A kezdő súlyzós edzésprogram

Az alábbiakban a saját kezdő edzésprogramom 3 változatát találja, amelyeket leggyakrabban ajánlok kezdőknek bármilyen súlyzós edzéssel (izomépítés, zsírvesztés, erőnövekedés stb.).

Ha még nem tette meg, feltétlenül olvassa el a kezdő edzésekre és rutinokra vonatkozó bevezetőmet, hogy megerősítse, hogy Ön valóban kezdő vagy, és megtudhatja, hogy valójában mi a kezdő edzés rutin fő irányelvei és céljai.

Ezzel az útból térjünk rá arra, amiért idejöttél. Itt vannak a program részletei, amelyekre egyszerűen hivatkozom A kezdő súlyzós edzés rutin.

Az ütemterv

Az első dolog, amit tudnia kell erről a programról, hogy milyen súlyzós edzés osztott és heti ütemtervet fog használni.

Ha valaha is olvasott olyan cikkeket, amelyeket valaha is írtam a súlyzós edzés gyakoriságáról, az osztásokról/menetrendekről vagy általában csak a kezdőkről, akkor biztosan tudja, hogy milyen osztást fogunk használni.

Természetesen a 3 napos teljes testfelosztásról beszélek, amely messze a legjobban bevált és gyakran ajánlott edzésterv kezdőknek bármilyen céllal.

A teljes testfelosztás speciális típusát, amelyet ez az edzésprogram használni fog, általában váltakozó „ABA BAB” formátumnak nevezzük.

Valószínűleg fogalmad sincs, hogy ez mit jelent, de fogsz, amikor meglátod, hogy ki van írva ...

Hétfő: A edzés
Kedd: ki
Szerda: B edzés
Csütörtök: ki
Péntek: A edzés
Szombat: ki
Vasárnap: ki

Hétfő: B edzés
Kedd: ki
Szerda: A edzés
Csütörtök: ki
Péntek: B edzés
Szombat: ki
Vasárnap: ki

Lásd: annak ellenére, hogy heti 3 edzésnap van, csak 2 tényleges edzés van.

Az első aA”Edzés, a második pedig a„B”Edzés. Akkor csak váltogatod őket az egyes edzéseken. Vagyis végül az egyik héten végzi az ABA-t, a következőben pedig a BAB-ot stb.

Most van értelme, igaz? Jó.

Megemlítem azt is, hogy a kiválasztott hét pontos napjai egyáltalán nem számítanak mindaddig, amíg ugyanaz a másnapi formátum sértetlen marad, 2 egymást követő szabad nap végén.

Nagyjából ennyit lehet mondani magáról a felosztásról és az ütemezésről. Most térjünk rá az edzésekre ...

Az edzések: 1. verzió

Mielőtt meglátná az edzéseket, hadd készítsen fel előre, mondván, hogy valószínűleg sok ember számára kissé furcsának tűnnek. Valószínűleg azt gondolja, hogy ez WAY túl kevés, vagy WAY túl egyszerű és alapvető.

Nos, ha ezekre a dolgokra gondol, akkor teljesen nyilvánvaló, hogy minden kezdő edzésprogram, amelyet korábban látott, valószínűleg rohadt szörnyű volt.

Honnan tudjam? Mert az edzések néhány változata, amelyet látni fog van ami a legideálisabbnak bizonyult (és a legtöbbször ajánlott) gyakorlatilag bármilyen célú kezdőknek.

Még akkor is, ha nem gondolnád, hogy ez az, és még akkor is, ha az eddig látottak nagyon különböznek. Bízz bennem. Ez az, ami a legjobban megfelel a kezdőknek. Minden kutatás, a valós tapasztalatok és a szakértői ajánlások támogatják a látnivalók valamilyen formáját.

Ennek ellenére itt vannak az edzések ...

Guggolás
3 db 8-10 ismétlés.
2 perc pihenő a szettek között.
Fekvenyomás
3 db 8-10 ismétlés.
2 perc pihenő a szettek között.
Sorok
3 db 8-10 ismétlés.
2 perc pihenő a szettek között.

Deadlifts
3 sorozat 6-8 ismétlés.
2 perc pihenő a szettek között.
Pull-up (vagy Lat Pull-Down)
3 db 8-10 ismétlés.
2 perc pihenő a szettek között.
Felső vállprés
3 db 8-10 ismétlés.
2 perc pihenő a szettek között.

Amint láthatja, a legalapvetőbb és legfontosabb összetett gyakorlatok úgy vannak összeállítva, hogy biztosítsák a tökéletes egyensúlyt, a megfelelő gyakoriságot és helyreállítást, valamint az alacsony hangerőt.

Ez tökéletesen ideális kezdőknek, és ez teszi lehetővé a leggyorsabb előrehaladást és a legjobb összsúlyos edzés eredményt.

Most válaszoljon az edzésprogrammal kapcsolatos kérdéseire ...

Az A edzés részletei és pontosításai:

Az „A” edzés egy quad domináns lábgyakorlat (guggolás), egy vízszintes lökés (fekvenyomás) és egy vízszintes húzás (sorok).
A guggolás mindenképpen ajánlott, de szükség esetén lábprések is használhatók a helyükön.
A fekvenyomáshoz lapos súlyzó fekvenyomás ajánlott, de a lapos súlyzó prés is működhet. Használjon jelzőt, amikor csak lehetséges/szükséges.
A sorhoz válasszon ki egyet. Hajlított súlyzó vagy súlyzó sorok, ülő kábelsorok, mellkas által támogatott gépsorok fölé. Minden rendben van.

A B edzés részletei és pontosításai:

A „B” edzés egy csípő/sonka domináns lábgyakorlat (holtverseny), függőleges húzás (felhúzás/lehúzás) és függőleges lökés (felső nyomás).
A holtemeléshez valószínűleg a hagyományos holtjátékot javasolják a kezdőknek leggyakrabban, de szükség esetén román (vagy egyenes lábú elhúzást) használhatunk helyette.
A függőleges húzáshoz ajánlott a felhúzás, de ha még nem tudja megtenni őket, akkor a lat lehúzás vagy valamilyen segített felhúzás megfelelő helyettesítő lenne.
A fejpréshez bármilyen típusú ülő felső vállprés megfelelő (ülő súlyzóprés, ülő súlyzóprés, bármi).

Itt van, hogyan lehet mindezt működőképessé tenni.

Először a megfelelő formára koncentráljon.

Jellemzően ajánlott, hogy minden kezdő első hetét súlyzós edzésprogramra fordítsa, elsősorban a megfelelő forma megtanulására összpontosítva. Azt javaslom, hogy ugyanezt tegye meg ezzel a programmal.

Az első pár hét alatt ne aggódjon semmi más miatt. Csak válasszon egy súlyt minden gyakorlathoz, amely mindenképpen kissé túl könnyű és könnyű az Ön számára (bővebben itt: Mennyi súlyt kell emelnie?), És koncentráljon a tanulásra és a tökéletes forma használatára.

A gyakorlási technika elsajátítása ebben a kezdő szakaszban rendkívül fontos, ezért győződjön meg róla, hogy megtette-e. Teljes részletek itt: Hogyan lehet megtanulni a megfelelő súlyemelő űrlapot

Ha ez a néhány hét lejárt, és úgy érzi, hogy formája az, amire szüksége van minden gyakorlatnál, akkor itt az ideje a következetes előrehaladásra összpontosítani, miközben ez a tökéletes forma érintetlen marad. Hadd magyarázzam…

Készletek, ismétlések, súly és progresszió.

Minden gyakorlathoz ugyanazt a súlyt kell használnia minden készletnél.

Például tegyük fel, hogy az elmúlt hetekben megfelelő formát tanult a présgépen, és megállapította, hogy az 50 font fontos, hogy az Ön számára megfelelő súly legyen (ez csak egy teljesen kitalált példa, út). Most 3 sor fekvenyomást kell végeznie, ugyanazon 50 font segítségével, mindhárom szettjén.

Ezután, amikor 3 sorozat készítésére képes 50 font-tal (ismét csak egy példa) az előírt 8-10 ismétléshez, mindegyik szetthez tökéletes formában, akkor a következőt a lehető legkisebb lépéssel (általában 5 font) növeli amikor fekvenyomás.

Ezután megcélozna 3 ismétlést 8-10 ismétléssel ezzel az új kissé nagyobb súlygal (ebben a példában 55 font). És amikor erre képes vagy, a következő fekvő préseléskor újra megnöveled a súlyt kb. 5 fonttal (ebben a példában 60 font), majd ezt a folyamatot ismételgeted újra és újra.

A fentiek mindegyike ugyanúgy érvényes az egyes gyakorlatokra. Ugyanazokat a súlyokat használja az egyes gyakorlatok mind a 3 sorozatához, teljesítse az előírt set/rep célt tökéletes formával, majd a lehető legkisebb lépésekben növelje a súlyt, amikor legközelebb elvégzi ezt a gyakorlatot.

Kezdőként képesnek kell lennie arra, hogy egy ideig folyamatosan így haladjon, egyrészt azért, mert egy kicsit könnyebben kezd a megfelelő forma elsajátításához, másrészt azért, mert a kezdők csak képesek konzisztensebb ütemben haladni, mint bárki más.

Tehát győződjön meg róla, hogy megtette-e. Minél fejlettebb, annál lassabb lesz a progresszió. Használja ki, amíg teheti.

Még egyszer emlékeztetni szeretném, hogy bizonyosodjon meg arról, hogy a súlya, amelyet elkezdett használni, sokkal inkább arra hajlik, hogy kissé túl könnyű/könnyű legyen, nem pedig kissé túl nehéz/kemény.

A leggyorsabb és következetesebb progresszió biztosításához az egyes gyakorlatokhoz használt súlynak valamivel könnyebbnek kell lennie, mint amennyit valóban képesek emelni.

Ne csavarjon vele!

Ha ezt a kezdő edzésprogramot nézi, akkor emlékeznie kell arra, hogy egy kezdő célja NEM az, hogy minden izomot mindenféle gyakorlattal megpróbáljon felrobbantani, és különféle haladó dolgokat végezzen egy csomó elszigetelő mozdulattal és nagy mennyiségű testmozgással. kötet és egyéb dolgok, amelyeket egy kezdőnek nincs vállalkozása.

Mint már korábban mondtam, a kezdő elsődleges célja (amellett, hogy minden gyakorlata során tökéletes formát tanul meg) az, hogy kihasználja azt a határvonalbeli szuperhatalmat, amely minden kezdőnek van egy rövid ideig, amely lehetővé teszi számukra a haladást és a gyorsabb fejlesztést mindenesetre súlyzós edzés, mint bármelyik középhaladó vagy haladó gyakornok.

Ez megfelelő a kezdőknek: gyorsabban tud izomzatot építeni, gyorsabban erősödni, gyorsabban „tónusos” lenni, gyorsabban fogyni és általában minden szempontból jobbá válni Gyorsabban mint bárki más.

Ennek a kezdő „szuperhatalomnak” a használatához azonban kulcsfontosságú egy olyan edzésprogram használata, amely követi azokat az irányelveket, amelyek a lehető legjobban lehetővé teszik annak kihasználását. Ez általában magasabb frekvenciát, alacsonyabb hangerőt, kicsi és alapvető gyakorlatok kiválasztását jelenti, semmi divatosat.

Hé, micsoda egybeesés ... ez a kezdő minta tökéletesen illik ehhez a leíráshoz. És bármely más intelligensen megtervezett kezdő program is.

Tehát kérem, kezdők, kérlek benneteket. Ne próbáljon valami fejlettebbet csinálni, és ne próbáljon további speciális dolgokat hozzáadni a fentebb leírt programhoz. Ha a lehető legjobb eredményt szeretné elérni, akkor pontosan tegye úgy, ahogy van és a tökéletes formára és a következetes előrehaladásra összpontosítani.

Az edzések: 2. verzió

A fent leírt súlyzós edzésminta egy rohadt tökéletes kezdő edzésprogram.

De látja, tudom, hogy akárhányszor elmagyarázom, hogy ez a rutin teljesen ideális a kezdők számára, sokan csak figyelmen kívül hagynak, és tetszésük szerint adnak hozzá többet.

Már azon gondolkodtál, hogy megcsinálod, nem? Ne hazudj. Valld be.

Nos, ha ezek közé tartozik (szégyen, buta kezdő!), Akkor a program ezen második verziója az a kísérletem, hogy segítsek abban, hogy ne hallgasson rám úgy, hogy ne csavarja el teljesen a dolgokat.

Tehát ugyanazt a 3 napos teljes testfelosztást használva a korábbiaktól (ugyanabban az „ABA BAB” formátumban), itt van az eredeti edzésprogram másik rendkívül hasonló változata, néhány nagyon apró kiegészítések tettek hozzá.

Guggolás
3 db 8-10 ismétlés.
2 perc pihenő a szettek között.
Fekvenyomás
3 db 8-10 ismétlés.
2 perc pihenő a szettek között.
Sorok
3 db 8-10 ismétlés.
2 perc pihenő a szettek között.
Tricepsz nyomja meg a Downs gombot
1 készlet 10-12 ismétlést.
Borjúnevel
1-2 sorozat 10-12 ismétlést.
1 perc pihenő a szettek között.

Deadlifts
3 sorozat 6-8 ismétlés.
2 perc pihenő a szettek között.
Pull-up (vagy Lat Pull-Down)
3 db 8-10 ismétlés.
2 perc pihenő a szettek között.
Felső vállprés
3 db 8-10 ismétlés.
2 perc pihenő a szettek között.
Bicepsz fürtök
1 készlet 10-12 ismétlést.
Abs
1-2 sorozat 10-12 ismétlést.
1 perc pihenő a szettek között.

Minden más ugyanolyan marad, mint korábban (lásd a korábbi megjegyzéseket, ha további részletekre/pontosításokra van szüksége), kivéve, hogy most hozzáadtunk néhány közvetlen bicepsz és tricepsz munkát, egy kis borjú és hasizom mellett. (Hasizom esetén végezzen 1 vagy 2 készletet bármilyen ab gyakorlatból.)

Tehát a program még mindig ideális a kezdőknek, ÉS adtak hozzá néhány extra dolgot. Most boldog vagy?

Remélem, mert minél többet próbál felvenni az 1. verzió tetejére, annál inkább kezd köztes programká válni. És minél több történik, annál kevésbé és kevésbé hatékony a kezdők számára.

Az edzések: 3. verzió (és még több)

Csak összeállítottam ezt az egész kezdő rutint - beleértve a bónusz 3. verzióját is - egy szép kis PDF fájlba, amelyet letölthetsz (ingyen), és bármikor megtekintheti telefonján vagy számítógépén.

Most tedd használatba

Tehát, van egy program, amit egyszerűen csak a kezdő súlyzós edzésprogramnak neveztem el.

Kezdje könnyedén, először a megfelelő formára koncentráljon, másodszor a fokozatos előrehaladásra, győződjön meg arról, hogy az étrend-terve támogatja-e céljait, és mindezt következetesen tegye.

Élvezze az eredményeket.

ÚJ: Kiváló izomnövekedés érkezett

Amióta ezt az edzésprogramot 2010-ben elhelyeztem, rengeteg visszajelzést kaptam szó szerint ezer embertől. Sokan csak el akarták mondani (és megmutatni), hogy mennyire sikerült nekik (ami fantasztikus). Másoknak azonban még mindig voltak további kérdéseik, és további részleteket akartak. Nem csak erről az edzésről, hanem általában az izomépítésről is.

Tehát ... volt egy ötletem.

Alapvetően egy teljes programot szerettem volna létrehozni, amely közvetlenül megválaszolja ÖSSZES kérdését, kiküszöböli az összes zavart, és egyértelműen MINDENT összeállít Önnek úgy, hogy a lehető legjobb izomépítő eredményt hozza létre.

Ez azt jelenti, hogy a súlyzós edzésprogram, az étrend és a táplálkozás, a táplálékkiegészítés, a kardió program, az életmód és minden más lényeges tényező létezik.

És most, miután egy teljes évet ledolgoztam a seggemről, azt hiszem, megtettem. Hívom: Felsőbb izomnövekedés

Mi az? Egyszerűen fogalmazva, a kiváló izomnövekedést teljes egészében egyetlen célra tervezték: hogy lehetővé tegye építsen sovány izmokat olyan gyorsan és hatékonyan mivel a tested reálisan képes megvalósítani A felesleges testzsír felhalmozódása nélkül.

Őszintén szólva jobban ajánlom, mint bármi mást, amit valaha írtam. Ha érdekel, itt mindent megtudhat: Kiváló izomnövekedés

A GYIK: Gyakran Ismételt Kérdések

Abban az esetben, ha további kérdései lennének a rutin bármely aspektusával kapcsolatban, íme néhány további válasz.

Mikor leszek kész áttérni erről a kezdő rutinról egy köztes rutinra?

Mi a következő lépés?

Nos, ha a Végső Súlyzós Edzés Rutin elkészítéséhez vezető útmutatóm követésével kerültél ide, akkor az egyetlen hátralévő lépés az, hogy ezt az útmutatót befejezzük, és átadunk néhány fontos, fontos információt. Csináljuk meg…

(Ez a cikk egy teljesen ingyenes útmutató része a lehető legjobb edzésprogram létrehozásának a pontos cél érdekében. Itt kezdődik: A végső súlyzós edzés rutin)

ÚJ: Kell egy otthoni edzés?

Otthon edz, csak ellenállási sávokkal, vagy néhány súlyzóval, vagy csak a saját testsúlyával?

Ha igen, megírtam a végső útmutatót a kívánt eredmények eléréséhez tornaterem nélkül.

Kezdő, középhaladó és haladó otthoni edzéseket tartalmaz. 2 napos, 3 napos, 4 napos és 5 napos otthoni edzés. Testtömeg opciók, súlyzó opciók és ellenállási sáv opciók. Több mint 170 otthoni gyakorlat közül lehet választani, mindegyikhez videopéldákat. És aztán. sokkal. több.