Szoptatási étrend 101.: Mit kell enni szoptatás közben

Valószínűleg hallottad már, hogy a szoptatás szuper egészséges a babád számára, de tudtad-e, hogy a szoptatás az egészségedre is jótékony hatással van?

A szoptatás segíthet csökkenteni annak kockázatát, hogy az élet későbbi szakaszaiban - beleértve a szívbetegségeket és a cukorbetegséget - később kialakuljon bizonyos betegség. Lehet, hogy enyhíti a stresszt, és segít abban, hogy jobban kapcsolatban legyen új babájával. Minden jó dolog.

Ráadásul az anyatej tele van tápláló tápanyagokkal és védő vegyületekkel, amelyek elengedhetetlenek a baba fejlődéséhez. Ezért ismerik az anyatejet a csecsemők táplálkozásának „aranystandardjának”, és gyakran folyékony aranynak is nevezik. *

* Vegyen fel „folyékony arany előállítását” a csodálatos dolgok listájába, amelyekre a nők képesek.

Nem meglepő, hogy ennek a folyékony aranynak az előállításához sok energiára van szükség, és az igények kielégítéséhez megnő a sok tápanyag iránti igény.

Nagyon fontos, hogy tápanyag-sűrű, tápláló ételeket válasszon az anyatejtermelés támogatása érdekében. Ráadásul a szülés utáni egészséges ételek fogyasztása segíthet abban, hogy mentálisan és fizikailag is jobban érezze magát - és ki nem akarja ezt? Iratkozzon fel.

Ez a cikk mindent elmagyaráz, amit tudnia kell az egészséges táplálkozásról szoptatás közben.

Lehet, hogy kíváncsi arra, miért olyan fontos, hogy kövér, tápanyagokban gazdag étrendet tartson szoptatás közben.

Az általános egészségi állapot elősegítése mellett az egészséges táplálkozás elengedhetetlen annak biztosításához, hogy csecsemője megkapja a boldoguláshoz szükséges összes tápanyagot.

A D-vitamin kivételével az anyatej mindent tartalmaz, amire a babának szüksége van a megfelelő fejlődéshez az első 6 hónapban.

De ha az általános étrend nem biztosít elegendő tápanyagot, az mind az anyatej minőségére, mind a saját egészségére hatással lehet.

A kutatások azt mutatják, hogy az anyatej 87% vízből, 3,8% zsírból, 1,0% fehérjéből és 7% szénhidrátból áll, és 60-75 kcal/100ml.

A baba tápszerrel ellentétben az anyatej kalóriatartalma és összetétele változó. Az anyatej minden etetés során és a szoptatás ideje alatt megváltozik annak érdekében, hogy kielégítse a baba igényeit.

Az etetés kezdetén a tej vizesebb, és általában csillapítja a csecsemő szomját. A később érkező tej (hátsó tej) vastagabb, magasabb zsírtartalmú és táplálóbb.

Valójában egy régebbi, 2005-ös tanulmány szerint ez a tej 2-3-szor annyi zsírt tartalmazhat, mint a tej az etetés kezdetétől, és unciánként 7-11 kalóriát több. Ezért ahhoz, hogy a legtáplálóbb tejhez jusson, fontos, hogy a csecsemő kiürítse az egyik emlőt, mielőtt áttérne a másikra.

Az anyatej mindent tartalmaz, amire a babának szüksége van az élet első 6 hónapjában. Ezenkívül az anyatej zsír- és kalóriatartalma változik mind az etetés során, mind az idő múlásával, hogy megfeleljen a baba igényeinek.

Van egy oka annak, hogy az éhség szintje mindig magas lehet az új baba szoptatásakor. Az anyatej létrehozása megterhelő a test számára, és további teljes kalóriákat, valamint magasabb specifikus tápanyagokat igényel.

Becslések szerint a szoptatás ideje alatt az energiaigénye napi körülbelül 500 kalóriával nő. Specifikus tápanyagok iránti igény, beleértve a fehérjét, a D-vitamint, az A-vitamint, az E-vitamint, a C-vitamint, a B12-et, a szelént és a cinket is.

Éppen ezért a különféle tápanyagokban gazdag, teljes ételek fogyasztása annyira fontos az egészséged és a baba egészsége szempontjából. A fenti tápanyagokban gazdag ételek kiválasztása segíthet abban, hogy minden makro- és mikrotápanyaghoz hozzájusson, amelyre Önnek és kicsiének szüksége van.

Íme néhány tápláló és ízletes ételválasztás, amelyet előtérbe kell helyezni a szoptatás során:

Hal és tenger gyümölcsei: lazac, tengeri moszat, kagyló, szardínia
Hús és baromfi: csirke, marhahús, bárány, sertés, szerves húsok (például máj)
Gyümölcsök és zöldségek: bogyók, paradicsom, kaliforniai paprika, káposzta, kelkáposzta, fokhagyma, brokkoli
Diófélék és magvak: mandula, dió, chia mag, kendermag, lenmag
Egészséges zsírok: avokádó, olívaolaj, kókuszdió, tojás, teljes zsírtartalmú joghurt
Rostban gazdag keményítők: burgonya, butternut squash, édesburgonya, bab, lencse, zab, quinoa, hajdina
Egyéb ételek: tofu, étcsokoládé, kimchi, savanyú káposzta

Szeretjük ezt a listát eddig, de a szoptató szülők nem korlátozódnak ezekre az ételekre. Nézze meg ezt a listát, ha további ötleteket szeretne kapni a tápanyag-sűrű összetevőkről.

És bár alkalomadtán élvezheti kedvenc ételeit, teljesen egészséges, a legjobb, ha a lehető legnagyobb mértékben csökkenti a feldolgozott élelmiszerek, például a gyorsételek és a cukros reggeli müzlik fogyasztását. Ehelyett válasszon táplálóbb lehetőségeket.

Például, ha megszokta, hogy egy nagy tál élénk színű reggeli gabonapelyhekkel kezdi a napját, próbáljon lecserélni egy tál zabra, tetején bogyókkal, cukrozatlan kókuszdióval és egy dió vajjal egy teli és egészséges üzemanyagforrásként.

A szoptatás közben megnövekedett kalória- és tápanyagigényének kielégítése érdekében táplálja testét teljes, tápanyag-sűrű ételekkel.

Oké, szóval most, hogy megvan az alapja annak, hogy miért fontos a tápanyag-sűrű ételek fogyasztása szoptatáskor, merüljünk el egy kicsit mélyebben abban, miért fontos különös figyelmet fordítani a meghatározott vitaminokra és ásványi anyagokra is.

Az anyatejben lévő tápanyagok két csoportba sorolhatók, attól függően, hogy milyen mértékben választódnak ki az Ön tejébe.

Ha bármelyik 1. csoportba tartozó tápanyag kimerült, akkor azok nem válnak ki az anyatejbe olyan könnyen. Tehát ezeknek a tápanyagoknak a kiegészítése egy kis lendületet adhat az anyatejben való koncentrációjuknak, és emiatt javíthatja a baba egészségét. (Kérdései vannak a terhesség alatti vitamin-kiegészítőkről? Jelentkezzen be orvosával, és olvassa el az alábbi szakaszt is.)

Másrészt az anyatejben a 2. csoportba tartozó tápanyagok koncentrációja nem attól függ, hogy anya mennyit vesz be, így a kiegészítés nem növeli az anyatej tápanyag koncentrációját. Ennek ellenére ezek még mindig javíthatják az anyák egészségét a tápanyagkészletek feltöltésével.

Ha mindez kissé zavarosan hangzik, akkor semmi gond. Itt van a lényeg: elegendő 1. csoportba tartozó tápanyag beszerzése fontos mind Ön, mind a baba számára, míg a 2. csoportba tartozó tápanyagok elegendő beszerzése többnyire csak az Ön számára.

1. csoport tápanyagai

Itt vannak az 1. csoportba tartozó tápanyagok és hogyan lehet megtalálni őket néhány általános táplálékforrásban:

B1-vitamin (tiamin): hal, sertés, magvak, dió, bab
B2-vitamin (riboflavin): sajt, mandula, dió, vörös hús, olajos hal, tojás
B6-vitamin: csicseriborsó, dió, hal, baromfi, burgonya, banán, szárított gyümölcs
B12-vitamin: kagyló, máj, joghurt, olajos hal, táplálékélesztő, tojás, rák, garnélarák
Kolin: tojás, marhahús máj, csirkemáj, hal, földimogyoró
A-vitamin: édesburgonya, sárgarépa, sötét leveles zöldség, szervhús, tojás
D-vitamin: csukamájolaj, olajos hal, néhány gomba, dúsított ételek
Szelén: Brazil dió, tenger gyümölcsei, pulyka, teljes kiőrlésű mag, magvak
Jód: szárított moszat, tőkehal, tej, jódozott só

2. csoport tápanyagok

Itt vannak a 2. csoport tápanyagai és néhány általános táplálékforrás:

Folsav: bab, lencse, leveles zöldség, spárga, avokádó
Kalcium: tej, joghurt, sajt, leveles zöldség, hüvelyesek
Vas: vörös hús, sertés, baromfi, tenger gyümölcsei, bab, zöld zöldségek, szárított gyümölcs
Réz: kagyló, teljes kiőrlésű gabona, dió, bab, szervhús, burgonya
Cink: osztriga, vörös hús, baromfi, bab, dió, tejtermék

Ahogy korábban említettük, az étrend bevitele vagy a testraktárak viszonylag nem befolyásolják a 2. csoportba tartozó tápanyagok koncentrációját az anyatejben.

Tehát, ha alacsony a bevitele, teste ezeket a tápanyagokat a saját csont- és szövetraktáraiból veszi el annak érdekében, hogy kiválasztja őket az anyatejbe.

A babád mindig a megfelelő mennyiséget kapja (hurrá!), De a testraktáraid kimerülnek, ha nem kapsz megfelelő mennyiséget az étrenddel. Annak elkerülése érdekében, hogy hiányossá váljon, ezeknek a tápanyagoknak az étrendből vagy a kiegészítőkből kell származnia.

Az Ön és a baba egészsége szempontjából elengedhetetlen, hogy elegendő mennyiségű legyen az 1. és a 2. csoport tápanyagából. Míg az 1. csoportba tartozó tápanyagok koncentrációját az anyatejben befolyásolja az anyai szint, addig a 2. csoportba tartozó tápanyagok koncentrációját nem.

Bár az egészséges táplálkozás a legfontosabb tényező a táplálkozás szempontjából a szoptatás alatt, nem kérdés, hogy bizonyos kiegészítők szedése segíthet-e feltölteni bizonyos vitaminok és ásványi anyagok készletét.

Számos oka lehet annak, hogy az új kismamáknak kevés tápanyaguk van, többek között nem megfelelő ételeket fogyasztanak és az anyatej-termelés megnövekedett energiaigénye, valamint a baba gondozása.

A kiegészítők szedése elősegítheti a fontos tápanyagok bevitelét. De fontos, hogy fáradt legyen a kiegészítők kiválasztásakor, mivel sok olyan gyógynövényt és egyéb adalékot tartalmaz, amelyek nem biztonságosak a szoptató anyák számára.

Összegyűjtöttük a szoptató anyák és a szülés utáni gyógyulás elősegítésének fontos kiegészítőinek listáját. Mindig győződjön meg arról, hogy olyan neves márkák termékeit vásárolja meg, amelyeket külső szervezetek, például az NSF vagy az USP tesztelnek.

Multivitaminok

A multivitamin remek választás lehet a fontos vitaminok és ásványi anyagok bevitelének növelésére.

Gyakran előfordul, hogy a nők vitaminok és ásványi anyagok hiányában szenvednek a szülés után, és a kutatások azt mutatják, hogy a hiányosságok nem tesznek különbséget, hatással vannak az anyukákra mind magas, mind alacsony jövedelmű környezetben.

Emiatt jó ötlet lehet napi multivitamint feltölteni, főleg, ha nem gondolja, hogy csak étrendje révén elegendő vitamint és ásványi anyagot kap. (Annyi gondolkodni kell új szülőként, ki az?)

B-12-vitamin

A B-12-vitamin egy nagyon fontos, vízben oldódó vitamin, amely nélkülözhetetlen a csecsemő és a saját egészsége szempontjából a szoptatás alatt.

Ráadásul sok nőnek - különösen azoknak, akik többnyire növényi étrendet követnek, azoknak, akiknél gyomor bypass műtétet végeztek, és olyan nőknek, akik bizonyos gyógyszereket (például savas reflux gyógyszereket) szednek - már nagyobb a kockázata annak, hogy alacsony a B-12 szintek.

Ha ezekbe a kategóriákba tartozik, vagy ha úgy érzi, hogy nem eszik eleget B-12 tartalmú ételeket, például halat, húst, baromfit, tojást és dúsított ételeket, akkor a B-komplex vagy a B-12 kiegészítő fogyasztása jó ötlet.

Ne feledje, hogy a legmagasabb színvonalú multivitaminok és prenatális vitaminok elegendő mennyiségű B-12-t tartalmaznak az Ön igényeinek kielégítésére.

Omega-3 (DHA)

Az omega-3 zsírok manapság divatosak, és jó okkal. Ezek a zsíros halakban és algákban természetesen megtalálható zsírok alapvető szerepet játszanak mind az anya, mind a magzat egészségében.

Például az omega-3 zsír DHA kritikus fontosságú a baba idegrendszerének, bőrének és szemének fejlődésében. Ráadásul ennek a fontos zsírnak az anyatejben való koncentrációja nagyban függ a bevitel szintjétől.

Ráadásul a kutatások azt mutatják, hogy a magas DHA-szintű anyatejjel táplált csecsemők jobb látási és idegfejlődési eredményekkel rendelkeznek.

Mivel az omega-3 anyatej-koncentrációja tükrözi e fontos zsírok bevitelét, elengedhetetlen, hogy elegendő mennyiséget kapjon. Javasoljuk, hogy az ápoló anyák napi 250-375 mg DHA-t és EPA-t, egy másik fontos omega-3 zsírt vegyenek be.

Bár 8–12 uncia hal, különösen zsíros halak, például lazac és szardínia elfogyasztása segíthet elérni az ajánlott beviteli szintet, a halolaj vagy krillolaj-kiegészítő szedése kényelmes módja a napi szükségletek kielégítésének.

D-vitamin

A D-vitamin csak néhány ételben található meg, például zsíros halak, halmájolajok és dúsított termékek. A tested napfény hatására is előállíthatja, bár sok tényezőtől függ, például a bőr színétől és a lakhelyedtől.

A kutatások azt mutatják, hogy sok fontos szerepet játszik a testedben, és elengedhetetlen az immunrendszer működéséhez és a csontok egészségéhez.

A D-vitamin általában csak alacsony mennyiségben van jelen az anyatejben, különösen akkor, ha a napozás korlátozott.

Ezért napi 400 NE D-vitaminnal történő kiegészítés ajánlott a szoptatott csecsemőknek és a napi 1 liternél kevesebb tápszert fogyasztó csecsemőknek, az élet első néhány napján kezdve és 12 hónapos korukig folytatva. az Amerikai Gyermekgyógyászati Akadémia.

Kutatások szerint napi 6400 NE kiegészítés hozzájárulhat ahhoz, hogy a csecsemő csak az anyatejjel elegendő mennyiségű D-vitamint biztosítson. Érdekes módon ez a mennyiség sokkal magasabb, mint a szoptató anyák jelenlegi ajánlott 600 NE D-vitamin-bevitele.

A D-vitamin-hiány rendkívül gyakori a szoptató nők körében. A hiány pedig negatív egészségügyi következményekkel járhat, beleértve a szülés utáni depresszió fokozott kockázatát. Ezért ajánlott kiegészíteni ezt a vitamint.

Kérjen egészségügyi szolgáltatójától konkrét adagolási javaslatokat a jelenlegi D-vitamin szintje alapján.

A szoptató anyáknak előnyös lehet a multivitaminok, a B-12 vitamin, az omega-3 és a D-vitamin kiegészítők szedése.