2500 kalóriás étrend egy férfinak

kapcsolódó cikkek

A férfiaknak minden nap elegendő kalóriára van szükségük ahhoz, hogy energiájuk legyen a munkához és a játékhoz anélkül, hogy fáradtságot éreznének. A súlygyarapodás megakadályozása érdekében el kell kerülniük a túl sok kalória fogyasztását is. 2500 kalóriatartalmú étrend megfelelő néhány kevésbé aktív férfinak és fogyni vágyó férfinak, de ez nem lesz elég aktívabb férfiaknak vagy azoknak, akik izomtömeget akarnak felvenni.

kalóriatartalmú

Kinek kell 2500 kalóriás étrend

Az USDA minden ember számára becsült kalóriaigényt biztosít nem, életkor és aktivitási szint alapján. Ezen becslések szerint az alábbi kategóriákba tartozó férfiak 2500 kalóriatartalmú étrenden tarthatják meg súlyukat:

  • Az ülő férfiak 21-25 évesek
  • Ülő vagy közepesen aktív férfiak 26 és 40 év között
  • Közepesen aktív férfiak, 41-55 évesek
  • 56-65 éves, közepesen aktív és aktív férfiak

Ne feledje, hogy ezek csak becslések. Számos egyéb tényező befolyásolja az Ön napi kalóriaigényét.

Mik a súlycéljaid?

Ha elégedett a testsúlyával és a testösszetételével, és ismeri az aktivitás szintjét, akkor az USDA becslései alapján megtarthatja súlyát.

Ha jelenleg több mint 2500 kalóriát eszik naponta, és fogyni szeretne, a napi bevitel 2500 kalóriára csökkentése segíthet a kilók leadásában. Körülbelüli becslés szerint napi 500-1000 kalóriával csökkentheti a kalóriabevitelt, hogy heti 1-2 fontot fogyjon. Ha a túl kevés kalóriát fogyasztók kategóriájába tartozik, akiknek hízniuk kell, akkor a kalóriabevitel napi 2500 kalóriára való növelése segíthet néhány kiló felszedésében.

Egészséges, 2500 kalóriás étrend

Az egészséges, 2500 kalóriás étrend magában foglalja a makrotápanyagok (szénhidrátok, fehérje és zsír) egyensúlyát, amelyek segítenek az energiához és jóléthez szükséges összes mikroelem (vitamin és ásványi anyag) megszerzésében.

Az amerikai táplálkozási irányelvek szerint, 2015 - 2020, a felnőtt férfiaknak kalóriájuk 10-35 százalékát fehérjéből, 45-65 százalékát szénhidrátból és 25-35 százalékát zsírokból kell kapniuk. Ezek általános irányelvek, amelyek minden felnőttre vonatkoznak. A kalóriaigényéhez hasonlóan a tápanyagigénye is változhat. Orvosa vagy táplálkozási szakorvosa segíthet a pontos követelmények kitalálásában.

A legfontosabb az, hogy ezek a kalóriák honnan származnak. A cupcakes szénhidrát, de szinte teljesen hiányzik a tápanyagoktól. A szénhidrátok jobb forrásai:

  • friss gyümölcsök és zöldségek
  • teljes kiőrlésű gabonafélék, például barna rizs és teljes kiőrlésű búza
  • édesburgonya
  • bab

Az egészséges fehérjeforrások a következők:

  • minimálisan feldolgozott sovány hús és csirke
  • hal és kagyló
  • bab és lencse
  • tojás
  • tofu
  • diófélék
  • alacsony zsírtartalmú sima joghurt

A zsírok egy kicsit bonyolultabbak, mert vannak jó és rossz zsírok. A telített zsírok általában rosszak, ezért kerülni kell őket. Telített zsírok találhatók sült ételekben, chipsekben és egyéb snackekben és sok pékáruban. Az amerikai táplálkozási irányelvek szerint a napi kalória kevesebb mint 10 százalékának telített zsírokból kell származnia.

A többszörösen telítetlen és egyszeresen telítetlen zsírok az ön számára jó zsírok. Még mindig nem akar túlzásba esni rajtuk, mert ezek magasabb kalcium/gramm, mint a fehérje és a szénhidrátok. Ezeknek a zsíroknak egészséges forrásai találhatók:

  • zsíros halak, például lazac
  • avokádó
  • diófélék
  • olívabogyó és olívaolaj

Az elvihető

Az étkezés megtervezése egy adott napi kalóriabevitelhez igazodva nehéz munka. Mindaddig, amíg tudja, hogy mennyi makrotápanyagra van szüksége, és melyek ezeken a kategóriákon belül a legegészségesebb ételek, képesnek kell lennie arra, hogy finom ételeket tervezzen céljainak elérése érdekében.