20 egyszerű módszer a rost hozzáadásához a diétához

A fogyás nem egyenlő az éhségérzéssel és az ingerlékenységgel. És bármit is hirdetnek a divatos diétázók, valójában többet fogyaszthatsz. Enni több rostot, vagyis! Ez a hasfeltöltő és koleszterinszintet csökkentő makrotápanyag elengedhetetlen a fogyáshoz, mert a cuccokkal teli ételek hosszabb emésztést igényelnek. És ez azt jelenti, hogy teljes érzéssel fog érezni az ebéd utolsó falatán.

Tehát győződjön meg róla, hogy elegendő mennyiséget tölt be (a napi ajánlott mennyiség 25–38 gramm naponta). Tekintse át tíz egyszerű módját annak, hogyan adhatunk rostot étrendjéhez, majd adjuk hozzá ezt a 30 ételt több rosttal Az Apple az élelmiszerboltok listájára is!

Cserélje Mayót az avokádóra a szendvicsekben

Minden szendvicshez krémes megfelelőre van szükség, miért nem választja meg az önnek megfelelő öntetet? Csak egy avokádó fele tartalmaz 4,6 gramm hastöltő rost. Elégítő ereje olyan erős, hogy a Nutrition Journal egyik tanulmánya felfedezte, hogy azok az emberek, akik fél friss avokádót adtak étkezésükhöz, 40% -kal csökkentették az étkezési vágyukat utána. A majontól eltérően, amely gyakorlatilag nem tartalmaz tápanyagokat, ez a tojás alakú gyümölcs tele van egészséges zsírokkal, valamint segíti a zsírban oldódó tápanyagok, például az A, D, K és E vitamin felszívódását.

Adja hozzá Bulgurt a salátákhoz

Vigye a salátát a következő szintre úgy, hogy hozzáad egy főzőfőzeléket főtt bulgurral. Csak egy csésze cucc 150 kalóriát tartalmaz és óriási 8 gramm rost. A mediterrán vágott elem szintén csodálatos helyettesítője a pirítós vagy a kanál quinoa hétköznapi oldalának. Kell még egy ok arra, hogy a salátáját bulgurral fűszerezze? A repedt búza felkerült a világ 20 legjobb zsír elleni küzdelem összetevőjére!

Snack a pattogatott kukoricán

Mindannyian azért kedveljük, hogy mérsékelten rágcsálják a kedvenc harapnivalókat, de a burgonya chips-kel - amellett, hogy olajos és kalóriatartalmúak - az a probléma, hogy csak egy maroknyinál nem lehet megállni! Ne hagyd, hogy engedj magadnak a ropogásnak és a sósságnak azzal, hogy a következő Netflix és chill sesh során egy egész zacskó Lay-t zabálsz fel. Ehelyett keresse a sima levegőben pattogatott kukoricát. Három csésze felfújt kernel csomagolódik be 3,5 gramm csillag-makrotápanyagunk, valamint rák elleni küzdelemben lévő polifenolokat tartalmaznak.

Tedd a Hummus-t a mártózásoddá

A hummus és a zöldségek olyanok, mint Beyoncé és Jay-Z - a végső hatalmi pár. A rost- és vitamintartalmú zöldségek tökéletes edények egy vagy két gombóc krémes csicseriborsóhoz 2,5 gramm rost ¼ csészénként. A hummus olyan sokoldalú, hogy gyakorlatilag bármit belemeríthet (beleértve az ujjait is!), És még salátákhoz és szendvicsekhez is hozzáadhatja, hogy növelje tápanyag- és ízfaktorukat.

Lopja be a Chia és a lenmagokat a zabpehelybe

Egy egyszerű evőkanál lenmag tartalmaz 2,8 gramm telítő rost. Valójában ez a szuperélelmiszer az omega-3 zsírok leggazdagabb növényi forrása, amelyek védekeznek a gyulladások, a hangulatváltozások, a szívbetegségek és a cukorbetegség ellen. Ugyanolyan ropogós testvérük, chia magjaik majdnem megduplázzák a rostot, és beérkeznek 5 gramm/evőkanál! Míg a gyermekkorában szokásos szőrös háziállat származéka krémes állagot kölcsönöz süteményeknek és pudingoknak, a zabpehelyhez, a gabonapelyhhez és a joghurthoz is hozzáadhatja a cuccot.

Dobja a mandulát a gabonafélékbe

Ahelyett, hogy homályos gabonapelyhet vagy éjszakai zabot csorgatna mézzel, vágja vissza a hozzáadott cukrokat, és tárcsázza extra ropogtatással úgy, hogy egy csipet szeletelt mandulát dobál az edényébe. Ennek a tápláló diónak csak egy uncia van 15 százalék a napi ajánlott rostmennyiségéből! Nem is beszélve arról, hogy ezek a kissé édes diófélék szilárd magnézium- és vasforrások, amelyekre az amerikaiak többségének nagyobb szüksége van.

Cserélje le az ételt babra

Fogadjunk, hogy nem tudta, hogy a főtt tengeri bab és a fekete bab rost szupersztár! Az előbbi tartalmazza 9,5 gramm/fél csésze és ez utóbbi 7,5 gramm/fél csésze. Ráadásul izomépítő fehérjével vannak ellátva, ami miatt ezek a krémes hüvelyesek tökéletes fogyókúrás eszközök. Csak addig főzzük a babot, amíg megmarad, és egészben tartsuk őket, vagy pépesítsük finom és zsíros sütő kíséretként kedvenc ételeihez.

Válassza az Ezékiel kenyeret minden alkalommal

A Food For Life Ezékiel kenyere tele van nektek jó gabonával és hüvelyesekkel, például antioxidánsokban gazdag köles, lencse, szójabab, tönköly (ami elősegíti a csontok és szövetek növekedését), valamint árpával, amely elegendő rostot tartalmaz az emésztőrendszer kordában tartásához. . Az Ezékiel len hajtatott teljes kiőrlésű szeletének csak egy szelete négy gramm rostot tartalmaz, így két nyitott arcú lépcsőn szétszóródhat anélkül, hogy bűntudata lenne az extra kenyér elfogyasztásának.!

Próbálja ki a Hús nélküli hétfőket

Ez a teljes marhahúsból készült burger vagy steak vacsora biztosan nem biztosítja a szervezet számára az általa vágyott LDL-szintet csökkentő rostot - hacsak nem párosítja a fehérjét extra zöldségekkel és hüvelyesekkel. Ha azonban több rostot ad a diétához, akkor nem kell azt jelentenie, hogy minden egyes alkalommal el kell hagynia a krumplit. Ehelyett döntsön úgy, hogy végre hús nélküli hétfőn ad lövést. Miért van ez? A növényi rostforrások, mint például a bio tofu és a zöldség hamburgerek, tápanyag erőművek, és nem is beszélve arról, hogy teljesen finomak. Nézze meg ezeket a 20 fehérjébe csomagolt vegetáriánus ételeket néhány vegetáriánus barát vacsora ötlethez.

Élvezze a füge a desszerthez

A fügének az egyik kedvenc gyümölcsének kell lennie, és ha nem, akkor hamarosan meggyőződik róla. Azon kívül, hogy remekül édes, négy ilyen lila gömböt majszol szinte 8 gramm ... kitaláltad ... rost. Ráadásul kiváló vérszegénység elleni küzdelem forrása, gazdag antioxidánsokban, valamint stabilizálja a vércukor- és trigliceridszintet. Mindig válasszon frisset a szárított füge helyett, mivel az utóbbi több cukrot tartalmaz. Mint fentebb láthatjátok, szeretnénk fügeinket párosítani fehérje-nehéz görög joghurttal - vagy ricottával - Ezékiel kenyéren, hogy ezáltal lelassítsuk a test emésztését a füge cukorában.

ÖSSZEFÜGGŐ: Útmutató a gyulladáscsökkentő étrendhez, amely gyógyítja a beledet, lassítja az öregedés jeleit és segít a fogyásban.

Habverj fel egy edényt hasított borsólevesből

Semmi sem éri el a csövekben levő forró tál levest, ha a hőmérséklet zuhanni kezd. Ezen a télen próbálja meg átállítani a szokásos tál csirketésztát hasított borsólevesre. Csak 100 gramm hüvelyes csomagolódik be 8 gramm töltőrost csak 118 kalóriára.

Grill spárga, mint egy oldal

Ahelyett, hogy a fehérjét sült burgonyával vagy tésztával párosítaná, próbáljon grillezett spárgával cserélni a köretet. A tavaszi zöldség szinte be van csomagolva 4 gramm rost csak egy csésze méretű adagban. És bízz bennünk, túl könnyű ennél többet rágcsálni.

Kapcsolja ki a reggeli gabonapelyhét

Felejtsd el a színes, cukros pelyheket, amelyeket gyerekkorodban megúsztál. A napi rostszám növeléséhez keresse meg a gabonaféléket, amelyeknek már elmúlt 5 gramm a telítő makróból és legfeljebb 10 gramm cukorból. A Nature's Path Organic Smart Bran és a Kellogg All-Bran Original egyaránt megfelel a számlának.

Csomagoljon egy körtét ebédre

Verd meg azt a 15 órát. lerogy, anélkül, hogy az étrendből kisikló mázas fánkhoz nyúlna. A ropogós gyümölcs jóllakja édességét, miközben a pocakja lenyűgöző marad 6 gramm a hasfeltöltő cuccokból.

Hajtsa fel az articsóka szívdobogását

A játéknap nem lehet szinonimája a neon queso-nak és az üveges salsa-nak. Váltson olyan gyengéd mártásokat, amelyeket otthon rostokban gazdag articsóka szívvel és fehérjével töltött görög joghurttal készít. Csak egy fél csésze gyengéd zöldség tartalmaz 4,8 gramm rost hogy a szárnyai elszenesedjenek.

Cserélje fel a tésztáját

Tudod, mi a jobb, mint egy nagy vigasztaló tál tészta? Egy tál tészta, amely nem hagyja másodpercekig elérni néhány órával azután, hogy beásott. Itt jön be a Banza. A banza tészta szív egészséges csicseriborsóból készül, és be van csomagolva 13 gramm csillag makrónk 3,5 uncia adagonként. Párosítsa a penne-t minden idők legjobb tésztaszószával.

Snack a gránátalma magjain

Ennek a rubinvörös gyümölcsnek a fele lekvárral van tele 5,6 gramm rost, a gránátalma készítése csodálatos snack. Akkor is dobhatja őket egy egyszerű izlandi skyrbe, görög joghurtba, vagy megújíthatja a PB & J szendvicset úgy, hogy lekvárt cserél ezekre az édes magokra.

Gyakrabban készítsen chilit

'Itt az ideje, hogy egyél több chilit. Csomagolja edényébe főtt tengeri babot, amely tele van 9,6 gramm rost fél csészénként - ez a napi ajánlott bevitel 34 százaléka! - a többi kiadós javítás mellett.

Dobd a málnát egy parféba

Hagyja el a mézesést vagy az agave spriccelését, és édesítse meg a reggeli parfákat egy fél csésze friss málnával. Az ízlelőbimbói köszönetet mondanak a gyümölcs zamatos gubancáért, míg a teste profitálni fog a gyümölcsből 4 gramm rost.

Frissítse a fehérjeport

Ahelyett, hogy a szokásos tejsavót edzés utáni turmixba keverné, vegyen egy olyan port, amely hatékonyabb az éhség csillapítására. A helyi egészségügyi boltban kitalált találgatások mentése érdekében 10 fehérjeport teszteltünk, és megtaláltuk a legjobbat. Sok vezető márka - például a Vega - legalábbis büszkélkedhet 6 gramm rost adagonként!