a futamot (heti 25+ mérföld és még mindig növekszik), hanem hetente egyszer elkezdtem dombokat/gyorsasági munkát végezni, és futás közben erősnek érzem magam. Továbbá, nem az eredeti tervben, de mivel elkezdtem a triatlon edzéseket, most több kardiózást végzek, mint valaha. Csodálatosan érzem magam!

3. Egyél enyhén. Ezt egy későbbi bejegyzésemben részletezem, de elkészítettem saját étkezési tervemet, és napi 4-5 alkalommal fogok étkezni, étkezésenként kb. 300-400 kalóriát. Néha még egy kicsit. Fogyasszon, amikor enyhén éhes vagyok (mohó helyett), lassan egyél, egyél, amíg enyhén jóllakok (nem töltöttem meg), enni könnyű ételeket (nem nehéz). Engedje meg magamnak, hogy megcsaljak egy pár ételt hetente. Előrehalad: Határozottan gyakrabban ettem, étkezésenként kevesebbet ettem, és többnyire egészséges ételeket ettem. A csalások nem voltak túl rosszak, és bár nem ragaszkodtam pontosan az étkezési tervhez, úgy gondolom, hogy az étkezésem nagyon jó volt az elmúlt hónapban. Eszem, amikor éhes vagyok, és nem éhezem magam, de nem tömöm meg magam sem - nagyon egészséges étkezési stílus.

4. Legyen elszámoltatható. Igyekszem majd naponta (vagy úgy) itt posztolni az edzésblogomra, valamint nyilvános edzés- és étkezési naplót vezetni a FitDay-n. Előrehalad: Minden nap jelentéseket tettem közzé (bár késésben voltam egy párral), így itt nagyjából tökéletes voltam. És bár már nem használom a FitDay-t, a sokkal jobb The Daily Plate-re váltottam (lásd a naplómat), és minden nap hűségesen jelentkeztem. Ennek a naplónak az elszámoltathatósága és a képzési blog valóban segített a pályán tartásban.

Átfogó értékelés

Amint az a fenti részcélok terén tett előrehaladásomból látható, minden szempontból remekül teljesítettem - általános erőnlét, erőedzés, futás, egészséges táplálkozás és elszámoltathatóság. Hozzáadtam az úszást és a biciklizést is, és nagyon jól érzem magam!

Néhány mutató:

  1. Súly: 189,5-kor kezdődött és 185,5-re esett vissza. Noha a fogyásom egyenlített, úgy gondolom, hogy az általános fogyás megfelelő, és a fennsík valószínűleg átmeneti.
  2. Derék: 38 hüvelykes kezdéssel kezdődött, ezen a héten 36 hüvelykig. Hurrá!
  3. Erő: 1 könnyű súlytól 4 nagyobb súlyig haladt.
  4. Futás: A heti 4x, az első héten 13 mérföldes futástól a heti 5x és a heti 25 mérföldes futásig (múlt héten) mentem.
  5. Általános gyakorlat: Az első héten egy héten 6 edzésen jártam, összesen 2 óra 40 perc alatt, a múlt héten 11 edzésre, összesen 8 órára és 20 percre. Ez több mint 3-szoros növekedést jelent a teljes edzéspercemnél!

Nyilvánvalóan nagyon örülök az elmúlt hónapnak, és remélem, hogy csak folytatom az edzést, és folytatom az egészséges táplálkozást. Fokozatosan haladok tovább mind a négy sportággal (súlyok, futás, kerékpározás, úszás), de nyilvánvalóan nem fogom ugyanolyan mértékben növelni a teljes edzésidőt. Ha csak folytatom a menetrendemet, akkor jól kell teljesítenem a következő hónapban

Tippek a karcsúsághoz és a fittséghez

Az elmúlt hónap felvilágosító része volt az elmúlt néhány évben folytatott utamnak, hogy karcsúbbá váljak (és még mindig vannak módjaim). A kissé trükkös dolgok egyike a zsírvesztés, miközben megtartja vagy akár megnöveli az izomtömegét - nehéz megtenni, mivel általában elveszíti az izomzatot a zsírvesztés során.

Azt tapasztaltam azonban, hogy az izomtömegem valóban növekszik (nem hatalmas ütemben, de legalább nem csökken), miközben egyidejűleg fogyok. Íme néhány tipp, amivel ezt teheti, és hogy minden eddiginél fittebb legyen - mint mindig, ne feledje, hogy nem vagyok szakértő, és ezek csak dolgok, amelyek nekem működtek: