18 legjobb padlógyakorlat a gyors fogyás érdekében otthon

A tökéletes testalkatú test egy valóra vált álom! De a elfoglaltság miatt mindenkinek megvan ezek a napok, az edzőterembe járás gondot okozhat, és drága felszerelést vásárolni. Mi van, ha van egy költséghatékony módszer a fogyásra? Igen! A padlógyakorlatok nagyszerű módja a fittségnek.

A padlógyakorlatok testének különböző részeit hangoztatják, elragadó megjelenést kölcsönözve neked. Különböző fitneszszakértők azt javasolták, hogy ezek jók a hasizomra és a comb belső részére. Fedezze fel ezt a cikket, hogy megalapozza a fogyáshoz szükséges padlógyakorlatokat.

Mik a padlógyakorlatok?

Néha megfeledkezünk az egyszerű dolgok szépségéről és hatékonyságáról az életben. A padlószőnyegen végzett padlógyakorlatok egyike azoknak az egyszerű dolgoknak, amelyekhez nincs szükség csúcstechnológiás berendezésekre. Ha beépíti a padló rutinokat a rutinjába, és jelentős izmokat épít fel a testében, mint például a mag ereje, az izmok állóképessége és a rugalmassága, ez elősegíti a zsírégetést és a test általános alakját.

A padlógyakorlatok típusai:

A padlógyakorlatok sok izmot vonnak be testünkbe. Számos feladat tartalmaz vagy megcéloz egy adott testrészt.
A tüdő egy gyakori szakasz, amely előnyös a lábizmok számára.
Jellemző a padló segítségével végzett mindenütt hasi edzés. A Crunch egyike azoknak a gyakorlatoknak, amelyek csökkentik a zsírtartalmat.
Néhány padlógyakorlat során erősödik az alapvető képesség anélkül, hogy bármilyen izomcsoportot bevonnának.
A statikus padlógyakorlatok elengedhetetlen részei ezeknek a padlóprogramoknak, ami azt jelenti, hogy a test mozgása nagyon kevés.
A deszka a padlógyakorlat legjobb példája.

A padlógyakorlatok előnyei:

A padlógyakorlatok javítják az emésztési folyamatot és fokozzák a hólyagkontrollt.
Csökkenti a szerv prolapsusának kockázatát.
A padló edzések segítenek a nőknek a szülés utáni jobb és gyorsabb felépülésben.
Ezekkel a gyakorlatokkal könnyű felépülni a műtét után.
A fogyás magabiztosságot és javítja az életminőséget.

Jó padló edzések kezdőknek:

Itt 18 egyszerű és könnyű padlógyakorlatot soroltunk fel a gyors fogyás érdekében otthon. Vessünk egy pillantást rájuk.

1. Kness a mellkasig:

A csípő és az alsó hátsó (ágyéki gerinc) izmok vannak leginkább érintettek a térd és a mellkas nyújtásával. Enyhíti a gerincvelői idegekre nehezedő nyomást is. Segít a has és a comb körüli zsírvesztésben.

Hogyan kell csinálni:

Feküdjön egyenesen a hátán, mindkét oldalán kézzel.
Most lassan hajtsa fel térdeit a mellkasához, és tartsa őket a kezével.
Tartsa ott 10 másodpercig, majd vigye vissza a lábát a kiinduló helyzetbe.
Ismételje meg ugyanazt a folyamatot 10-15-ször a hatékony zsírvesztés érdekében.

2. Kerékpár Crunch:

A kerékpáros ropogás kiváló módja a végbél és a felső hasizmok aktiválására. Ezek az izmok tónusúak és segítenek a zsírégetésben.

Hogyan kell csinálni:

Feküdj laposan a földön, hátul a földhöz szorítva.
Tegye a kezét a feje hátsó részébe, és térdeit a mellkasa irányába emelje, emelje le lapockáit a földről.
Készítsen 45 fokos szöget a talajhoz, kiegyenesítve a jobb lábát.
Fordítsa a felsőtestét balra, és mozgassa a jobb könyökét a bal térde felé.
Győződjön meg arról, hogy a könyöke és a mellkasa mozog.
Ismételje meg ugyanazt a mozdulatot az oldal átkapcsolásával az ismétlés befejezéséhez.
Próbáljon három szettet végrehajtani 20 ismétléssel.

3. Rákos lábujj érintése:

A rák lábujj érintése elsősorban a hát alsó részére és a hasizomra összpontosít. Az érintett másodlagos izmok a farizmok, a combizmok és a vállizmok. Ezért ez a gyakorlat erősen csökkenti a zsírtartalmat az érintett területeken.

Hogyan kell csinálni:

Üljön le a szőnyegen, térdeit hajlítva, helyezze össze a lábát, majd helyezze a kezét közvetlenül maga mögé.
Emelje meg a jobb lábát, nyújtsa előre, és bal kezével érintse meg a jobb lábát.
Helyezze a jobb lábát a szőnyegre, rúgja előre a bal lábát, és jobb kezével érintse meg a bal lábat.
Ismételje meg a folyamatot 10-15 alkalommal a zsírvesztés érdekében.

4. Alligátoros séta:

Ha azt akarja, hogy egy teljes testedzés javítsa az állóképességét, akkor az aligátoros séta az Ön számára. A karjaid, a lábad, a vállad és a magod megerősödik. A maximális előnyök elérése érdekében tartsa lassan és kontrolláltan a mozgását.

Hogyan kell csinálni:

Tegye magát préselő pózba úgy, hogy a váll szélessége közötti rés legyen a lábai és a karjai között.
Lassan engedje le a testét, amíg a törzse olyan alacsonyra nem megy, mint amennyi menne.
Kezdje el járni úgy, hogy egyik térdét felfelé mozgatja a könyöke felé, az ellenkező kar és láb előre mozgatásával együtt.
Ismételje meg a folyamatot 15-ször.

5. Madárkutya:

A madárkutya gyakorlása javítja stabilitását és egyszerű alaptevékenységét. Ez segít a semleges gerinc elérésében és enyhíti a derékfájást. Erősítve segíti a csípő és a hátizmok zsírvesztését.

Hogyan kell csinálni:

Szálljon le négykézlábra, karja és térde egyenesen, tenyere lefelé nézzen.
Emelje meg a jobb kezét és a bal lábát, egyenesen tartva őket.
Tartsa a csípőjét négyzetben, és csak a lábát és a kezét tartsa, amennyire a teste engedi.
Tartson néhány másodpercig, és térjen vissza a négykézláb pózba.
A teljes gyakorlat során tartsa hasizmait.
10-15-ször tegye meg mindkét lábával, folyamatosan váltogassa a lábait.

6. Padló kobra gyakorlat:

A padló kobra gyakorlat a legjobb módja a vállpengék közötti izmok erősítésének. Az ebben a pózban lévő szakaszok zsírvesztést okoznak a hasi területen; más szóval, hasi zsír.

Hogyan kell csinálni:

Feküdj le a hasadra.
Tegye a tenyerét lefelé lefelé, egyenesen a vállával.
Lassan emelje fel a felsőtestét. Az átmenetnek nagyon gördülékenynek kell lennie.
Hajoljon hátra, amennyit a teste enged.
Ez a nyújtási technika fokozza a sejtek növekedését és növeli a magasságot folyamatos gyakorlással.
Kezdje napi 3–4 készlettel, és gyakorlással növekedhet.

7. Oldalt fekvő lábemelők:

Az oldalt fekvő lábemelések olyan szakaszok, amelyek javítják testtartását, rugalmasságát és egyensúlyát, és növelik a végtagok sebességét. Ez a gyakorlat az alsó test izmait célozza meg.

Hogyan kell csinálni:

Feküdjön le a padlóra oldalra.
Tartsa a lábát egyenesen, az alsó kezét pedig a fej és a felső kéz alatt, hogy egyensúlyba hozza a testét.
Lassan emelje fel a felső lábát, amennyire csak lehetséges, és tartsa ott 3 másodpercig.
Lassan vedd le a lábad.
Ismételje meg ugyanazt az eljárást, felváltva a lábakat.

8. Hídgyakorlat:

Ha meg akarja erősíteni a fenékizmait és a combizmait, adjon hídgyakorlatokat az edzésprogramjához. Növeli a mag stabilitását, és a hasi izmokat, valamint az alsó hát- és csípőizmokat célozza meg, ha helyesen végezzük.

Hogyan kell csinálni:

Feküdj a hátadra hajtogatott térddel és térdszélességű résdel a lábad között.
Pihentesse kezét a test mindkét oldalán.
Most nyomást gyakorolva a kezekre, emelje fel a csípőjét és a felsőtestét, és tartsa addig, amíg csak lehet.
Lassan húzza vissza csípőjét és törzsét pihenő testtartásba.
Ismételje meg ugyanazt a rutint 15-ször, és fokozatosan növelheti a számot.

9. Szamárrúgások:

A szamárrúgások olyan gyakorlatok, amelyek a farakat célozzák meg. Mivel az egész testének stabilnak kell maradnia a gyakorlat során, ez megdolgoztatja a mag és a váll izmait. Az izmok alakformálása csökkenti a zsírt és növeli az izomerőt.

Hogyan kell csinálni:

Feküdj le a jógaszőnyegre, könyök és térd érjen a földhöz.
Lassan emelje felsőtestét a mennyezet felé, és nézze meg, hogy könyöke, térde és sarka egyenes vonalban van-e.
Tartsa a könyökét szilárdan a földön, és tartsa egyenesen a fejét és a törzsét.
Most emeld fel a jobb lábadat, és nyújtd ki, amennyire csak tudod, a bal térdet épen tartva a padlón.
Győződjön meg arról, hogy a jobb láb a mennyezet felé mutat, és nyújtsa fel és le a bal térd vagy a felső test mozgatása nélkül.
Érezni fogja a nyomást a popsi területén.
Ismételje meg ugyanezt legalább 10-szer az egyik lábon, és váltson át a másik lábra

10. deszka:

A deszka egy alapvető erőgyakorlat, amely három dimenzióban működik. Ez egy olyan edzés, ahol a testednek a lehető leghosszabb ideig meg kell tartania a fekvéshez hasonló helyzetet.

Hogyan kell csinálni:

Ez az egyik alapvető gyakorlat a padlón.
Helyezze magát push-up helyzetbe.
Ne hajlítsa meg magát, és tartsa egyenesen a testét a kezével és a lábujjaival, amelyek a földhöz érnek.
Próbáljon 10-20 másodpercig ebben a helyzetben maradni, és ismételje meg tízszer.
Tartson 5 másodperces pihenést a kikapcsolódáshoz.

11. Push-Ups:

A fekvőtámaszokat erősítő edzésnek tekintik. De egy jól átfogó edzéshez adjon még néhány padlót a hatékony fogyás érdekében.

Hogyan kell csinálni:

Aludjon a padlón a padló felé.
Tartsa a lábát egyenesen, tenyerét lefelé a mellkas közelében.
Egyensúlyozza a testét a kezén, könyökét hajlítva.
Lassan emelje fel testét, egyensúlyozva testét a tenyerén és a lábujjain.
Tolja fel és le a testét anélkül, hogy térde hajlana és hozzáérne a földhöz.
Tíz ismétléssel lehet kezdeni

12. Felülés:

Hogyan kell csinálni:

Feküdjön le a földre háttal a földet érintve.
Tegye a kezét a feje mögé.
Hajlítsa meg térdeit, emelje fel a fejét és a törzsét, nyújtva a karját, és érintse meg a térdeit.
Tartsa 3 másodpercig ebben a pózban, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Kezdő számára 15 ismétlés végezhető.

13. Zsákmányrúgások:

Booty kick egy olyan gyakorlat, amely hatékonyan tonizálja a farizmait és a lábizmait.

Hogyan kell csinálni:

Feküdjön le a hasára, és tegye a kezét az áll alá, merőlegesen a testére.
Tartsa a testét egyenesen.
Lassan emelje meg a jobb lábát, és egy percig pulzálja a levegőben.
Hozza le a jobb lábát, és ismételje meg ugyanezt a másik lábával.
Ez segít a fenék különböző területeinek kidolgozásában, tonizálva őket.

14. Ollós has:

Az ollórúgás olyan gyakorlat, amely megcélozza a fő izmokat, a farizmat, a quadokat és az adduktorokat. Ezeken a területeken minden zsírfelesleg érintett, ezért zsíréget.

Hogyan kell csinálni:

Feküdj a hátadra mindkét kezeddel.
Emelje fel mindkét lábát a mennyezet felé, hogy a magja biztonságban legyen.
Engedje le a jobb lábát, és lassan formáljon ollót a jobb lábának felemelésével, miközben leereszti a bal lábát.
Nem számít, ha a mozgása lassú; stabilnak kell lenniük.
Ismételje meg 30-szor mindkét lábával.

15. Oldalsó deszka tolások:

Az oldalsó deszka fekvőtámaszai javítják az alapvető izmokat. Megindítja a mellkas, a váll és a hát izmait is. Rendszeres elvégzése segít hatékony zsírvesztésben.

Hogyan kell csinálni:

Maradjon deszka testtartásban, könyökét az oldal felé hajlítva.
Most süllyedjen lefelé egy push-up irányba, és forgassa el a törzsét, hogy oldalsó deszka testtartást képezzen.
Engedje le a bal kezét a szőnyegre, hajtson végre újabb fekvőtámaszt.
Most emelje meg a jobb karját, és térjen vissza az oldalsó deszkába, befejezve az egyik ismétlést.

16. Lábcseppek:

Ez egy olyan gyakorlat, amely főleg az alsó test izmait dolgozza fel. Ide tartoznak a rektális izmok és az alsó hasi izmok. Ezzel az edzéssel csökkentheti ezeknek a testrészeknek a zsírtartalmát.

Hogyan kell csinálni:

Feküdj a hátadra, oldalt támaszkodva.
Most nyomva a kezét, emelje fel mindkét lábát, amíg merőlegesek a talajra, befejezve az egyik ismétlést.
Ne hajlítsa meg és ne válassza szét a lábát.
Végezze el ezt a rutint 45 másodpercig, és pihenjen.
Ismételje meg ezt a rutint 15-szer, és fokozatosan növelje.

17. Lábkörök:

A lábak körök, erősítik a magot, és hatással vannak a lábakra, a quadricepszre és a combhajlításokra, elősegítve az egészséges csípőízület kialakulását. Nagyszerű módja annak, hogy megdolgoztassa hasizmait és felesleges zsírokat égessen.

Hogyan kell csinálni:

Feküdjön le a földre, háttal a földnek.
Most emelje fel a lábát, és végezzen egyszerű körkörös mozdulatokat.
Ügyeljen arra, hogy a lábai ne legyenek túl magasan.
Ismételje meg ezt 45 másodpercig, és lazítson.

18. Tengeri csillag ropogás:

A tengeri csillag ropogása megcélozza a hasi izmokat, és megformálja a középpontját. Ez a legjobb módszer a has és a csípő körül felhalmozódott zsír elvesztésére.

Hogyan kell csinálni:

Feküdj a hátadra, és terítsd szét a lábad.
Most emelje fel a jobb kezét, és nyújtsa ki.
Ennek közben emelje fel a bal lábát, és érintse meg jobb ujjával.
Most tegye vissza a lábát, végezzen egy ismétlést.
Váltson oldalt és ismételje meg 15-ször.

Végül csak annyit mondhatunk, hogy a padlógyakorlatok egyszerű edzések, amelyeket bárhol elvégezhet egy egyszerű padlószőnyegre fektetve. Noha egyszerűek, az egyetlen folyamatos gyakorlás eredményezheti a kívánt eredményeket. Válasszon ki egy gyakorlatot a 18 legjobb padlógyakorlat közül, hogy lefogyjon és elkezdjen edzeni.

Mondja el nekünk, ha továbbra is kétségei vannak vagy aggályai vannak a padlógyakorlatokkal kapcsolatban. Szívesen segítünk a legjobb megoldások és válaszok megtalálásában.