19 mediterrán diétás vacsora recept 30 perc alatt elkészül

A mediterrán étrend áldás azok számára, akik fokozni szeretnénk étrendünket anélkül, hogy valóban diétáznunk kellene. A makroelemek teljes csoportjainak korlátozása helyett a megfelelő ételek (pl. Teljes kiőrlésű gabonák, jó zsírok, sovány fehérjék) fogyasztására helyezi a hangsúlyt, ésszerű és fenntartható életmód.

Ez is az étkezések élvezetéről szól - amit, legyünk őszinték, nehéz megtenni, ha túl sok időt töltesz az elkészítésével. Végül is, bármilyen jó is lehet számodra egy recept, kinek lesz energiája megízlelni, ha egy órával feljebb tart az asztalra kerülni?

De teljesen össze lehet állítani a mediterrán étrend által ösztönzött friss, teljes ételeket, ésszerű időn belül, hogy valóban hátradőlhessen és élvezhesse minden falatot. A Földközi-tengerből származó ízekre és alapanyagokból merítve ez a 19 egészséges vacsora recept az elejétől a végéig legfeljebb 30 percet vesz igénybe.

1. Végső spanyol tőkehal paradicsommártással

Állítólag a tenger gyümölcseinek nagy részét nem nagyon készítik sokáig, ezért remek választás lehet egy olyan étkezéshez, amelynek 30 perc alatt vagy kevesebb alatt kell elkészülnie. Ez a recept csak négy percet igényel a tőkehal serpenyőben történő főzéséhez, és a fennmaradó 20 percet okosan fel kell használni egy ízes paprika- és borscsókolt paradicsomszósz forralására a hal számára.

2. Vegán pesto tésztasaláta

Ez a borsos és citromos rukkolamártás a tejterméknek a szív egészséges diójának javára és az extra szűz olívaolaj bőséges csepegtetésével vegán pesto-szerelmeseinek álma. Itt a rotinit és a friss zöldségeket vonja be egy élénk és zesty tésztasaláta elkészítéséhez, de könnyen felhasználhatja pácként vagy kenhetőként is.

3. Sült hal cukkini Farróval és paradicsom tapenáddal

A rizsliszt enyhe bevonata lehetővé teszi, hogy ezek a pollenfilék tökéletesen bepiszkolódjanak anélkül, hogy megégnének. Tálaljuk félgyöngyös farro és zöldségek ágyán egy teljes étkezéshez. A félgyöngyös gabona felhasználásával mindkét világ legjobb eredményei érhetők el: Kevesebb idő szükséges a főzéshez, mint a nem gyöngyös farro, de még mindig több rostot tartalmaz, mint a teljesen gyöngyös fajta.

4. Kale és Red Pepper Shakshuka

Shakshuka eredete Észak-Afrika, valamint a Közel-Kelet, de ugyanolyan gyakori étel a mediterrán térségben is. Ráadásul ennek összetevői „tojást kapnak a purgatóriumban” - olívaolaj, rengeteg zöldség és fehérjében gazdag tojás - tökéletesen megfelelnek a termékeket és a sovány fehérjét kedvelő mediterrán étrendnek.

5. Mediterrán gabonatálak lazaccal

Olyan szívegészséges szénhidrátot keres, amely több antioxidánst, rostot és koleszterinszint-csökkentőt tartalmaz, mint sokan mások? Ismerje meg a kamut szuperélelmiszer-búzát, amely megfelel minden kritériumnak. Tedd ezt az ősi gabonát étrended új részévé, kezdve ezekkel a gabonatálakkal, ahol még több egészséges jósággal vannak ellátva, mint avokádó, sült lazac és éppen elég sajt.

6. Mediterrán kuszkusz saláta

Alapján kuszkusz, feta sajt fehérjéhez és kiadós articsóka szívek keverékében, ez lehet saláta, de elegendő anyagot is tartalmaz ahhoz, hogy könnyű főétkezésnek minősüljön. Semmi krémes öntet nem nehezíti meg; a mediterrán étrend elveihez hűen az olívaolaj, a friss bazsalikom és a citromlé sokkal szívegészségesebb keverékébe dobja.

7. Mediterrán lapos lazac

A hagymák felszeletelése után nagyjából az egyetlen munka, amit meg kell tennie ehhez a recepthez, az, hogy az összes hozzávalót kirakja egy lapos serpenyőre. Ez az. Nem szabad levágni a lazacfilét, nem kevergetni a zöldségeket, semmi sem. A sütő gondoskodik az egészről.

8. Pirított orzósaláta citrommal, spárgával és csicseriborsóval

Az orzo megsütése főzés előtt különösen diós ízt kölcsönöz neki, amely tökéletesen illik a fenyőmaghoz ebben a kiadós salátában. A csillag további összetevői közé tartozik a blansírozott spárga, a sós feta és a krémes csicseriborsó, amelyek mindegyikét egy citromöntet köti össze, amely fokozza az ételt anélkül, hogy elnyomná.

9. Mediterrán serpenyős csirke zöldekkel

Egy marék szárított gyógynövény, mint például az oregánó és a bazsalikom, ennek az egyszerű csirkének, svájci mángoldnak és paradicsom serpenyőnek olyan íze van, mint amilyet elképzelhetne egy olasz tengerparton elfogyasztani. Pro tipp: Forraljon fel egy kis quinót, amíg az étel főz, és így is teljes, kiegyensúlyozott étele lesz készen arra, hogy kevesebb mint 30 perc alatt készen álljon.

10. Sült zöldséges gabona tál avokádóval és hummussal

Több összetevő esetén a gabonatálak időigényesek lehetnek az összerakáshoz, de ez csak 30 percet vesz igénybe, miközben több elemet is be tud csomagolni. A trükk az, hogy olyan gyorsan elkészülő gabonát szedjünk, mint a gyöngy árpa, amelynek ugyanolyan hosszú a forrása, mint a zöldségek pörköléséhez. Ezután töltse fel a főzés nélküli összetevőket, mint például a bolti hummus és az avokádó.

11. Garnélarák és cukkinifritter joghurtos öntettel

Annak ellenére, hogy a nevükben „frittersek” vannak, ezeknek a ropogós, mégis puha garnélarákos és zöldséges palacsintáknak a készítésében nincs sütés. Enyhén serpenyőben olívaolajban főzve (hé, ez végül is a mediterrán étrend!), És frissítő görög joghurtos öntettel kiegészítve könnyű és könnyű 30 perces étkezés - nem is beszélve, remek étkezési mód cukkini, ha beteg a zoodles.

12. Mediterrán salátás tál libanoni BBQ húsgombóccal

Ezeket saláta tálaknak is nevezhetjük, de sehol sincs egyetlen salátalevél sem. Ehelyett az alap a kuszkusz, a feta és a zöldségfélék fehérjetartalmú keveréke lesz, míg a roston sült marhahúsgombóc nyárs (a sovány vörös hús korlátozott mennyiségben rendben van!) Szuper kielégítő öntetet eredményez.

13. Könnyű mediterrán garnélarákos pizza kenyérrel

A mediterrán étrendben továbbra is teljes mértékben elfogyaszthatja a pizzát, de a sajt és a hús gömbje helyett olyan töltelékeket válasszon, amelyek nem olyan kemények a bélben (vagy a koleszterinben)! Ez a vékony lepénykenyér halmozott friss zöldségekkel, főtt garnélarákkal, valamint parmezánnal és fétával megszórva, és gyorsan elkészül 15 perc alatt!

14. Görög lazacburger Tahini kenettel

A vörös hús nem éppen a mediterrán étrend megtestesítője, de a hal biztos! Tehát legközelebb, amikor eltalál egy hamburger utáni vágy, de megpróbálja elengedni a marhahúst, forduljon ezekhez a lazacpogácsákhoz. Napszárított paradicsommal, fetával és lilahagymával kötve sokkal inkább ízesítő csomagolásúak, mint akár a szokásos hamburgerek, a krémes tahini szósz pedig komoly előrelépés a ketchup és a majonál.

15. Mediterrán töltött paprika

A paprikát gyakran használják a mediterrán ihletésű receptekben, de ez a recept megfordítja a forgatókönyvet, helyette a mediterrán ihletésű receptet helyezi a paprikába. Itt tökéletes ehető edények a kuszkusz, a pácolt articsóka és a baba mozzarella golyók töltelékéhez; a tetején édes és gubancos balzsamos szitálás, előkelő vegetáriánus ételt készítenek, amely mindössze 25 perc alatt elkészül.

16. Mediterrán csirke Zoodles-szal

A tészta elkerülhetetlenül megjelenik a mediterrán étrendben (végül is Olaszország a régió része!), De ha könnyebb módszert keres a tészta iránti igényének kielégítésére, akkor a zoodle-k ott vannak. A spirálos zöldséget és a szétszórt csirkét paradicsomszószba dobják, amelyet csípős fűszerekkel, például ras el hanout-szal és szumacival ízesítenek, nagy ízűek és kevés szénhidrátot tartalmaznak.

17. Mediterrán Quesadillas sült fokhagymás hummusszal

Ezek a hihetetlenül egyszerű quesadillák kitérőt tesznek Mexikótól a Földközi-tengerig olajbogyó, sült pirospaprika és hummus hozzáadásával. Szeretné befejezni a hatást? Tálaljuk őket salsa és tejföl helyett tejszínes, joghurt alapú tzatziki mártással.

18. Mediterrán csicseriborsó salátával töltött tök

Miután kinyomja a magokat a delicata tökfeleiből és megsüti, az egészséges töltelék tökéletes tálcájává válnak. Ez a recept édes és sós dátumot, csicseriborsót és olíva tölteléket készít, amely tökéletesen kiegészíti a zöldség enyhe édességét.

19. Nyitott arcú görög omlett paradicsommal

Ha még nem ugrott be a „tojás vacsorára” vonatra, ez a paradicsom és feta omlett meggyőzhet téged erről. Az édes paprika, a kapros gyom, a szárított koriander és a friss mentalevél teljesen egyedi ízt kölcsönöz neki, amely különbözik (és egészségesebb) attól, amit a helyi zsíros kanálnál talál. A nyílt arcú választás pedig azt jelenti, hogy nem kell megbirkóznia a sikertelen omlett-flip kockázatával.