A működő étrend

Mész Paleo, vegán, LCHF, étkezel, mint a franciák, vagy szakaszosan böjtölsz? Könnyebb lehet kipróbálni ezeket az egészséges táplálkozás alapjait, amelyeket a táplálkozástudomány bevált. Kathleen Alleaume táplálkozási szakember felsorolja őket.

Ki tudja mit enni? Táplálkozási szakemberként a leggyakrabban az a kérdés hallható, hogy „mi a legjobb étrend?” Az egyszerű válasz: nincs. Minden étrendnek megvannak az előnyei és hátrányai.

Az az igazság, hogy a táplálkozástudomány valóban tudja, hogy mi a jó neked, de az üzenet elveszik a legújabb divatos diéták versengő állításaiban és viszontkereseteiben.

Amit tudunk, az az, hogy vannak olyan étrend-alapok, amelyeket a tudomány minden kétséget kizáróan bizonyított; olyanokat, amelyeket mindannyiunknak követnünk kell, hogy rendben maradjunk és egészségesek maradjunk. Akár wellnessért, akár fogyásért eszik, kövesse ezeket az irányelveket, és pozitív eredményeket fog látni.

Étkezés a Wellnessért

1. Az élelemre koncentráljon, ne a tápanyagokra

Az egészségesebb életmódra való törekvésünk során könnyen megkezdhetjük az ételeinkben a „tápanyagok” üldözését. Megnézzük a címkéket és elolvassuk, hogy hány gramm fehérje van rázva vagy rúdban anélkül, hogy megvizsgálnánk, hogy a fehérje természetesen előfordul-e, vagy hogy az „alacsony zsírtartalmú” joghurt óriási mennyiségű cukrot tartalmaz-e.

Miután elvette a hangsúlyt a tápanyagokról, és elsősorban teljes táplálékon alapuló étrendet fogyaszt, megkapjuk a szükséges tápanyagokat.

2. Építsen jobb tányért

A legjobb étkezésekben különböző ételcsoportokból álló cikkek vannak egyensúlyban. A tányér felének különféle típusú és színű zöldségeknek kell lennie (kivéve a fehér burgonyát), egynegyed alacsony GI-tartalmú szénhidrátnak (például teljes kiőrlésű gabona, tészta, rizs és tészta) és negyedének sovány fehérjét (vörös hús, bőr nélküli csirke, hal, hüvelyesek) vagy tofu).

3. Egyél ételt úgy, ahogyan a természet szánta

Minél hosszabb az összetevők listája, annál valószínűbb, hogy az élelmiszer nagymértékben feldolgozott - leggyakrabban cukorral, sóval, zsírral és mesterséges adalékokkal. Ha nem tudja kiejteni, akkor valószínűleg nem szabad megennie.

4. Egyél egy marék (30g) diót és magot minden nap

A dió csak egy újabb növényi táplálék, és a gyümölcsökhöz és zöldségekhez hasonlóan sokféle alapvető tápanyagot tartalmaz és védi az egészségét. Igen, magas a zsírtartalmuk. De a jó típus.

5. Korlátozza a finomított szemeket

Próbáljon teljes kiőrlésű fajtákat választani. A mindennapi jó minőségű gabonaételek kiválasztása elősegítheti egészségének megőrzését most és hosszú távon is. Ahelyett, hogy folyamatosan a búza alapú gabonákat választaná, kísérletezzen más fajtákkal, például zab, freeka, árpa és barna rizs.

6. Nem minden zsír jön létre egyenlő mértékben

Cserélje le a túlzsíros ételeket és süteményeket, amelyek túlnyomórészt telített zsírt tartalmaznak, például vajat, tejszínt, kókusz- és pálmaolajat, olyan ételekkel, amelyek főként telítetlen zsírokat tartalmaznak, például extra szűz hidegen sajtolt olajok, kenhető kenetek, diófélék, dióvaj és avokádó.

7. Édesítse el étrendjét

Ez nem azt jelenti, hogy teljesen cukormentesen megy, csak mérsékelje a „hozzáadott” dolgokat. Élvezze a természet édes finomságait friss gyümölcsökkel, egy kis szárított gyümölcsökkel és talán egy csepegtető mézzel vagy juharsziruppal. Korlátozzon hozzáadott cukrot tartalmazó ételeket és italokat, például cukrász-, csokoládé-, cukorral édesített üdítőket és szíveket, gyümölcsitalokat, vitaminvizeket, valamint energia- és sportitalokat.

8. Először oltsa szomját vízzel

A hidratálás megfékezheti az éhséget és fokozhatja az anyagcserét. A kiszáradás elkerülése érdekében a bizonyíték a pisiben van. Jó úton jársz, ha a vizeleted tiszta vagy sápadt. Ha sötétebb, igyál tovább!

Fogyáshoz való étkezés

1. Legyen következetes

Az étkezés elmulasztása nem csak azt jelenti, hogy elfogy a gőz, hanem valószínűleg nagyobb adagokban is elkényeztetheti magát, és a nap folyamán esztelenül nassol. Ráadásul a rendszeres, tervezett étkezések nagyobb valószínűséggel tartalmazzák a szükséges tápanyagokat, míg a nem tervezett vagy szórványos időben elfogyasztott ételek gyakran tele vannak hozzáadott sóval, cukorral és zsírral. Vannak, akik jól teljesítik a napi három étkezést, mások inkább öt vagy több kisebb étkezést részesítenek előnyben. Keresse meg, hogy mi a legmegfelelőbb az Ön számára, és tartsa be magát.

2. Egyél az elégedettségig, ne a teltségig

Sokan eszünk, ha túl éhesek vagyunk, és túl eszünk azon az érzésen, hogy jóllakunk. Értékelje éhségszintjét étkezés előtt és után, és győződjön meg arról, hogy az éhség kezdeti jeleinél eszel-e, és csak addig eszik, amíg meg nem elégedett - nincs megtömve!

3. Gyors törés

Legyen szó kása, buggyantott tojás vagy mogyoróvaj pirítóson, a reggelit fogyasztók táplálóbb étrendet fogyasztanak, mint azok, akik kihagyják. Jobb étkezési szokásaik is vannak, mivel kevésbé valószínű, hogy napközben éhesek a harapnivalókra.

4. Ütemezzen be egy csalási napot

Megértem: a „moderálás” üzenet unalmas. Talán szexibb üzenet a 80/20 szabály alkalmazása, ahol az esetek 80% -ában egészséges, tápláló ételeket fogyasztasz, a fennmaradó 20% pedig megengeded magadnak, hogy bármit megegyél, és ezalatt minden falatot megízlelsz és kapsz az életeden. Ne feledje, hogy semmilyen étel nem „tilos”.

5. Egészséges kapcsolat kialakítása és fenntartása az étellel

Tartózkodjon az élelmiszerek „jó” vagy „rossz” címkézésétől, és összpontosítson arra, hogy testének fenntartó, tápláló ételeket biztosítson.

6. Lassítson

Nem csak arról van szó, hogy mit eszel, az is számít. Rágjon meg minden falatot 10–12-szer, mielőtt lenyelne. A lassú étkezés az éberséget az étkezések idejébe hozza, javítja az emésztést és lehetővé teszi a teltségérzet érzését anélkül, hogy túl kellene enni.

7. Gondolja át az italát

Legyen szó akár fehérjeturmixról, akár szuperételes turmixról, sokan nem veszik észre, hogy mennyi kalória ital hozzájárulhat napi bevitelükhöz. Az egész gyümölcs és zöldség sokkal teltebb, mint a gyümölcslé - és valószínűleg kevesebb kalóriát fog fogyasztani ezekkel a választásokkal.

8. Fogyasszon, hogy testének megfelelő legyen

Az egészséges táplálkozás a test valódi táplálékigényének újrafelfedezéséről szól. Az egészséges és kiegyensúlyozott étkezési szokások kialakítása, amely megfelel Önnek és az Ön igényeinek, döntő korai lépést jelent az egészségének támogatásában és a fékezésben.