19 medencés gyakorlat, amelyet ki kell próbálni

Meleg van odakint! Nincs idő, mint a jelen, hogy elmerüljön egy frissítő H2O-ban. És ha itt tartasz, kalóriákat égethetsz el és tónust adhatsz - méghozzá gyorsabban, mintha az edzőterem légkondicionált szentélyében edzene. Miért? A víz 12-15-szer nagyobb ellenállást biztosít, mint a levegő. Tehát akár 3½-szer több kalóriát égethet el, mint ha mérsékelt tempóban járna - és ez üdítőbb! Nem is kell úsznia, hogy ezeket az eredményeket elérje.

Itt van 19 egyszerű módja az indulásnak, a medencében vagy a tengerparton végzett egyéni mozgásoktól kezdve az egész család energiás játékáig. Szórakoztatóbb lesz, hűvös marad és pillanatok alatt leadja a fontokat. (Nézze meg a Fit in 10-et, az új DVD-t, amely lehetővé teszi az otthoni edzést - és napi 10 perc alatt komoly eredményeket érhet el!)

1. Taposási intervallumok
Gyorsabban karcsúsodik és szilárdabb lesz. Mély vízben tapossa a lehető legkeményebben 30 másodpercig. Ezután menjen nyugodtan, vagy lebegjen a hátán 30 másodpercig. A medencénél töltött délután 30 alkalmával több mint 30 kalóriát fogyaszthat.

2. Lépés Push-Ups
Ön könnyebb a vízben, így a teljes fekvőtámasz könnyebb, miközben továbbra is szuper kar- és vállfesték, mondja Rob Shapiro, személyi edző Brookline-ban (MA). Kezdje deszka helyzetben a sekély végén, kezét a medence felső lépcsőjén és a lábujjait a medence padlóján. Lassan hajlítsa meg a könyökeket, hogy leereszkedjen, amennyire csak lehet, anélkül, hogy beázna az arca. Egyenesítse ki a könyökét és ismételje meg. Dolgozzon akár 2 vagy 3 lassú, 15 ismétléssel.

3. Derék-mély tüdők
A víz nagymértékben befolyásolja az ugrásokat. Derékig érő vízben hajoljon jobb lábbal előre, a jobb comb párhuzamosan a medence padlójával, a bal térde hajlított, csípőre tett kézzel. Gyorsan ugorjon fel, ollós lábakkal, és bal lábával előre érjen. 15-20 alkalommal végezze el.

4. A turmixgép
A vízi edzések 360 fokos ellenállást nyújtanak - mondja Jay Cardiello, New York-i tanúsított erősítő és kondicionáló szakember. Derékig érő vízben gyorsan lendítse előre a jobb lábát. Szünet, majd húzza vissza az áramhoz kiinduló helyzetbe. Ezután lendítse a lábát oldalra, majd vissza. Alternatív lábak 10-15 cikluson keresztül. (Érezd az égési sérülést ezzel a kalória-robbantó kardio medence edzéssel.)

5. A helikopter
Ez a lépés felpörgeti a pulzusát, hogy több kalória olvadjon el - mondja Mary Sanders, PhD, az Amerikai Testmozgási Tanács szóvivője és a WaterFit Wave Aerobic igazgatója. Guggoljon a deréktól a bordáig terjedő vízbe, majd ugorjon fel, és erőteljesen "kocogjon" 6-ig. Ismételje meg 1 percig, majd pihenjen 15 másodpercig. Még 2-szer.

6. Kalória-fáklyás Laps

Legyen célmeghatározó. A kis célok kitűzése - mint például több kör megtétele - gyorsabb és távolabbi úszásra ösztönzi. Az olimpiai úszó, Dara Torres minden körszámot elénekel magának, hogy nyomon követhesse.
Ne sprintsen. A medencében rövidebb, gyorsabb távolságok váltakozása 10-15 másodperces pihenéssel növelheti az összsebességet. Ráadásul a kutatások azt mutatják, hogy az intervallum edzések a legjobbak a hasi zsír robbantásában.
Vedd a dallamaidat a víz alá. Azok az edzők, akik gyors tempójú zenét hallgatnak, természetesen a fokozott erőfeszítések ellenére felveszik a tempójukat, és könnyebben érzik az edzéseket. Vedd fel a vízálló fejhallgatót és az iPod tokot a helyi sportboltban. (Ötletekre van szüksége? Nézze meg a vízi edzés lejátszási listánkat.)

7. Szörfös séta
A homok és a víz kombinációja nagy sebességbe hozza az alsó test izmait. A kutatók azt találták, hogy a combig érő hullámokban történő járás okozza a legnagyobb égési sérülést, de még a bokáig érő víz is tonizálja a lábát.

8. Hullámugrás

9. Az óceán toló-húzó
Egyszerűen maradjon egyenesen, amikor a hullámok eltalálják a hasizmait, és visszaállítja a törzsét. Próbáljon meg egy lábon egyensúlyozni, hogy több izmot dolgozzon. Vagy versenyezzen a haverjaival, hogy ki maradhat a leghosszabb. (Felfelé haladva a tengerpart felé fordulva, hogy a hullámok meglepjenek.)

10. Káoszfutás
A 3-as számoláskor mindenki gondosan sétál vagy cikázik mintával a medence egyik végéből a másikba, majd vissza, javasolja Sanders. A szabálytalan irányok által létrehozott áramok növelik az ellenállást.

11. Vízi körök
Sétáljon a lehető leggyorsabban egy körben a medence körülbelül 3 méter mély részén (minél több ember, annál jobb a hatás). Tegyen kb. 20 kört, majd változtasson irányt 10 körön keresztül. Az ebből eredő vízzel a testével szemben olyan érzés lesz, mint a pezsgőfürdőben.

12. A Fetch játék
Fáklya 175 kalóriát mindössze 20 perc alatt: Dobjon egy felfújható labdát a medence másik oldalára, és nézze meg, ki tudja előhozni a leggyorsabban. Észre sem veszi, hogy sprintel.

13. Látogatás egy víziparkba
Több mint 800 lépcsőn mászhat meg a csúszdák eléréséhez, és 5-7 mérföldet gyalogolhat egy napos látogatás során. És a lefelé menet lehűti.

14. Kickboard Laps

15. Mélyvízi kocogás
Tartson tésztát vagy csúsztasson egy úszóövre vagy mellényre. "Fuss" olyan keményen, amennyit csak tud, 30-60 másodpercig, a térdét a mellkas felé fordítva és a karjait pumpálva. Tegyen 10 szettet, helyreállítva a lélegzetet a sprintek között, javasolja a fiziológus és a triatlonedző edzője, Ben Greenfield, Spokane, WA.

16. Strandlabda edzés
Az úszó gömb alámerítésével valóban működik a mag és a felsőtest. Kísérletezzen különféle mozdulatokkal a megcélzott izmok változtatásához - mondja Sanders. Például hajtson be egy kis labdát maga elé hajlított karokkal, majd mozgassa oldalra és egyenesítse meg a karokat.

17. Visszafelé mozgás
A kutatások azt mutatják, hogy a vízi járás vagy a hátramenetben történő kocogás több izmot von be a lábadba és a hátadba, mint előre haladni (83% -kal több quad, 61% -kal több derék és 47% -kal több borjú).

18. Diák keverése
A belső és külső combok hangjának emeléséhez keverje egymást legalább a combig érő vízben - mondja Melissa Layne, az Amerikai Tanács Gyakorlatok Tanácsának szóvivője és a vízi aerobik oktatója több mint 20 éve. Tartsa a mozdulatokat sima.

19. Karprések
Álljon mellkasig érő vízben, tenyérrel nyitva, ujjai széttárva, és mozgassa karjait előre-hátra, fel-le. Növelje sebességét egy nagyobb kihívás érdekében.