20 magas cinktartalmú étel

Tudjuk, hogy fontos az elegendő vitamin bevitele az étrendünkbe, és ugyanez vonatkozik az ásványi anyagokra is. És különösen egy ásvány, amely megérdemli a reflektorfényt, a cink. Tudta, hogy a vas után a cink a leggyakoribb ásványi anyag a szervezetben? És hogy rengeteg fontos folyamathoz szükséges, például az immunrendszer egészségének megőrzéséhez és a test gyógyulásához?

"A cink minden szövetében megtalálható, és szükséges a fehérje, zsírok, szénhidrátok anyagcseréjéhez. Stabilizálja a sejteket és a szervi struktúrákat, segíti a pajzsmirigy működését, fontos a látás, a véralvadás, a sebgyógyulás szempontjából, és immunfunkció "- mondja Jessica Ash táplálkozási szakember, CNC, HHC, FDN-P és a Jessica Ash Wellness alapítója. "Ez a sejtosztódás szempontjából is fontos, tehát ha terhességről vagy olyan nőkről beszélünk, akik babát nevelnek, akkor nagyon fontos, amikor a sejtek gyorsan osztódnak."

Miért van szüksége cinkre az étrendben?

Az ajánlott napi cinkmennyiség felnőtt nőknél nyolc milligramm (terhesség alatt 11), felnőtt férfiaknál 11 milligramm. Tehát honnan tudhatja, hogy elegendő cinket tartalmaz-e az étrendben (a tesztelés mellett)? Két visszajelző jel tartalmazza, hogy gyakran beteg-e és hogyan néz ki a körme.

"A cinkhiány a rossz immunfunkcióval függ össze, ezért ha azt tapasztalja, hogy a szokásosnál gyakrabban kapja meg a megfázást, fontolja meg, hogy elegendő cinket fogyaszt-e" - mondja Melissa Groves, RDN, LD, CLT, és az Avocado Grove Nutrition alapítója. "Az egyik gyors módja annak megállapítására, hogy hiányossága van-e: vessen egy pillantást a körmére. Ha fehér foltok vannak, érdemes tesztelni a cinkszintjét."

Groves szerint a cinkhiány miatt felmerülő egyéb problémák közé tartozik a lassú sebgyógyulás és a rossz étvágy. Ash megjegyzi, hogy a bél- és emésztőrendszeri problémák általában összefüggenek az alacsony cinkszinttel, csakúgy, mint a pattanások, a hangulati problémák, a hajhullás, a vércukorszint, a pajzsmirigy és még a reproduktív problémák is.

Ash szerint fontos, hogy elegendő cinket kapjon az étrendben az elfogyasztott ételek révén, mivel a szervezete gyakran használja, és nem tudja elraktározni. "A cink nincs raktározva a szervezetben, ezért rendszeresen kell kapnia az étrendből, mivel folyamatosan használják" - mondja Ash.

Melyek a legjobb cinkételek?

"Azt javasolnám, hogy törekedjünk arra, hogy hetente vegyük fel a kagylókat az étrendbe, valamint az egész héten más húsokat is" - mondja Groves. Ha nem eszik húst vagy állati eredetű terméket, akkor is kaphat némi cinket az ételeiből, de esetleg fontolóra kell vennie egy kiegészítőt. "Ha vegetáriánus étrendet folytat, akkor összpontosítson a diófélékre és a magokra, és érdemes megfontolnia egy cink-kiegészítést, ha nem kap eleget" - mondja Groves.

Olvassa tovább az alábbiakban a 20 legfontosabb cinkforrást, hogy megtudja, hogyan lehet elegendő mennyiségű fontos ásványi anyagot beépíteni az étrendbe.

Osztriga, 66,81 milligramm cink

Az osztriga a leggazdagabb cinkforrás. Mindössze három uncia osztriga óriási 66,81 milligramm cinket eredményez, amely meghaladja a napi ajánlott cinkfogyasztást. Az osztriga akár hetente egyszeri felhasználása nagyszerű módja annak, hogy megbizonyosodjon a cinkigényének kielégítéséről.

Alaszkai királyrák, 6,48 milligramm cink

Mindössze három uncia alaszkai királyrák segítségével jó úton halad a napi cinkadag megszerzéséhez. (Mintha más okra lenne szükséged a Vörös Homárhoz.)

Fűvel táplált darált marhahús, 5,14 milligramm cink

A darált marhahús nagyszerű cinkforrás, mindössze négy uncia adag a napi cinkigény több mint felét teszi ki. A marhahús fehérjében és B-vitaminokban is gazdag, így remek lehetőség arra, hogy az étrendben hetente néhányszor szerepeljen.

Marhamáj, 4,5 milligramm cink

Ha gyomrot tud szerezni az ízében, a marhamáj nagyszerű cinkforrás. Három uncia adagban elérheti a cink napi ajánlott értékének felét. Ha a máj és a hagyma nem a teáscsésze, próbáljon apróra vágott marhamájat adni a darált marhahús pogácsákhoz, húsgombócokhoz vagy fasírthoz.

Homár, 3 milligramm cink

Miért keres okot arra, hogy vacsora közben rávágja ezt a homárt? Itt van egy. A homár három unciás adagjában három milligramm cink található, ami a napi érték közel 40 százaléka.

Zabpehely, 2,95 milligramm cink

Ha szereted a meleg tál zabot reggel, jó hír. A napi zab adagja majdnem három milligramm cinket eredményez, amely a napi cink értékének csaknem 40 százalékát éri el.

Tökmag, 2,92 milligramm cink

A tökmag nem csak őszi célra szolgál - remek harapnivalót, salátaöntetet vagy az ösvénykeverék kiegészítését kínálja az év bármely szakában. Ráadásul csak egy uncia tökmagból a napi cinkérték csaknem 40 százaléka származik.

Sertés karaj, 2 milligramm cink

A sertés karaj népszerű és ízletes fehérje lehetőség vacsorára. És tudta, hogy egy négy unciás adag két milligrammot tesz ki a napi cinkigényéhez? Ez 25 százaléka annak, amire szüksége van egy nap alatt.

Kesudió, 1,59 milligramm cink

Egy marék kesudió ízletes snack, tele kielégítő, egészséges zsírral. De tudta, hogy a kesudió is jó cinkforrás? Valójában egy uncia adag az ajánlott napi teljes cink közel 20 százalékát fogja megkapni.

Csicseriborsó, 1,53 milligramm cink

A csicseriborsó vitathatatlanul az egyik legsokoldalúbb étel. A hummustól (igen, ez a csicseriborsó!) A csicseriborsó tésztáig és még sok minden másig, ezek számos növényi étkezők, vegánok vagy vegetáriánusok sztárjai. Minden 100 grammos adagban 1,53 milligramm cinkkel, ez okos választás a napi cinkigény kielégítéséhez.

Csirkecomb, 1,39 milligramm cink

A csirke, különösen a sötét hús, mint a comb és a láb, remek lehetőség arra, hogy elegendő cinket kapjon az étrendjében. Egy három unciás csirkecomb adag több mint egy milligramm cinket tartalmaz, ami remek kiegészítője a heti menüjének.

Sima, teljes tejből készült joghurt, 1,34 milligramm cink

A joghurt nemcsak fehérje- és kalciumforrás, de megfelelő mennyiségű cinket is tartalmaz. A nyolc uncia adag 1,34 milligramm cinket tartalmaz. Nem rossz a harapnivalónak vagy a reggelinek, ugye?

Borsó, 1,19 milligramm cink

Lehet, hogy a borsó nem volt a kedvenc zöldséged felnőni, de valószínű, hogy most másként érzel irántuk. És ha mégis, akkor jó hír. 100 gramm adag zöldborsó egy milligrammnál több cinket tartalmaz.

Csökkentett zsírtartalmú tej, 1,17 milligramm cink

Akár gabonapelyheken, turmixokon vagy közvetlenül a pohárból élvezi, a tej sokféle tápanyag, például kalcium és D-vitamin csomagolásának egyik módja. A tej cinket tartalmaz - konkrétan 1,17 milligramm csészében.

Svájci sajt, 0,957 milligramm cink

Ki nem szereti a sajtot? És ha más okra van szükséged egy szelet megragadásához, akkor jó hír. A svájci sajt nagyon jó mennyiségű cinket tartalmaz - szeletenként majdnem egy milligrammot -, ami nem rossz, ha e napi cél elérése érdekében dolgozik.

Mandula, 0,885 milligramm cink

Bár nem biztos, hogy olyan jó cinkforrás, mint a kesudió, a mandula is tartalmaz némi cinket, csaknem teljes milligramm ásványi anyagot tartalmaz egy uncia adagban. Próbáljon hozzáadni a kedvenc snack-keverékéhez vagy a túrák keverékéhez, szeletelje őket saláták tetejére, vagy kipróbálhat mandula vajat vagy mandulalisztet a receptjeiben.

Cheddar sajt, 0,711 milligramm cink

Nem csak a svájci sajtfajta tartalmaz cinket; cheddar is elkészíti a listát. Szeletenként csaknem egy milligramm cinkkel a cheddar sajt közelebb visz a napi cink teljes értékéhez. Adjon hozzá egy szelet cheddart a fűvel táplált marhahamburgeréhez, és teljes napi cinkcéljának körülbelül 75 százalékát teljesíti.

Csirkemell, 0,696 milligramm cink

Meglepő módon a sötét húsú csirke kifejezetten a legtöbb cinket kapja adagonként. De ha inkább a csirkemellet részesíti előnyben, akkor is kap némi cinket, 0,696 milligrammal 87 grammos adagonként. Talán csak próbáljon meg egy lábat, szárnyat vagy combot legközelebb, amikor növelni kívánja a cinket?

Vesebab, 0,46 milligramm cink

Egy 100 grammos adag babbab remek rost- és fehérjeforrás. Ez is jó cinkforrás. A vesebab remekül ízlik levesekben, pörköltekben, vagy akár a klasszikus ételben, a vörös babban és a rizsben.

Lepényhal, 0,272 milligramm cink

Ha élvezi a halat, próbáljon meg eltérni a megszokott választástól, és menjen el egy három uncia adag lepényhalra. A fehér hal enyhe ízű, és egy kicsit közelebb visz a napi teljes cinkigényéhez.

Most, hogy ismeri a különféle ételeket, amelyek segítenek abban, hogy több cink kerüljön étrendjébe, nincs mentség arra, hogy ne fogyasszon eleget belőle.