18 egyszerű módszer az adagméretek ellenőrzésére

Gyerekkorodban a tiszta tányéros klub tagja gyakorlatilag egy játszótér megtisztelő jelvénye. De amikor felnőtt vagy, és az adag torzulása rossz, a tagságod valószínűleg ellehetetleníti a fogyást.

ellenőrizze

És utálunk hozzád fordulni, még akkor is, ha úgy gondolod, hogy megfelelő mennyiségű ételt eszel, valószínűleg nem. (Whomp, whomp!) De ez nem teljesen a te hibád; minden egyes év múlva a tányérok nagyobbak lesznek, és a "normál" adagok duplájára nőnek, ami még nehezebbé teszi a megfelelő kalóriatartalmú adagok szemgolyóztatását, például fagylalt, mandulavaj és sajt. De függetlenül attól, hogy ki vagy mi a hibás, ez nem változtat azon a tényen, hogy a túlevés komolyan megzavarhatja a vércukorszintet és súlygyarapodáshoz vezethet. Van azonban egy kis jó hír: Az adagok méretének egyszerű csökkentése gyakorlatilag garantálja, hogy vissza tudsz illeszkedni a vékony farmerbe. Egy 329 túlsúlyos emberrel végzett tanulmányban azoknak a 40 százaléka, akik két évig gyakorolták az adagkontrollt, testtömegük legalább 5 százalékát vesztették el (egy 150 kilós embernél ez 7,5 font!), Míg azok, akik nem mérték meg az ételüket valójában hízott. Yikes!

Annak érdekében, hogy segítsen a porcikálásban és a legegészségesebb életben élni, összeállítottuk az ember által ismert legjobb tudomány által támogatott tippeket és ötletes adagkontroll termékeket. Ha csökkenteni szeretné a célsúlyát, válasszon ki egy-két tippet, amely a legjobban illeszkedik az életmódjához, majd vásároljon néhány olyan terméket, amely segít kiválasztani a megfelelő mennyiségű kedvenc ételt. És ha már a gyengített sikerről van szó, gyorsítsd fel az eredményeidet a 25 fogyás 5 másodperc alatt!

Készítse el saját snack csomagjait

A Cornell Egyetem élelmiszer- és márka laboratóriumában egy nemrégiben végzett kísérlet során a kutatók egy vagy 100 búzahíg vaskos zsákot vagy négy kisebb, egyenként 25 darab táskát adtak a vizsgálatban résztvevőknek, várták, amíg a csámpás alábbhagy, majd megszámlálták a kekszet. Összesen: Azok, akik a jumbo táskát kapták, körülbelül 20 százalékkal többet fogyasztottak. Túlélje snack-szokását azzal, hogy mindent előre adagol a süteményektől és a mandulától a zabpehelyig és a tésztáig, amint hazahozza őket a boltból. Ha meg akarja akadályozni, hogy visszamenjen egy második zacskó harapnivalóra, írja meg a tartalom kalóriaszámát egy szép és nagy Sharpie-val! "Az ételek felosztása megakadályozza, hogy nagyobb adagokat fogyasszon, mert ha abbahagyja az újabb csomag kinyitását, arra kell kényszerítenie, hogy figyeljen arra, hogy valójában mennyit fogyaszt" - mondja Amar Cheema adagkontroll kutató. Nem bele az ötletbe? Tartsa távol a kalóriatartalmat a konyhájából, és töltsön fel ebből az 50 snackből, legfeljebb 50 kalóriával. Minél kevésbé kalóriatartalmú egy étel, annál nehezebb túlzásba vinni!

Ne hagyja ki az étkezéseket

Minél jobban dübörög a pocakod, annál valószínűbb, hogy kiszolgálod magad - és ezt követően zabálsz - túl sok ételt! Cél, hogy körülbelül négy óránként fogyasszon valamit fehérjével, rostokkal és egy kis egészséges zsírral. Ez a stratégia nem csak a túlevés elkerülése, hanem a délutáni közepi leesés elhárítását is segíti.

Változtassa meg Kínáját

Minél nagyobb a tányérod, annál nagyobb az étkezés. Miért? Míg a kisebb tányérok miatt az ételadagok jelentősen nagyobbak, a nagyobb tányéroknál az étel kisebbnek tűnik, ami túlevéshez vezethet. Egy tanulmányban azok a táborlakók, akik nagyobb tálat kaptak, maguk szolgálták ki és 16 százalékkal több gabonát fogyasztottak, mint azok, akik kisebb tálakat kaptak. A vacsora saláta tányérokra cseréje (vagy akár valami, amely közelebb van az átmérőjéhez 9 vagy 10 hüvelyk) segít ésszerűbb adagokat fogyasztani, ami segíthet a fontok repülésében a keretből! Annak érdekében, hogy még több kalóriát rúgjon a járdára - és győződjön meg arról, hogy az egyes ételcsoportokból megfelelő mennyiséget fogyaszt -, fektessen be egy Slim & Sage adag vezérlőlemez készletbe (a fenti képen). A csinos porcelán mintákat úgy tervezték, hogy segítsenek a diétázóknak étkezésük negyedekre osztásában. A negyed két része gyümölcsöknek és zöldségeknek szól; a többi teljes kiőrlésű gabonákra és sovány fehérjékre. Szeretne kezedbe venni egy szettet? Vásárolja meg itt!

Indítson egy Élelmiszer folyóiratot

Shutterstock

Legközelebb, amikor a vacsora után édességre vágyik, próbáljon átgondolni mindent, amit a nap elején evett. Egy élettani és viselkedési vizsgálatban azok a résztvevők, akiknek felkérték az ízüket, mielőtt felidéznék az utolsó étkezésüket, 30 százalékkal kevesebb sütit ettek, mint azok, akiket a reggeli ingázásukról kérdeztek. "Ha emlékezel arra, hogy mit ettél, aktiválod az agyad hippocampusát, amely szerepet játszhat a döntéshozatalban, segítve azt, hogy nemet mondj az extra kalóriák fogyasztására" - magyarázza Suzanne Higgs, a vezető tanulmány szerzője. Az étvágy szelídítéséhez egész nap vezessen egy étlapot, majd nézze át, mielőtt desszerthez nyúlna. Úgy dönthet, hogy végül is nincs szüksége arra a gombócra!

A muffinsütőjét több mint muffinhoz használja

Alkalmanként egy csirkés fazék vagy egy szelet pizza elfogyasztása nem az oka annak, hogy nem fogyhat le. A nadrág feszesnek érzi magát, mert ezeknek a kalóriakészleteknek a részei masszívak. Fektessen be egy muffin formába, hogy segítsen enni a tortáját, és fogyjon is. A fogás? Ne használjon muffint sütni! Ehelyett használja a könnyű étel klasszikusok tálcás kézműves változatait, mint a mac és a sajt, valamint az apró kis piték. Gyümölcs- vagy zöldségsalátával párosítva a harapásméretű adagok segíthetnek a kísértés és a kalória kordában tartásában. Nézze meg ezeket a 15 muffin ón receptet a tökéletes adag vezérléshez, hogy karcsúbbá váljon!

Használjon mérőkupákat és mérlegeket

Ez egy nyilvánvaló old school trükk, de mérőpoharak és mérlegek segítségével megtudhatja, hogy néznek ki a tényleges adagméretek. És csak azért, mert most befektet ezekbe a modulokba, még nem jelenti azt, hogy örökké használniuk kell őket. Miután megtudta, hogy hány mandula alkot egy uncia adagot, és megjegyzi, hogy kell kinéznie egy csésze tésztának, pontosabban szemezgethet az adagjaival.

Kövesse a "Féllemez szabályt"

Cél, hogy minden étkezésnél legyen zöldség. Még jobb, ha megpróbálja megtölteni a tányér felét zöldségekkel vagy gyümölcsök és zöldségek keverékével. Térfogatot és táplálékot adnak az étkezéshez sok kalória nélkül. Töltse meg a tányér többi részét egyenlő részekkel teljes kiőrlésű gabonával és sovány fehérjével. Még ha nem is tudja lemérni az étkezés összes összetevőjét, a tányérszabályhoz való ragaszkodás biztosítja, hogy megfelelő tápanyag-arányt kapjon az optimális egészség és fogyás érdekében. További egészséges táplálkozási hackekért nézze meg ezeket a minden idők 25 legjobb táplálkozási tanácsát.

Igyál több vizet

Shutterstock

A megfelelő vízbevitel elengedhetetlen a test minden funkciójához, és minél többet iszol, annál könnyebb csökkenteni a kalóriákat (éhezés nélkül) és lefogyni. Az Utah-i Egyetem egyik tanulmányában azok a fogyókúrás résztvevők, akiket arra utasítottak, hogy minden étkezés előtt igyanak meg két csésze vizet, 30 százalékkal nagyobb súlyt vesztettek, mint szomjas társaik - valószínűleg azért, mert a víz megtelte a hasukat és visszafogta az étvágyat. Utálja a sima víz ízét? Nézze meg ezeket az 50 legjobb méregtelenítő vizet zsírégetéshez és fogyáshoz!

Nézd meg a kezed

Ha minden más kudarcot vall, a következő alkalommal, amikor felkorbácsol egy ételt, vagy összehúzza az uzsonnát, nézzen le a kezére, és emlékezzen erre a három adagszabályozási jelzésre: 1.) Egy adag zsírnak körülbelül a hüvelykujjának kell lennie; 2.) az igazi adag rizs vagy tészta körülbelül akkora, mint az ökle; és 3.) a sovány húsoknak körülbelül akkorának kell lennie, mint a tenyered. Az ajánlott adagmérethez való ragaszkodás segíthet megszüntetni a felesleges fontokat - akárcsak ez a 20 súlycsökkentő trükk, amelyet még nem próbált meg!

Főzz egy bögre

Ha a második adag elnyerésének vágyának ellenállása több, mint amennyit kezelni tud, fontolja meg egyszeri desszertek és ételek készítését - egy bögrében! Az egyszerű utasításoknak, a minimális felszereltségnek és a villogás-kész készítési időnek köszönhetően a mikrohullámú bögrék receptjei mostanában divatosak - és könnyedén megtartják az adagok kordában tartását. Szóval, fogd meg a bögrédet, és főzz be a 20 ínycsiklandó bögre recept segítségével!

Szerezzen be egy tésztakosarat

Carb-a-holic le akarja vágni? A Jokari Portion Control tésztakosár kosara hamarosan új legjobb barátod lesz. Miután a kosárral kiszedte a megfelelő mennyiségű kedvenc tésztáját, a kosarat közvetlenül forrásban lévő vízbe állíthatja. Ha elkészült a tészta főzéssel, emelje ki a kosarat, és a víz közvetlenül az edénybe fog kifolyni, így csak annyit kell tennie, hogy a tányérjára önti és élvezi! (Ha a sovány tésztát kedveli, a kosár fogantyúján található egy lyuk, amely segít a megfelelő mennyiség mérésében.) Vásárolja meg itt!

Barna táska

Shutterstock

A Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics jelentése szerint azok a nők, akik rendszeresen "barna táskát" fogyasztanak, kevesebb kalóriát fogyasztanak. A vizsgálatban azok a nők, akik hetente egyszer vagy többször mentek ebédelni, kevesebb, mint öt fontot vesztettek, mint azok, akik otthonról hoztak ebédet. "Az éttermekben történő étkezés általában kevesebb egyéni ellenőrzést jelent az összetevők és a főzési módszerek felett, valamint a nagyobb adagméretet" - írták a szerzők a tanulmányban. A legjobb eredmény elérése érdekében próbálja meg csomagolni az ebédjét egy (például ez) konténerbe, amely szakaszokba épült. Használja a legnagyobbat a zöldségeihez, a két kisebbet pedig a gabonáihoz és fehérjéihez. (Érzel itt egy mintát?) Néhány kedvenc kombinációnk? Fokhagymás sült brokkoli (zöldség), sült édesburgonya (szénhidrát) grillezett csirkével (fehérje); és vegyes zöldsaláta (zöldség) quinoával (szénhidrát), valamint fűszerezett csicseriborsó és vesebab (fehérje) keverékével.

Fel a fehérjét

Shutterstock

Ha azt tapasztalja, hogy a nap folyamán tombolóan lapátolja az ételt a szájában, akkor valószínűleg nem kap elegendő fehérjét. A Sydney-i Egyetem egyik tanulmányában azok az emberek, akik alacsony fehérjetartalmú étrendet fogyasztottak, éhesebbnek érezték magukat, és egész nap 12 százalékkal több kalóriát ettek, mint azok, akik többet fogyasztottak az izomépítő tápanyagból. Bár a 12 százalék nem tűnik túl szörnyűnek, a kutatók becslései szerint ez havonta további 2,2 font súlygyarapodást eredményezhet. Ez évente több mint 26 font! A legegyszerűbb módszer több fehérje hozzáadására? Ügyeljen arra, hogy a nap folyamán minden snack 5-15 gramm tápanyagot tartalmazzon. Ez azt jelentheti, hogy a zsetont kicserélik egy uncia mandulára (6 gramm), vagy görög joghurtra (15 gramm) nyúlnak egy fagylaltozó helyett. Még több magas fehérjetartalmú snack ötletért nézze meg ezeket a 25 legjobb fehérjehús-snacket Amerikában.

Kortyolgass okosabban

Ha étrendi bukása iszogat, a Caloric Cuvee pohara kötelező. (Itt megvásárolhatja!) A márka a kalóriatartalmú borospohár mellett Old Fashioned poharakat és sörkorsókat is készít hasonló kinézetű kalóriatartalommal. Egyesek azt mondhatják, hogy ez egy buzz kill, de szerintünk a találmány ötletes! Előfordul, hogy vizuális emlékeztetőt lát arra, hogy mit fogyaszt be, amire szükség van, hogy okosabb döntéseket hozzon.

Próbálja meg mérni a tálakat

Akár levest merít, akár gabonapelyhet önt, vagy elfagyasztja magának a fagylaltot, tartsa ezt a tálat megmentőjének. A lopakodó mérővonalaknak köszönhetően mindig tudni fogja, ha elérte az ajánlott adagméretet. Szerezzen be egy kettőt itt!

Fontolja meg a kiszolgálás méretét

Persze, ez a történet az adagméretről szól, de amikor az adagokat kordában kell tartani, a tálalás nagysága valóban fontos. Mi a különbség? Az adagméretek, amelyek gyakran szerepelnek a tápértékjelölésen, arra utalnak, hogy hány adag van egy zacskóban vagy dobozban. Például, ha egy snack zacskóban pattogatott kukorica adagonként 130 kalóriát tartalmaz, és a zacskóban két adag van, akkor valójában 260 kalóriát fogyasztana, ha az egészet egy ülésen súrolja le. Olvassa el a címkét, és óvatosan járjon el, mert sokkal többet fogyaszt, mint amennyit megalkudott. További lehetőségeket keres a kalóriák megtakarítására? Nézze meg ezeket a 25 módszert a 250 kalória csökkentésére

Szerezzen egy diókanálat

A dió egyike azoknak az egészséges élelmiszereknek, amelyeket tíz emberből kilenc rendszeresen túlfogyaszt - például állandóan. Tudta, hogy mindössze 15 mandula csomagol 100 kalóriát? Vagy hogy 17 kesudióban 157 kalória van? A legtöbb ember ennek a mennyiségnek a három-négyszeresét eszi, ami gondot okoz azoknak, akik fogyókúrás célokkal rendelkeznek. Annak biztosítása érdekében, hogy mindig betartsa az ajánlott adagméretet - ami uncia - fektessen be a Jokari bizalmi Nut Bowl and Scoop bizalmába. A legjobb rész? A gombóc fedélként szolgál, hogy könnyedén falatozhasson útközben. Vásárolja meg itt!

Korlátozza választásait

Ha a mérés vagy a túl kemény gondolkodás nem igazán a te dolgod, egyszerűen tarts be kisebb ételeket házadban. Bármennyire is furcsának tűnik, a lehetőségeinek korlátozottsága megakadályozhatja a túlevést.
Az ok: a túl sok lehetőség elszakítja az akaraterődet. Ez azt jelenti, hogy kerülni kell a büféket, és csak a konyháját kell feltölteni a tűzőkapcsokkal. Ez biztosítja, hogy rengeteg akaraterő maradjon, amikor egy munkatárs megjelenik cupcakes-szal, vagy ha egy óriási desszertasztal van egy barátja esküvőjén.