20 ismétléses guggolás: A hatalmas nyereség brutális útja

A magas rangú guggolás csodákat tesz az izmok és erő növelésében, nemcsak a lábak, hanem az egész test számára. A program nevetségesen egyszerű.

guggolás

Bekapcsolás a BodyFit segítségével

A BodyFit a fitnesz megoldása. Csatlakozzon még ma, és szabadítsa fel a BodyFit erejét!

  • 2500+ szakértő által létrehozott edzés
  • 3500+ gyakorlási videó
  • Exkluzív edzési tippek a szakértőktől
  • Hozzáférés az edzéstervekhez
  • Hozzáférés a BodyFit alkalmazáshoz
  • Store Kedvezmények

Valószínű, hogy sokan hallottak a 20 ismétléses guggolás programjáról a vonal mentén. Néhány évvel ezelőtt, amikor férfiak voltak a férfiak, és a drogok nem voltak elérhetőek, ez egy régi iskolai megközelítés a méret növelésére. A guggolásból 20 ismétlésből áll, és még néhány gyakorlatot.

Minden egymást követő edzésen hozzáad 5-10 fontot a guggoló súlyához. A valaha volt leghatékonyabb programként emlegették az izmok és az erő rövid időn belüli és jó okkal történő hozzáadását; működik!

A magas rangú guggolás csodákat tesz az izmok és erő növelésében, nemcsak a lábak, hanem az egész test számára. A program nevetségesen egyszerűen követhető, kegyetlenül nehezen kivitelezhető és rendkívül eredményes. Valójában olyan produktív, hogy még soha nem hallottam olyanról, aki helyesen csinálta volna a program egyik verzióját, és nem kapott méretet és erőt.

Amikor van olyan ügyfelem, aki a lehető legkevesebb idő alatt szeretne nagyra nőni, itt kezdjük. 6 hetes programot vázolok fel, amely izomlemezeket tett mindenkire, aki valaha is követte. Itt az ideje abbahagyni az életet Apróvárosban. Ez a jegyed Hugeville-be.

Helyesítsd az elméd

A tényleges program megbeszélése előtt meg kell értenie a 20 ismétléses guggolás pszichológiáját. Nem mehet csak az edzőterembe, tegyen néhány tányért a bárba, elkezdjen guggolni és reménykedni a legjobbban. Ez a program ugyanúgy szól az összpontosításról és a mentális szívósságról, mint a testmozgásról - valószínűleg még inkább.

Mentálisan fel kell készülnie, különben nem fog sikerülni. A fájdalom és a félelem ott lesz veled, ami arra késztet, hogy hagyd abba, és azt mondják, hogy add fel. A tested sikoltozik, hogy hallgass rájuk, és a fejedben lévő kis hang könyörögni fog, hogy hagyd abba és hagyd abba. Mondd meg nekik, hogy fogják be. Növekszik még tennivalód!

Ha nagy súlyt guggol 20 ismétléssel, akkor nem érzi magát természetesnek teste számára. Fájni fog. Szédülést és könnyedséget fog érezni. Valószínűleg hányni akar. Menj tovább. A tested dönthet úgy, hogy teljesen bezárul, és a guggolás alján hagy, és nem tud felemelkedni. Nyilvánvaló, hogy a biztonság az elsődleges kérdés.

NE próbálja meg a 20 ismétléses guggolás programot tápegység vagy biztonsági csapok nélkül. Nem jó forgatókönyv, ha nehéz súlyzó alá szorítunk egy guggolás aljában, nincs hová menni, miközben levegő után kapkodunk.

A képzési program

Ugorjunk bele rögtön. Ennek a programnak a szíve és lelke a súlyzó guggolás, 20 ismétlésért. Kérjük, vegye figyelembe, hogy nem azt mondtam, hogy a "Smith gépi guggolás", vagy bármilyen más guggolás. Rengeteg olyan trükkös gép van, amely "biztonságosabb" guggolás biztosítását ígéri.

Egészen biztonságban lesz, amíg egy elektromos ketrecben tartózkodik, vagy erős rögzítőcsapokkal rendelkezik a guggoló állványhoz. Sőt, a te technikád mindig a legnagyobb biztonságod lesz. Mielőtt bebizonyítanám ezt a részt, fontos megjegyezni, hogy ez olimpiai guggolás vagy erőemelő guggolás; a technikák teljesen mások lesznek.

A guggolás technikájában inkább az erőemelésen alapuló megközelítést részesítem előnyben, mert ez megfelel a testtípusomnak. Ha nem biztos a technikájában, keressen egy tapasztalt erőemelőt (lehetőleg olyat, aki versenyzett), és kérje meg, hogy tanítsa meg a megfelelő formára.

A megfelelő forma a következőket tartalmazza:

  • Egyenes (nem keverhető össze a függőleges) háttal. Tartsa meglehetősen szorosan a rudat, és szorítsa össze a lapockákat. Enyhén nyomja fel a rudat, mintha nyak mögé préselne. Tegye ezt, mielőtt bármikor felemelné a rudat a csapokról. Ennek a kettős célja: egy "polcot" hoz létre közvetlenül a csapdák alatt, ahol a rúd pihenhet, és a vállak és a hát felső része feszültsége serkenti a felsőtestet, miközben merev és biztonságos marad.
  • A legtöbb embernek a lábának kissé meg kell fordulnia, a térdnek pedig a lábujjak fölé kell nyomulnia. Soha ne engedje, hogy a térd becsukódjon. Ha megteszik, meghalsz.
  • A tekintetednek előre kell lennie, vagy kissé felfelé. A lenézés megfordítja a hátát, és veszélyezteti a szerkezetét. Ez növeli a sérülés esélyét. A tested hajlamos követni a fejed. A guggolás közepén egy rudat a feje hátsó részén átgurítva nem lehet eredményes edzés.
  • Tartsa szorosan a hasat, és a végbélnyílást összehúzva, különösen az alsó helyzetben. Furcsán hangzik, tudom, de az egész vas közösségben vannak rémtörténetek olyan emberekről, akik elhanyagolták ezt a fontos pontot.

Töltse be a rudat, szálljon alá, feszüljön meg, és emelje ki a csapoktól. Lépjen hátra, vegyen egy mély levegőt és kezdje. Guggoljon egészen lefelé, legalábbis párhuzamosan. Gyere vissza, vegyél néhány mély lélegzetet, és guggolj újra. Minél tovább kerülsz a készletbe, annál inkább kérdéssé válik a lehelet.

Valójában az idős emberek néha "lélegző guggolásnak" nevezték őket. Mire eljutsz az utolsó néhány gyötrelmes ismétlésig, többet fogsz lélegezni, mint guggolni. Ennek a programnak az az oka, hogy ekkora növekedést serkentenek, az, hogy a felsőtest izmai folyamatosan dolgoznak a súly megtartásán és a tüdő levegővel való megtöltésén. Vegyen annyi mély lélegzetet, amennyi szükséges az ismétlések között.

Teljes fókuszt kell tartania a teljes készleten. Mielőtt még a bár alá kerülne, győzze meg magát, hogy nem lép le. Az egyetlen oka annak, hogy megálljunk 20 ismétlés nélkül, az, hogy bemegy a lyukba, és fizikailag képtelen felállni.

Valamikor meg fog történni; alsó helyzetbe kerül, és a lába egyszerűen leáll. Rendben van; legközelebb egyszerűen ugyanahhoz a súlyhoz tölti a rudat, és újra megtámadja.

A ciklus hossza hat hét. Ez egy jó idő az épület méretére és szilárdságára anélkül, hogy túlterhelésbe és kiégésbe kerülne. A hat hétnél hosszabb idő általában csökkenő hozamot jelent. A kezdeti szokásos protokoll szerint heti háromszor kell edzeni, nem egymást követő napokon.

Például a klasszikus hétfő, szerda, péntek menetrend tökéletesen működik. Ha nem gyógyul jól, hetente kétszer edzhet. Amikor először kipróbáltam ezt a rutint, jól sikerült az MWF. Néhány hónappal később, miután elvégeztem néhány 20 ismétléses ciklust, csak kedden és pénteken volt nagyszerű edzés. Ekkorra már megtanultam jobban összpontosítani, és meglehetősen nagy súlyokat használtam, így az extra felépülés számomra indokoltabb és nagyra értékelhető volt.

Sokféle ötletet hallottam a súlyválasztással kapcsolatban, és úgy gondolom, hogy jó a végét szem előtt tartva kezdeni, főleg a program első alkalmával foglalkozók számára. A legtöbb ember ésszerűen számíthat arra, hogy az 5 ismétlés max.

A kezdő súly meghatározásához vegye be a jelenlegi 5RM-et, és vonjon le 5 fontot minden ütemezett edzéshez. Tehát, ha a jelenlegi 5RM-je 315 font, és azt tervezi, hogy heti három alkalommal edz 6 hétig (18 edzés), akkor 225 font-tal kell kezdeni, mivel 18 edzés x 5 font edzésenként = 90 font. Vegyen le 90-et a 315-ből, és 225-t kap. Elég egyszerű.

A guggolás után végezzen egy könnyű pulóverkészletet körülbelül 20-25 ismétlésig. Azt javaslom, hogy használjon egy 25lb-os lemezt, és végezze el őket egy padon, de használhat egy súlyzót is, ha úgy tetszik. Gondoljon erre több mint helyreállítási segítségre, mint gyakorlásra. Ragaszkodjon ugyanahhoz a könnyű súlyhoz a ciklus időtartama alatt.

Más gyakorlatok hozzáadódnak a gyógyulási képessége alapján. Legalább egy nyomógombot és egy húzó mozdulatot kell tartalmaznia, de többet is hozzáadhat, ha úgy érzi, hogy megfelelő mértékben helyreáll a további hangerőből. Figyelj a testedre; ha túl sok lesz, később mindig eldobhat egy-két szettet.