A helyes étkezés 28 napja

Ne diétázzon. Ne edzzen túlzottan.

Az állítólag egészséges teljes kiőrlésű kenyér kövér cipója sült csábítóként mered rám, és felszólítja a puha fűvel táplált vajat, hogy csatlakozzon hozzá, hogy visszacsábítson. Ez csak az első napom egy új étkezési rendszerben, és már térden is gyengék vagyok. Úgy tűnik, Mrs. Fieldsnél van a Cookie Monster fegyelme. Később este a vacsora után fenyőt kérek egy étcsokoládé ékéhez és egy dram (vagy három) egyszemélyes malátához, így néhány órával korábban nemet kell mondanom magamnak, hogy felkészítsem az agyamat és az ajkaimat. csalódás.

Mi áll mindezek mögött? A legtöbb, amit felnőttként fogyasztunk, legalább lassan megöl. Folyamatos és aránytalan bombázásunk mindenféle kényeztetéssel átmeneti boldogsághoz és hosszú távú szenvedéshez vezet. A probléma nem annyira az, hogy alkoholt, édességeket, feldolgozott ételeket és egyszerű szénhidrátokat fogyasztunk. Nevetséges feleslegben csináljuk, mint Takeru Kobayashi egy hot-dog evési versenyen, de a kolibri-szerű anyagcsere előnye nélkül.

Az is igaz, hogy idővel megszokjuk a jót vagy rosszat a testünkbe töltött dolgokhoz. Igyon heti öt diétás kokszot, vagy egy-két főzetet éjszaka? Van egy reggeli áfonyás muffin vagy egy nagy tányér tészta tejszínes mártással vacsorára? Finom, biztos, de a zsíros ételek kerülése és az egészség megtalálása idővel nehezebbé válik. Bárki megdöbbentő eredménnyel végezhet egy hónapig összeomlási diétát, de maradhat-e a pályán?

A legfontosabb az általános egészségi állapot, amely reálisan fenntartható hosszabb ideig, ahelyett, hogy hónapról hónapra ismétlődő változásokkal verné fel testét. Február hónapban inkább kísérletbe fogtam, mint diétába. Nem akartam drasztikus lenni; Meg akartam szabni egy alapot, amely alapján az egészségesebb táplálkozási terv fenntartható a kezdeti hónapon túl. Engem Dr. Joel Fuhrman Eat To Live című munkája inspirált, amelyben mélyreható adatokat és indoklást nyújt a cukor, a finomított szénhidrátok és a feldolgozott élelmiszerek, sőt a hús kiküszöbölésére, és nagy mennyiségű gyümölcs, zöldség, hüvelyes és dió helyettesítésére. . Bár nem terveztem a hús teljes megszüntetését, betartom a legtöbb útmutatását (és csökkentem a húsbevitelemet).

Le akartam vágni azokat a dolgokat, amelyek krónikus gyulladást okoznak, amelyek a tanulmányok szerint súlyos betegségekhez vezetnek: szívbetegség, néhány rák és Alzheimer-kór. Ha napi étrendje magas szintű gyulladást kiváltó ételeket tartalmaz, mint a cukor, a transz-zsírok a feldolgozott és gyorsételekben, a finomított gabonafélék, a burgonya, a péksütemények és a feldolgozott húsok, akkor itt az ideje, hogy jól megnézze, mi kerül a pite-be lyuk.

Először magyarázzuk el, mi ellen álltam. Hatméteres vagyok és viszonylag stabil 205-210 font, és az elmúlt néhány évben. Hetente néhányszor edzek, de semmi sem közelíti meg az Ironman szintjét. Súlyzós edzés, futás, testtömeg-gyakorlatok és HIIT, valamint némi jóga és Tony Horton P90X-es alkalmi büntetései. Nem vagyok a legegészségesebb ember, és a legkevésbé sem, de mióta öt évvel ezelőtt összeházasodtam, jobban vagyok a táplálkozásommal - már nem húzok le olyan káros mutatványokat, mint például egy teljes száraz szárazra dörzsölt barbecue borda lemosása egy font krumplit és egy Diet Coke-t.

De a felelős házas srácra való áttérés korántsem volt annyira drámai, mint amennyit fegyelmezettebb énem remélt volna. Még a több házi készítésű étel elfogyasztására való törekvésem során is rendszeresen felgyújtom a tetemes pörkölteket és tésztaételeket, dekadens nagy reggelit és cukros vízforraló kukoricát. Még mindig élveztem a satujaimat - tál gombás és parmezán rizottót, hamburgert és krumplit az Öt fickótól, vörös bársonyos sütemény, sör, single malt scotch, kis adagú bourbon. De az elmúlt egy évben több friss gyümölcsöt és zöldséget is beépítettem, és kevesebb desszertet és (néha) kisebb adagot tartottam be. A gondolat, hogy öt év múlva ötvenéves leszek, nagy kihívást jelentett - és nekiláttam, hogy azonnal megváltoztassam néhány megszokott szokásomat.

1. nap
Súly: 205,5
Testzsírszázalék: 11%
Hangulat: félelmetes

Az első héten, ahelyett, hogy mindhárom étkezésnél hatalmas módosításokat hajtottam volna végre, elkezdtem módosítani a reggelit, a napi kedvenc étkezésemet. A kísérlet előtt a szokásos reggelem egy pár szelet búza pirítóssal, két rántottával és egy csésze fekete kávéval kezdődött. Könnyű, és szinte semmilyen erőfeszítéssel nem jutok rosthoz és fehérjéhez, de egy héten tizennégy szelet kenyér fogyasztása csak reggelire túlzottnak tűnik. Kivágtam a kenyeret, ehelyett házi zab-, quinoa-, alma- és banánmuffint (búza nélkül) vagy acélból vágott zabot ettem cukrozatlan szójatejjel, maréknyi áfonyával és nyers dióval. És mint minden reggel, ezt is leöntöttem egy nagy csésze sötét pörkölt fekete kávéval, cukor és tejszín nélkül.

Mivel órákat töltök a számítógépen és délben edzek, gyors és fehérjében gazdag ebédeket kellett tartanom. Ez egy friss gyümölcsöt tartalmazó fehérje turmixból, egy gombóc csökkentett zsírtartalmú mogyoróvajból, egy evőkanál MCT kókuszolajból, egy evőkanál őrölt lenmagból, cukrozatlan szójatejből és görög joghurtból állt. Nem tűnt elégnek, de meg kell tennie. Valahogy a többiek elfogyasztása értékes időpazarlásnak tűnt. Ha ezt csinálnám, akkor akár hatékony is lennék.

Az 1. hét enyhe depressziónak érezte magát, nem azért, mert bármi miatt lennék depressziós, hanem azért, mert a rendszerem nem vette jól az új rutin hirtelenségét - egy dolog visszavágni egy kiegészítő elemet, mint egy pohár bor a vacsoránál, de három nagyobb „ételcsoport” tett egy kis támadást. Érzelmileg eléggé kötődünk az ételhez, és ezt éreztem. Az egész első héten, 14:30 körül, valami szénhidrátra vágynék. 15: 00-kor a hangulatom ropogós és ingerlékeny volt. Nem lepődtem meg pontosan a változáson, de ez nem sokat segített. Fogtam egy marék babarépát, és megpróbáltam újra munkába állni.

Elsődleges ételeim 28 napig
- Skippy csökkentett zsírtartalmú mogyoróvaj (vaskos)
- Chobani görög joghurt (egyszerű)
- Vörösmalom arany lenmag étele
- Kókuszdió MCT olaj
- Áfonya
- Organikus tojás
- Banán
- Füstölt lazac
- Csirkemellek
- Nyers mandula
- Nyers dió
- Romaine saláta, Bibb saláta, kelkáposzta
- Baba sárgarépa
- Roma paradicsom
- Avokádó
- Acélból vágott zab
- Víz

Rendszeres edzéseim a szokásosnál nagyobb gondnak tűntek. Már a 2. napon könnyebbnek és kevésbé terheltnek éreztem magam a futópadon, de a fejem ködben volt. Bármilyen érzésem is volt, hogy még egy szénhidrátot is várom az edzés utáni fehérjém mellett, hallgatólagos elfogadás váltotta fel. Fizikailag jól éreztem magam, de érzelmileg elégedetlen voltam.

Ami az alvást illeti, általában nem vagyok nagyon mély alvó, és gyerekkorom óta így van. Jobb vagyok most, mint kisgyermekes apa, főleg túlélési okokból, de amikor stresszes vagyok, vagy késő esti alkoholos italt fogyasztok, visszatérek a régi utakhoz. Nagyot zuhanok, de aztán véletlenszerű gondolatok úsznak a fejemben, és ébren maradok, képtelen vagyok aludni. Egy teljes hét után egy csepp pia nélkül sokkal mélyebben pihentem, és ha éjszaka közepén felébredtem, azonnal gond nélkül visszaaludtam. Hat óra nyolcnak érezte magát. A búza étrendemből való hiánya néhány napig kevésbé dagadtnak éreztem magam, a testem pedig lazábbnak éreztem magam, nemcsak a nap végén fáradtam.

1. hét vége
Súly: 199,5
Testzsírszázalék: 9%
Hangulat: ropogós, szeszélyes

Hét nap elteltével hat font és két százalék testzsír mellett enyhült a hangulatom. Ami egyszer csak néhány nappal ezelőtt volt nehéz, kezdett érezni, hogy tényleges eszköz a cél elérése érdekében. És nem csak a fogyásról volt szó. Sokkal kevésbé a súlyra és inkább az általános jólétre koncentráltam, és a dolgok már megváltoztak.

A 2. hét felénél egyenesen ropogósnak éreztem magam. A reggelek koncentráltabbak voltak, mivel előző este jól pihentem. Az edzéseim produktívabbnak hatottak, és a gyógyulás kezdett könnyebbé válni. Az alvás már sokkal mélyebb volt, és az éjszaka folyamán sokkal ritkábban ébredtem. Izgatott voltam az új táplálkozási rendszerem miatt, és úgy éreztem magam, mint egy srác, aki több év alatt kijutott egy tetves kapcsolatba, amelynek nem volt szándékom véget vetni.

A napi tevékenységek és kötelességek már nem az étel körül forogtak. Ehelyett a sorrend megfordult, és azon kaptam magam, hogy étkezéseket és harapnivalókat fogyasztok, hogy energiával töltsem fel a napot a nagyobb termelékenység, erősebb edzések és jobb alvás érdekében. Mindig egyike voltam azoknak az élni tudóknak (és még mindig vagyok), de ez az életmód rajtam való szorítása lazult, és élveztem a szabadságot. És akkor jött a kihívás.

2. hét vége
Súly: 196
Testzsírszázalék: 9%
Hangulat: optimista

Február 16-án megszületett a fiam. A következő öt napot a kórházban töltöttük, amíg ő a NICU-ban volt. A feleségemnek császármetszést végeztek, és még a fiam születése előtt jól tudtam, hogy nem sokkal születése után műtétre lesz szüksége. Az öröm (és a stressz) mindannak, ami történik, úgy érezte, mintha valaki le akarná rúgni a kocsiról, és visszatérne a régi utakhoz. Nagy részem csak el akarta hagyni az egész kísérletet, és a fontos dolgokra összpontosítani anélkül, hogy aggódnék a bevitel miatt.

Az étel egyfajta stabilitás megragadásának módja volt, bármennyire gyenge is. A kórház étkezési bírósága nem volt segítség, főleg, hogy a tél egyik legrosszabb hete volt, a hőmérséklet alig nulla felett mozgott. Ráadásul alváshiányban szenvedtem, mivel három óránként mentünk le a NICU-ba etetni a fiunkat. Az egyetlen rendelkezésre álló meleg étel pontosan az volt, amire megesküdtem, hogy nem fogyasztom. Tészta, szendvicsek, pizza. Az előcsarnokban lévő Dunkin ’fánkok intettek, és a 2. hét végétől szinte minden elhatározásom papírvékony volt. Szerencsére a közelben találtam egy Protein Bar nevű helyet, és finom alacsony szénhidráttartalmú, cukormentes ételeik és turmixaik életmentővé váltak. Mire elhagytuk a kórházat, sokkal kevésbé éreztem magam vereségként, de tudtam, hogy a következő két hét egy felfelé tartó csata lesz otthon két gyerekkel, látogatóval, munkával és egy nagyon fáradt és lábadozó feleséggel.

Nagy részem csak el akarta hagyni az egész kísérletet, és a fontos dolgokra összpontosítani anélkül, hogy aggódnék a bevitel miatt.

A harmadik hét végére fáradt voltam, de még mindig a nyereményben voltam (bár a nyeremény kezdett fejlődni, és viccelődni kezdtem a feleségemmel, hogy a jutalmam egy hatalmas szivar és két nagyon búzás sör lesz, nem pedig a egészségügyi előnyök). A fiam születése után az egész héten nem dolgoztam, ezért nagyon szükségem volt néhány endorfinra. És több mint négy órán át tartó zavartalan alvásra vágytam. Az első két hét nehéz nélkülözése fura módon megtérült. Természetesen még mindig kimerültem, de másfajta fáradt volt. Alatta egy tapintható energiaréteget éreztem. Ahelyett, hogy úgy éreztem volna, hogy délután nem tudok összpontosítani, a magas energiájú reggelinek és az alacsony szénhidráttartalmú ebéd turmixolásának köszönhetően át tudtam húzni. Úgy éreztem, hogy megváltozott az általános testkémiám, és jobban bírtam a stresszt, és maximalizáltam a minimális alvás rövid óráit is.

3. hét vége
Súly: 193
Testzsírszázalék: 8%
Hangulat: ellenálló

Tudtam, hogy a kórházból hazajövetel után az első edzésem az optimálisnál alacsonyabb lesz, de nem volt bölcs dolog egy teljes hétnél hosszabb szabadságot venni fizikai megterhelés nélkül. Megesküdtem magamnak, hogy a második gyermekemmel jobb formában leszek, mint a boldog Buddha-szerű testalkatom, amikor a lányom három évvel korábban megszületett.

A második gyermekemmel jobb formában lennék, mint a korábbi boldog Buddha-szerű testalkatom.

Bementem az edzőterembe és megnéztem az edzést a táblán. Három mérföldnyi intervallum fut folyamatosan növekvő lejtésekkel, 1 százalékról 15 százalékra. 4000 méteres időközönként végzett munka a folyadékszállítón, majd HIIT dumbellekkel és testtömeggel fél órán át. Általában tisztességes kihívásnak tekinteném, de négy órás megszakított alváskor másként éreztem magam.

Furcsa módon az egész edzés alatt és a legvégén is jól éreztem magam. Több mint 1100 kalória égett el, és nem hagytam ki egy ütemet sem. Valójában a lejtős futás során úgy éreztem, hogy testem könnyen kiaknázza azt az energiaalapot, amelyet a két évtizeddel ezelőtti bűnüldözői képzés óta nem kínált fel. Mivel alvási óráim gyakorlatilag felére vágódtak, a negyedik hét alatt két kemény edzésbe tudtam belemenni, és bár a végére elég sokat töltöttem, a táplálkozási beállítások és az okos helyettesítés.

Aztán két nappal a kísérlet vége előtt szomszédaink ledobtak egy hihetetlen szagú serpenyőt sült zitiből húsmártással, amely akkora volt, mint egy kerékrugó egy 747-esnél. A hűtőszekrény majdnem üres volt (ha nem számol fűszerek és egy nagyon régi korsó anya kimchije), és a fiunk ötször ébresztett minket az éjszaka folyamán etetésre, köszönhetően a csecsemő növekedésének. Kevésbé vágyból és inkább kényszerből barlangászkodtam és ettem egy kis szeletet a zitiből. Dekadensebb volt, mint a Ritz penthouse lakosztálya, de a testem és az agyam nem fogadta jól. Szinte azonnal döbbenten éreztem magam - mintha egy részlegesen képződött zselatin medencéjén jártam volna. Összegyűjtöttem az erőt, hogy azonnal bevásárolhassak, és követtem a zitit egy friss salátával, római, paradicsommal, répával, sárgarépával és cukorral. Öt perccel később sem éreztem magam újra. A hirtelen hatások figyelemre méltóak voltak, tekintve, hogy egy hónappal ezt megelőzően egyik lemezből sem éreztem semmi jelentőset.

4. hét vége
Súly: 192
Testzsírszázalék: 7,5%
Hangulat: megkönnyebbült

Február majdnem teljes, drasztikus változásokkal teli 28 napja után szilárd keretet építettem ki a jövő egészségére. Kiderült, hogy ez kevésbé fegyelmezett, és több ösztönzést kapott a jutalomból. Az 1. hét után jelentős fizikai és szellemi előnyök táplálták, ha visszaszorítottam az étrendemet nehezítő dolgokat. És ahelyett, hogy vissza akarna térni ugyanahhoz az alkoholmennyiséghez, szénhidráthoz és édességhez, a szájpadlásomat és a fiziológiámat oly módon változtatták meg, hogy a vágyakozás jelentősen csökkent. Ráadásul sokkal inkább tisztában vagyok a közvetlen és szinte azonnali hatásokkal, nemcsak a hosszú távú következményekkel.

Az az átfogó mentalitás, hogy csak le kell fogynunk, és meg kell találnunk ehhez bármilyen eszközt - beleértve a radikális, büntető diétákat is -, az öl meg minket. A szokásváltás, az életmódváltás, a kielégítő helyettesítés és a valódi táplálkozási oktatás a tényleges kúra, nem a divatos diéta. Most másképp gondolkodom az ételről, és bár időnként mégis vágyom bizonyos tabutáplálékokra, nem lépek hadba a testem ellen olyan nagy léptékben, mint korábban. A maroknyi készenléti állapot 28 napos megváltoztatása paradigmaváltást eredményezett, amely bízom benne, hogy kitart, mert átdolgoztam a gondolkodásmódomat. Az edzéseim már nem fogyókúrák, hanem erősítés és kondicionálás. Az ételeim nem az érzelmi kényeztetés lehetőségei, hanem az élvezetes élelmezés biztosításának módjai. Élesebbnek találom az elmém, a derekam természetesebb (vékonyabb), és most azt szolgálom, amire a testemnek szüksége van, nem pedig arra, amit az érzelmeim akarnak. És amikor néha élvezem a dekadenciát, akkor kielégítőbb részt venni, tudván, hogy ettem attól a szörnyűségtől, amelyet függőségnek neveznek.

Jegyzet: Ez a cikk nem célja bármilyen betegség kezelésére, diagnosztizálására vagy gyógyítására. Mielőtt módosítaná a meglévő rendjét, konzultáljon orvosával.