Minden idők 20 legjobb zsírégető étele

Az avokádók vágták meg.

A Ben & Jerry és a Tostitos csökkentése = a fogyókúra egyik legsikeresebb része. De ez nem azt jelenti, hogy éhezni kell. (Soha!)

"Az emberek megőrülnek, és egész ételcsoportokat vágnak ki" - mondja Jess Cording táplálkozási szakember, "vagy igazán intenzíven foglalkoznak a testmozgással anélkül, hogy megfelelő üzemanyagot töltenének. De nagyon fontos, hogy megfelelő mennyiségű kalóriát és tápanyagot adj a testednek, hogy vigyázzon önmagára. "

Ott lépnek be az egyenletbe a zsírégető ételek. Önmagában a TBH, a grapefruit vagy a csípős paprika nem fog leadni kilókat - de tele vannak tápanyagokkal, amelyek jóllaknak és táplálják a súlycsökkentő utat. Az Instacart megrendelése vár.

"A dió egészséges zsírban, rostban és fehérjében van, ami nagyszerű kombináció ahhoz, hogy energikus és elégedett maradjon" - mondja Cording.

A legtöbb ember számára egy negyed csésze teljes dió vagy két evőkanál dió vaj jó adag. Ennyi egész mandula például 200 kalóriát, hét és fél gramm fehérjét, 18 gramm egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírt, valamint négy és fél gramm rostot hálít az USDA-ra.

Cording hozzáteszi, hogy egyes diófélék (például a dió) apró adag ALA-val, egy omega-3 zsírsavval büszkélkedhetnek, amely segíthet a gyulladás megszelídítésében.

Mandulavaj (2 evőkanál): 190 kal, 18 g zsír, 6 g szénhidrát, 1 g cukor, 0 mg nátrium, 3 g rost, 7 g fehérje

Egy másik nagyszerű fehérjeforrás (hat gramm) és egészséges zsírok (öt gramm), Cording szerint a tojás segít megőrizni elégedettségét és energiáját, így fenntarthatja az izomzatot zsírégetés közben.

"Azonnali adagkontroll" - mondja -, ami hasznos, ha fogyni próbál. Tudod, hogy egy nagy tojás 70 kalóriát hál. "

Ráadásul a tojásokban van kolin, amely támogatja az agy egészségét, valamint a DHA, amely gyulladáscsökkentő. Csak ellenőrizze, hogy ellenőrizte-e a „DHA” címkét.

1 nagy tojásonként: 72 kal, 4,75 g zsír, 0,36 g szénhidrát, 0,18 g cukor, 71 mg nátrium, 0 g rost, 6,28 g fehérje

A tej rengeteg csontépítő kalciumot (300 mg egy csészében) és állati fehérjét (nyolc gramm) kínál - és nem kell választania az alacsony zsírtartalmú fajtákat, hogy élvezhesse ezeket az előnyöket.

Valójában Cording azt javasolja, hogy válasszon 2 százalék vagy teljes tej mellett. "Több kalóriát fog kapni, de ez általában kielégítőbb" - mondja Cording. "Valójában jobban felszívja a tápanyagok egy részét, beleértve a D- és A-vitaminokat is, ha van benne zsír."

1 csésze teljes tej: 161 cal, 8 g zsír, 13 g szénhidrát, 12 g cukor, 125 mg nátrium, 0 g rost, 8 g fehérje

A joghurtban található probiotikumok támogathatják az egészséges bélrendszert és az általános wellness állapotát. „Amikor az immunrendszere jól működik, a bél és az agy beszél egymással. Ha sokat küzd a stresszes táplálkozással, az emésztőrendszer jó állapotának fenntartása elősegíti az egészséges bél táplálkozását, így nyugodtabbnak érzi magát, és elkerüli a stresszes evést ”- mondja Cording. A tejhez hasonlóan a legjobb megoldás az alacsony zsírtartalmú fajták kihagyása - inkább kövér görög joghurtot vagy Skyr-t válasszon.

1 csésze teljes zsírtartalmú görög joghurtonként: 230 kal, 11 g zsír, 9 g szénhidrát, 5 g cukor, 80 mg nátrium, 1 g rost, 22 g fehérje

Mivel rostokkal vannak ellátva, ezek az édességek javítják a jóllakottságot és csökkentik a vágyat, miközben zsíréget. Például egy csésze áfonyában kevesebb kalóriát (kb. 84) és több gramm töltőszálat (3,6) kap, mint egy nagy banánban.

"A bogyók sok helyet foglalnak el egy tányéron, így vizuálisan kielégítőek" - mondja Cording.

Ráadásul a színes málnák, áfonyák és szederek mind gyulladáscsökkentő antioxidánsokkal vannak ellátva, amelyek segítenek támogatni az immunrendszert.

Málna (1 csésze): 64 kal, 1,48 g zsír, 14,69 g szénhidrát, 5,44 g cukor, 1 mg nátrium, 8 g rost, 1,48 g fehérje

Áfonya (1 csésze): 84 kal, 0,49 g zsír, 21,45 g szénhidrát, 14,74 g cukor, 1 mg nátrium, 3,6 g rost, 1,10 g fehérje

Szeder (1 csésze): 126,94 kal, 0,71 g zsír, 13,84 g szénhidrát, 7,03 g cukor, 1 mg nátrium, 7,6 g rost, 2 g fehérje

Minden étolaj (a kókuszolaj kivételével) telítetlen zsírokkal van tele, körülbelül 14 gramm/evőkanál, hogy elősegítse a teltséget és megakadályozza az esztelen nassolást. De az olívaolaj a Cording által kedvelt lehetőség.

"Nagyon kielégítő és nagyon sokoldalú, és számos kutatást végeznek az előnyei körül" - mondja. Alapvetően bármilyen sütéshez ajánlja, kivéve a sütést, mivel ez elszívja a konyháját.

1 evőkanál: 120 kal, 13 g zsír, 0 g szénhidrát, 0 mg nátrium, 0 g fehérje

"Az avokádó az egyszeresen telítetlen zsírok és a rengeteg rost kombinációja, amely segít abban, hogy elégedett maradjon" - mondja Cording. Ezenkívül kiváló káliumforrás, amely segít csökkenteni a vízvisszatartást és a puffadást - mindig örvendetes hatás, amikor zsírégetést próbál meg.

Mivel sűrűek a kalóriák, a hivatalos ajánlott adagméret az avokádó egyharmada, bár Cording szerint a közepes gyümölcs fele teljesen rendben van. Ideje egy kis pirítósnak!

1/3 avokádónként: 200 kal, 16,67 g zsír, 10 g szénhidrát, 0 g cukor, 300 mg nátrium, 6,7 g rost, 3,33 g fehérje

A hal remek lehetőség az izomépítéshez és a jóllakottsághoz. Egy főtt vadon élő lazac négy uncia adagja körülbelül 29 gramm fehérjét tartalmaz, mindössze 200 kalóriára. A lazac körülbelül kilenc gramm zsírban is van, főleg a szív egészségére szolgáló omega-3 zsírsavakból, amelyek a tanulmányok szerint támogathatják a hatékony zsírégetést és csökkenthetik a gyulladást - mondja Cording.

Lazac (4 oz): 206 kal, 9,21 g zsír, 0 g szénhidrát, 63 mg nátrium, 0 g rost, 28,83 g fehérje

Tonhal (4 oz): 209 kal, 7,12 g zsír, 0 g szénhidrát, 57 mg nátrium, 0 g rost, 33,9 g fehérje

Makréla (4 oz): 297 cal, 20,18 g zsír, 0 g szénhidrát, 94 mg nátrium, 0 g rost, 27,03 g fehérje

"A grapefruit nagyon alacsony kalóriatartalmú étel, ezért az emberek úgy érzik, hogy megfelelő harapnivalóként feltölthetnek egyet" - mondja Cording. Emellett magas az antioxidánsok száma, beleértve a C-vitamint és a béta-karotint, hogy támogassa az immunrendszer egészséges működését. Ráadásul rengeteg rostja van gyümölcsönként három grammban.

Grépfrútonként: 74 kal, 0,25 g zsír, 18,45 g szénhidrát, 0 mg nátrium, 2,7 g rost, 1,35 g fehérje

Bár nem lehet egyszerűen kortyolgatni a zöld teát és arra számítani, hogy a font leesik, valójában elég sok kutatás bizonyítja, hogy ez az elixír elősegítheti testének zsírégető képességeit.

"A zöld tea rendszeres fogyasztása az alacsonyabb súlyhoz és a megnövekedett kalóriaégéshez kapcsolódik, de ez nem hatalmas mennyiség" - mondja Cording.

De hagyja ki a kiegészítőket és kivonatokat, amelyek Cording szerint károsíthatják a máját. Inkább egy főzött csészéből szerezheti meg a javítását.

Adagonként: 0 kal, 0 g zsír, 0 g szénhidrát, 0 g cukor, 0 mg nátrium, 0 g rost, 0 g fehérje

A kapszaicin, a chili paprikát forróvá tevő vegyület enyhén növelheti az anyagcserét - mutatják a kutatások, ami természetesen örvendetes, ha zsírégetést próbál meg.

"Ez nem okoz sok extra kalória elégetést vagy öt kiló fogyást, de támogathatja egy kicsit magasabb anyagcserét" - mondja Cording. Ráadásul azt állítja, hogy sok ügyfele úgy találja, hogy ha hőt ad az ételhez cayenne porral vagy teli paprikával, akkor elégedettebbnek érzi magát, és kevésbé valószínű, hogy túlevik.

Per chili paprika: 2 kal, 0 g zsír, 0,2 g szénhidrát, 0,2 g cukor, 78 mg nátrium, 0,7 g rost, 0 g fehérje

Evőkanál cayenne paprika: 17 kal, 0,92 g zsír, 3 g szénhidrát, 2 mg nátrium, 1,4 g rost, 0,64 g fehérje

A sötét, leveles zöldségek rengeteg vasat tartalmaznak (1,6 mg, vagyis a napi szükséglet körülbelül tizede, két csésze nyers spenótban), ami támogatja a hatékony oxigénszállítást az egész testben. Tehát a zöld salátád segít maximalizálni az edzésedet azáltal, hogy izmokat építesz, miközben zsírégetsz - mondja Cording.

2 csészénként: 7 kal, 0,12 g zsír, 1,09 g szénhidrát, 0,13 g cukor, 24 mg nátrium, 0,7 g rost, 0,86 g fehérje

A szénhidrát a szervezet üzemanyag-forrása. Az emberek gyakran csökkentik a szénhidrátokat fogyás céljából, de a komplex szénhidrátok (zab, hajdina, barna rizs) rendszeres fogyasztása valóban segíti az anyagcserét. "Kevésbé valószínű, hogy megküzd a sóvárgással, és a teste hatékonyabban dolgozik, mert jól táplálkozik" - mondja Cording.

Megjegyzés: Ha több feldolgozott gabonát, például kenyeret választ, mindenképpen ellenőrizze az összetevők címkéjén a „100 százalék teljes kiőrlésű” vagy a „100 százalékos teljes kiőrlésű gabonát” jelölést, mivel az egyszerűen „teljes kiőrlésű” felirattal ellátott termékek eltávolítják az egészséges gabona egy részét a feldolgozás során.

1 csésze barna rizsre: 200 kal, 1,33 g zsír, 42,67 g szénhidrát, 0 mg nátrium, 1,3 g rost, 4 g fehérje

1 csésze zabonként: 280 kal, 6 g zsír, 50 g szénhidrát, 100 mg nátrium, 8 g rost, 12 g fehérje

"A quinoa nem csak kielégíti a szénhidrát utáni vágyakat, hanem egy jó fehérjeforrás is, adagonként hat grammal" - mondja Elizabeth Hurley, RD. Ez az extra fehérje pedig segít megőrizni céljait, mivel ez "döntő fontosságú az izomtömeg fenntartásában és zsírvesztés, miközben kalóriahiányban van. "

A quinoa szintén remek magnéziumforrás (kb. 60 mg fél csésze adagonként), amely elősegíti az alvást - ami rendkívül fontos a fogyáshoz.

1 csésze quinoánként: 222 kal, 3,55 g zsír, 39,41 g szénhidrát, 13 mg nátrium, 5,2 g rost, 8,14 g fehérje

A bab és a hüvelyesek nagyszerű fehérjeforrást jelentenek (hét gramm fél csésze fekete babban), amelyek elősegítik az izomépítést, a zsírégetést és az elégedettséget. Az oldható és oldhatatlan rostok hatalmas adagja (összesen hét gramm) szintén segít megelőzni a vércukorszint-emelkedéseket a lassabb, stabilabb energiaégés érdekében.

„A rost segít ömleszteni a székletet, és fizikailag feltölti a rendszert, amikor az kölcsönhatásba lép a vízzel. Ez is segíti a dolgok hatékonyabb mozgását az emésztőrendszerében, támogatva az emésztőrendszer egészségét ”- magyarázza Cording.

1/2 csésze fekete babonként: 110 kal, 0 g zsír, 21 g szénhidrát, 10 mg nátrium, 7 g rost, 6,99 g fehérje

"Kimutatták, hogy a tejsavófehérje támogatja az izmok helyreállítását, felépítését és megtartását" - mondja Cording. És mivel az izom több kalóriát éget el, mint zsír, ez segíti a hatékony anyagcserét.

Ha rendszeresen emel súlyokat, javasolja, hogy adjon hozzá egy gombóc tejsavót (vagy más fehérje-kiegészítőket, például borsót, tojást, szóját vagy kazeint) a turmixokhoz vagy a zabpehelyhez, gyors edzés utáni étkezésként, hogy a lehető legnagyobb durranást érje el. Vagy ha rendkívül kreatívnak érzi magát, felkorbácsolhatja otthon saját fehérje-fudzsát vagy energiadarabjait.

Kanálonként: 30 kal, 0 g zsír, 0 g szénhidrát, 13 mg nátrium, 0 g rost, 7,5 g fehérje

Bizonyos fűszerek, mint a fahéj és a kardamom, „kimutatták, hogy stabilizálják a vércukorszintet, javítják az inzulinérzékenységet és csökkentik a hasi zsír felhalmozódását” - mondja Kelli McGrane, R.D., a Lose It!

Ráadásul a fűszerek, mint a fahéj és a kardamom, egy kis édességet adnak az ételhez cukor hozzáadása nélkül - ami még kielégítőbbnek érezheti.

1 evőkanál fahéj: 19 kal, 0,10 g zsír, 6,29 g szénhidrát, 1 mg nátrium, 4,1 g rost, 0,31 g fehérje

1 evőkanál kardamomra: 18 kal, 0,39 g zsír, 3,97 g szénhidrát, 1 mg nátrium, 1,6 g rost, 0,62 g fehérje

Egy másik zsírharcos hős: "Kurkuma, amely segít csökkenteni a gyulladást és megakadályozhatja a zsírszövet növekedését" - mondja McGrane.

Szórj meg egy keveset a fűszeredből a vacsorádon, hogy ez jelentős ízlökést adjon neki.

1 evőkanál: 29 kal, 0,31 g zsír, 6,31 g szénhidrát, 3 mg nátrium, 2,1 g rost, 0,91 g fehérje

"A spárga alulértékelt" - mondja Tory Armul, R. D. A cuccok csupán egy csészéjében 2,8 gramm rostot és csak 27 kalóriát fog táplálni a tested. Armul szerint különösen nagyszerű a meglepő mennyiségű fehérje - egy csészében csaknem három gramm van.

Csészénként: 27 kal, 0,16 g zsír, 5,2 g szénhidrát, 3 mg nátrium, 2,8 g rost, 2,95 g fehérje

A pulyka, a csirke és más sovány hús nagyszerű fehérjeforrás, így elégedettnek érzi magát, nem pedig másnak - mondja Cording.

Valamennyi állati fehérje a triptofán jó forrása is, amely a neurotranszmitter szerotonin előfutára. "Ha hangulattal vagy stresszel küzd, fontos a szerotonin termelésének fokozása a hangulat stabilizálása, az érzelmi evés visszaszorítása és a stressz okozta nassolás elkerülése érdekében", különösen akkor, ha fogyni próbál, mondja Cording. De amikor az adagokról van szó, válasszon referenciaként egy 100 grammos adagot, amely körülbelül akkora, mint egy pakli kártya.

100 gramm csirkénként: 107 kal, 1,79 zsír, 0 g szénhidrát, 0 g cukor, 67 mg nátrium, 0 g rost, 23,21 g fehérje

100 gramm pulyka: 125 kal, 4,69 g zsír, 6,26 g szénhidrát, 3,12 g cukor, 781 mg nátrium, 0 g rost, 15,62 g fehérje