18 tipp a fogyáshoz

Sokan fogyni kezdenek, és ez egy okos stratégia - óránként több kalóriát éget el, mint bármilyen más típusú kardió. Minden naplózása során körülbelül 100 kalóriát éget el, ami azt jelenti, hogy valószínűleg körülbelül 10 percet vesz igénybe, hogy 100 kalóriát fogyasszon - ez az arány a legtöbb egyéb testmozgás formáját a porban hagyja.

Indokolt feltételezni, hogy a futás fogyáshoz vezetne. Egyes futók azonban úgy találják, hogy nem fogynak, vannak, akik akár híznak is, vagy lefogynak néhány kilót, majd egy platóra csapnak. Mielőtt tippeket ismertetnék azzal kapcsolatban, hogyan használhatja a futást a fogyáshoz, íme egy rövid áttekintés arról a négy leggyakoribb okról, amely miatt sok futó nem fogy le a futástól.

Túl sok kalória. A fogyás lényege a kalóriahiány fenntartása, egyebek mellett, több kalóriát kell égetnie, mint amennyit elfogyaszt. Még akkor is, ha minden egyes nap fut, ha nem éget el több kalóriát, mint amennyit elfogyaszt, akkor nem fog különbséget látni a skálán. Egy jó módszer a probléma leküzdésére az, hogy kitaláljuk, mennyi kalóriára van szüksége minden nap, majd kitaláljuk, hogyan hozhat létre 3500 kalória hiányt, ami egyenlő egy fontkal.

Ha diéta és testmozgás kombinációjával hetente 3500 kalóriát tud megszüntetni, akkor körülbelül heti egy fontot fog fogyni. Számolja ki, mennyi kalóriát fogyaszthat el naponta az égéshez viszonyítva, majd töltsön le egy kalóriaszámláló alkalmazást telefonjára vagy táblagépére, hogy segítsen a pályán maradni.

Néhány odakinn futó fórum azzal büszkélkedik, hogy ha elkezd futni, fogyókúra nélkül fogyhat. Ez igaz lehet, ha minden nap ugyanazt a kalóriabevitelt tudja fenntartani.

Lényegében háromféleképpen lehet fogyni:

Egyél kevesebbet, ugyanezt égesse el
Egyél, égj többet
A leggyorsabb módszer - Egyél kevesebbet, égess többet

Itt van 65 snack kalória, amely alacsony kalóriatartalmú, de nagyon egészséges (a Upcoming Health webhelyen keresztül)

A futás éhesebbé tesz. Bár ez nem minden futóra igaz, a rendszeres futási menetrend szerint a legtöbbször felpörgeti az anyagcserét, így folyamatosan éhesebbnek érzi magát. Vannak, akik feltételezik, hogy ha szinte mindennap fut, akkor szabadon fogyaszthat, amit csak akar, mert később csak megégeti.

Ez általában nem így van, és határozottan nem, ha a futást a fogyás kiegészítésére kívánja használni. Próbáld elosztani a kalóriákat a nap folyamán 5 vagy 6 kis étkezéssel, hogy ne éhesd túl magad és ne egyél túl sokat.

Izomzatot épít, amely többet nyom, mint a zsír. Egy másik magyarázat, amely elhiteti veled, hogy nem fogysz, az az, hogy több izomtömeget építesz fel, amely sűrűbb, mint a zsír.

Tehát bár nem biztos, hogy lefogy, a testzsírszázaléka csökkent és tónusosabb. Próbáljon odafigyelni arra, hogy hogyan érzi magát összességében, és a súlytól eltérő mérésekkel, például elveszett hüvelykekkel jelölje meg a fejlődését.

Variáció hiánya. Bár a futás segít a fogyásban, a test idővel alkalmazkodni fog, ha folyamatosan ugyanazokat a gyakorlatokat ismételgeted, ami kevesebb kalóriaégetést eredményez.

Ez az elsődleges oka annak, hogy a legtöbb futó elért egy fogyás fennsíkot. Ha bemegy az edzőterembe, és mindig futja a futópadot 5 percen keresztül 30 percig, körülbelül két hét elteltével, az izmai megfelelnek az edzésnek, ami azt jelenti, hogy nem kell olyan keményen dolgozniuk és az elégetett kalóriamennyiséggel csökken.

Ezek a következő tippek segítenek leküzdeni ezeket a problémákat, így a futás segítségével könnyebben fogyhat és fogyhat.

Készítsen ütemtervet. Függetlenül attól, hogy új vagy-e a futásban, vagy 20 éve csinálod rendszeresen, az ütemterv elkészítése segít bármilyen fitneszcél elérésében.

A futási ütemtervek azért fontosak, mert lehetővé teszik a távolság és az intenzitás fokozatos növelését, hogy ne sértsék meg magukat, és idővel leadhassák a fontokat.

Emlékeztetnek arra is, hogy pontosan mit kell tenned minden nap, hogy segítsen a pályán maradni és motivált maradni. Szinte minden futási célra vannak futási menetrendek: 5K-ra edzeni, maratonra, zsírrobbantásra, bizonyos területek tonizálására stb.

Ha egyszerűen fogyni szeretne futni, több különböző edzéstervet hoztunk létre a futók számára - amelyek közül az egyik megfelelhet az Ön igényeinek, az alábbiakban rövid áttekintést találunk arról, hogy kinek szól a terv.

Képzési tervet keres, amely segít elérni a célt?

Legyen szó formáról, a stressz enyhítéséről vagy egy cél eléréséről, INGYENES edzésterveink tökéletesek az Ön számára!

Gyalogosok edzésterve
Kezdő edzésterv (tökéletes kezdőknek)
Középfokú képzési terv (célja az idő javítása)
Haladó edzésterv (gyorsabbá válni kívánó futók számára)

Növelje a futásteljesítményt. Ez elég nyilvánvaló, de egyben a leghatékonyabb is. Minél több mérföldet fut le, annál több kalóriát éget el. A futásteljesítményének fokozatosan növekednie kell (ezért fontos az ütemezés), legfeljebb heti 10%.

A futás kiegészítése a fogyás kiegészítéséhez egy kis türelmet igényel, az első héten nem mehet ki és futhat 80 mérföldet. Kezdje kicsiben, heti 8-10 mérföld körül, és fokozatosan növelje.

A mérföldek növelésével az idő múlásával nagyobb súlyt fog fogyni. Az egyik jó módja annak, hogy idővel fogyjon, a heti kalóriabevitel változatlan szinten tartása. Tegyük fel, hogy hetente körülbelül 7000 kalóriát fogyaszt, ha minden héten ennél a mennyiségnél marad, akkor a hetek múlásával a fontok egyre nagyobb mennyiségben jönnek le.

Legyen ésszerű étrend-terved. Mint már korábban említettem, a futás lefogyásához nem feltétlenül kell diétázni, de ez mindenképpen elősegíti a folyamat felgyorsulását. A futás segít megőrizni a kalóriahiányt azáltal, hogy növeli az elégetett kalóriák számát, de rajtad múlik, hogy mekkora ez a hiány.

Ne felejtsük el, hogy a cél a heti 3500 kalória kiküszöbölése, ha hetente kb. A legtöbb ember számára az a probléma, hogy a futás megnehezíti a kevesebb ételt a növekvő étvágy miatt. Ha igen, próbálja elosztani a kalóriákat napi 5-6 étkezés helyett három helyett.

Változtassa meg a futásról alkotott gondolkodásmódját. A futók túl gyakran ünneplik az edzés befejezését azáltal, hogy alacsony minőségű ételeket fogyasztanak, elindulnak egy ünnepi sörkörre, vagy más módon olyan dolgokkal kedveskednek, amelyek valószínűleg több kalóriát tartalmaznak, mint amennyit az edzés során elégettek.

A futást házimunkának tekintik, az ételt pedig jutalomnak. Azt tanácsolom, hogy fordítsa meg ezeket a szerepeket, és gondolkodjon az ételről, mint a szükséges üzemanyagról és a jutalmazásról. Fontos az a gondolkodásmód, amelyet az edzésprogramba visz. Annak ellenére, hogy célja lehet a fogyás, az egyik legfontosabb prioritása az, hogy megtanuljon élvezni a futást.

Csak akkor profitál a futásból, ha folyamatosan csinálja, és valószínűleg csak akkor folytatja, ha élvezi. Ha élvezetes feladatként tudod elfogadni a futást, akkor sokkal valószínűbb, hogy megtartod a testsúlyodat, miután teljesítetted a fogyás célját.

Változtassa meg az étkezéssel kapcsolatos gondolkodásmódját. Sokan a fogyókúrát rossz dolognak, unalmas dolognak vagy egyébként hihetetlenül nehéz dolognak tekintik. Próbálja meg úgy gondolni, hogy az étel üzemanyagként szolgál. Kerülje az ételt jutalomként, ehelyett próbálja meg a testedzést mint jutalmat tekinteni - cserébe azért, hogy testét jól táplálja, tónusú, fitt testet és pozitív gondolkodásmódot kap ennek eredményeként.

Jillian Michaels fitneszszakértő és fogyókúraguru arra ösztönzi gyakornokait, hogy váljanak 80/20-as étkezőként, amelyben a naponta elfogyasztott ételek 80 százaléka egészséges és tápláló, a másik 20 százalék pedig szórakoztató és kényeztető. Ez elősegíti az étrend általános minőségének javítását, anélkül, hogy megfosztottnak és kísértésnek érezné a leszokást. Csak arra ügyeljen, hogy az ilyen táplálkozás során ne lépje túl a kalóriaköltségvet.

Tartsa kihívásként. Mint korábban említettem, ugyanazon edzés ismételt megismétlése végül csökkenti az elégetett kalóriák mennyiségét. Míg a futásteljesítmény növelése segít a fogyásban, ha mindig ugyanolyan sebességgel fut, akkor ez végül nem lesz olyan hatékony, mint ahogy a teste elkezd alkalmazkodni. A test nagyon jól, nagyon gyorsan alkalmazkodik az ismételt mozgásformákhoz.

A jó hír az, hogy megnőtt az állóképességed, de a rossz hír az, hogy folyamatosan hosszabb és hosszabb távokat kell megtenned ahhoz, hogy azonos mennyiségű kalóriát égess el. Ha szeretné csökkenteni a fontokat, meg kell növelnie a futás intenzitását, vagy a testét kell kitalálnia azáltal, hogy más kardioeszközökön keresztül biciklizünk, mint például az álló kerékpár, az ellipszis vagy a lépcsőmester.

Növelje az intenzitást. Ami a zsírvesztést illeti, az intenzitás növelése ugyanolyan előnyös, bizonyos esetekben előnyösebb is lehet, mint a távolság. Ahelyett, hogy ragaszkodna a hosszú, lassú, stabil állapotú futáshoz, adjon hozzá néhány sebességfúrót és nagy intenzitású intervallumokat a keverékhez.

Hit a dombokra. Ha szokott sík talajon futni, akkor a dombokra ütközve több kalóriát éget el. Minden lejtésfokért körülbelül 10 százalékkal növekszik az összes elégetett kalória. A dombokat integrálhatja az edzésbe, ha egyszerűen csak dombos pályán fut, vagy intervall edzésre használja őket (futás, lesétálás, ismétlés).

Ha az edzőteremben van, állítsa a futópadot 5 perc lejtésre néhány percre, majd állítsa vissza a jogot vissza. Ez nem csak sokkal több kalóriát fog égetni, hanem a comb és a fenék izmait is meg fogja célozni.

Hit a lépcsőn. A lépcsős futás az egyik legjobb zsírégető és általános kondicionáló gyakorlat. Hasonló a dombfutáshoz, de a lejtő meredekebb, intenzívebb az igény a testtől, és nagyobb a kalória/zsírégetés. Az edzőterem lépcsőmestere jó módja annak, hogy integrálja a lépcsőket az edzésbe, és meglehetősen alacsony hatású.

Intenzívebb lépcsőfutáshoz keressen egy üres stadiont, parkolóházat vagy más helyet, ahol van egy hosszú lépcsőház, ahol fel lehet szaladni a lépcsőn, majd kocogni vagy visszasétálni.

Üsse a súlyokat. Vannak, akik úgy gondolják, hogy az erőnléti edzés nem egészíti ki a fogyásukat, mivel nincs kedve kalóriát égetni, és csak izomsűrűség formájában ad súlyt. Az erőnléti edzés azonban kiváló módja a fogyás kiegészítésének, mert bár ez nem egyfajta kardió, mégis zsírt és kalóriát éget el, és segít csökkenteni a testzsír százalékot. Tónusolja az izmokat olyan helyeken, ahol a futás nem, ez adja meg a kívánt hangszimmetriát, amint a kilók kezdenek lejönni.

Az izomépítés az anyagcserédet is fokozza, ami pihenés közben is segít zsírégetésben! A kutatások azt mutatják, hogy ha körülbelül 20 percet töltesz erőnléti edzéssel, akkor felhasználod a glikogénkészleteidet (a szénhidrátok energiáját), ami azt jelenti, hogy amikor az emelést futással követed, akkor egyenesen a zsírégetésre ugrasz, nem pedig az energiaégésre.

Még akkor is, ha nem az edzőteremben fut, használhat szabadtéri felszereléseket, amelyek segítenek az erőnlétben a futás során. Például, ha nyomvonalon vagy a parkban jársz, használd az első padot, amelyet tricepsznek, a következőt fekvőtámasznak, a következőt lépcsőzésre használsz stb.

Ne szaladj üresen. Tanulmányok kimutatták, hogy az evés előtti futás valóban segíthet több zsírégetésben. A Texasi Egyetem tanulmánya szerint az edzés előtti étkezés jelentősen csökkentette az edzés során a zsíranyagcserét, és a Glasgowi Egyetem hasonló tanulmánya szerint a reggeli előtt végzett testmozgás nagyobb zsírvesztést és magasabb vérzsírszint-csökkenést eredményezett.

Bár tudományosan nem bizonyított, sok futó úgy érzi, hogy az üresen futás segít elkerülni a görcsöket és az oldalöltéseket is. Ez azonban nem igaz mindenkire. Kísérletezzen és hallgasson a testére, és fusson azon, amin érzi magát a legjobban. Én személy szerint szeretek futni, mielőtt eszem, bár soha nem hagyom ki a reggeli kávét (ami rendben van, mert egyes kutatások szerint egy csésze kávé nagyobb zsírvesztéshez vezethet, mivel serkenti az anyagcserét).

Nem javasolnám, hogy hosszú távon üresen fusson, vagy ha nem evett egész nap, de ha reggeli futó vagy, akkor adj neki egy lövést. A kutatások azt is kimutatták, hogy ha az edzés után 30 percen belül eszel, a tested a normálisnál jobban alkalmazkodik a tápanyagok felszívódásához.

Vegyen egy levegőt. Egy érdekes japán tanulmány megállapította, hogy azoknak a résztvevőknek, akik egy kis szünetet tartottak a testmozgás között, nagyobb volt a zsírvesztésük, mint azoknak, akik nem. A szilárd 60 perces testmozgás helyett két 30 perces edzésszakaszra bontották, 20 perc szünettel.

Tehát ne érezze magát rosszul, ha abbahagyja a levegőt, ez azt jelentheti, hogy a zsírvesztés eredménye még jobb! Nagyszerű súlycsökkentő stratégia ezen bizonyítékok fényében az lenne, ha 30 perces könnyű erőnléti gyakorlatokkal vagy emeléssel kezdjük, majd rövid szünetet tartunk, majd 30 percig továbbhaladunk a kardióba.

Igyon még vizet, hagyja ki a sportitalokat. A sportitalokat gyakran nagyon túlértékelik. Míg pótolják az edzés közben elveszett elektrolitokat, számos ételválaszték létezik, amelyek ugyanazt a funkciót töltik be, 25+ gramm cukor nélkül. Válasszon vizet az edzés előtt és után.

Az ivóvíz alapvetően minden ottani egészségügyi célhoz kapcsolódik, és a fogyás a leggyakoribb. A vízivás segít a testének hatékonyabban dolgozni, hogy több kalóriát égessen el, és tanulmányok kimutatták, hogy kb. étkezés előtt kevesebb víz fogyaszthat, mivel gyorsabban érezheti jóllakását.

Dr. Dane Treat megosztja velünk a fő különbségeket a víz és a sportitalok között.

Többet aludjon. Csakúgy, mint a víz, a megfelelő alvás a fitnesz és a wellness javulásához kapcsolódik szinte minden kategóriában, de sokan nem veszik észre, hogy ez közvetlen hatással lehet a futás és a fogyás stratégiáira.

Jillian Michaels az Egészségügyi Magazin cikkében elmondta, hogy "Az alvás a testsúly-szabályozás sarokköve, mivel a hormonokra gyakorolt hatása befolyásolja a zsírégetést, a zsírraktározást és az izmok fenntartását. Minél jobb a hormonod egyensúly, annál jobb a testsúly-kezelése. ”

Reméljük, hogy ezek a tippek segítenek Önnek és útmutatást nyújtanak Önnek, ha úgy dönt, hogy elkezd futni a fogyás érdekében.