20 perces boxzsák edzés, amelyet hozzáadhat a rutinjához
Lehet, hogy néhány gyors dobás a boxzsákba dobás nem tűnik túl nehéznek, de ha még soha nem használtál nehéz táskát egy boksz edzés közben, kihívás elé állsz. A legtöbb nehéz boxzsák súlya 50 és 150 font között van. Tehát minden alkalommal, amikor a táskába fektet, az öklét, a lábát vagy a térdét jelentős ellenállás éri.
A kezdeti (és kissé váratlan) hatás kissé megrázó lehet, és nem kell sok időbe belátni, hogy nem lehet megúszni a lágy ütések dobását. Meg kell ragadnia az egész testét, beleértve a magját, a vállát és a csípőjét is, hogy hatékonyan ellenőrizhesse mozgásait, amikor eltalálja a táskát.
Természetesen minden olyan testmozgás, amely ilyen típusú teljes testmozgást igényel, segíthet a kalóriák meggyújtásában és megerősítheti a fő izomcsoportokat. Még ennél is több, bár a nehéz táska (vagy egy tényleges személy) elleni ökölvívás az egyetlen kardiovaszkuláris gyakorlat, amely a felsőtestet, a csontépítést ismétlődő hatást váltja ki.
Egy, az Applied Physiology, Nutrition and Metabolism című folyóiratban megjelent 2008-as tanulmány megállapította, hogy a női ökölvívók nagyobb valószínűséggel rendelkeznek nagyobb csont ásványi sűrűséggel, mint más hasonló korú és antropometriai mérésekkel rendelkező nők. Az ökölvívás láthatóan jót tesz a testnek.
Mivel több boksz stílusú edzés és butik fitneszközpont jelenik meg, hogy hozzáférhető osztályokat biztosítson a nagyközönség számára, a boxzsákok forró fitnesz trenddé válnak. Ha kedved támad táskát vásárolni otthoni edzésekhez, vagy ha az edzőteremben van egy-két táska, amelyet egyedül is használhatsz, fontold meg, hogy kipróbáld ezt az edzést.
Reggie Chambers, a NASM által tanúsított személyi edző, valamint a boksz- és kick-box edző, aki a manhattani Limelight fitneszközpontban edz, összeállította ezt az intervallum edzést, és az egyik személyes kedvencévé tette.
Az edzés befejezéséhez hajtsa végre az egyes gyakorlatokat a javasolt időintervallumok szerint. Az összes gyakorlat befejezése után pihenjen egy percig, majd ismételje meg a sorozatot másodszor, összesen 20 percig. A húsz perc nem tűnhet soknak, de ne becsüld le alábecsülni ezt a kihívást - gyakorlatilag garantáltan izzadságot okoz.
Bemelegítés
"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>
dolgachov/Getty Images
Mielőtt belevetné magát egy olyan intenzív edzésbe, mint a boksz, fontos, hogy legalább 5-10 percet töltsön melegedéssel. Az aktív és hatékony bemelegítésnek olyan gyakorlatokon kell keresztülvezetnie, amelyek utánozzák a mozgásokat, amelyeket a fő edzés alatt hajt végre. Végezze el az alábbi lépéseket 30 másodpercig, három-négyszer teljesítve a sorozatot:
- Jog a helyén
- Ugró emelők
- Levegő guggolás
- Árnyékboksz: Végezzen könnyű ütéseket a levegőbe, felváltva a karokat, miközben könnyedén pattan a lábáról a lábára, mint egy bokszoló
- Magas deszka lefelé kutyának: Kezdje magas deszkával vagy fekvőtámaszban, majd nyomja meg a csípőjét a mennyezet felé, miközben kinyújtja a vállát, és a sarka felé ér a föld felé, hogy egy lefelé mutató kutyához jusson; váltson vissza magas deszkapozícióba, és folytassa a kettő váltakozását.
Jab, Cross, Squat
"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>
Westend61/Getty Images
Idő: 45 másodperc munka, 15 másodperc pihenés
Álljon szembe a boxzsákkal bokszoló állásban. A lábának vállig kell lennie, és egyik lábával a másik elé kell lépnie. Ha lenéz a lábára, az elülső lábujjainak illeszkednie kell a hátsó láb sarkához, és mindkét lábujjának 45 fokos szögben kell lennie a boxzsák felé.
Emelje fel a kezét, és helyezze úgy, mintha készen állna az ütésre, és ne feledje, hogy egyiküknek mindig védenie kell az arcát. Dobjon két ütést gyorsan egymás után - először a bal karjával, majd a jobbjával keresztezve - mielőtt guggolna. Azonnal térjen vissza álló helyzetbe, és folytassa a jab-cross-squat szekvenciát a teljes 45 másodpercig.
Ha letelt a 45 másodperc, pihenjen 15 másodpercig, mielőtt azonnal folytatná a következő gyakorlatot.
Keresztlyukasztók (domináns oldal)
Idő: 45 másodperc munka, 15 másodperc pihenés
Chambers szerint a keresztbeütéseket a váll és a kar célzására tervezték. Ha úgy gondolja, hogy a 45 másodperc könnyű, azt mondja, győződjön meg arról, hogy valóban teljes erővel dobja be az egyes keresztbeütéseket, szorosan tartva a hasizmait és az arcát a nem dolgozó kezével védve.
A trükk itt az, hogy megértsük, hogy a kereszt ereje abból adódik, hogy súlyát előre vigye, miközben lendül.
Ha jobbkezes vagy, állítsd be bokszoló állásba bal lábaddal előre, súlyod elsősorban a hátsó lábadon legyen, így a súlypontod kissé eltolódik a zsáktól. Ha balkezes vagy, fordítva állítsd be, így a jobb lábad előre, a bal lábad pedig hátra van.
Amint domináns karjával átteszi az ütését a testén, tolja előre a súlyát, súlyának erejével katapultálja az öklét a táskához. Az ütés befejeztével győződjön meg róla, hogy a keze az arca elé áll vissza, ahelyett, hogy lefelé lendülne. Azonnal vissza kell állítania a súlyát a kiindulási helyzetbe, hogy beállítson egy újabb erőteljes keresztet.
Folytassa a teljes 45 másodpercet az uralkodó karjával. 15 másodpercig pihenjen, mielőtt folytatja a következő gyakorlatot.
- Testtömeg edzés kezdőknek 20 perces otthoni rutinszerű majom fitnesz
- 5 perces zsírégető otthoni edzés sovány Ms
- 5 perces mini edzésterv a fogyáshoz
- Nehéz edzés a zsírégetés felpumpálásához
- A fogyás kulcsa a pilates hozzáadása a szokásos edzésprogramhoz