A csípőtáji törés kockázatát csökkentő étrend

Lényeg: A kalcium és a D-vitamin nem a teljes történet.

Teresa T. Fung, ScD, RD, CD/N

Teresa T. Fung, ScD, RD, CD/N, a bostoni Harvard TH Chan Közegészségügyi Iskola és a Simmons Egyetem professzora, valamint a „Táplálkozás minőségi mutatói és a csípőtáji törés kockázata közötti összefüggés a postmenopausában” társszerzője 50 éves és idősebb nők és férfiak ”című folyóirat, amely a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia folyóiratában jelent meg.

Megjelenés dátuma: 2019. január 29

Iratkozzon fel ma a Bottom Line Insider-re!

Szerezd meg a legfrissebb egészségügyi, élet- és pénztrendeket

Már ismeri a kalcium, valamint a D- és K-vitamin fontosságát a csontok egészségének megőrzésében, de lehet, hogy ideje nagyobb képet alkotnia az étrendről.

A Simmons Egyetem és a Harvard Közegészségügyi Iskola kutatói több mint 74 000 posztmenopauzás nőt vizsgáltak 32 éves egészségügyi és étrendi nyilvántartással, akik részt vettek a kiterjedt ápolói egészségügyi tanulmányban, és közel 37 000 50 éves és idősebb férfit, akik részt vettek az Egészségügy területén. Szakemberek utólagos tanulmánya. Retrospektív tanulmányt készítettek annak megállapítására, hogy az egészséges táplálkozás miként csökkentheti a csípőtörés kockázatát, amely potenciálisan pusztító esemény.

A kutatók minden résztvevő étrendjét aszerint értékelték, hogy mennyire követte három egészséges táplálkozási tervet - az alternatív mediterrán étrendet (a szabvány szigorúbb változata), a DASH (vagy étrendi megközelítés a hipertónia leállításához) étrendet és az alternatív egészséges táplálkozási indexet - 2010, amelyet eredetileg 2002-ben fejlesztettek ki a Harvardon, válaszul a kormány táplálkozási irányelveinek hiányosságaira, majd később frissítették. Aztán megvizsgálták a csípőtáji törés kockázatát azzal kapcsolatban, hogy a három étrendet mennyire jól vagy rosszul követték, és melyik étrend hozta a legtöbb hasznot.

Tanulmányi eredmények: Nem meglepő, hogy azoknál a nőknél, akiknek étrendje ezeknek az egészséges étrendeknek a legjobban megfelel, kevesebb csípőtörés volt, mint azoknál, akiknek étrendje a legkevésbé tükrözte őket. Míg mindhárom étrend azt javasolja, hogy a legtöbb napi kalóriát növényi élelmiszerekből - zöldségek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonák, diófélék és hüvelyesek - szerezzék be, és korlátozzák a vörös és a feldolgozott húsok, a cukor, a só és az alkohol mennyiségét, finom különbségek vannak közöttük (erről bővebben az alábbiakban), és az Alternate Healthy Eating Index-2010 valamivel előnyösebb volt, mint a többi étrend. Azoknál a nőknél, akik ezt követték a legjobban, a csípőtáji törések 13% -kal nagyobb mértékben csökkentek, mint azoknál a nőknél, akik ezt követték legkevésbé. A mediterrán étrend szoros betartása, bármennyire jó ez más okokból is, nem vezetett sok kockázatcsökkentéshez, míg a DASH-hoz való ragaszkodás bizonyos kockázatcsökkentésre utalt, bár a számok nem voltak szignifikánsak.

Fontos: Az előnyök sokkal nyilvánvalóbbak voltak a 75 év alatti nőknél - ezért ne várja meg az egészséges táplálkozás megkezdését, különösen, ha már menopauza alatt áll.

Mivel a vizsgálat során csípőtáji törést szenvedett férfiak aránya nagyon kicsi volt, a kutatók nem tudtak határozott következtetéseket levonni a férfiakról, de láttak egy utalást az étrend és a csípőtörés elkerülése közötti pozitív összefüggésre. Egy másik tanulmányi korlátozás: A mindkét felmérésben résztvevő kisebbségi résztvevők alacsony száma miatt a kutatók csak a kaukázusi férfiak és nők étrendjét tudták elemezni, így az eredmények nem alkalmazhatók automatikusan más csoportokra. De mivel mindhárom étrendnek számos előnye van, beleértve a szívbetegségek, a cukorbetegség és még a neurológiai betegségek leküzdését is, egyikük követése nem árthat, és segíthet.

FÚRÁS AZ ALTERNÁT EGÉSZSÉGES étkezési indexen

Mivel az „Index” irányelvek összessége, nem pedig a pontos étrend, amelyet követni kell, több tervezést igényel, ennek oka lehet, hogy nem olyan népszerű, mint a DASH és a mediterrán étrend. De ez nem bonyolult. Minden nap fogyasszon öt vagy több adag zöldséget, négy vagy több adag gyümölcsöt, öt vagy hat teljes kiőrlésű gabonát és egy adag diót. Szerezzen be fehérjét - általában napi 5 unciára van szüksége - a tenger gyümölcseiből, hüvelyesből és csirkéből -, de mindenképpen fogyasszon legalább 1750 mg omega-3 zsírsavat zsíros halakból hetente - ez körülbelül egy 4 uncia adag. Válasszon növényi eredetű zsírokat (olajokat) az állati eredetű zsírok (vaj, zsír) helyett. A tejterméket napi egy adagra korlátozza, kerülje a vörös húst és vágja ki a feldolgozott húsokat. Ezenkívül vágjon ki minden cukros italt, a szódától a gyümölcsleveken át a magas cukortartalmú ízesített kávékig. Fogyasszon minél kevesebb sót, kerülje az alkoholt, vagy korlátozza a nők napi egy italra, a férfiak esetében kettőre.

Ha úgy találja, hogy az Alternatív Egészséges Táplálkozási Index étrend túl bonyolult, a többiek egyike jobban megfelelhet az Ön igényeinek és ízlésének - és hajlamosabb lesz ragaszkodni a diétához, ha tetszik. Például az Alternate Healthy Eating Index-2010 azt javasolja, hogy csak teljes kiőrlésű gabonákat és többszörösen telítetlen zsírokat fogyasszon, míg a DASH-nak nincsenek egyedi irányelvei az omega-3 -okra és a többszörösen telítetlen zsírokra vonatkozóan, és engedélyez néhány finomított gabonát, valamint mérsékelt mennyiségű alacsony zsírtartalmú tejterméket. A mediterrán étrend vörösbor mennyiségéről és rengeteg haláról ismert.

Ha többet szeretne megtudni ezekről a választásokról, olvassa el a „Hogyan kövessük a mediterrán étrendet” tippeket a leghatékonyabbá tételhez és a „A legjobb étrend, amelyet nem követ” című részben a DASH diéta részleteiről.