21 magas káliumtartalmú étel, amely egészséges és erős izmokat tart

Nem kell fitnesz szakembernek lenned ahhoz, hogy tudd, hogy az elektrolitok elengedhetetlenek a sportteljesítményhez. A Gatorade reklámok erre tanítottak minket. De sokkal jobb módszerek vannak ezek beszerzésére, mint egy üveg kukoricaszirupos gyümölcsütőből. Mint az egészséges, magas káliumtartalmú ételekből.

Az elektrolitok - például a kálium - "kulcsfontosságú szerepet játszanak izmaink és szöveteink hidratálásában, ami segíti az izmok összehúzódását és ellazulását, valamint döntő fontosságú az izom egészségének és helyreállításának szempontjából" - mondja Isabel Smith, MS, RD, CDN, regisztrált dietetikus és az Isabel Smith Nutrition alapítója.

"A megfelelő káliumbevitel előnyös a vérnyomás csökkentésében, és ennek a tápanyagnak a bevitele is alacsony a lakosság egyes csoportjai között" - állítja az FDA a tápértékjelölés felülvizsgálatáról szóló nyilatkozatában. Számos amerikai nem fogyaszt elegendő káliumot a csökkent gyümölcs- és zöldségfogyasztás, valamint a megnövekedett feldolgozott élelmiszerek miatt, amint azt a Physiologia Plantarum cikke ismerteti. A káliumhiány szív- és érrendszeri betegségekhez, vesebetegségekhez, vesekövekhez, csontritkuláshoz, glükóz intoleranciához és II. Típusú cukorbetegséghez vezethet.

Megőrizheti szívének és izomzatának egészségét és erősségét, ha ezeket a magas káliumtartalmú ételeket hozzáadja étrendjéhez. Az USDA Élelmiszer-összetételi adatbázisával megvizsgáltuk, hogy mennyi kálium van kedvenc ételeinek szokásos adagjában. Míg a káliumbevitelre vonatkozó jelenlegi ajánlás napi 3500 milligramm, 2020-ban ez a szám a tápértékjelölés frissítésével 4700 milligrammra nő. Ezért felsoroltuk a napi érték százalékát ezen új 4700 milligrammos szám alapján.

Legközelebb, amikor megnyeri a nagy játékot, lencsét önt az edző fejére.

Magas káliumtartalmú ételek a legkisebb és legnagyobb százalékos napi ajánlott bevitel között

Friss füge

7% DV kálium/3 friss füge

Nem, nem Fig Newtons. Füge - friss füge. Bár lehet, hogy nem segítenek a szakadásban, a bennük lévő tápanyagok, beleértve a káliumot is, elősegítik az izmok munkáját. Ők is jó rostforrás - 4 grammot biztosítanak Önnek ehhez a 3-fügés adaghoz - ami elősegíti az emésztés lassulását, és teltebbnek, hosszabbnak érzi magát. Ne ellenálljon a szárított változatnak, mivel a cukor az egekbe szökik. A legfinomabb füge érdekében készletezzen június és szeptember között, amikor éppen szezonban vannak.

Sült csirkemell

8% DV kálium/1 csésze (5 oz)

Sokan tisztességes mennyiségű káliumot kapunk Amerika kedvenc fehérjéjéből: a csirkéből. Ez a 142 kalóriás adag 27 gramm izomépítő makrotápanyagot is biztosít Önnek.

Koktélparadicsom

8% DV kálium/1 csésze

Ha erős, egészséges izmokra gondolsz, a paradicsom nem biztos, hogy az elméd elé ugrik. Ezeket a lédús gyümölcsöket azonban érdemes hozzáadni étkezéséhez, a tónusosabb, egészséges test érdekében. Kevesebb, mint 30 kalória/csésze adag, káliumot tartalmaznak, de valószínűleg legismertebbek, mint egy hihetetlenül erős likopin forrás, egy erőteljes antioxidáns, amely elősegíti az egészségesebb, fiatalabb bőrt és küzdhet a rák egyes típusai ellen is. Dobjon meggyes paradicsomot mediterrán uborkasalátába, tetejére római salátát, vagy hólyagosodjon és csirkével tálalja.

Nyers spenót

7% DV kálium/2 csésze

Popeye kedvenc zöldje centivel közelebb kerülhet a napi ajánlott kálium bevitelhez. Egye meg a 2 csészés salátát, vagy dobjon pár marék leveles zöldséget egy finom turmixba.

1% és 2% tej

8% DV kálium/1 csésze

A tejtej nemcsak a csonterősítő duó kalcium és a D-vitamin egyik legfőbb folyamata, hanem az elektrolitok jó hordozójaként is szolgál. A tej szénhidrát/fehérje aránya az, ami miatt az edzés után az egyik legjobb visszanyerő üzemanyag.

Főtt lencse

8% DV kálium/1/2 csésze

Apró, de hatalmas ezek a kis hüvelyesek nagyon hasonló előnyöket kínálnak, mint a bab. A káliumtartalomnak köszönhetően a lencse segíthet megakadályozni az izmok görcsölését. Még jobban támogatják az izomnövekedést és a fejlődést, mint szilárd növényi fehérjeforrást, amely segít az izmok helyreállításában a kemény edzések után. Ezenkívül, ha hajlamos vagy kissé türelmetlen lenni a konyhában, tudd, hogy a lencse gyorsabban főz, mint a bab, így kényelmesebb választás azokra az éjszakákra, amikor éppen nincs időd.

Szárított sárgabarack

8% DV kálium/csésze

Vigyázzon az adagokkal - különben több cukrot fogyaszthat, mint szándékozik -, de a szárított sárgabarack csak egy csészében 378 milligramm káliummal táplálja izmait.

Banán

9% DV kálium/1 közepes gyümölcs

Nos, nem vehettük fel a banánt a magas káliumtartalmú ételek listájára! Az edzők és a fitt gondolkodású emberek majmolják ezt a szinte tökéletes edzés előtti és utáni gyümölcsöt, és igazuk van ebben. Az egyik banán csak 105 kalóriát tartalmaz, és csak annyi energiát adhat neked (a szénhidrátoknak köszönhetően), hogy túl tudj menni az edzésen, anélkül, hogy mondjuk egy fehérjeturmix nehezedne rá. Nagyszerű rostforrás és természetesen kissé édes is, így feltöltenek és egészséges módon kielégítik az édes vágyakat. Bónusz: imádjuk a biológiailag lebomló csomagolást.

Kantalup dinnye

9% DV kálium/1 csésze, kockával

A forró időjárás hűvös, frissítő ételeket igényel, és a sárgadinnyének a lista tetején kell lennie. Lédús, könnyű és rendkívül magas víztartalmú, a dinnye hidratáló, hozzáadott edzésbónusz a kálium. A gyümölcs különösen alacsony kalóriatartalmú. Legközelebb, amikor úgy gondolja, hogy az üzletben vásárolt gyümölcssaláta egy kicsit túl sok, inkább ásson bele.

Narancslé

9% DV kálium/1 csésze

Míg egy közepes banán gyümölcsönként 422 milligramm káliumot szolgál fel, egy 8 uncia pohár narancslé 443 milligrammot nyújt Önnek! Ki sejthette volna, hogy a kálium dicsőített gyümölcsét nem ültetik le ez a citrusfélék.

Avokádó

10% DV kálium/½ avokádó

A zsír elleni küzdelemben részt vevő zsírok uralkodó királyaként az avokádó gazdag káliumforrás, az egészséges egyszeresen telítetlen és oleinsavsavak mellett, ami valóban segíthet a hasi zsír helyben történő csökkentésében. Sőt, a rostban gazdag guac-and-roller szintén párosítva növeli más friss zöldségek egészséges tulajdonságait. A kutatások azt mutatják, hogy az egészséges zsírok, például az avokádó hozzáadásával az olyan gazdag ételekhez, mint a saláta, fokozhatja testének a rendelkezésre álló tápanyagok felszívódását.

Főtt kelbimbó

11% DV kálium/1 csésze

Ők a viccek - minden gyermek legrosszabb rémálma -, de most elkerülni őket, gyerekes lenne. A kálium mellett a rosttartalmú, alacsony kalóriatartalmú ételként ösztönzik a fogyást. Akár pörköl, akár párol ezeken a zöld zöldségekben, mindenképpen kerülje a túlsütést - ekkor éri el ezt a kellemetlen kénszagot.

Főtt répa

11% DV kálium/1 csésze

Ők földalatti és hátrányos helyzetűek - a zöldséget gyakran vásárolják a legkevésbé. De a répa alacsony kalóriatartalmú, magas rosttartalmú és gazdag ásványi vasban. A káliumhoz hasonlóan a vas egy másik ásványi anyag, amely döntő fontosságú az izom megfelelő működéséhez, mert fokozza az izmok véráramlását, növelve azok hatékonyságát. És nem nehéz őket főzni. Vágja le a répa mindkét végét, dobjon be egy kis mennyiségű olívaolajat, és 450 ° F-on süsse meg, amíg meg nem puhul. Ezután szeletelje és párosítsa őket menta és kecskesajttal kis salátaként vagy sovány húsétel mellé.

Konzerv fehér bab

13% DV kálium/1/2 csésze

Bab, bab, jót tesz a szívének - és sovány farmernadrágjának is. A hüvelyesek, mint a fehér bab, olcsó, gyakorlatilag zsírmentes kálium-, fehérje- és bélkitöltő rostforrás. Egy fél csésze bab körülbelül hét gramm könnyen asszimilálható fehérjét biztosít a testednek - ez megegyezik a körülbelül egy uncia csirke mennyiségével. A fehérjetartalom és a magas rostdózis együttesen segít az emésztés lassításában és a vércukorszint stabilizálásában. Ennek eredményeként a pinto bab segíthet megelőzni az egészségtelen sóvárgást, és ösztönözheti a rendszeres, egészséges bélmozgást, amely karcsúbb, egészségesebb.

Butternut Squash

12% DV kálium/1 csésze

Mindössze 82 kalória esetén a butternut tök jó káliumforrással és közel 7 gramm rostdal tölt fel. Süsse meg ezt a rossz fiút a sütőben, és tálaljon egy sült saláta kitûnõ salátára, vagy a quinoa és a csirke mellé.

Konzerv paradicsommártás

15% DV kálium/1 csésze

Étrendünkben az egyik legkényelmesebb káliumforma valószínűleg konzerv paradicsomszósz. Dobjon egy csészével néhány lencse tollat, vagy használja alapul a karfiol kéreg pizzához, hogy elérje a napi káliumigényt.

Főtt spenót

18% DV kálium/1 csésze

Emlékszel, hogyan kellene megenni két egész csésze nyers spenótot, és csak a DV kálium 7 százalékát megkapni? Főzzük le ezeket a csészéket, és 36 százalékot kapnánk ugyanazért a mennyiségért!

Makk Squash

19% DV kálium/1 csésze, kockával

Ezeket a káliumban gazdag tököket - amelyek a makk tököt, a butternut tököt és a spagetti tököt tartalmazzák - nem csak a hálaadás asztalán kell egész évben fogyasztani. Alacsony kalóriatartalmú, magas rosttartalmú kombót kaptak, és könnyen süthetők vagy "tésztává" alakíthatók. A hús élénk narancssárga színe azt jelzi, hogy tele van karotinoidokkal, tápanyagokkal, amelyek segítenek a szívbetegségek elleni küzdelemben, és elősegítik a jobb látást is. Jön a tél - hogy egészségesebbé válj.

Napon szárított paradicsom

18-20% DV kálium/½ csésze

Attól függően, hogy miként vásárolja meg a szárított paradicsomot - szárítva vagy olajba csomagolva és lecsepegtetve -, fél csésze adagban a napi káliumértékének 18 és 20 százaléka között lesz. Szeretnénk felaprított napszárított paradicsom, póréhagyma, sárga paprika, pesto és fenyőmag keverékét dobni penne-vel egy frissítően eltérő tésztaételhez.

Russet Burgonya

20% DV kálium/1 közepes burgonya

A szerény burgonya egyike azon kevés "kiváló" káliumforrásnak az amerikaiak étrendjében. (A "kiváló" tápanyagforrások az ajánlott napi érték 20 százalékával többet tartalmaznak.) Ehhez csak annyit kell tennie, hogy ezt a gumót kemencébe dobja, erre dob egy görög joghurtot, apróra vágott mogyoróhagymát, valamint sót és borsot. bébi, és te vagy az ötödik út az egész napos értékű elektrolitig.

Főtt répa zöldek

28% DV kálium/1 csésze

Ha magas káliumtartalmú ételről beszélünk, a cukorrépa zöldje uralkodik. Egészséges hipszterek számára salátának hangzik, de élelmiszerboltjában sok mesclun keverékben megtalálható a répa zöldje. Ahhoz, hogy a lehető legtöbb káliumdurranást kapja a bakért, főzze le a zamatos zöldeket, és egye meg őket a csésze mellett! Remekül ízlik egy kis fokhagymában, tetején borotvált parmezánnal és fenyőmaggal.

Ezt a cikket eredetileg 2015. augusztus 7-én tették közzé, és 2018. július 6-tól frissítették, hogy tükrözzék a legújabb táplálkozási normákat.