Plate Power

Dobjon le 20 fontot 8 hét alatt a munkán kívüli adag-ellenőrzési tervünkkel

Gyűlölni a diétát? Akkor imádni fogja ezt. A kalóriaszámolás vagy a zsírszázalékok szorzása (és a haj kitépése) helyett próbáld ki ezt a csodálatosan egyszerű koncepciót: Nézz erősen a tányérodra. Ossza két részre; kb. felét vagy többet töltsön be zöldségekkel és/vagy gyümölcsökkel, a fennmaradó részt nagyjából azonos mennyiségű keményítővel és magas fehérjetartalmú ételekkel. Akkor nézd meg, ahogy a súly leszakad. Még jobb, hogy ez az étkezési mód elősegítheti a rák, a szívbetegségek és más gyakori gyilkosok megelőzését. Olvasó tesztelőink leesettek, feljavultak és jobban érezték magukat, miután csupán 2 hónapig követték ezt az egyszerű stratégiát. Most te is tudsz.

TÁBLÁNAK BEMUTATÁSA

Ha a lemezt súlycsökkentő eszközként használja, többé nem kell emlékeznie az adagok és adagok zavaros részleteire - mondja Netty Levine, RD, a Los Angeles-i Cedars-Sinai Medical Center táplálkozási szakértője.

"Nemrég egy órán át dolgoztam egy ügyféllel, és mesés, részletes fogyókúrás tervet készítettem" - emlékezik Levine. "Amikor befejeztük, felnézett, és láttam a szemében: Mindketten csak az időnket vesztegettük. Nem akart emlékezni az összes adagra, adagra és ételcsoportra."

Levine elővett tehát egy friss papírt, és nagy, kerek kört rajzolt, középen egy vonallal. "Ez a te tányérod; töltsd meg a felső felét gyümölcsökkel és zöldségekkel, és az alsó felét oszd el ketté. Egy negyedbe tedd a fehérjét, például húst, baromfit vagy halat, a fennmaradó negyedben tedd a keményítőt, mint pl. teljes kiőrlésű gabona, burgonya vagy tészta "- tanácsolta.

Négy hónappal később ez az ügyfél, Bill Knapp 28 kg-mal könnyebb volt és szerette a tányértervét. "Még mindig a kedvenc éttermeimbe járok, de most már tudom, mit kell rendelni, hogy megfelelő mennyiségű ételt kapjak" - mondja.

Ez a megosztott lemez koncepció szépsége: beépített adagvezérlés. "Egyszer megtölti a megosztott lemezt. Ha még mindig éhes, akkor vegyen be egy másik zöldséges tányért, és akkor kész. Ez ilyen egyszerű" - mondja Levine. A zöldséggel félig megtelt tányérral pedig nincs hely a megakalóriának, a gigantikus hamburgereknek és a tészta "dombjainak", amelyek közismertek az elhízási járvány kialakulásában.

"Ma minden túlméretezett, és az emberek zavarosak abban, hogy mennyit kellene enniük" - mondja Nancy Vuckovic, PhD, a Portland-i Kaiser Permanente Egészségügyi Kutatóközpont nyomozója. "Az irodámba bejövő túlsúlyos emberek nem sajtburgert esznek, hanem túlméretes ételeket esznek óriási hamburgerekkel, krumplihegyekkel és hatalmas üdítőkkel" - mondja Levine. A megosztott tányér stratégia kiküszöböli ezt a problémát, mivel egyszerűen nincs hely minden húsnak és keményítőnek, ha a tányér fele tele van zöldségekkel és/vagy gyümölcsökkel. Vissza hozza az ellenőrzésen kívüli részeket méretre. És még mindig annyi ételt eszel, hogy jól érezd magad és elégedett vagy.

Nagyon megszerettük ezt az ötletet, úgy döntöttünk, hogy egy kicsit mélyebbre ásunk. Amit találtunk, az jobb volt, mint remélhettük volna. Nem csak voltak más dietetikusok, akik osztott lemezes fogyókúrás terveket alkalmaztak, hanem a Washington DC-ben működő American Institute for Cancer Research (AICR) is kihasználta a lemezek erejét a rák elleni küzdelemben! Az "Új amerikai lemez" című kampányban az AICR kiadott egy sor ingyenes prospektust, valamint egy megvásárolható alátétet, amely bemutatja az ajánlott tányérrészeket a rák megelőzésére és a fogyás elősegítésére (önmagában a rák elleni harcos).

Az AICR a fentiekhez hasonló adagokat javasol, némi eltéréssel. "Alapszabályunk, hogy szokásos 9 vagy 10 hüvelykes étkészletet használunk: A növényi eredetű ételeknek, például zöldségeknek, gyümölcsöknek, teljes kiőrlésű gabonáknak és baboknak a lemez kétharmadát vagy annál nagyobb részét kell lefedniük. Hús, hal, baromfi, vagy az alacsony zsírtartalmú tejterméknek el kell fednie a tányér egyharmadát vagy kevesebbet "- magyarázza Melanie Polk, RD, az AICR táplálkozási oktatásának igazgatója.

Ezek a tányérstratégiák a betegség ellen küzdenek a bennük levő összes gyümölcs és zöldség miatt - mondja James Shikany, DPH, a birminghami Alabamai Egyetem orvos-egyetemi adjunktusa, a megelőző orvoslás osztálya. "Az étrend és a betegségek tanulmányai azt mutatják, hogy a legalacsonyabb gyümölcs- és zöldségfogyasztású népesség negyedének kétszerese a leggyakoribb rákos megbetegedések, mint például a vastagbél, az emlő és a prosztata" - mondja.

Miközben minden termék nagy rajongója, Dr. Shikany azt javasolja, hogy készítse el a következő alapanyagait: keresztesvirágú zöldségek, például brokkoli és káposzta; spenót, kelkáposzta és más sötét leveles zöldek; narancs húsú gyümölcsök és zöldségek, például édesburgonya, sárgarépa, őszibarack és citrusfélék. "Ezeknek a csoportoknak mindegyike tartalmazza a saját betegség elleni küzdő vegyületeit" - magyarázza.

Mindez olyan jól hangzott számunkra, hogy úgy döntöttünk, hogy mi magunk teszteljük. Három önkéntest ismertettünk az AICR New American Plate tervvel, és 2 hónapig követtük őket. Az eredmények kiemelkedőek voltak. Fellendítették energiájukat, és egyszerűen leejtették a lemezeiket.

TÁBLAHATALMA MINDEN ÉTELEN

Nem számít, melyik tányér adag variációt választja, a rajongók ragaszkodnak ahhoz, hogy ez a módszer minden étkezéshez és minden ételhez megfeleljen. Kövesse ezeket a tippeket, amikor eszik.

Reggeli tányérok

Még mindig gyümölcsökben/zöldségekben, keményítőben (teljes kiőrlésű gabonafélék) és fehérjében (tej vagy tojás) gondolkodik, de ezek nem mindig illenek rendesen egy tányérra. Ne feledje: Ön továbbra is arra törekszik, hogy az étkezés fele vagy több része gyümölcs és zöldség legyen.

Íme néhány minta étkezés:

Gyümölcsös tetejű teljes kiőrlésű gabona tejjel és egy pohár narancslével

Növényi töltött három tojásfehérje omlett teljes kiőrlésű pirítóssal, gyümölcsrel vagy lével

Két teljes kiőrlésű gofri, apróra vágott gyümölcsbe fojtva, joghurttal vagy tejjel

Gyümölcs vagy gyümölcslé kis korpás muffinnal és alacsony zsírtartalmú tejjel

Ebédlemezek

A szabály továbbra is fennáll: Az étkezés legalább felének zöldségnek és gyümölcsnek kell lennie. (Tányér használata esetén válasszon egy hagyományos, 8 hüvelykes ebédtálat.) Fontolja, hogy keményítője a kenyér, a tortilla, a burgonya vagy a bab (a bab megduplázza a keményítőt és a fehérjét is). Tegyen ígéretet arra, hogy mindig előbb befejezze a zöldségeket vagy gyümölcsöket. Ha van helye, befejezheti az étkezés többi részét.

Néhány mintaétel:

Két vagy három szelet sovány hússal, baromfival, néhány kanál csökkentett zsírtartalmú tonhal salátával vagy zöldséges hamburger pogácsával töltött szendvics salátával, gyümölcssalátával vagy zöldséggel

Fekete bab, lencse vagy más babalapú leves salátával vagy zöldséges vagy gyümölcsös körettel

Sült burgonya egy csésze brokkolival vagy más zöldséges és csökkentett zsírtartalmú sajttal

Nagy saláta grillezett csirkével/sovány marhahússal/tenger gyümölcseivel (kártyapakli méretű adag) és egy vagy két szelet teljes kiőrlésű kenyérrel

Burrito. Egy tortilla babgal és csirkével töltve, salátával, vagy nagy körettel, zöldséggel vagy gyümölccsel

Ugrás a következő oldalra vacsora tányérokért.

Néhány mintaétel:

Hagyományos hús és burgonya. A tányér körülbelül fele: saláta vagy főtt zöldség; a tányér egyharmada és egynegyede: kártyacsomag méretű hal, baromfi vagy sovány hús; utolsó negyedév: rizs, tekercs, polenta vagy más keményítő

Lasagna, tonhalas tészta rakott vagy más keményítőtartalmú vegyes étel. Tegye a tányér teljes harmadának, legfeljebb egy csésze értékig, a másik kétharmadot töltse fel salátával vagy zöldséggel.

Kevergetve sütjük. Készítsen belőle háromnegyed zöldséget és egynegyed húst, baromfit vagy tenger gyümölcseit. Töltse meg a lemezt háromnegyed részben keverés közben, egynegyedét pedig rizzsel.

Tészta. Nyújtson 1 vagy 11/2 csésze tésztát egyenlő vagy annál több zöldséggel. Dobjon be néhány darab garnélarákot, csirkét vagy szója "húst" a fehérje és az íz érdekében. Szórjon a tetejére parmezánt vagy alacsony zsírtartalmú túrót vagy ricotta sajtot.

ÉTTEREMI TIPPEK

A kulcs itt a szerverrel folytatott kommunikáció.

-Hozzon be egy gyors vázlatot az ideális lemezről; hagyja, hogy a pincér vezesse választását. Gyorséttermekben és étkezdékben, ahol a személyzet nem biztos, hogy segítőkész, rendeljen à la carte vagy köretet a kívánt arányban.

-Érdeklődjön az adag méretéről; ha óriási, kérje meg a pincért, hogy ossza szét a tiét a konyhában, és tegye hűtőbe a kutyás táskát. Vagy ossza meg vacsorapartnerével.

-A rotisserie csirke ízületei könnyűek a tányérfelosztás szempontjából, de vigyázzon a tejszínes spenótra és a sült burgonyára, amelyek zsírral vannak tele. Szerezd meg a vegyes zöldségeket vagy kukoricát (hacsak nem tejszínes).

A tányér koncepciónak egy lehetséges buktatója van: az étel túl magasra halmozása. A szabály itt: Menj égig, gyümölcsökkel és zöldségekkel, ha úgy tetszik; de a keményítő és a fehérje részei ne legyenek legfeljebb 3/4–1 hüvelyk magasak. Vagy ne hagyjon semmit a véletlenre, és beszerezze a Tökéletes adagok diétás ételt; ha a fedél nem illik, akkor túl nagyok az adagjai. Ez a tányér, a kifinomultabb forgatás a megosztott tányér koncepcióban, segített Donna Rosennek, egy 57 éves, cukorbeteg cukorbeteg Cleveland-háziaknak, hogy 80 kg-ot fogyjon.

"Ez a lemez azt mondja nekem:" Tésztát akarsz? Rendben, itt van, mennyit fogyaszthatsz. " Enélkül dupláznám vagy megháromszoroznám az adagjaimat. Könnyen elveszítem az irányítást, ezért szükségem van valamire, hogy irányítson "- vallja a nő.

A tányért úgy tervezték, hogy 400–500 kalóriás ételeket biztosítson - mondja Kim Gorman, RD, a feltaláló, az ohiói Akron City Kórház kutató dietetikusa és mozgásfiziológusa. Azt mondja, hogy a lemez segített a pácienseinek 20-50 font fogyásban 6 hónap alatt. "A legtöbben mindenféleképpen diétáztak, beleértve a divatos diétákat is, és készek voltak bedobni a törülközőt" - mondja.

Gorman és Levine szerint ez a módszer akkor működik, amikor a diéták kudarcot vallanak, az, hogy az emberek végül megtanulják, hogyan kell egészséges módon étkezni. "Fogyókúra helyett étkezés; az emberek megtanulnak kiegyensúlyozott ételt készíteni, és tartalmazhatnak olyan ételeket, amelyek tetszenek nekik, csak nem túlzott mennyiségben" - magyarázza Gorman.