22 Olcsó és egyszerű módszer az egészséges táplálkozásra

A megfelelő táplálkozás minden nap fontos, de most még több ok van arra, hogy a zacskót elárasszák, és a zöldek után menjenek. Ma, november 7-én van az egészséges táplálkozás nemzeti napja, az Amerikai Szívszövetség által támogatott ünnep. És történetesen 22 módot találtunk az ünneplésre. Ezért felejtsd el a csemegés illatokat a pizzéról a háztömbön, vagy azt, hogy milyen könnyű szalonnát, tojást és sajtos szendvicset felvenni a munkába menet. Ezek a tippek nemcsak egyszerűen, de gyakran olcsóbban is megkönnyítik az egészséges táplálkozást.

olcsó

Fotó: Caitlin Covington

A zöldségesnél

1. Készítsen élelmiszerboltlistát (és tartsa be magát). Azzal, hogy a boltba indul, és világos listával látja el, mi szükséges, sokkal könnyebb elkerülni az utolsó pillanatban történő vásárlást. (Egyes tanulmányok szerint a vásárlók továbbra is impulzív vásárlásokat folytathatnak ... de a lista nem árthat.) Technikának érzi magát? Próbálja ki a vásárlást segítő számos alkalmazás egyikét, mint például a GroceryIQ vagy a Shopper.

2. Ne menj éhesen vásárolni. Még akkor is, ha időt szán egy aprólékos élelmiszerbolt-lista megírására, ha ez a gyomor olyan hangosan morog, hogy a következő folyosó emberei ezt hallják, valószínű, hogy valami meglepő fog beugrani a bevásárlókosárba. Kerülje el az utolsó pillanatban bekövetkező vágyakozást (például mondjuk a szendvicseknél), ha egészséges harapnivalót (vagy ételt) fogyaszt, mielőtt elindulna a boltba.

3. Vásároljon több zöldet. Azon a heti élelmiszer-áruházi utazáson vegyen be néhány extra zöldséget az egészségügyi előnyök érdekében, mint például egy erősebb immunrendszer. Az exogén ingerek az aril-szénhidrogén-receptor aktiválásával fenntartják az intraepitheliális limfocitákat. Li, Y., Innocentin, S., Withers, D. R. és munkatársai. Molekuláris Immunológiai Osztály, MRC Országos Orvostudományi Kutató Intézet, Mill Hill, London, Egyesült Királyság. Cell, 2011. október 28.; 147 (3): 629-40. Rendkívül egészségesek (a kelkáposzta és a spenót jóhiszemű szuperételek!) És könnyen illeszthetők minden étkezéshez!

4. Válasszon frisset vagy fagyasztottat konzerv helyett. Zöldségfélék, levesek és babok esetében a konzervdioxid keverése felesleges nátriumot tartalmaz. A gyümölcs esetében elkerüli a felesleges cukrot. Ráadásul a friss dolgok mindig jobban ízlik. És talán meglepő, hogy a konzervtermékek végül többe (vagy legalább ugyanannyiba) kerülhetnek, mint a friss dolgok!

5. Ha nem tudja megnevelni vagy megemelni (elméletileg), ne egyen. A nátrium-glutamát nem nő a fákon. Sem a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup, sem a Sárga 5-ös szám. De legalább egy ilyen összetevő megtalálható az élelmiszerboltok polcain lévő feldolgozott élelmiszerek közül sokban (ha nem is a legtöbb), a chipsektől a gyümölcsléig. Ezeket az összetevőket az elhízástól és a cukorbetegségtől kezdve az agy- és májkárosodásig mindent összekapcsolják a macskamodellben a máj steatosisának nutrigenomikájával: a nátrium-glutamát, a fruktóz és a transz-zsíros táplálás hatása. Collison, K. S., Zaidi, M. Z., Saleh, S. M. és mtsai. Sejtbiológiai és cukorbetegség-kutató egység, Biológiai és Orvosi Kutatási Osztály, King Faisal Specialist Hospital and Research Center, Szaúd-Arábia. Gének és táplálkozás, 2012. április; 7 (2): 265-80. Epub 2011, december 6. A fruktokináz C és A izoformák ellentétes hatása a fruktóz által kiváltott metabolikus szindrómára egerekben. Ishimoto, T., Lanaspa, M. A., Le, M. T. és mtsai. A vesebetegségek és a magas vérnyomás osztálya, Colorado Egyetem, Denver, Colorado. Az Amerikai Egyesült Államok Nemzeti Akadémiájának folyóirata, 2012. március 13.; 109 (11): 4320-5. A fruktóztartalmú cukrok szerepe az elhízás és a metabolikus szindróma járványaiban. Stanhope, K.L. Molekuláris Biológiai Tudományok Tanszék, Állatorvos-tudományi Kar, Kaliforniai Egyetem, Davis. Az orvostudomány éves áttekintése, 2012; 63: 329-43. . Ha bármi, ami abban az élelmiszer kosárban van, elméletileg nem származhat a saját kertjéből, cserélje le valamire, ami közelebb áll az eredetihez. Válasszon egész burgonyát egy doboz püré helyett; szedjen sima ol ’zabot előre édesített csomagok helyett.

6. Válasszon teljes kiőrlésű gabonát. Amikor a szemeket feldolgozzuk - például mondjuk fehér krakkban, süteményben vagy fehér kenyérben használt lisztté -, a gabona két lényeges részét (a korpát és a csírát) eltávolítjuk. A probléma az, hogy ezek a részek tartalmazzák a legtöbb egészségügyi hasznot és tápanyagot, beleértve az E-vitamint, a főbb B-vitaminokat, antioxidánsokat, rostokat, fehérjét és egészséges zsírokat. Keresse meg a „Teljes kiőrlésű bélyegzőt” a csomagoláson, vagy csak olyan összetevőket válasszon, mint a teljes kiőrlésű gabona, a barna rizs és a zab.

7. Kerülje az édesített italokat. A hozzáadott cukor nagy nem-nem. Nemcsak a kalóriák, hanem a hozzáadott cukorral fogyasztott ételek is összefüggésbe hozhatók a szív- és érrendszeri betegségekkel, a cukorbetegséggel és a súlygyarapodással. Hozzáadott cukrok fogyasztása és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának mutatói az amerikai serdülők körében. Welsh J.A., Sharma A., Cunningham S.A., et. al., Táplálkozási és egészségtudományi program, Atlanta Gyermekegészségügy, Atlanta, GA, Circulation. 2011. január 25.; 123 (3): 249-57. Cukorral édesített italok, súlygyarapodás és a 2-es típusú cukorbetegség előfordulása fiatal és középkorú nőknél. Schulze M.B., Manson J.E., Ludwig D.S., Táplálkozási Tanszék, Harvard Közegészségügyi Iskola, Boston, MA, Journal of the American Medical Association, 2004. augusztus 25.; 292 (8): 927-34. . Az édesített italokat (még a mesterségesen édesített diétás italokat is) cserélje le vízzel, sóssal és friss gyümölcsökkel, vagy 100% -ban vízzel hígított gyümölcslevekkel.

8. Egyél természetesen édes ételt (és ne adj hozzá extra cukrot!). Néhányunknak édesszájú, de ahelyett, hogy cukorba csomagolt feldolgozott élelmiszereknek engednénk el magunkat, válasszunk természetesen édeseket, hogy később csökkentsük a cukor utáni vágyakat. Kezdje a gyümölcs részben, és válasszon természetesen édes zöldségeket, például répát, kukoricát és édesburgonyát (csak néhányat említve!).

9. Vásároljon ömlesztve, és ossza fel részekre. Igen, ez a stratégia többnyire a költségek csökkentésére szolgál. De a tömeges vásárlás - bármi, a zöldségektől kezdve a húson át a szemekig - csökkentheti a vásárlási időt is, így több idő marad az egészséges ételek elkészítésére.

10. Ragaszkodjon az élelmiszerbolt széleihez. A külső széleken jellemzően friss termékek, húsok, tejtermékek és kenyerek találhatók. A belső folyosókon általában jól feldolgozott termékek találhatók, amelyek extra cukorral és mesterséges összetevőkkel vannak tele. Természetesen mindig vannak kivételek, de próbáljon betartani a 80:20 szabályt (az élelmiszerkocsi 80 százaléka a folyosókon kívül, 20 százaléka a folyosókon belül) az egészségesebb étrend érdekében.

Élelmiszer tárolás és előkészítés

11. Készítsen élelmiszerbolt „Food Prep Extravaganza” -t. Ha drasztikusan csökkenteni szeretné az élelmiszer-előkészítést az egész héten, tegye meg mindezt egyszerre, miután hazatért a boltból. Csomagolja ki, tisztítsa meg és vágja fel a húst, hogy fagyjon meg, vagy részletekben hűtse le. Mosson és készítsen elő minden terméket. Vágjon fel és fagyasszon le mindent, ami később felhasználható. Előételeket tartalmazó snack-ételek (lásd alább), valamint joghurt vagy zabpehely a könnyű reggelihez az egész héten! (Az egyik napról a másikra a zab kedvenc a Greatist irodában!)

12. Készítse el saját ételeit a lehető leggyakrabban. Nem arról beszélünk, hogy hagyja abba a teljes étkezést - nem szórakoztató kihagyni ezeket a különleges éttermi vacsorákat! De ha minél több ételt készít egyedül, sokkal könnyebb megismerni (és ellenőrizni), hogy pontosan mi folyik be a testébe, alattomos összetevők nélkül. Munka lesz az ebédidőben? Csomagoljon ennivalót oda. Nincs idő enni, mielőtt elindulna az AM-be? Hozzon valamit enni útközben vagy az irodában.

13. Snackek előre csomagolása. Ha családi méretű krumplis zacskóból eszik, könnyen elérheti ezt a kezet, amíg csak a zsíros morzsák maradnak. Ahelyett, hogy egy fenek nélküli chipsben pazarolnánk el, próbáljuk meg az snackeket előre adagolni egyszeri adagolású műanyag zacskókba vagy újrafelhasználható edényekbe.

14. Termelje meg saját gyógynövényeit. A friss fűszernövények (vagy a frissen szárítottak) nagyszerű módja az étel ízesítésének felesleges só, vaj vagy sajt nélkül. A személyes gyógynövénykert termesztése nem csak annak a hasnak jó, hanem egyszerű módja annak, hogy bármilyen helyet szépen felemeljünk! A DIY gyógynövénykerthez csak néhány apró ültetvény és egy üres ablakpárkány szükséges (még a Greatist irodában is van ilyen!).

15. A legegészségesebb ételeket a hűtőszekrény elején tárolja. Amikor a hűtőszekrény ajtaja kinyílik, győződjön meg róla, hogy először a legegészségesebb tárgyakat látja. Ha a maradék csokoládétortát a hátsó sarokba tolják, akkor valószínű, hogy a szem először a fényes alma felé fog gravitálni. Bónuszpontok az egészséges lehetőségek átlátszó tartályokban és az egészségtelen dolgok átlátszatlan tartályokban történő tárolásáért, így láthatja az egészséges dolgokat, mielőtt a gyomor tényleg morogni kezdene.

Főzés és étkezés

16. Mindenbe besurranó zöldségeket. Még néhány módszerünk van arra, hogy a zöldségeket desszertbe illesszük. Igen, odamentünk.

17. Felejtsd el a kalóriák számolását. Minden táplálkozási címke ellenőrzése a chowing előtt bosszantó (enyhén szólva is). Ehelyett azokra az ételekre összpontosítson, amelyek különféle tápanyagokat, színezékeket és friss alapanyagokat tartalmaznak. Sokkal egyszerűbb így egészséges, kiegyensúlyozott étrendet tartani, mint a kalóriák számolásával.

19. Válasszon kisebb adagokat. Amikor az éttermek az ember fejénél nagyobb tányérokat halmoznak, könnyen túl lehet enni. Korlátozza ezeket az adagokat kevésbé óriási méretűre, hogy könnyebben fogyasszon egy kicsit egészségesebbet. Nem tudja, hol kezdje? Próbálja ki ezeket az adagméretű tányérokat, vagy tanulja meg, hogyan lehet megbecsülni egyes ételek adagméretét. És itt van egy nagyszerű tipp a szabadban való étkezéshez: A tervezettnél többet elfogyasztás elkerülése érdekében kérje meg a szervert, hogy előzetesen csomagolja be az edény felét, és menjen haza előre elkészített kutyás táskával.

20. Cserélje le a desszertet gyümölcsre. (… Vagy legalább adj gyümölcsöt a desszerthez.) Míg egyes fajták magas cukortartalmúak lehetnek, a gyümölcs nagyszerű módja annak, hogy kielégítse ezt az édesszájú évet anélkül, hogy feltörné a cukorbankot. Ráadásul egészségügyi előnyöket kínál a tipikus desszertek számára, mint például a rostok és az antioxidánsok. A gyümölcs kiválasztása pedig segít elkerülni ezt a rettegett cukor összeomlást.

21. Nyugodj meg az étkezéseddel. Ha gyorsan eszünk, testünknek nem mindig van ideje rájönni, hogy jóllakunk - így könnyen túl lehet enni Az étkezés lassan növeli az anorexigén bélhormonok, az YY peptid és a glukagon-szerű peptid-1 étkezés utáni válaszát. Kokkinos, A., le Roux, CW., Alexiadou, K. és mtsai. Athéni Egyetem Orvostudományi Kar, Athén, Görögország. A Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism 2010. január; 95 (1): 333-7. . Élvezze azt, ami a tányéron van, és hagyja abba az evést, amint az a gyomor azt jelzi, hogy tele van. Később mindig lehet többet enni.

22. Fontolja meg, hogy elsősorban egészségtelen dolgokat ne vásároljon. 'Eleget mondtam.

Eredetileg 2012. április. Közzétette: 2012. november: Shana Lebowitz. Melyek a kedvenc egészséges étkezési szokásaid? Tudassa velünk az alábbi megjegyzésekben, vagy tweetelje a szerzőt @ksmorin.