5 legjobb gyakorlat otthon, hogy gyorsan fogyjon felszerelés nélkül

2018. november 25

Írta: Karla (képesített személyi edző és táplálkozási szakember)

Ha az a gondolat, hogy tömeges edzőterembe megy erőnléti edzésre vagy a fogyás leküzdésére, és a korábbi edzők által használt verejtéktől áztatott felszereléseket használ, undorítóan összerezzen, az otthoni fittség megőrzése lenne a legjobb ötlet. Az otthoni gyakorlatok elvégzése, beleértve a kardiót és a súlyzós edzést is, a fogyáshoz csak az ön hajlandóságára és elszántságára van szüksége az egészség és egészség megőrzéséhez.

Fontos, hogy gyakran végez fizikai tevékenységet, például kardió vagy aerob testmozgást, és jól csinálja, hogy a lehető legjobb egészségügyi és fitnesz előnyökhöz jusson az optimális fogyás és zsírégetés érdekében. Az otthoni testmozgás egyetlen kihívása az a motiváció, hogy folytassa vagy belefoglalja a mindennapi rutinba, hogy a szívritmus pumpálja és megszabadítsa a hasi zsírt.

Egy másik dolog, amely zavarónak bizonyulhat, és befolyásolhatja a fogyás tervét, miközben otthon gyakorolja a gyakorlatokat, a család igényei, a telefon csengése vagy a televízió hangos harsogása. Az elhatározás, hogy valami egészségeset csinál, azt is jelenti, hogy egy bizonyos időt és helyet különít el az otthonban a testmozgás és a testzsír csökkentése érdekében.

Míg a test erősítése és az anyagcsere gyorsulása a súlyemeléssel jár, addig a kardió gyakorlatok bármilyen eszköz használata nélkül ugyanolyan jók. Valójában a kardio testtömeg edzés gyakorlatok jobban megterhelőek, mint az erőnléti edzések.

A legjobb 6 legjobb gyakorlat a fogyás érdekében otthon

Készen áll arra, hogy elkezdjen hat olyan súlycsökkentő gyakorlatot, amelyet könnyedén elvégezhet otthonának kemény padlóján anélkül, hogy bármilyen eszközt használna, és még mindig zsírt éget? Ha 15-20 ismétlést hajt végre ezeken az edzésprogramokon, miközben fokozatosan hozzáadja és módosítja a készleteket és az ismétléseket, miközben hallgatja a testét, könnyen teljesíti a fogyás és az egészség fitnesz céljait:

Deszka

Ami az alapvető izomcsoportok megerősítését illeti, a deszka helyzet fenomenális gyakorlat, amely számos előnnyel jár:

A mag izomzatának erősítése
Támogatja a megfelelő testtartást
Növelje az izomdefiníciót
Működik a combhajlításokon és a farizmokon
Javítja az egyensúlyt

Ha megnézzük a deszka helyzetét, könnyűvé válik. A megjelenés azonban megtévesztő, ha helyesen csinálod, azt jelenti, hogy a test törzsét egyenes vonalban tartod, a talajtól és 20 másodpercig tartsd rajta.

Hogyan végezzünk egy egyszerű deszka gyakorlatot:

Kelj felfelé fekvő helyzetben, és engedd le mindkét alkarodat a padlón (az alkarod lesz a támaszod)
Karjaival és könyökeivel a padlón, vállszélességgel, egyenes vonal elérése érdekében egyenesítse ki testét, miközben a hát felső részét nyomja.
A testének egyenes formában kell lennie, feje a farokcsontjáig, feje és nyaka semleges helyzetben
Helyezze az állát közel a nyak területéhez, mintha valamit tartana közöttük
Ebben a helyzetben egyidejűleg összehúzza vagy szorítsa össze a gyomor izmait, a külső és belső comb és a farok izmait
Ne felejtsen el normálisan lélegezni, mivel legalább 20 másodpercig tartja ezt a helyzetet
adjon magának néhány másodpercet a kikapcsolódásra, mielőtt öblítené és megismételné

Guggolás

A test tonizálásának egyik természetes és legjobb módja a guggolás, ezzel a legjobb testtömeg-gyakorlatok közé tartozik. A guggolás egy normális napi tevékenység, amelyet mindannyian végzünk, a cipőfűző megkötésétől kezdve a padlón való felszedésig. Az egyetlen különbség az, ha a megfelelő testtartást használja a guggolás során, hogy kihasználhassa annak előnyeit.

A guggolásból származó egészségügyi és fitnesz előnyök:

A guggolásból nyert nagyobb izomnövekedés szintén több kalóriát éget el
A láb erőssége, döntő fontosságú az egyensúly és a mobilitás fenntartása érdekében
Javítja a csípő és a boka rugalmasságát, megelőzve ezzel a sérüléseket
Nagyszerű testmozgás az egész test, különösen a hasizmok, az alsó hát, a combhajlítás és a farizom tónusára

A guggolás helyes elvégzése:

Álljon a lábakkal váll szélességben
Térdek és lábak igazításával egyenesítse ki a hátát, és kissé állítsa fel az állát
vegye be a központi izomcsoportokat, hogy megvédje a hát alsó részét
Lassan hajlítsa meg, ahol jól érzi magát, 90 fokos szög felé, amikor leengedi a bokáját, a csípőjét és a térdét (nyomja át a súlyt a sarkán, és érdemes futócipőt viselni a kényelem és az irányítás érdekében)
Térjen vissza normál helyzetbe, és ismételje meg 15–20 ismétléssel három sorozatnál

Csípő emelés

A csípőemelés alulértékelt gyakorlat lehet, mert annyira könnyű elvégezni. Mégis, a világ legjobb oktatói ezt mindenki számára elengedhetetlen gyakorlatnak tartják. A csípőemelés előnyei a következők:

Jó erőnléti edzés a test központi izomcsoportjainak
Nagyszerű edzés a test hátsó részére. A farizmok a test legerősebb és legnagyobb izomcsoportja. A hosszan tartó ülés gyengítheti ezeket az izmokat, amelyek előre dönthetik a medencét, és kinyomhatják a hasát.

Hogyan kell helyesen elvégezni a csípőemelést:

Feküdjön vissza egy kemény felületre, lapos lábakkal a padlón és hajlított térdekkel
Helyezze karjait 45 fokos szögben az oldalai mellé
A farizmok szoros megszorításával összehúzza a központi izomcsoportokat
Alakítson egyenes vonalat térdtől vállig a csípőjének emelésével
A felső lábának 90 fokos szöget kell alkotnia az alsó lábszárhoz
Tartsa a pozíciót összehúzott farokkal öt másodpercig
Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg
Cél, hogy 3 sorozat 15 ismétlést végezzen

Lejtős Pushup

A klasszikus pushup felhasználóbarát edzés kezdőknek. A lejtős fekvőtámasz azonban sokoldalú és könnyebb otthoni edzés, amely a tricepsz, a felső mellkas és a váll izomzatának felépítését is kínálja, mint klasszikus fekvőtámasz, amely az egyik legjobb testtömeg-gyakorlat.

Hogyan hajtsa végre a lejtős fekvőtámaszt:

Tegye a kezét bármilyen megemelt felületre, például a lépcső lépcsőjére, egy dobozra stb.
Vegyünk egy fekvőtámasz helyzetet, miközben a testet mereven tartjuk, hajlítsuk be a könyökünket, miközben lassan leeresztjük a mellkasunkat, amíg az a könyök alá nem kerül.
Tolja vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg
Próbáljon meg 3 8-10 ismétlést készíteni

Ugrókötél

A véráramlás és a szívverés növelésének legjobb módja a kötél ugrása. Érezze újra magát gyereknek, amikor ezt az egyszerű, de nagyon hasznos gyakorlatot végzi. Milyen előnyökkel járhat ez az edzés?

A kalóriák elégetésének szórakoztató módja
A lábra koncentrálás javítja a test koordinációját is
Javítja a szív egészségét
Finomítja a légzést
Javítja a csontok sűrűségét
Mentális emlékeztető a memória és az olvasási készség nagy javítására
Csökkenti a stresszt és a szorongást

A gyakorlatban a legjobb dolog az, hogy a helyes elvégzéséhez nincs szüksége megfelelő technikára. Egyszerűen vásároljon ugrókötelet, válassza ki a legjobb helyet az otthonban, és máris mehet. A felfelé és lefelé ugrást a testmozgás rutinjának részévé kell tenni, hogy a lehető legjobb hasznot érje el. Ehhez a gyakorlathoz valójában nincs készlet vagy ismétlés, beállítja az időzítőt, vagy a kudarcig csinálja.

Burpees

A régimódi burpee az egyik leghatékonyabb testtömeg-edzés a fogyáshoz, amely őrülten égeti el a kalóriákat. Legtöbbünknek nincsenek nagyon szép emlékei arról, hogy ezeket elvégezte az iskolában. Nos, itt az ideje, hogy leporoljuk és felhasználjuk őket a gyors fogyáshoz.

A burpeek végrehajtása a következőképpen történik:

Álljon kezével az oldalán és a lábával csípő szélességben. Most lassan ereszkedj a földre, és kerülj egy alsó felfelé tartó helyzetbe, hátrarúgva a lábadat, és tenyeredet a padlóra helyezve. Hajtson végre egyetlen megnyomást, majd ugrassa be a lábát a keze szintjére. A mozgás utolsó része magában foglalja az ugrást a kiinduló helyzetbe.

Összedobva az egészet

Öt félelmetes zsírégető súlycsökkentő gyakorlatot kapott. Nagyszerű intervallum edzésen vehet részt testtömeg edzésen, amely felgyújtja a testzsírt, miközben szuper fit is lesz. Az intervall edzés nagy intenzitású edzések sorozatát foglalja magában pihenőidővel. Észre fogja venni, hogy a másik négy gyakorlat mindegyikét kihagyja. Ez lehetővé teszi, hogy gyorsan és hatékonyan mozogjon az aerobiktól az aerobik gyakorlatig. Nem csak edzés közben, hanem akár 24 órán keresztül is emelni fogja az anyagcseréjét. Ennek oka az égés utáni hatás, amely szerint a testének keményebben kell dolgoznia az oxigénellátás érdekében a sejtjeihez az edzés után.

Az intervall edzéshez a gyakorlatokat olyan körben végezze, ahol nincs pihenés közöttük, ebben a sorrendben:

Guggolás
Ugrókötél
Deszka
Ugrókötél
Lejtőn nyomja fel
Ugró
Csípő emelés

Ez az edzés nem jár az egyes gyakorlatok ismétléseinek számlálásával. Ehelyett beállít egy stoppert, és tovább halad, amíg meg nem hallja a csipogást. Ha kezdő vagy a testmozgáshoz, kezdd 30 másodperccel. A középszintű edzők 45 másodpercre állíthatják az időzítőt. Ha igazán meg akarja szorítani magát, menjen el egy percre minden gyakorlaton.

Az első két hétben végezzen csak egy kört ennek az áramkör-edzésnek. A következő két hétben lépjen fel az áramkör két fordulójáig, 2 percnyi pihenéssel az áramkörök között. Ezután az elkövetkező két hétben vigye a határértékre az áramkör 3 fordulójának elvégzésével.

Ragaszkodjon ehhez a nagyszerű erő- és testedzési gyakorlatsorozathoz 6 hétig.

Egy szó a táplálkozásról

A fogyás nagyszerű. De ez csak az egyenlet egyik része. És nem is ez a legfontosabb rész. Amit a szájába ad van a legfontosabb rész. Lehet, hogy hallotta már a „Nem lehet rossz étrendet edzeni” kifejezést. Ezért csökkentenie kell az elfogyasztottakat, és csökkentenie kell az egyszerű szénhidráttartalmú ételek bevitelét, amelyek cukorral és feldolgozott összetevőkkel rendelkeznek, amelyek zsírhoz vezetnek nyereség. Ha szódásivó vagy, kivágása és vízzel való helyettesítése önmagában is hozzájárulhat ahhoz, hogy heti egy kiló zsírt fogyjon!

Amint láthatja, a testsúlycsökkentéshez sok testtömeg-gyakorlatot kell otthon elvégezni, kombinálhatja őket intervall edzésre is, amely nagyon hatékony a zsírégetéshez. Az edzésprogramnak nem kell drágának lennie a legjobb eredmények elérése érdekében. A mindennapos eltökéltség végül olyan szokássá teszi, amely gyorsan biztosítja a testsúlycsökkentő és fitnesz célokat. Ezért a mindennapos motiválásnak nem kell gondot jelentenie, amikor a végső kihívás az életben az optimális egészség megőrzése.