20 perces súlyzós edzés időseknek

Chris Freytag ACE-tanúsítvánnyal rendelkező csoportos fitneszoktató, személyi edző és egészségügyi edző. Ő a GetHealthyU.com alapítója is.

Az öregedéssel az aktív élet minden eddiginél fontosabb. Még akkor is, amikor a világ azt mondja neked, hogy ideje visszavonulnod, pihenned és nyugodtan kell lenned, a tested arra vágyik, hogy tovább mozogj. És bár készen állhat arra, hogy visszavonuljon a 9-től 5-ig, még ne akassza fel a sétacipőjét.

Áttekintés

Az az igazság, hogy ha igazán szeretné élvezni ezeket az arany éveket, és minél több minőségi időt szeretne kapni tőlük, akkor a legjobb stratégiája az, hogy rendszeresen gyakoroljon. Az életkor előrehaladtával a rendszeres testmozgás javíthatja az izomtömeget, fenntarthatja függetlenségét, kezelheti a betegség vagy a fájdalom tüneteit, és csökkentheti a szív- és érrendszeri vagy neurodegeneratív betegségek kialakulásának esélyét. A

Míg a napi séta továbbra is fontos része ennek a torta tortának, az erősítő edzés ismétlései az a rész, amely valóban meg fogja változtatni a közérzetét.

Az erősítő edzés előnyei

A Betegségmegelőzési és Megelőzési Központok (CDC) erősítő edzéseket javasolnak a legtöbb idősebb felnőtt számára, hogy segítsenek enyhíteni a következő krónikus állapotok tüneteit:

ízületi gyulladás
csontritkulás
cukorbetegség
elhízottság
hátfájás
depresszió

A legjobb hír az egészben, hogy az erőnléti edzés előnyeinek kiaknázásához nem szükséges megerőltető edzés vagy edzőtermi kirándulás. A legegyszerűbb, legelőnyösebb gyakorlatok közvetlenül a saját otthonában végezhetők el.

Az edzőterembe vagy fitneszközpontba járás azonban hasznos lehet. A legtöbb létesítmény speciális foglalkozásokat kínál az idősek számára, valamint hozzáértő személyzet, amely végigvezeti Önt a megfelelő testmozgási technikákon.

A következő 20 perces edzés bárhol, bármikor elvégezhető. Csak egy könnyű súlyzóra van szükséged (3–5 font a kezdéshez, 8–10 font, amint erősödsz) és egy jó pár cipő. A legjobb eredmény elérése érdekében keressen egy barátot vagy partnert, aki magával viheti ezt a kihívást.

Mielőtt bármilyen új edzésprogramot elkezdene, ellenőrizze kezelőorvosával, hogy a program megfelel-e az Ön számára. Ha akut vagy krónikus hátsérülése van, fontolja meg, hogy fizikoterapeutához forduljon a kezeléshez. Ezen gyakorlatok módosítását is javasolhatják.

Bemelegítés: 4 perc

Elengedhetetlen a bemelegítés, különösen az életkor előrehaladtával. A folyamat tágítja az ereket, ami segíti az izmok oxigénellátását. A bemelegítés lassan emeli a pulzusát is, miközben minimalizálja a szívét érő stresszt. A

Végezze el a következő 4 bemelegítő mozdulatot 1 percig, anélkül, hogy közben pihenne.