A fogyás kulcsa: adagkontroll

Ha úgy döntött, hogy leadja ezeket a felesleges fontokat ebben az évben, felejtsen el gramm zsír, szénhidráttömbök vagy akár kalóriaszámlálást. És figyelmen kívül hagyja a varázslövedék fogalmát.

A fogyás kulcsa egyszerűbb, mint gondolná: az adagkontroll.

Lassan csökkentve az étkezés méretét, fogyhat anélkül, hogy megzavarná életmódját. Ellentétben az összeomlási diétával, amelyhez nem tud ragaszkodni, az adagok csökkentése fenntartható változás az étkezési szokásokban.

Persze sokan tudjuk, hogy a szorosabb derékpánt oka a túl sok étel - otthon és az éttermekben. Végül is a nagy adagok folyamatos bevitele túl sok kalóriát jelent közvetlenül a középső részed felé (vagy a csípőd, vagy a combod felé).

A Kanadai Statisztika szerint a kanadai étrendben az átlagos kalóriaszám 18 százalékkal emelkedett 1992 és 2002 között. Mi több, sok étel - csokoládé, burgonya chips, desszertek, éttermi ételek - adagmérete a múltban gyakorlatilag megduplázódott két évtized.

Ha tisztában vagyunk az adag problémával, miért olyan nehéz megoldani? Szokás, kezdőknek. A "tiszta a tányérod" mentalitás nagyon erős, és gyakran gyermekkorban gyökerezik. Miután a szemed és a gyomrod megszokta az étel nagy adagjait, a vágás elveszítheti érzésedet.

Mielőtt elkezdené ellenőrizni az adag méretét, lehet, hogy meg kell akadályoznia az étvágyat. Annak érdekében, hogy elégedett legyen az étkezés közbeni kevesebb étellel, három apró ételt és két egészséges harapnivalót kell megennie a nap folyamán. Ha elosztja az ételt, a gyomra mindig részben tele van. Ha mohón éhesen ül le egy étkezéshez, akkor biztosan túlevik.

A következő lépés a valóság ellenőrzése, hogy néz ki a megfelelő "adagméret". Az adag mérete meghatározott mennyiség, amelyet az élelmiszerek útmutatói, táplálkozási címkék és étrend-tervek határoznak meg. (Az adag nagysága viszont az egy étkezés során elfogyasztott ételek mennyisége, függetlenül attól, hogy mennyire van szüksége a testének.)

A főtt hús vagy csirke szokásos adagja körülbelül három uncia (85 gramm), vagy akkora, mint egy pakli kártya. Keményítőtartalmú ételek, például főtt rizs és tészta esetében egy adag fél fél csésze (125 milliliter) vagy fél teniszlabda méretű. Miután elkezdte mérlegelni és mérni az étkezés közben elfogyasztott ételek mennyiségét, azt tapasztalhatja, hogy a szokásos adagok sokkal kisebbek, mint a valós adagok.

Fontos tudni, hogy hány ételadagra van szüksége minden nap, és mennyit eszel, amelyről online olvashat a kanadai Food Guide-ban. Ha fogyni próbál, akkor valószínűleg kevesebb adagot kell megennie, mint amennyit korának és nemének ajánlott.

Az adag ellenőrzése nem a nélkülözésről szól. A kutatások azt mutatják, hogy amikor kevesebb ételt szolgálnak fel, nem hagyjuk éhesen az asztalt. A vizsgálat résztvevői ugyanolyan elégedettségről számoltak be a kisebb adaggal, mint a nagyobb méretű étkezéssel. És ha egyszer kezdi érezni a kisebb adagok fogyasztásának előnyeit - fogyás, jobb emésztés, több energia - nem lesz kedve másodperceket kérni.

A megfelelő méretű adagok elfogyasztása tudást, tudatosságot, időt és állandó éberséget igényel. A következő tippek segítenek a kezdésben.

HASZNÁLJA A LEMEZMODELLT

Ha kevesebbet eszel, kevesebb ételt kell tenned a tányérodra. Időszak. Az adagméret szabályozásához ossza fel a tányérját negyedekre. Töltsön meg egy negyedet fehérjével, például hússal, csirkével, halzal vagy tofuval. Töltsön meg további negyedet keményítőtartalmú étellel, például rizzsel, tésztával, burgonyával vagy quinoával. A tányér fennmaradó felét meg kell tölteni zöldséggel.

Ahelyett, hogy étkészletet használna, ebéd nagyságú (hét-kilenc hüvelyk átmérőjű) tányéron tálalja étkezését. A tejhez, gyümölcsléhez és más kalóriatartalmú italokhoz kis poharakat, a vízhez pedig nagy poharakat használjon.

SZOLGÁLT TÖBB TANFOLYAMOT

Hosszabbítsa meg étkezését úgy, hogy felosztja néhány fogásra. Kezdje húsleves alapú levessel; tálalja a salátát az étkezés többi részétől külön; kínáljon gyümölcsöt utána egy extra adag hús vagy burgonya helyett. Ez meghosszabbítja az étkezési időt, kevesebb ételt többnek tűnik, és időt ad az agyának a regisztrációra, amikor elegen van már.

MÁSODPERCIT KIZÁRÓLAG NEM LÁTHATÓ

Ne tálaljon ételt "családi stílusban". Az ételeket az asztalon látva túlevésre ösztönöz. Ideális esetben csak egy adagot főzni. Ha extra étel ül a tűzhelyen, akkor kísértésbe eshet, hogy másodpercekre visszamegy.

Ha még egy napig készít extra ételt, különítse el a maradékot egyedi méretű edényekbe. Így csak annyit melegítesz fel egy adaghoz.

TÖRÖLJE ÉTELEIT

Az olyan ételeket, mint a gyümölcs, zöldség, teljes kiőrlésű gabona, húsleves alapú levesek, alacsony zsírtartalmú tej, hüvelyesek, baromfimell és fehér hal, alacsony energia-sűrűségű ételeknek nevezzük. Víz- és rosttartalmuknak köszönhetően nagyobb adagot kínálnak kevesebb kalória érdekében.

A desszertek, a feldolgozott ételek, a kekszek, a chips és az olajok nagy energiasűrűségűek - egy kis rész nagy mennyiségű kalóriát tartalmaz. A közepes energiasűrűségű ételek közé tartozik a sajt, a salátaöntet, a hús és a kenyér.

A kutatások azt mutatják, hogy nagyobb mennyiségű alacsony energia-sűrűségű ételek és kisebb adagok fogyasztása magas és közepes energiasűrűséggel növeli az elégedettséget és hatékonyabban csökkenti a kalóriabevitelt, mint az étkezés közbeni ivóvíz.

NE SEGÍTSE AZ ÉTELT

Minden falat után tegye le a kését és a villáját, hogy lassítsa az étkezési tempót. Vagy fontolja meg pálcika használatát. A lassú étkezés segít kevesebb ételt enni, és időt ad az agyadnak a teltség regisztrálásához.

OSZD MEG AZ ENTRET

Az éttermi adagok gyakran halmozódnak, dupla vagy háromszorosára növelik a kalóriát, mint amennyit otthon magának szolgálna fel. Ha vacsorázik, rendeljen két előételt főétel helyett, vagy ossza meg az előételt két ember között.

OLVASSA EL TÁPLÁLKOZÁSI CÍMKÉT

Olvassa el az élelmiszer-csomagolások címkéit, hogy megismerje a reggeli müzlik, a kekszek és a snack-ételek méretét - még a salátaöntetet és a mogyoróvajat is. Ezután mérje meg ételeit mérőpohárban vagy mérőkanállal.

Leslie Beck, torontói székhelyű

dietetikus a Medcani Klinikán,

szerdán a CTV kanadai AM-jén van. A weboldala az