Testtípusú étkezés: Tudja meg, hogy Önnek való-e!

A testtípus - legyen az ecto, mezo vagy endomorf - meghatározhatja, hogy melyik sport felel meg a legjobban, valamint azt is, hogy mit kellene enned, hogy felpezsdítsd tevékenységeidet. Igen, igaz - ezek a rohadt ektók megúszhatnak egy kis extra tésztával!

EGYENLEN JOG A TESTTÍPUSHOZ

[Bónusz: Még hűvös infografikát is készítettünk, amely összefoglalja ezt a cikket. Kattintson ide.]

==> Illusztrált edzés táplálkozás. Mit kell enni edzés előtt, alatt és után

Mit eszik a testtípusodnak?

Sokan azt gondolják, hogy a „testtípus” csak azt írja le, ahogy valaki kinéz. Tény, hogy a testtípusod arról is információt nyújt, hogy hogyan reagálsz az étel bevitelére, valamint a hormonális és szimpatikus idegrendszer (SNS) jellemzőiről.

A testalkat jellemzői összekapcsolhatók az egyének közötti anyagcsere-különbségekkel. Amint valaki megállapítja testtípusát, beállíthatja a tápanyagbevitelt a testösszetétel és az egészséggel kapcsolatos célok maximalizálása érdekében.

A testtípusoknak (szomatotípusoknak) három általános kategóriája van: ektomorf, mezomorf és endomorf.

Nagyon kevés ember tartozik tökéletesen a három kategória egyikébe. Az emberek gyakran keverékei a jellemzőknek. Ezenkívül az évekig tartó edzés és a megfelelő táplálkozás megváltoztathatja a test külső megjelenését.

Például egy testépítő tévedhet „természetes” mezomorfnak, ha valójában egy endomorf, aki keményen edzett és diétázott;

vagy egy ektomorf, aki éveket töltött a fehérje turmixolásával és az erőemeléssel.

Egy ektomorf, aki a mozgásszegény életmód és a helytelen táplálkozás miatt a közepén kissé hízott, feltételezheti, hogy endomorfabb.

Azonban a legtöbb ember megtalálhatja általános tendenciáit a három csoport egyikében.

Az ektomorfok vékony egyedek, amelyeket kisebb csontstruktúrák és vékonyabb végtagok jellemeznek. Gondoljon egy tipikus állóképességű sportolóra. Hajlamosak a pajzsmirigy és az SNS dominánsakra, vagy nagyobb kibocsátással, vagy nagyobb érzékenységgel a katekolaminok, például az adrenalin és a noradrenalin iránt. Ez a profil kapcsolódik a gyors anyagcseréhez és a magas szénhidrát-toleranciához.

Ez a csoport általában az étrendben több szénhidráttal jár együtt a legjobban, mérsékelt fehérje és alacsonyabb zsírbevitel mellett. Ennek a testtípusnak a tápanyag-eloszlása 55% szénhidrát, 25% fehérje és 20% zsír lehet. (De ne őrjítsd meg magad a matematikával. Gondolj csak a „magasabb szénhidrát- és alacsonyabb zsírtartalomra”.)

Így nézhet ki az adagvezérlő útmutatónk használata.

Az ektomorf férfiak enni kezdik:

2 tenyér fehérjetartalmú étel minden étkezéskor;

2 ököl zöldség minden étkezéskor;

3 pohár marék szénhidrát tartalmú étel minden étkezéskor;

1 hüvelykujj zsír sűrű ételből minden étkezéskor.

Adatok ektomorf férfiak számára

Az ektomorf nők enni kezdenek:

1 tenyér fehérjetartalmú étel minden étkezéskor;

1 ököl zöldség minden étkezéskor;

2 pohár marék szénhidrát tartalmú étel minden étkezéskor;

0,5 hüvelyk zsíros sűrű étel minden étkezéskor.

Adatok ektomorf nőkhöz.

A mezomorfok közepes méretű csontszerkezettel és sportos testtel rendelkeznek, és ha aktívak, általában jelentős mennyiségű sovány tömegűek. Sok robbanásveszélyes sportoló, például birkózók és tornászok megfelelnek ezeknek a kritériumoknak. A mezomorfok általában tesztoszteron és a növekedési hormon dominánsak. Ez a profil hajlamos az izomnövekedésre és az alacsonyabb testzsír fenntartására.

A mezomorfok általában vegyes étrendben járnak legjobban, kiegyensúlyozott szénhidrátokból, fehérjékből és zsírokból állva. A 40% szénhidrát, 30% fehérje és 30% zsír makroelem-elosztása jól működhet.

Így nézhet ki ez az adagvezérlő útmutatónk segítségével.

A mezomorf férfiak enni kezdik:

2 tenyér fehérjetartalmú étel minden étkezéskor;

2 ököl zöldség minden étkezéskor;

2 pohár marék szénhidrát tartalmú étel minden étkezéskor;

2 hüvelykujj zsír sűrű étel minden étkezéskor.

Adatok mezomorf férfiaknak.

A mezomorf nők enni kezdik:

1 tenyér fehérjetartalmú étel minden étkezéskor;

1 ököl zöldség minden étkezéskor;

Minden étkezéskor 1 pohár marék szénhidráttartalmú étel;

1 hüvelykujj zsír sűrű ételből minden étkezéskor.

Adatok mezomorf nőknek.

Az endomorfok csontstruktúrája nagyobb, nagyobb az össztömeg és a zsírtömeg. A futballember és az erőemelő gyakran endomorf. Természetesen kevésbé aktívak. Ahol az ektomorfok hajlamosak szinte állandó mozgással elégetni a felesleges kalóriákat, úgy tűnik, az endomorfokban lévő felesleges kalória nem okozza ugyanezt a kiadások növekedését. Ez azt jelenti, hogy a felesleges kalóriákat inkább zsírként tárolják. Ez a profil nagyobb hajlandóságot eredményez az energiatárolásra, beleértve mind a sovány, mind a zsír tömegét. Ez alacsonyabb szénhidrát-toleranciát is jelenthet.

Az endomorfok általában a nagyobb zsír- és fehérjebevitel mellett járnak el, a szénhidrátbevitel ellenőrzése és megfelelő időzítése mellett (például edzés után). Tehát ezt javasoljuk: több zsír és fehérje, kevesebb szénhidrát.

Ennek a testtípusnak a tápanyag-eloszlása körülbelül 25% szénhidrátot, 35% fehérjét és 40% zsírt tartalmazhat. Megint nincs matematikai torna. Gondoljunk csak a magasabb zsír- és fehérjetartalomra, az alacsonyabb szénhidráttartalomra.

Így nézhet ki az adagvezérlő útmutatónk segítségével:

Az endomorf férfiak enni kezdenek:

2 tenyér fehérjetartalmú étel minden étkezéskor;

2 ököl zöldség minden étkezéskor;

1 csésze marék szénhidrát tartalmú étel minden étkezéskor;

3 hüvelykujj zsír sűrű étel minden étkezéskor.

Adatok endomorf férfiak számára.

Az endomorf nők enni kezdenek:

1 tenyér fehérjetartalmú étel minden étkezéskor;

1 ököl zöldség minden étkezéskor;

0,5 csésze marék szénhidrát tartalmú étel minden étkezéskor;

2 hüvelykujj zsír sűrű étel minden étkezéskor.

Adagok az endomorf nők számára.

(Ha többet szeretne megtudni erről a kézméretű adag ötletről, beleértve a fotópéldákat, tekintse meg a férfiak és nők kalóriakontroll-útmutatóját ide kattintva.)

Általánosságban arra ösztönözzük az egyéneket, hogy kísérletezzenek különböző táplálkozási stratégiákkal, amíg meg nem találják a számukra megfelelőt. És ez minden bizonnyal az egyik módja annak, hogy cselekedjünk.

Ennek ellenére, ha a végtelennek tűnő próbálkozások és tévedések az ételbevitel mellett nem hangzanak el kellemes módon a hétvégék eltöltésére, akkor a testtípusának azonosítása és a tápanyagok megfelelő eloszlásának fogyasztása okos lehet a kezdetnek.

Mit kell tudni a testtípusának megfelelő étkezésről?

Testtípusától, testösszetételétől vagy általános egészségi állapotától függetlenül a szénhidrát-sűrű ételek kezelésének képessége annál nagyobb, minél aktívabb vagy.

Ez azt jelenti, hogy a keményítőtartalmú (vagy kevésbé ideális esetben cukros) ételek többségének fogyasztására akkor van a legjobb idő, amikor fizikailag a legaktívabb. Testtípusától függően a szénhidrát tolerancia és az igények eltérőek, és a stratégiának másnak kell lennie, hogy megfeleljen.

Magas szénhidráttűrés (és igények)

Ha Ön nagyon szénhidráttűrő (vagy magas szénhidrátigényű típusú), akkor az edzésablakon kívüli szénhidráttartalmú ételek nagyobb százalékának elfogyasztása valószínűleg megfelelő lesz az Ön számára. Ez azt jelenti, hogy több szénhidrátot kell fogyasztani egész nap. És természetesen gondoskodnia kell arról, hogy rengeteg szénhidrátot kapjon az edzés során az üzemanyag és a helyreállítás érdekében. Gondoljon csak több szénhidrátra az edzések körül, máskor pedig valamivel kevesebb szénhidrátra. Ne feledje, hogy a szénhidrátbevitel növekedésével a zsírbevitel csökken.

Mérsékelt szénhidráttűrés (és igények)

Ha mérsékelt szénhidrát-toleranciája van (vagy szüksége van), akkor valószínűleg az edzésablakon kívül mérsékelt szénhidráttartalmú ételeket kell fenntartania. Ez azt jelenti, hogy az edzés körül bizonyos szénhidráttartalmú ételeket fogyasztana. Az étkezés többi része kevesebb szénhidráttartalmú ételből és több sovány fehérjéből, zöldségből, gyümölcsből, dióból és magból állna.

Alacsony szénhidráttűrés (és igények)

Ha Ön nem nagyon tolerálja a szénhidrátot (vagy alacsony a szénhidrátigénye), akkor a legjobb megoldás az, ha minimalizálja a szénhidráttartalmú ételeket az edzésablakon kívül. Ez többnyire zöldségeket és gyümölcsöket jelent az edzésablakon kívül (fehérjékkel és zsírokkal együtt).

Extra hitelért

Ahogy közeledünk életünk különböző szakaszaihoz, megváltoznak a hormonok és befolyásolható a testtípusunk. Ez magában foglalja az olyan szakaszokat, mint a pubertás és a menopauza (valamint a férfi megfelelője, az andropauza).

A szénhidrátban gazdag ételek közé tartoznak a teljes kiőrlésű gabonafélék (rizs, kenyér, quinoa, amarant, köles, kukorica, árpa stb.), Aszalt gyümölcsök, jam, édesburgonya, burgonya, gyógyító italok, cukrok stb.

Összegzés és ajánlások

Szénhidráttűrés/igények: Magas

Tipikus karosszériatípus: Ectomorph

A szénhidrát időzítésére vonatkozó ötletek: Sok szénhidráttartalmú ételt kell tartalmazniuk a testmozgás körül. Néhány keményítőtartalmú, teljes kiőrlésű, minimálisan feldolgozott szénhidrátot más étkezéskor is meg kell enni. Zöldségek és/vagy gyümölcsök (

3: 1 adagarányt) kell fogyasztani minden étkezéskor.

Szénhidrát tolerancia/igények: Mérsékelt

Tipikus karosszéria típus: Mesomorph

A szénhidrát időzítésének ötletei: A testmozgás körül szénhidráttartalmú ételeket kell tartalmazniuk. Néhány keményítőtartalmú, teljes kiőrlésű, minimálisan feldolgozott szénhidrát más étkezéseknél is fogyasztható, bár mértékkel fogyasztva. Zöldségek és/vagy gyümölcsök (

4: 1 adag arányt) minden étkezéskor meg kell enni.

Szénhidráttűrés/igények: Alacsony

Tipikus karosszériatípus: Endomorph

Szénhidrát időzítési ötletek: Szinte az összes szénhidráttartalmú ételt be kell vonni a testmozgás köré. Zöldségek és/vagy gyümölcsök (

5: 1 adag arányt) minden étkezéskor meg kell enni.

Az összes fent említett irányelv kiválóan alkalmas izomgyarapodásra (feltéve, hogy az összes táplálékfogyasztás elég magas), fenntartásra és még mérsékelt súlycsökkenésre/a testösszetétel megváltoztatására is.

Az egészséges táplálkozás világában vadonatúj emberek számára ne aggódjon túlságosan a testtípusú étkezés miatt. Ez jobb hely lenne a kezdéshez .

Haladó táplálkozási olvasóink számára használja ki az előnyöket.