25 Olcsó és egészséges étel, amelyet tudnia kell

Daniel író, aki a Lifehack boldogságáról és motivációjáról szóló blogolásra összpontosít. Olvassa el a teljes profilt

étel

  • Ossza meg
  • Tűzd ki
  • Csipog
  • Ossza meg
  • Email

"Nagyon szeretnék egészségesen étkezni, csak az, hogy összetörtem!" Ismerős? Mint volt főiskolai hallgató és a Club Broke tagja ismerem az érzést. De ki mondja, hogy az egészséges táplálkozásnak drágának kell lennie? Fizessen be a költségvetésébe ez a 25 olcsó és egészséges étel, amelyről tudnia kell.

Fagyasztott/konzerv gyümölcsök és zöldségek

A friss termékek vásárlása nagyszerű, ha megengedheti magának, de tudom, hogy ez nem felel meg minden költségvetésnek. Szerencsére a fagyasztott és konzerv gyümölcs- és zöldségfajták megfizethető módon táplálják testét vitaminokkal és ásványi anyagokkal, amelyek növelik energiáját, immunitását és egészségét.

1. Spenót

A spenót egy táplálkozási erőmű, amely különféle vitaminokat és ásványi anyagokat, rostokat, fehérjét és megdöbbentő mennyiségű antioxidánt kínál. Ha nem rajong az ízért, keverjen apró darabokat egy szendvicsbe vagy tojás-sajt omlettbe (komolyan, észre sem veszi).

2. Brokkoli

A brokkoli egy remek zöldség, amely csökkenti a rák kockázatát és méregteleníti a szervezetben lévő hulladékot.

3. Zöldbab

A zöldbab tetemes adag A-vitamint ad, ami késlelteti a bőr öregedésének jeleit.

4. Sárgarépa

A sárgarépa nem csak gazemberes nyulaknak szól; remek, egészséges zöldséges snack, amelyet elhozhat munkába vagy kirándulásra. Ezen a télen is javíthatja levesei ízét egy sárgarépa felszeletelésével és felkockázásával, amely hozzáadódik a finom alkotásához.

5. Kukorica

A kukoricát luteinnel és zeaxantinnal látják el, két fitokemikáliával, amelyek javíthatják látását. Csak ne felejtsen el használni egy fogpiszkálót, ha a csutkán eszi.

6. Paradicsom

A paradicsom egészséges, élénk bőrt adhat, amelyért meghalhat. A béta-karotin megvédi testét a bőr károsodásától, míg a likopin kevésbé érzékeny az UV-károsodásokra (a ráncok egyik vezető oka).

7. Eper

Az eper egy másik gyümölcs, amely hihetetlenül szép lehet. Ez a bogyó tele van biotinnal, az erős hajért és körmökért felelős B-vitaminnal. További bónuszként az antioxidáns ellagsav megakadályozza a bőr megereszkedését.

8. Őszibarack

Az őszibarack ízletes csemege, amely enyhítheti gyomorrontását, és kedvet nyújthat a mulatságos szórakozáshoz.

9. Banán

A banán 6 hüvelyk gyümölcsnél több mint 360 milligramm káliumot tartalmaz. Mivel a kálium munkaköri leírása „verd a szíved”, jó dolog többet enni.

10. Cseresznye

A cseresznye meggy remek késő esti snack; tartalmazzák a melatonin hormont, azt a hormont, amely felelős azért, hogy minden este elálmosodjon.

1. bónusztipp

2. bónusztipp

Nulla különbség van az olyan névmárkák között, mint a Green Giant zöldbab és az élelmiszerbolt által kínált generikus fajták között, ezért ragaszkodjon az általános címkékhez a komoly készpénzes megtakarításokhoz.

Fehérje

Naponta hány gramm fehérjét fogyasztani a fejét nem könnyű, ezért maradjunk csak egyszerűek; reggelire, ebédre és vacsorára törekedj egy fehérjével teli fehérjére.

11. Tojás

A tojás a legolcsóbb fehérjeforrás, amelyet megtalál; ezenkívül a kreatív szakácsok a lehető legkülönfélébb módon készíthetik el őket azzal, hogy összekeverik/orvvadászzák/forralják őket, vagy összekeverik a reggeli omlettjükben használt húsokat/zöldségeket/sajtokat. Félig kapcsolódó megjegyzés: a reggeli vacsorára mindig jó ötlet.

12. Tonhalkonzerv

A tonhal valószínűleg a legmagasabb dózisú/legalacsonyabb költségű fehérjeforrás. A higanytartalom miatt valószínűleg nem szabad minden nap enni tonhalkonzervet, de mindaddig, amíg itt vagy alul egy másik hússal felváltja, itt minden rendben lesz.

13. Hús (marhahús/csirke/pulyka/stb.)

A csirke és a pulyka a legjobb ár-érték arány, de figyeljen a marha- és báránykedvezményekre. Itt van egy lista a magas fehérjetartalmú vegetáriánus ételekről, hátha nem eszel húst (mert ha nem, akkor különös figyelmet kell fordítanod erre).

14. Fehérjepor

A tejsavófehérje szuper kényelmes fehérjeforrás, amelyet szükség szerint megragadhat. Vásároljon fehérjét ömlesztve, hogy pénzt takarítson meg, és győződjön meg arról, hogy hiteles márkát választott, például az Optimum Nutrition.

15. Túró

A túró adagonként 23 gramm fehérjét tartalmaz, plusz az ajánlott napi kalciumbevitel 18% -át az erősebb csontok számára, amelyek kevésbé hajlamosak a sérülésre.

További információ: 5 egészséges ebéd ötlet a munkához (3. megjegyzés - Sült túrós sajt csomagolás)

3. bónusztipp

Mivel a hús általában a legdrágább étel, amelyet vásárol, nézze meg a helyi hirdetéseit, hogy megtalálja a legjobb ajánlatot a húsra vonatkozóan. Szükség szerint végezze el ezt a keresést hetente egyszer vagy kétszer, és élvezze a megtakarításokat.

A zsír igen NEM hízz meg; éppen ellenkezőleg, az alábbiakban felsorolt ​​egészséges zsírok fogyasztása segít abban, hogy a nap folyamán telt és elégedett maradjon, így kevésbé valószínű, hogy túl fog enni. Felhívjuk figyelmét, hogy a tojás és a hús (lehetőleg szabadon tartott és fűvel etetett, ha megengedheti magának) a legjobb zsírforrás, amelyet kaphat, de nem sorolom ide őket, mivel csak fehérjeként említettem őket.

16. Olívaolaj

Mindössze napi két evőkanál olívaolaj számos előnyt kínálhat, beleértve az agy működésének javítását, a csontok egészségét és a vírusok elleni védelmet.

17. Vaj

A vaj nem ellenség; ha ellenségre vágysz, nézz a margarin irányába, mint „egészséges táplálék” (miközben valóban mesterséges vegyszerekkel teli és táplálék nélküli).

Tipp: ha úgy tűnik, hogy az élelmiszer csomagolása van kétségbeesetten megpróbálva meggyőzni, hogy egészséges, valószínűleg nem egészséges.

18. Sajt

A sajt megmenthet egy fogászati ​​számlától; ez az étel rendkívül nagy mennyiségű kalciumot tartalmaz, amely az erős fogak legfontosabb ásványa.

19. Diófélék

A dió egy hordozható, fehérjetartalmú, szív egészséges snack, amely növelheti a hosszú élettartamot.

20. Avokádó

Az avokádó az Ön által ajánlott napi rostbevitel 39% -át kínálja, ráadásul az avokádó azon képessége, hogy „megakadályozza a nem kívánt gyulladásokat, teljesen megkérdőjelezhetetlen az egészségkutatás világában”. (Forrás)

4. bónusztipp

Tartson egy műanyag zacskó diót a táskájában vagy a zsebében, hátha délután éhes lesz; ez segít a délutáni vágyakozásban egy egészséges zsírral, amely kielégíti az éhségét vacsora idejéig.

Szénhidrát

Annak ellenére, amit Dr. Atkins mondhatott, a szénhidrát nem az ördög. Ha túl sokat eszünk bármiből - szénhidrátból, zsírból, fehérjéből, sőt gyümölcsből -, akkor súlygyarapodás lesz. Egyelőre fogyasszon 1 adag szénhidrátot az alábbi listából minden étkezéskor.

21. Rizs

A rizs, teljes kiőrlésű vagy sem, remek olcsó főzési kellék, amelyet a konyhában tarthat. A barna rizs és a fehér rizs pro és kontra vitatásához esszére lenne szükség (és ez már elég hosszú!), Tehát hogy belemerüljön ebbe a vitába, menjen ide .

22. Bab/hüvelyesek

A hüvelyesek kiváló szénhidrát- és fehérjeforrást jelentenek, amelyeket hozzáadhatunk levesekhez, salátákhoz és mártogatókhoz. A hüvelyesek tápértéke típusonként változik, ezért hasonlítsa össze a boltban található címkéket, hogy kiderítse a legjobb lehetőségeket.

23. Zabpehely

A zabpehely egy lassan emészthető szénhidrát, amely fogyasztása után egy ideig lóg a gyomrodban, ami segíthet a vágyak kezelésében, mivel hosszabb ideig érzed magad teljesnek.

24. Burgonya

A burgonya, csakúgy, mint a zabpehely, bonyolult szénhidrátokban gazdag, amelyek lassan emésztenek és csökkentik a túlevést.

25. Pattogatott kukorica

Ahelyett, hogy cukorkát rágcsálna, amikor legközelebb élvezi a filmmaratonot, inkább természetes pattogatott kukoricát válasszon, amely rostot és meglepően sok antioxidánst tartalmaz.

5. bónusztipp

A rántásnak végtelen fajtái vannak, amelyeket rizzsel, hússal vagy egy-két zöldséggel készíthetünk. Ha szeretne néhány javaslatot, nézze meg ezeket a keverési recepteket. A zabpehely egy másik étel, amelyet többféle módon lehet elkészíteni, ezért ellenőrizze ezeket a zabpehely recepteket, ha szórakoztató és érdekes szeretné tartani a reggelit.

Megfelelő táplálkozás: legjobb gyakorlatok

A megfelelő táplálkozás biztosításának legjobb módja az, hogy a listán szereplő olcsó és egészséges ételek széles választékát fogyasztja. A helyes irányba tereléshez azt javaslom, hogy kezdje:

  • Étkezésenként legyen legalább 1 gyümölcs és zöldség (naponta összesen 3). Törekedjen a gyümölcsök és zöldségek teljes szivárványának elfogyasztására, mivel a különböző színek általában különböző vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak.
  • Étkezésenként legyen egy ökölnyi fehérje (ez lehet 2 tojás, tonhalkonzerv vagy 6-8 oz. Hús).
  • A zsír segít teljes és elégedett maradni, ezért kezdje a napját magas zsírtartalmú/magas fehérjetartalmú reggelivel. Ez különösen akkor fontos, ha hajlamos vagy éhes lenni a munkahelyeden, és rágcsálsz nem éppen egészséges dolgokra. Olívaolajban főtt sonka-sajt-omlett, apróra vágott paradicsommal, bogyókkal és egy marék dióval tálalva.
  • Minél aktívabb vagy, annál több szénhidrátra van szükséged. Fogyasszon több szénhidrátot az edzés napjain, és kevesebb szénhidrátot olyan napokon, amikor nem. Más szavakkal: megeheti azt a tál tésztát, de ha lehet, csináljon belőle edzésnapot.
  • Kövesse nyomon az eredményeket: hetente egyszer mérje meg a derekát, és havonta egyszer készítsen előrehaladási fotót. Jó irányba haladni? Nagy! Ne változtasson semmit.
    Rossz irányba haladok? Először ne ugorjon arra az automatikus következtetésre, hogy kevesebbet kell enni; sok zsírvesztést kiváltó ember (főleg nőstények) nem eszik eleget. Csatlakozzon egy olyan online támogató közösséghez, mint a Fitocracy vagy a Nerd Fitness üzenőfalai, hogy támogatást szerezzen tapasztalt emberektől, akik szívesen segítenek Önnek.

Remélem, hogy az olcsó és egészséges ételek útmutatója segít abban, hogy fitt legyen a költségvetésében. Ha bármilyen más pénzmegtakarító egészségügyi tippje van, kérjük, ossza meg velük a megjegyzéseket.